減肥健身方法課件

1、減肥健身方法課件 減肥健身方法 青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方 1 1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可 練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運(yùn)動(dòng)等。練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運(yùn)動(dòng)等。 2 2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的6060 7070，或最高心率的，或最高心率的707080%80%。 有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=（220-220-安靜時(shí)心率）安靜時(shí)心率）* *60%+60%+安靜時(shí)安靜時(shí) 心率心率 3 3、運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望

2、，自、運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自 覺性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，覺性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大， 一般每周鍛煉一般每周鍛煉4 45 5次為宜。次為宜。 4 4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可 視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。 減肥健身方法課件 減肥健身方法 散步減肥法散步減肥法 正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60608080米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié) 奏擺動(dòng)，

3、走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1 1小時(shí)，強(qiáng)度視體質(zhì)而異，一般以小時(shí)，強(qiáng)度視體質(zhì)而異，一般以 微微出汗為宜。只要堅(jiān)持微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3 3周就可見到明顯減肥效果。以下幾種步行鍛煉方法可供參考：周就可見到明顯減肥效果。以下幾種步行鍛煉方法可供參考： 1 1普通散步法普通散步法 用慢速和中速行走，每次用慢速和中速行走，每次30-6030-60分鐘，每日分鐘，每日2-32-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。 2 2快速步行法快速步行法（推薦?。ㄍ扑]?。?每小時(shí)步行每小時(shí)步行5-75-7公里，每次鍛煉公里

4、，每次鍛煉30-6030-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120120次以下，這樣可振次以下，這樣可振 奮精神。奮精神。 3 3定量步行法定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在包括在平地和坡地上步行。例如在3 3度斜坡上步行度斜坡上步行100100米，漸漸增至在米，漸漸增至在5 5度斜坡上行走度斜坡上行走1515分鐘，分鐘， 再在平地上行走再在平地上行走1515分鐘。分鐘。 4 4擺臂散步法擺臂散步法 散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。 5

5、5摩腹散步法摩腹散步法 一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。 6 6、步行鍛煉后的保養(yǎng)、步行鍛煉后的保養(yǎng) 白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不 可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡 腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)腳，可以緩

6、解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn) 新陳代謝，排除毒素。新陳代謝，排除毒素。 加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上， 將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。 減肥健身方法課件 減肥健身方法 3 3、健美操減肥、健美操減肥法法 只要?jiǎng)幼鞯轿?，時(shí)間充分，每周至少練只要?jiǎng)幼鞯轿?，時(shí)間充分，每周至少練4 4次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很 好的瘦身效

7、果好的瘦身效果。 要求：要求： 講究用力方法，每一個(gè)健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有講究用力方法，每一個(gè)健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有 一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此，做操時(shí)一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此，做操時(shí) 必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力方法。必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力方法。 理由：理由： 因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的，而是靠肌肉的用因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的，而是靠肌肉的用 力程度用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量，消耗了身體能量才力程度用力使肌

8、肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量，消耗了身體能量才 能達(dá)到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，并主動(dòng)用力做能達(dá)到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，并主動(dòng)用力做 每個(gè)動(dòng)作，才是健美操減肥的關(guān)鍵。每個(gè)動(dòng)作，才是健美操減肥的關(guān)鍵。 方法：方法： 要找到每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓(xùn)練中體要找到每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓(xùn)練中體 會(huì)肌肉發(fā)力的感覺。會(huì)肌肉發(fā)力的感覺。 減肥健身方法課件 減肥健身方法 游泳減肥法游泳減肥法 游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的游泳是一種全身

9、性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的 肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使你肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使你“脫胎換骨脫胎換骨”。 優(yōu)點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)： 游泳消耗的能量大。游泳消耗的能量大。 可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷?？杀苊庀轮脱窟\(yùn)動(dòng)性損傷。 可享受天然的按摩服務(wù)可享受天然的按摩服務(wù) 原因：原因： 人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大1212倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，你一定能感受到那強(qiáng)大的倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，你一定能感受到那強(qiáng)大的 阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳

10、運(yùn)阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳運(yùn) 動(dòng)員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳也是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)，而且水的傳熱的動(dòng)員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳也是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)，而且水的傳熱的 速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會(huì)很快，大量的熱量會(huì)在游泳當(dāng)中消耗掉。速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會(huì)很快，大量的熱量會(huì)在游泳當(dāng)中消耗掉。 身上那些多余的脂肪，也會(huì)悄悄的身上那些多余的脂肪，也會(huì)悄悄的“溶解在水中溶解在水中”。 方法：方法： 要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游要想獲得良好的鍛煉效果

11、，還需要計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3 3分鐘，然后休分鐘，然后休 息息1 12 2分鐘，再游分鐘，再游2 2次，每次也是次，每次也是3 3分鐘。如果不費(fèi)很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段：分鐘。如果不費(fèi)很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段： 不間斷地均速地游不間斷地均速地游1010分鐘，中間休息分鐘，中間休息3 3分鐘，一共進(jìn)行分鐘，一共進(jìn)行3 3組。如果仍然感到很輕松，就可以開組。如果仍然感到很輕松，就可以開 始每次游始每次游2020分鐘分鐘，直到增加到每次游，直到增加到每次游30 30 分鐘為止。如果你感覺強(qiáng)度增加的速度太快，分鐘為止。如果你感覺強(qiáng)度增加的速度太快， 就可以按照你

12、能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身就可以按照你能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身 體有一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。體有一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。 游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，3030分鐘就可以消耗分鐘就可以消耗11001100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度千焦的熱量，而且這樣的代謝速度 在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對(duì)于比較瘦弱者，在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對(duì)于比較瘦弱者， 游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對(duì)于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增

13、加的游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對(duì)于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的 結(jié)果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個(gè)流暢的線條。結(jié)果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個(gè)流暢的線條。 減肥健身方法課件 減肥健身方法 室內(nèi)跑步機(jī)減肥法室內(nèi)跑步機(jī)減肥法 室內(nèi)跑步機(jī)一直是非常受歡迎的一種器械運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樗确奖阌质覂?nèi)跑步機(jī)一直是非常受歡迎的一種器械運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樗确奖阌?很有效果。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運(yùn)動(dòng)量十足的運(yùn)動(dòng)；而且和很有效果。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運(yùn)動(dòng)量十足的運(yùn)動(dòng)；而且和 慢跑不同的是，不會(huì)被人看到可以悄悄

14、地減肥，或許這也是它一直受歡慢跑不同的是，不會(huì)被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡 迎的原因吧！迎的原因吧！ 成功實(shí)例：成功實(shí)例： 一位食品公司的小姐說：一位食品公司的小姐說：“我一直愁著該做什么運(yùn)動(dòng)來去除全身的脂我一直愁著該做什么運(yùn)動(dòng)來去除全身的脂 肪，結(jié)果選了跑步機(jī)，還真選對(duì)了。我一天大約跑三十分鐘，而且每天肪，結(jié)果選了跑步機(jī)，還真選對(duì)了。我一天大約跑三十分鐘，而且每天 堅(jiān)持。還真管用，第一個(gè)月瘦了三公斤左右。第二個(gè)月又瘦了兩公斤。堅(jiān)持。還真管用，第一個(gè)月瘦了三公斤左右。第二個(gè)月又瘦了兩公斤。 我一般是穿著韻律服配合著音樂跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想我一般是穿著韻律服配合著音

15、樂跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想 想看一個(gè)人在房間跑室內(nèi)跑步機(jī)，多無聊呀！而且室內(nèi)跑步機(jī)對(duì)于收緊想看一個(gè)人在房間跑室內(nèi)跑步機(jī)，多無聊呀！而且室內(nèi)跑步機(jī)對(duì)于收緊 大腿非常有效。大腿非常有效?！?室內(nèi)跑步機(jī)最重要的最有效的方法是一定要堅(jiān)持，只要每天堅(jiān)持跑二室內(nèi)跑步機(jī)最重要的最有效的方法是一定要堅(jiān)持，只要每天堅(jiān)持跑二 三十分鐘，就會(huì)收意想不到效果。三十分鐘，就會(huì)收意想不到效果。 減肥健身方法課件 減肥健身方法 臀部減肥操臀部減肥操 向后舉腿向后舉腿 1 1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約1515厘厘

16、米。吸氣，收縮臀部肌肉。米。吸氣，收縮臀部肌肉。 2 2、足趾前伸，舉起右腿至離地約、足趾前伸，舉起右腿至離地約1515厘米。保持姿勢(shì)不變厘米。保持姿勢(shì)不變1 1秒秒, ,然后放下右腿然后放下右腿, ,做時(shí)做時(shí) 臀部必須一直靠著墊子臀部必須一直靠著墊子這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)1010次，然后次，然后 左腿重復(fù)左腿重復(fù)1010次，逐漸增加至次，逐漸增加至5050次。次。 踢動(dòng)小腿（爬泳打腿）踢動(dòng)小腿（爬泳打腿） 1 1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使

17、雙腿 同時(shí)離地同時(shí)離地1515厘米厘米. . 2 2、持續(xù)呼吸、持續(xù)呼吸. .收縮臀部肌肉收縮臀部肌肉, ,雙腿像游泳一樣踢動(dòng)雙腿像游泳一樣踢動(dòng). .左右腿各左右腿各5050次，逐漸增加至次，逐漸增加至 100 100 次次. . 跪下踢腿跪下踢腿 1 1、手足并用跪下、手足并用跪下, ,兩手距離與肩部相等兩手距離與肩部相等. .雙膝相距雙膝相距20302030厘米厘米. .右腿伸直右腿伸直, ,舉起至離舉起至離 地地3030厘米厘米. . 2 2、持續(xù)呼吸、持續(xù)呼吸, ,將右腳舉起將右腳舉起2525次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各2525次次, ,逐漸增加至逐漸增

18、加至 5050次。次。 減肥健身方法課件 減肥健身方法 腹部減肥腹部減肥 練習(xí)一：練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀 干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20204040次，以每分鐘次，以每分鐘3030次左次左 右的頻率，每分鐘約消耗右的頻率，每分鐘約消耗6 67 7卡的能量?？ǖ哪芰?。 練習(xí)二：練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上 體盡量靠近大腿，每組體盡量靠近大腿，每組202

19、04040次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。 練習(xí)三：練習(xí)三：做水平仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜做水平仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜1717度左右，每組做度左右，每組做20203030次，次， 頻率不變，每分鐘約消耗頻率不變，每分鐘約消耗8 89 9卡的能量卡的能量. . 練習(xí)四：練習(xí)四：采取斜面練習(xí)法，將一長(zhǎng)凳靠墻或其它物體，坡度約采取斜面練習(xí)法，將一長(zhǎng)凳靠墻或其它物體，坡度約2020度度3030度，度， 兩手握住頭上長(zhǎng)凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組兩手握住頭上長(zhǎng)凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組151520 20 次次, ,頻率每分鐘頻率每分鐘 2020次左右，

20、每分鐘約消耗次左右，每分鐘約消耗7 78 8卡的能量?？ǖ哪芰俊?練習(xí)五：練習(xí)五：水平仰臥，以臀部為支點(diǎn)做折疊運(yùn)動(dòng)練習(xí)，兩臂伸直手角及背，每水平仰臥，以臀部為支點(diǎn)做折疊運(yùn)動(dòng)練習(xí)，兩臂伸直手角及背，每 組組10102020次，頻率每分鐘約次，頻率每分鐘約3030次，每分鐘約消耗次，每分鐘約消耗10101111卡的能量?？ǖ哪芰?。 練習(xí)六：練習(xí)六：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對(duì)待的原則，完不成的可懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對(duì)待的原則，完不成的可 給予助力，每組做給予助力，每組做5 51010次，每分鐘約消耗次，每分鐘約消耗4 45 5卡能量?？芰?。 減肥健身方法課件 減肥健身方

21、法 跳繩減肥跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。 一、跳繩種類：一、跳繩種類：塑料、橡膠、尼龍和棉線等塑料、橡膠、尼龍和棉線等 二、跳繩注意事項(xiàng)：二、跳繩注意事項(xiàng)： 選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地。不要選擇灰塵多或凹凸不平的水泥地，最好選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地。不要選擇灰塵多或凹凸不平的水泥地，最好 選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的場(chǎng)地。選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的場(chǎng)地。 穿著合適的服裝。跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或?qū)捤奢p便的服裝，穿著合適的服裝。跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或?qū)捤奢p便的服裝， 穿彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適，也不容

22、易受穿彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適，也不容易受 傷。傷。 充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。跳繩是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量較大的戶外活動(dòng)，練習(xí)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。跳繩是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量較大的戶外活動(dòng)，練習(xí) 前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。特別是腳腕、手腕和肩關(guān)節(jié)、肘前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。特別是腳腕、手腕和肩關(guān)節(jié)、肘 關(guān)節(jié)一定要活動(dòng)開。關(guān)節(jié)一定要活動(dòng)開。 循序漸進(jìn)的練習(xí)。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到循序漸進(jìn)的練習(xí)。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到 難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng) 作。作。 注

23、意活動(dòng)時(shí)間。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引注意活動(dòng)時(shí)間。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引 起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)最好不要跳繩。起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)最好不要跳繩。 減肥健身方法課件 減肥健身方法 跳繩減肥跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。 三、跳繩減肥方法：三、跳繩減肥方法： . .目標(biāo)：目標(biāo)：每分鐘跳上下，理想的心跳速度約為次分每分鐘跳上下，理想的心跳速度約為次分 鐘，一小時(shí)燒掉大卡的熱量（跳繩分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢鐘，一小時(shí)燒掉大卡的熱量（跳繩分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢 跑分鐘）。跑分

24、鐘）。 . .入門：入門：開始時(shí)可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單開始時(shí)可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單 腿輪流蹦跳，同時(shí)身體從右至左晃動(dòng)。注意要屈膝，以減緩沖擊力。腿輪流蹦跳，同時(shí)身體從右至左晃動(dòng)。注意要屈膝，以減緩沖擊力。 . .熱身：熱身：開始時(shí)慢跳秒或只跳下，以后逐步延長(zhǎng)時(shí)間，直至連續(xù)跳開始時(shí)慢跳秒或只跳下，以后逐步延長(zhǎng)時(shí)間，直至連續(xù)跳 分鐘。跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動(dòng)時(shí)，記住手腕一定分鐘。跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動(dòng)時(shí)，記住手腕一定 要遠(yuǎn)離身體。要遠(yuǎn)離身體。 . .放松：放松：跳完組后，休息分鐘。然后單腿輪流

25、蹦跳，深呼吸，讓肩、跳完組后，休息分鐘。然后單腿輪流蹦跳，深呼吸，讓肩、 胳膊及腿部肌肉放松。胳膊及腿部肌肉放松。 . .耐力：耐力：再持續(xù)分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深吸氣深呼再持續(xù)分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深吸氣深呼 氣，增強(qiáng)耐力。氣，增強(qiáng)耐力。 . .花樣跳繩：花樣跳繩：試跳一組花樣跳繩（繩在頭頂時(shí)雙手交叉，繩在腳下時(shí)回歸原試跳一組花樣跳繩（繩在頭頂時(shí)雙手交叉，繩在腳下時(shí)回歸原 位），然后雙腳并攏，跳下。此組動(dòng)作反復(fù)做足分鐘。（搞花跳）位），然后雙腳并攏，跳下。此組動(dòng)作反復(fù)做足分鐘。（搞花跳） . .提高：提高：開始單跳，然后隔一個(gè)就開始雙搖一次。掌握要領(lǐng)后，雙腳并

26、攏左開始單跳，然后隔一個(gè)就開始雙搖一次。掌握要領(lǐng)后，雙腳并攏左 右橫向跳，再單腿跳，每分鐘次。（雙飛跳）右橫向跳，再單腿跳，每分鐘次。（雙飛跳） 減肥健身方法課件 健美技巧 人人 體體 肌肌 （正面）（正面） 肉肉 解解 剖剖 減肥健身方法課件 健美技巧 人人 體體 肌肌 （背面）（背面） 肉肉 解解 剖剖 減肥健身方法課件 健美的基本理論知識(shí) 減肥健身方法課件 健美的基本理論知識(shí) 一、健美訓(xùn)練的環(huán)境要求一、健美訓(xùn)練的環(huán)境要求 （一）訓(xùn)練地點(diǎn)（一）訓(xùn)練地點(diǎn) 1 1、健身房、健身房 1) 1) 能創(chuàng)造訓(xùn)練氣氛能創(chuàng)造訓(xùn)練氣氛 2) 2) 能激發(fā)訓(xùn)練熱情能激發(fā)訓(xùn)練熱情 3) 3) 能相互鼓勵(lì)和仿效能

27、相互鼓勵(lì)和仿效 4) 4) 能相互切磋和提高能相互切磋和提高 健身房的基本要求：健身房的基本要求： a.a.有足夠的功能齊全的健身器械有足夠的功能齊全的健身器械 b.b.面積大小適宜面積大小適宜 c. c. 溫度適宜溫度適宜 2 2、家中、家中 可備些簡(jiǎn)單的健身器械可備些簡(jiǎn)單的健身器械 快速健康減肥，聯(lián)系阿雅【微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免費(fèi)增送適用 于家庭、辦公室的瘦身操。另外，免費(fèi)贈(zèng)送盤發(fā)、化妝、瑜伽、美甲教程。 減肥健身方法課件 （二）訓(xùn)練器械的選擇（二）訓(xùn)練器械的選擇 1 1、杠鈴、啞鈴、杠鈴、啞鈴 特點(diǎn)：特點(diǎn)：a.a.為訓(xùn)練提供最大的可塑性為訓(xùn)練提供最大的可塑

28、性 b.b.動(dòng)作技術(shù)掌握難度較高動(dòng)作技術(shù)掌握難度較高 c.c.重量更換較麻煩重量更換較麻煩 d.d.易發(fā)生傷害事故易發(fā)生傷害事故 2 2、聯(lián)合器械、聯(lián)合器械 特點(diǎn)：特點(diǎn)：a.a.比較省事、穩(wěn)定、安全比較省事、穩(wěn)定、安全 b. b. 肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)受到限制肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)受到限制 減肥健身方法課件 健美訓(xùn)練三要素健美訓(xùn)練三要素 （一）科學(xué)訓(xùn)練（一）科學(xué)訓(xùn)練 1、切合實(shí)際制定訓(xùn)練計(jì)劃、切合實(shí)際制定訓(xùn)練計(jì)劃 2、逐步調(diào)整和漸進(jìn)地加大負(fù)荷、逐步調(diào)整和漸進(jìn)地加大負(fù)荷 （二）合理營(yíng)養(yǎng)（二）合理營(yíng)養(yǎng) 1/3蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)， 2/3碳水化合物，少量脂肪碳水化合物，少量脂肪 （三）最佳的恢復(fù)手段（三）最佳的恢復(fù)手

29、段 1、一次訓(xùn)練后需休息、一次訓(xùn)練后需休息48小時(shí)小時(shí) 2、積極性休息、積極性休息 3、消極性休息、消極性休息 減肥健身方法課件 健美訓(xùn)練的動(dòng)作速率 完成練習(xí)動(dòng)作的速度是決定訓(xùn)練質(zhì)量的一個(gè)關(guān)鍵完成練習(xí)動(dòng)作的速度是決定訓(xùn)練質(zhì)量的一個(gè)關(guān)鍵 1 1、爆發(fā)力、爆發(fā)力 盡可能動(dòng)用全身肌肉，在最短的時(shí)間試舉起最大的盡可能動(dòng)用全身肌肉，在最短的時(shí)間試舉起最大的 重量重量 2 2、等速發(fā)力、等速發(fā)力采用低次數(shù)、輕重量的方法，并且肌肉收縮與伸展采用低次數(shù)、輕重量的方法，并且肌肉收縮與伸展 的速度幾乎相等的練習(xí)方法。目的是達(dá)到減縮皮下的速度幾乎相等的練習(xí)方法。目的是達(dá)到減縮皮下 脂肪；也一般用于訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)。

30、脂肪；也一般用于訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)。 3 3、變速發(fā)力、變速發(fā)力即快收縮、慢伸展。目的是增加肌肉體積。即快收縮、慢伸展。目的是增加肌肉體積。 具體要求：收縮具體要求：收縮2-32-3秒秒 伸展伸展3-43-4秒秒 頂峰收縮停留頂峰收縮停留1-21-2秒秒 減肥健身方法課件 健美訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)量： 指練習(xí)的組數(shù)（每個(gè)部位指練習(xí)的組數(shù)（每個(gè)部位3-43-4組為原則）組為原則） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：1 1、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)次數(shù)（竭盡全力）（竭盡全力） 低次數(shù)低次數(shù) （1-41-4次）：次）： 增力增力 中次數(shù)中次數(shù) （6-126-12次）：次）： 長(zhǎng)塊長(zhǎng)塊

31、 高次數(shù)高次數(shù) （15-2015-20次）：次）： 鉤線鉤線 超次數(shù)超次數(shù) （3030次以上）：次以上）： 縮脂縮脂 2 2、間歇、間歇 初級(jí)初級(jí)1 1段段 間歇間歇90-12090-120秒秒 初級(jí)初級(jí)2 2段段 間歇間歇70-9070-90秒秒 中級(jí)水平中級(jí)水平 間歇間歇60-7060-70秒秒 高級(jí)水平高級(jí)水平 間歇間歇45-6045-60秒秒 減肥健身方法課件 健美運(yùn)動(dòng)中的基本技術(shù)和理論知識(shí) 健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)： 1、站位：、站位： 平行站位平行站位 內(nèi)扣站位內(nèi)扣站位 外斜站位外斜站位 2、站距：、站距： 窄站距窄站距 中站距中站距 寬站距寬站距 減肥健

32、身方法課件 健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)： 3、蹲位：、蹲位：稍蹲稍蹲 半蹲半蹲 全蹲全蹲 剪蹲剪蹲 4、握法：、握法：空握法空握法 拳握法拳握法 瑣握法瑣握法 減肥健身方法課件 健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)： 5、握距：、握距： 窄握距窄握距 中握距中握距 寬握距寬握距 6、握位：、握位： 正握正握 反握反握 正反握正反握 對(duì)握對(duì)握 減肥健身方法課件 健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)： 7、預(yù)備姿勢(shì)、預(yù)備姿勢(shì) 1 1） 正坐正坐 2 2） 俯坐俯坐 3 3） 斜坐斜坐 4 4）托臂坐）托臂坐 5 5）俯立）俯立 6 6）俯跪）俯跪

33、 7 7）臥姿）臥姿 （1 1）仰臥）仰臥 （2 2）俯臥）俯臥 減肥健身方法課件 基本動(dòng)作與孤立動(dòng)作 日常訓(xùn)練以基本動(dòng)作為主日常訓(xùn)練以基本動(dòng)作為主 1、基本動(dòng)作：、基本動(dòng)作： 主動(dòng)肌和相關(guān)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展主動(dòng)肌和相關(guān)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展 2、孤立動(dòng)作：、孤立動(dòng)作： 主動(dòng)肌承受負(fù)荷，其他肌群基本不參與工作主動(dòng)肌承受負(fù)荷，其他肌群基本不參與工作 減肥健身方法課件 最佳健美練習(xí)動(dòng)作最佳健美練習(xí)動(dòng)作 目的：目的： 1 1、了解機(jī)體了解機(jī)體各肌群狀況各肌群狀況 2 2、學(xué)習(xí)發(fā)達(dá)肌肉的技術(shù)動(dòng)作、學(xué)習(xí)發(fā)達(dá)肌肉的技術(shù)動(dòng)作 3 3、掌握健美練習(xí)的要領(lǐng)、掌握健美練習(xí)的要領(lǐng) 減肥健身方法課件 一、胸部肌群 減肥健身方

34、法課件 一、胸部肌群 胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉 它分為：它分為：外側(cè)緣 中間溝 下沿 上胸 胸大肌發(fā)展規(guī)律：胸大肌發(fā)展規(guī)律： 由外向內(nèi) 由下及上 快速健康減肥，聯(lián)系阿雅快速健康減肥，聯(lián)系阿雅【微信微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免費(fèi)增送適用于家庭、辦所有加好友的朋友，免費(fèi)增送適用于家庭、辦 公室的瘦身操。另外，免費(fèi)贈(zèng)送盤發(fā)、化妝、瑜伽、美甲教程。公室的瘦身操。另外，免費(fèi)贈(zèng)送盤發(fā)、化妝、瑜伽、美甲教程。 減肥健身方法課件 仰臥的不同角度可發(fā)展不同部位：仰臥的不同角度可發(fā)展不同部位： 1、平臥、平臥整個(gè)胸部整個(gè)胸部 2、上斜、上斜上胸部上胸部 3

35、、下斜、下斜下緣和外側(cè)緣下部下緣和外側(cè)緣下部 減肥健身方法課件 1、杠鈴和啞鈴仰臥推舉、杠鈴和啞鈴仰臥推舉 主要鍛煉胸大肌、前鋸肌、三角肌前束主要鍛煉胸大肌、前鋸肌、三角肌前束 和肱三頭肌和肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要領(lǐng)： 1 1、保持挺胸沉肩體姿、保持挺胸沉肩體姿 2 2、用力點(diǎn)和意念集中在胸大肌、用力點(diǎn)和意念集中在胸大肌 3 3、推至兩臂基本伸直、推至兩臂基本伸直 減肥健身方法課件 2、斜下杠鈴?fù)婆e 主要鍛煉胸大肌下部的肌肉塊主要鍛煉胸大肌下部的肌肉塊 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要領(lǐng)： 1、使軀干與地面成倒斜的、使軀干與地面成倒斜的15-20度度 2、橫杠放在乳頭以下部位的第五和、橫杠放在乳頭以下部位的第五和 第六胸肋骨上第六胸肋骨上 3、杠鈴垂之向上推起至杠鈴處于、杠鈴垂之向上推起至杠鈴處于 肩關(guān)節(jié)垂直線上肩關(guān)節(jié)垂直線上 復(fù)件 下斜杠鈴?fù)婆e.gif 減肥健身方法課件 3、上斜杠鈴和啞鈴?fù)婆e 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要領(lǐng)： 1、與、與“啞鈴仰臥推舉啞鈴仰臥推舉”相同相同 2、兩臂向兩側(cè)分開成、兩臂向兩側(cè)分開成“弧形弧形”起落起落 （以利于集中胸大肌的收縮與伸張）（以利于集中胸大肌的收縮與伸張） 20049822589788981.gif 減肥健身方法課件 4、機(jī)械架坐姿平推 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要領(lǐng)：