校田徑隊訓練計劃及總結

1、中學校田徑隊訓練計劃及總結一:計劃第一階段:(20名隊員基礎素質練習,一天一練 晚練)第二周：9.8-9.12登記名冊(初步選擇20名隊員) 隊員集中訓練 體能恢復練習9.89.12 互相認識 安全及思想教育 領先跑2圈一組 做2組 耐力跑5圈 柔韌放松第三周至第五周：9.13-9.30身體素質訓練:速度,力量,耐力,協(xié)調,柔韌等素質練習9.139.18 準備活動內(nèi)容學習 1）慢跑5圈 2）韌帶拉伸：頭、肩 、腰、 腿、腕踝關節(jié)（正 側 后拉） 3）行進間：正踢腿 側踢腿 小步跑、高抬腿、后蹬跑、后踢跑、（3組） 側身交叉跑 4)擺臂練習8x8 3組 5)快速跑 30米x5 50米x3 6）5

2、級蛙跳10組9-21 1）準備活動2）高抬腿練習3）原地與行進間高抬腿交替練習4）放松9-22 1）準備活動 2）行進間高抬腿練習 3）田賽隊員臂力練習 4）領先跑（男3圈 女2圈）1）準備活動2）短跑隊員 中長跑隊員 田賽隊員分組訓練 短跑150米70%速度3組 三次一組 中長跑3*400m為一組 兩組（間歇5分鐘） 田賽的技術動作練習1)準備活動2）短跑隊員 中長跑隊員 田賽隊員分組訓練 短跑150米70%速度3組 三次一組 中長跑3*400m為一組 兩組（間歇5分鐘）田賽的技術動作練習 1）準備活動2) 跳繩練習3)領先跑 男3圈 女2圈-9.30 1）準備活動2）測試選人3）高抬腿 跑

3、樓梯第二階段:(30名隊員分專項訓練,一天兩練 早晚練)第六周至第十周:10.8-10.31分成短跑、跳躍、 中長跑、 投擲項目短跑周訓練計劃: 星期一 一、 早晨訓練時間（6：00-7：00） 1、準備活動慢跑5200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、專門性練習 擺腿2次高抬腿走2次側面交叉步2次弓箭步走2次車輪走2次小步跑2次高抬腿2次單腳跳2次加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 二、 下午訓練時間（5：006：15） 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、專項訓練（徑賽項目）： （1）蹲距

4、式起跑30米4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）行進間60米3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌； （3）100米2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。 3、結束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 星期二 一、早晨訓練時間（6：30-7：30）1、準備活動慢跑5200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、跑的專

5、門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓練時間5：00-6：15 1、一般性準備活動10分鐘； 2、上梯式跑步5個來回3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。 3、結束部分20分鐘 （1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互間放松 星期三 一、 早晨訓練時間（6：30-7：30） 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、 柔韌性練習： （1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習； （2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習； （3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。 3、放松跑4

6、00米。 二、 下午訓練時間5：00-6：15 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、 彈跳力和力量練習： (1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）； (2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）； (3)橡皮條（牽引練習）； (4)扛鈴（負重蹲立）20次4，每次間隙放松跑200米。 3、 結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。 星期四 一、早晨訓練時間（6：30-7：30）1、準備活動慢跑5200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節(jié)練習）3、彎道跑練習4組4、傳接棒練習：上挑式、下壓式二、下午訓練時間5：00-6：15 1、 一般性準備活動 （1） 慢跑 3200米； （

7、2） 稍微活動各關節(jié)。 2、 力量性練習（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習； （2）各種短距離往返跑比賽。 3、結束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互間放松 星期五 一、早晨訓練時間（6：30-7：30 ）1、一般性準備活動：（慢跑3200米，稍微活動各關節(jié)。） 2、靈敏性練習。 (1)各種快速反應練習； (2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米計時跑，各三次。 3、結束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上放松。跳躍周計劃周一：（一）準備部分1、 慢跑800米2、 柔韌性練習3、 徒手操4-6節(jié)（二）基

8、本部分1、 建立直觀動作印象。2、 助跑的開始姿勢從靜止狀態(tài)開始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定。從行進間開始，先走或慢跑幾步踏上起點然后開始加速跑。3-5次。3、 助跑距離的丈量與步點調整：從踏板開始反方向跑，在跑步一定步數(shù)時踏跳躍起，次踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，反復校正步點。4-6次。助跑的距離因人而定，一般中學生15米-20米左右。穩(wěn)定后六步助跑，在第二標志和起跳板之間標出最后六步的步點，使運動員以相對穩(wěn)定的步長進行助跑，最后一步跑過起跳板。4-6次。4、助跑與正確的踏板練習 3-5次。（三）結束部分1、 放松慢跑2、 小結周二（一）準備部分1、慢跑800米2、柔韌性

9、練習3、關節(jié)活動操4-6節(jié)（二）基本部分1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調一致。2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3-4步連續(xù)做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。3、4-6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。5、跳腿踏在15-20厘米的高物上進行練習，以加強起跳腿的伸膝送髖和腳扒地滾動的幅度和速度。6、腿蹬地后，擺動腿踏上50-60厘米高的物體，以加強擺動腿的擺動幅度。7、程助跑

10、起跳練習。（三）結束部分1、 放松慢跑2、 放松大小腿。3、小結周三（一）準備部分1、慢跑800米2、柔韌性練習3、關節(jié)活動操4-6節(jié)（二）基本部分1、原地做騰空動作的模仿練習。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。3、4-6步助跑后跳后做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進。4、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點2-3米。5、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做騰空動作。4-6次6、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空動作上。（三）結束部分1、放松慢跑2、拍打抖動大小腿進行放松。3、小結

11、周四1、慢跑800米2、柔韌性練習3、關節(jié)活動操4-6節(jié)（二）基本部分1、原地做挺身動作的模仿練習。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身動作。3、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點2-3米。4、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動作。5、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空挺身動作上。6、助跑起跳騰空挺身完整動作練習（三）結束部分1、放松慢跑2、放松性伸展操。3、小結周五（一）準備部分1、慢跑800米2、柔韌性練習3、關節(jié)活動操4-6節(jié)（二）基本部分 1、4-6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。2、6-

12、8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。 3、單杠上擺蕩，前擺時迅速將膝舉向手，然后伸腿并做自由后擺。4、在靠近沙坑處，兩臂撐在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使腳跟盡量在遠處觸沙。3、 在短、中程助跑完整跳遠練習中改進和提高落地伸腿技術。（三）結束部分1、放松慢跑2、抖動大小腿放松。3、小結中長跑周訓練計劃星期一：準備活動：3次150m加速跑；200600m變速跑，總距離58km，8185的速度，間歇休息13min;整理活動是慢跑23km。星期二：1618km長距離越野跑1h(有氧性)；一般發(fā)展練習。星期三：以3min10skm3min15skm的速度越野跑

13、1012km；一般發(fā)展練習。星期四：勻速越野跑1315km(有氧性)；一般發(fā)展練習。星期五：準備活動：加速跑5次100 m；12km的反復跑，總距離58km，8590的速度：訓練課快要結束時，12次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑24km。星期日：1823km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習。投擲周訓練計劃星期一1、 繞田徑場地幔跑2公里2、 徒手操、跑的專門性練習3、 協(xié)調性練習4、 墊子練習星期二1、 準備活動2、 徒手操、跑的專門性練習3、 協(xié)調性練習4、杠鈴片素質練習5、投擲基本技術學習6、放松星期三1、 準備活動2、 徒手操、跑的專門性練習3、 協(xié)調性練習4、 出手速度練習3、 沙坑素質練習4、 快速俯臥撐50次3組星期四1、 準備活動2、 徒手操、專門性練習3、 心理素質練習4、 徒手操、跑的專門性練習5、 力量基本技術學習（杠鈴桿）星期五1、 準備活動2、 徒手操、跑的專門性練習3、 籃球活動4、 快速俯臥撐50次3組專門性練習5、 投擲基本技術學習（輕器械星期天1、 準備活動2、 徒手操、跑的專門性練習、3、 身體素質訓練4、 足球游戲5、 墊子練習6、 跨欄練習第三階段：（賽前沖刺階段20名隊員按各自比賽項目訓練,一天兩練 早晚練）第十一周至第十三周：11.