自律 意志 成功

1、必要性，也就是行為和改變的動(dòng)力。回想一下，我們以往做出改變前腦子里經(jīng)常想的是什么呢？如果再不好好學(xué)習(xí)，高考重本沒望了，畢業(yè)就要失業(yè)了。自己這樣下去，感覺人生就要完了。如果我不去追求，他/她就是別人的了。再不跳反，就晚了！其實(shí)這些例子都有很明顯的特點(diǎn)改變是為了保證自己的優(yōu)勢(shì)，讓自己不被淘汰和避免競爭失敗。趁著還有機(jī)會(huì)，趁著還沒有惡化，讓自己行動(dòng)起來。進(jìn)化中也是如此，生物為了保證自己的生存，必須不斷讓自己進(jìn)步和去行動(dòng)。但是每個(gè)物種都是有惰性的，如果當(dāng)前能夠很好地生存，那么他們的進(jìn)化往往就會(huì)滯緩。比如，樹懶進(jìn)化出了難吃的肉厚厚的毛，慢慢爬也沒多少動(dòng)物正眼視之，所以就沒有加速行動(dòng)的必要性了。而讓一個(gè)群

2、體進(jìn)化和成長最快的，往往就是提供進(jìn)化的必要性。獅子想要生存，必須跑的更快追上羊；羊想要活下來，必須跑的更快（至少比同伴快，你懂的）。這個(gè)時(shí)候，生存就是獅子和羊跑得更快的必要性。而人類相對(duì)于羊有更多必要性的需求，比如，社會(huì)評(píng)價(jià)，內(nèi)疚感，更多的物質(zhì)追求等。這些都是人的剛需。不過，很多人都能意識(shí)到自己需要改變，但是發(fā)現(xiàn)總是行動(dòng)失敗。其實(shí)，很大程度是因?yàn)椴惶绾螢樽约禾峁┍匾浴Ｄ敲丛鯓硬拍軌驗(yàn)樽约禾峁└行У谋匾阅?？我分享一下我的一些?jīng)驗(yàn)。1.視覺可視化人是善忘的動(dòng)物。不得不說一些人的執(zhí)行力差是因?yàn)榭偸峭俗约航酉聛硪鍪裁?，然后不自覺地拿起手機(jī)，想自己接下來應(yīng)該做什么？這么一蹉跎，一下午就過去

3、了。所以如果要給自己提供必要性，一定要讓自己能夠記得。比如，在自己的書桌上貼貼警示語，寫在手機(jī)屏幕上，讓自己擁有更多的機(jī)會(huì)想起來，這樣指導(dǎo)性也比較高。不過，人對(duì)熟悉的東西很容自動(dòng)過濾掉，所以也要經(jīng)常更新，才能保證較好的效果。另外，核武器的功能更多在于威懾，媽媽站在身后看著我們寫作業(yè)也是如此。即是我們還沒有遭受到打擊，但是我們都知道不行動(dòng)的嚴(yán)重性。同樣的，也可以在視線范圍內(nèi)，給自己一些能夠感受到威懾的東西，比如怕疼的人給自己帶上橡皮筋。2.現(xiàn)實(shí)可視化必要性，除了在視覺上的可視化，還要有現(xiàn)實(shí)中的可視化。舉個(gè)例子，很久以前的伊拉克戰(zhàn)爭，美國愛好和平的人民進(jìn)行反戰(zhàn)宣傳，強(qiáng)調(diào)伊拉克每天都有成千上萬人的死

4、傷。但是大多數(shù)人依然不為所動(dòng)，持中立，部分人持支持戰(zhàn)爭態(tài)度。直到后來反戰(zhàn)宣傳中出現(xiàn)：“我的丈夫，一個(gè)母親的孩子在伊拉克戰(zhàn)爭中死去。”這句話后，更多人站在了反戰(zhàn)的陣營中。這個(gè)例子中，除了個(gè)性化對(duì)人產(chǎn)生的認(rèn)知影響，更多是因?yàn)檫@句話，讓很多美國人覺得這種打擊的易遭受性我的孩子我的丈夫可能明天也在那兒喪生。很多賣保險(xiǎn)做銷售的人也知道，自己強(qiáng)調(diào)10次交通事故的概率，讓對(duì)方覺得有必要采取行動(dòng)，買份保險(xiǎn)，往往很難成功。部分人的策略則是強(qiáng)調(diào)：你們家隔壁老王前幾天出了車禍，還好有保險(xiǎn)，家庭的經(jīng)濟(jì)影響不是特別大。這個(gè)時(shí)候?qū)Ψ綍?huì)感受到車禍就在自己身邊，更覺得有必要買一份了。同樣的，如果想要有所改變，也必須讓自己構(gòu)建

5、的這種必要性擁有易遭受的特點(diǎn)。大學(xué)時(shí)候，我們什么時(shí)候?qū)W習(xí)效率最高呢？我想很多人應(yīng)該跟我一樣，是考試前一天。因?yàn)槠綍r(shí)，我們對(duì)“不掛科”這種必要性的感受比較弱，沒有體會(huì)到“掛科”易遭受的特點(diǎn)。但是考試就在明天，哦不，三個(gè)小時(shí)后的話，我們就能夠感受到那種易遭受性。這個(gè)時(shí)候，我們的行動(dòng)改變就會(huì)很大。所以，給自己提供的必要性要有這種易遭受性的特點(diǎn)，這樣的話，自我效能才能得到更好的提升。3.執(zhí)行前付出高成本人都有很強(qiáng)的逆反心理，當(dāng)我們對(duì)一件事情（或一個(gè)人）的付出越多，越過的障礙越多，那么我們就會(huì)越珍惜，越不愿意舍棄。有的人為了練好字，故意買很貴的紙，這個(gè)時(shí)候，自己知道自己的一個(gè)不小心，帶來的損失多大。所以

6、，他每一筆都斟酌，都反復(fù)練習(xí)，直到可以下筆。我則是去健身房，買了998的會(huì)員卡，每次想偷懶，心想不去太可惜了，不能讓“黑心老板”賺太多，然后就從被窩里爬了出來。我看過一個(gè)提高執(zhí)行力的回答，覺得非常兇殘，他讓自己報(bào)名了一個(gè)花費(fèi)1200刀的CFA考試，而且還要做幾千元飛機(jī)到特地考場。然后才每天學(xué)習(xí)到深夜兩三點(diǎn)，不敢偷懶。因?yàn)樗?，他的一次失敗損失的是上萬元，兩個(gè)月的收入。這種成本的感知，讓人更有執(zhí)行的動(dòng)力。你想試試嗎？4.可持續(xù)性很多人之所以不能很好地自律，是因?yàn)樽屪约耗芰肯牡奶炝?。總想著通過時(shí)間積累帶來量的疊加，讓自己進(jìn)步。實(shí)際上，這種做法效益非常有限，而且還會(huì)帶給自己很多疲倦感。很多人“

7、三天打魚兩天曬網(wǎng)”的原因也在于此，一開始就全身心投入，身體還沒適應(yīng)自身的改變，只會(huì)積累更多的疲憊和無助感，不具有可持續(xù)性。以前我身邊反倒是那些每天起的不早，但是固定作息的人往往進(jìn)步最多。規(guī)律的作息能夠提高身體機(jī)能，降低能耗，產(chǎn)生更持久的影響，希望大家可以借鑒。5.提供多變環(huán)境生態(tài)學(xué)里面有一個(gè)界面的概念，也就是兩個(gè)系統(tǒng)的共同或聯(lián)系部分。在這個(gè)界面上生活的動(dòng)植物往往有更強(qiáng)的適應(yīng)能力，因?yàn)樗麄兊沫h(huán)境是多變的，他們不得不采取更多的行動(dòng)，讓自己去適應(yīng)，讓自己繼續(xù)生存。同樣的，人也是如此。我們可以為自己提供多變的環(huán)境，通過生存的必要性，讓自己去行動(dòng)。每天都重復(fù)同樣的生活，會(huì)讓人覺得單調(diào)，也會(huì)讓人養(yǎng)成不思進(jìn)

8、取的習(xí)慣?？梢酝ㄟ^減少自己待在悠閑的宿舍或者家里的時(shí)間，多出去走動(dòng)，感受城市的變化。也可以讓自己適當(dāng)?shù)碾x開舒服區(qū)，通過嘗試不同的路徑實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，不僅能夠提高自己的思維，也能提高自己適應(yīng)環(huán)境帶來的執(zhí)行力。6.結(jié)合本能人的行為傾向于本能，非本能的習(xí)慣很難保持，很多都會(huì)慢慢被本能代替（本能漂移）。也就是說養(yǎng)成自律的習(xí)慣是非常難的。如果要養(yǎng)成自律的習(xí)慣，一定要讓自己的自律行為結(jié)合到本能，那樣可以減少本能帶來的阻礙作用。最簡單的就是結(jié)合獎(jiǎng)懲機(jī)制，讓自己看得到獎(jiǎng)勵(lì)，看得到懲罰，利用人的趨利避害的特性去提高自律水平。7.降低優(yōu)勢(shì)帶來的對(duì)沖前面說到，樹懶進(jìn)化出難吃的肉和厚厚的毛，所以他們沒有進(jìn)化出快速奔跑的能力

9、。這是因?yàn)閮?yōu)勢(shì)帶來的執(zhí)行障礙。這也是有人說自己敗在優(yōu)勢(shì)上的原因了。就像古代中國農(nóng)業(yè)太發(fā)達(dá)，能夠自給自足，降低了發(fā)展資本主義的必要性。日本現(xiàn)在則是線下零售業(yè)較發(fā)達(dá)，造成線上銷售發(fā)展的滯緩。而人呢？也是如此，比如有的人因?yàn)楹苈斆?，所以?jīng)常上課不認(rèn)真聽，做事很快但是反而很粗心。有的人則是覺得自己執(zhí)行力強(qiáng)，帶來了執(zhí)行障礙。那些覺得自己非常自律的人，往往更敢將誘惑放在眼前，更敢將自己暴露在誘惑面前。其實(shí)，到最后他們往往也很難一直抵制誘惑。所以，不要覺得自己有優(yōu)勢(shì)，覺得能控制，從而讓自己暴露在太多誘惑面前，畢竟自律還是非常消耗能量的。出差一個(gè)多月了，還需要再待一個(gè)月，一直自詡為自控力高手，這次被啪啪的打臉

10、，剛來深圳十多天時(shí)間，以前養(yǎng)成的自律習(xí)慣，比如不用手機(jī)刷新聞、刷朋友圈，至少看書一小時(shí)，每天適度的鍛煉等等，逐一告破，有個(gè)周末實(shí)在無聊，甚至找了家網(wǎng)吧包宿，crazy！半個(gè)月前在時(shí)間線上看到這個(gè)問題，驚出了一身冷汗，也開始仔細(xì)思考，為什么會(huì)失控？我的自控力都去哪了？答案很殘酷，我以為的強(qiáng)大意志力，可能只是一種錯(cuò)覺：早起看書，與同事、客戶保持積極的聯(lián)系，認(rèn)真閱讀、回答知乎問題，晚上適度的運(yùn)動(dòng)，一定的閱讀量和思考，規(guī)律的作息，遠(yuǎn)離游戲，控制飲酒等等，能維持健康向上的生活看似是因?yàn)閺?qiáng)大的意志力，其實(shí)在這背后是習(xí)慣的力量，是自發(fā)的行為，只需要很少、甚至不需要意志力參與！所以，當(dāng)換一個(gè)環(huán)境，規(guī)律的生活被

11、打破，維系健康生活的習(xí)慣也就失去了作用，甚至在我還沒意識(shí)到的時(shí)候，我就已經(jīng)失控了！真正的自控決不能是溫室的花朵，不僅要經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)，還要經(jīng)得起空間的考驗(yàn)！怎樣才能做到真正的自控？一個(gè)月以前，我可能大談意志力理論和技巧，在經(jīng)歷這次失控之后，我真正明白了，自控，尤其是長時(shí)間的自控，意志力和習(xí)慣缺一不可！它們的關(guān)系可以描述為：意志力開啟、培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，習(xí)慣+少許的意志力實(shí)現(xiàn)高度的自律！認(rèn)清習(xí)慣在意志力中的作用，這是我在此次失控中最重要的收獲和成長！So，無論何時(shí)、何地、和誰在一起，如何有效地保持自律？我仔細(xì)梳理了下我從這次失控中恢復(fù)的經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為大致可劃分為三個(gè)過程：過程1、恢復(fù)并積蓄意志

12、力能量，準(zhǔn)備改變；過程2、堅(jiān)守自律原則，逐步培養(yǎng)好習(xí)慣，打破壞習(xí)慣；過程3、偶爾的失控干預(yù)。過程1：恢復(fù)并積蓄意志力能量，準(zhǔn)備改變。意志力是精神層面的，也是生理層面的，它受到生理狀態(tài)、精神狀態(tài)的雙重影響，理論簡要描述如下：意志力生理基礎(chǔ)：前額皮質(zhì)主管意志力，前額皮質(zhì)的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，我們采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)，簡而言之，良好的生理狀態(tài)是長期穩(wěn)定自控的前提?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠、鍛煉、冥想等都能恢復(fù)、保持乃至增強(qiáng)前額皮質(zhì)的生理狀態(tài)，而抽煙、喝酒、分心、缺覺等都會(huì)削弱它。意志力心理基礎(chǔ)：任一時(shí)刻的精神狀態(tài)都是由意識(shí)和潛意識(shí)兩個(gè)部分組成，兩者的比例決定了自我意識(shí)程度，自我意識(shí)較高（意識(shí)占比高）

13、時(shí)，我們就能保持警醒，對(duì)自己做到完美自控，而自我意識(shí)較低（潛意識(shí)占比高）時(shí)，我們就容易被本能左右沖動(dòng)行事。如何保持較高的自我意識(shí)？兩個(gè)方法，一是通過反思、內(nèi)省，二是牢記目標(biāo)和愿望。意志力（W）和身（B）、心（S）狀態(tài)的關(guān)系可以形象地（簡化地）描述為：1）生理狀態(tài)決定意志力的基礎(chǔ)水平，精神狀態(tài)決定乘數(shù)因子，即W=B*S；2）短期看，精神狀態(tài)可以背離生理狀態(tài)（一個(gè)3天3夜沒睡的人，可能表現(xiàn)的極度自律），但從長期看，精神狀態(tài)傾向于回歸生理狀態(tài)（這并不是說生理決定論，我們確實(shí)可以通過精神練習(xí)，比如通過內(nèi)省、明確目標(biāo)等提高精神質(zhì)量，但生理狀態(tài)確實(shí)影響精神狀態(tài)）。所以，我重新開始自控的第一步，不是咬牙切齒

14、的扔手機(jī)，關(guān)電腦，或發(fā)誓必須干什么，而是較為仔細(xì)地整理了下房間（亂糟糟的房間很容易讓人心生懈怠），舒舒服服的洗了個(gè)澡，愜意地看了會(huì)床頭書，然后晚上不到十點(diǎn)就睡覺了，呼呼大睡補(bǔ)個(gè)好覺，第二天果然感覺神清氣爽，感覺事情逐步在掌控中（相信大家都有過這種感覺，但如果沒有后續(xù)的反省和計(jì)劃，也就是睡了個(gè)好覺而已），趁著頭腦清醒、自控感彌漫，我寫了個(gè)簡單的小結(jié)和計(jì)劃。這一步很重要，很多時(shí)候我們都有一種心血來潮的沖動(dòng)，想改變現(xiàn)狀的沖動(dòng)，這時(shí)候思維會(huì)比較活躍，很多事情在頭腦中醞釀，很多計(jì)劃在頭腦中生成，但時(shí)過境遷之后，一切又回到原狀，而簡單的分析下之前的得失和原因，再梳理下下一步的計(jì)劃和工作，可以有效的明確目標(biāo)

15、和自我效能，這是加強(qiáng)自我意識(shí)的有效方法。一艘沒有航行目標(biāo)的船，任何方向的風(fēng)都是逆風(fēng)，而有了明確的目標(biāo)后，不僅會(huì)增強(qiáng)自我意識(shí)，防止被圈子、朋友同化，還會(huì)抵御潛意識(shí)本能的沖動(dòng)，比如當(dāng)本能覺得玩會(huì)游戲不錯(cuò)時(shí)，你可能會(huì)記得，該去看看書了。然而僅僅是記錄還不夠，還需要更進(jìn)一步，我通常是在寫完一個(gè)周計(jì)劃后，每天晚上睡覺前都簡單的翻看一下，不做點(diǎn)評(píng)和自我批評(píng)，只是看看，這樣既能做到心里有數(shù)，又能提醒我們?cè)摮膫€(gè)方向努力。寫計(jì)劃和睡前翻看，其實(shí)都是明晰目標(biāo)，強(qiáng)化目標(biāo)意識(shí)，目標(biāo)的重要作用毋庸多言，良好的生理狀態(tài)+明確的目標(biāo)，我們就已經(jīng)積蓄足夠的意志力能量了（目標(biāo)越明確，能量越充沛）：在誘惑與正確的事情之間，做出

16、恰當(dāng)選擇的能力。過程2：堅(jiān)守自律原則，逐步培養(yǎng)習(xí)慣，打破壞習(xí)慣。自律不是外部強(qiáng)加給我的東西，而是內(nèi)心深處的渴望，是一種感到愉快并逐漸習(xí)慣的一種生活態(tài)度，與身心有益的東西必定是使人舒服，即使開始的時(shí)候需要克服一定的阻力。自律，意味著放棄當(dāng)前的誘惑、享樂，追求前方更宏大、更長遠(yuǎn)的快樂，否則自律沒有任何意義，也無法堅(jiān)持。自律有兩面，渴望是一面，唯有渴望我們才可能自發(fā)堅(jiān)持，另一面必然是紀(jì)律，給出行為的準(zhǔn)則，明確該做什么，不該做什么，紀(jì)律需要執(zhí)行力，而這恰恰來自于意志力，唯有充足的意志力，才能保證紀(jì)律的執(zhí)行力！我們都知道習(xí)慣的巨大威力，好的習(xí)慣可以成就一個(gè)人，壞的習(xí)慣也會(huì)毀掉一個(gè)人，所以我們要做的，就是

17、不斷培養(yǎng)好習(xí)慣，約束壞習(xí)慣。如何通過自律培養(yǎng)好習(xí)慣，我認(rèn)為核心自律原則只需要兩條：核心之一：不輕易制定紀(jì)律，一旦制定就必須嚴(yán)格落實(shí)。比如計(jì)劃今天要看一章節(jié)書，如果非可控的事件導(dǎo)致計(jì)劃執(zhí)行不了，可以輕松放過，但如果是主觀上的因素，哪怕凌晨三四點(diǎn)了，哪怕明天還要上班，也要看完才能休息，今日事今日畢！至于什么是客觀，什么是主觀，這根據(jù)心的判斷，一個(gè)人休想騙過自己。核心之二：自律不是某個(gè)時(shí)間必須做什么，而是一天內(nèi)，需要完成什么，看的是結(jié)果而不過程。根據(jù)二八法則，真正重要的事情極少，只要能抓住重要的事情即可，自律起來非常輕松，效果還非常好，刻板的自律只會(huì)把自己搞的精疲力盡。如何通過自律約束壞習(xí)慣，也有兩

18、條極為實(shí)用的自律原則：1）合理限制原則。真正有威脅的壞習(xí)慣也就那么幾個(gè)，控制好它們能極大提升生活質(zhì)量，比如我之前喜歡手機(jī)看小說，導(dǎo)致我一有時(shí)間就翻出手機(jī)刷新、觀看，總是心不在焉，嚴(yán)重?fù)p害工作及人際交往，后來我制定了“手機(jī)原則”：不可以拿手機(jī)看小說，想看可以，用電腦！這其實(shí)還是一種疏堵結(jié)合，既釋放了看小說的欲望，又管理了手機(jī)的誘惑。堅(jiān)持一段時(shí)間后，不僅擺脫了手機(jī)，能理性看待小說，整個(gè)人也更加陽光、專注，更加有活力！2）10分鐘原則。以玩游戲?yàn)槔?，某時(shí)某刻會(huì)突然涌起一股沖動(dòng)，不管是一味禁止還是一味屈從，通常結(jié)果都不好，我們需要在兩者間做個(gè)權(quán)衡，即等待十分鐘，在這十分鐘想想目標(biāo)理想或著手其他事情，如

19、果十分鐘后還想要玩就可以玩，不需要心生歉疚。這個(gè)原則最有效的地方有兩個(gè)：一是給出了思考和緩沖時(shí)間，可以打消一時(shí)沖動(dòng)；二是經(jīng)過思考后還控制不住，這時(shí)再玩可以減輕內(nèi)疚感，而這才是失控最可怕的敵人！過程3、偶爾的失控干預(yù)自控和失控總是相伴而生，失控不可避免，認(rèn)清這一點(diǎn)我們就能理性的看待失控，我們不需要視失控如蛇蝎，而是要學(xué)會(huì)干預(yù)失控，不會(huì)因某次的失控變成徹底的放縱，甚至是墮落。失控最怕的不是某一時(shí)間內(nèi)的放縱，而是怕如同開了自動(dòng)擋一樣，一路滑向放縱的深淵，所以失控干預(yù)有兩個(gè)，一個(gè)是如何在失控前干預(yù)，我覺得10分鐘原則就是有效措施之一；另一個(gè)就是，失控后，如何干預(yù)。失控后最麻煩的就是自我意識(shí)的下降，沉迷

20、于眼前的即時(shí)享樂，沒有動(dòng)力去做出改變，所以，如果直接加碼，斥令自己必須立刻、馬上做什么，只會(huì)讓自己痛苦，從而更加的縱情享樂，因此，失控干預(yù)不能硬碰硬，而是要有一個(gè)緩沖地帶，干預(yù)的手段不會(huì)令自己排斥、痛苦。推薦兩個(gè)方法：呼吸冥想。全身放松，注意呼吸，吸氣時(shí)腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)腦海中默念“呼”，但發(fā)現(xiàn)走神時(shí)重新將注意力集中到呼吸上，如果較為熟練，不需要默念“呼”、“吸”，試著專注于呼吸過程，感覺呼、吸氣時(shí)胸腔等感覺，這時(shí)候我們可能會(huì)走神，再重新將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上即可。呼吸冥想不僅可以平復(fù)心情，關(guān)鍵是能夠?qū)⒆⒁饬貋?，提高自我意識(shí)，我們做出正確選擇的能力就大大提高，這對(duì)于較小的失控非常好用，

21、但如果失控較為嚴(yán)重，我通常用鍛煉或人際交往。鍛煉。失控后很容易困于當(dāng)前的誘惑出不來，即使克制自己轉(zhuǎn)移注意力，但心里總想著再品味下放縱的快感，而鍛煉，哪怕是短時(shí)間的鍛煉，比如戶外走上五六分鐘，當(dāng)然較長時(shí)間的有氧鍛煉效果更好，我們通常會(huì)感覺神清氣爽，再回過頭看失控的誘惑，會(huì)覺得很Low，甚至很沒意思，也自然而然就超脫出來。放松的人際交往也是如此，不再贅述。它們之所以能起作用，是因?yàn)橹敝父深A(yù)的關(guān)鍵：讓自己從當(dāng)前的放縱享受中擺脫出來，一旦我們能轉(zhuǎn)移注意力，自控感就能逐漸回歸。以上就是我對(duì)自律的重新考慮，經(jīng)過這半個(gè)月的實(shí)踐，效果非常明顯，再一次保持自律、高效的生活。當(dāng)然，自控遠(yuǎn)非我想象的一勞永逸，我們都

22、只是在道路上，只要能不斷的總結(jié)和反思，這條路肯定會(huì)越越來越好走！意志力關(guān)于專注、自控與效率的心理學(xué)這本書里寫過，作者普林斯頓畢業(yè)的心理學(xué)家Baumeister親自領(lǐng)導(dǎo)的一個(gè)著名實(shí)驗(yàn)。受試者被要求事先禁食，然后他們被隨機(jī)地分為三組。學(xué)生們以為實(shí)驗(yàn)的目的是測試他們的智力，而實(shí)際上這些題其實(shí)都是無解的，實(shí)驗(yàn)真正測量的是他們?cè)敢庠陬}目上堅(jiān)持多長時(shí)間才放棄?？刂平M的學(xué)生直接做題，而兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在做題之前則先被帶到另一個(gè)房間，面對(duì)剛烤好的巧克力餅干以及一些蘿卜。實(shí)驗(yàn)人員告訴第一組學(xué)生可以隨便吃餅干，但是要求第二組學(xué)生只能吃蘿卜。在第二組學(xué)生抵制了餅干的誘惑之后，兩組學(xué)生都被帶去做題。結(jié)果餅干組跟控制組一

23、樣堅(jiān)持了20分鐘，而蘿卜組只堅(jiān)持了8分鐘。合理的解釋是，蘿卜組的意志力在抵制餅干的時(shí)候被消耗掉了。創(chuàng)造力思維，做規(guī)劃，專注做事都需要花費(fèi)意志力資源，強(qiáng)迫自己做不喜歡的事情的時(shí)候意志力資源的消耗尤其快。而意志力一旦用光大腦就自動(dòng)罷工，效率下降，開始拖延，工作質(zhì)量不盡人意。意志力像肌肉一樣，通過努力去做自己不喜歡的事情，就能像鍛煉肌肉一樣增強(qiáng)自己的意志力。但是意志力還是有個(gè)基本區(qū)間，而且一大部分是由基因決定的。學(xué)霸之所以成績好，一定程度在于他們的意志力資源較多，能夠堅(jiān)持較長時(shí)間的“枯燥”事物。那么問題來了，如何利用有限的意志力做盡量多的事情，大體有兩種思路：積累盡量多的意志力資源：堅(jiān)持身體鍛煉，保

24、持充足睡眠，堅(jiān)持定時(shí)健康飲食。意志力作為一種生理資源，是建立在身體這個(gè)機(jī)器良好運(yùn)轉(zhuǎn)的前提下。，鍛煉一個(gè)小時(shí)能提高一些意志力上限，睡滿八小時(shí)和吃飽飯能給意志力充電。有積極樂觀的人生態(tài)度，有一群正能量的朋友，有一個(gè)正面的偶像，相信自己通過努力能夠改變。人是一種社會(huì)動(dòng)物，他人的期待能讓懦夫變成英雄，當(dāng)然他得有顆英雄的心。減少意志力資源的消耗：培養(yǎng)習(xí)慣，同時(shí)將習(xí)慣嫁接在已有習(xí)慣之上，或者利用工具強(qiáng)制習(xí)慣能夠減少大腦的決策，從而減少意志力消耗。比如每天下班都去健身，不給自己找例外。喜歡至少不討厭你自己做的事情做不喜歡的事情會(huì)大幅消耗意志力，要么試著喜歡你在做的事情，要么換喜歡的事情做，人生意志力就那么多

25、，不要浪費(fèi)了。改變之所以困難在于培養(yǎng)上面的習(xí)慣本身也需要意志力，維持上述習(xí)慣也需要一定意志力投入。對(duì)于很多人而言，就進(jìn)入了一種“低意志力均衡陷阱”，他沒有意志力因?yàn)樗麤]有意志力培養(yǎng)出建立意志力的良好習(xí)慣。實(shí)話說，這很困難，這也正是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者高水平藝術(shù)家數(shù)十年如一日的投入讓人欽佩的原因。我最欽佩的球員之一國際米蘭的前隊(duì)長哈維爾薩內(nèi)蒂從17歲開始職業(yè)生涯開始，直到41歲退役，每天都要跑三公里，即使新婚之日和圣誕節(jié)也不例外，難怪他以阿根廷人身份當(dāng)國米隊(duì)長15年，37歲時(shí)奔跑像17歲的少年?？催^這個(gè)回答99%的人也許會(huì)點(diǎn)或者不點(diǎn)贊，同時(shí)繼續(xù)日常的生活，該干嘛干嘛。但也許有1%的人會(huì)真正有一些改變，

26、這要是我寫回答的一點(diǎn)初衷。我想和1%的人說一句話：如果成功如此容易，又有哪點(diǎn)值得珍視呢行動(dòng)跟不上大腦，是有生理和心理解釋的。我大概說幾點(diǎn)。1.大腦的保護(hù)機(jī)制大腦是會(huì)保護(hù)自己的，打哈欠，遺忘都是保護(hù)的一種類型。在行為上的保護(hù)是適當(dāng)限制自己的極限，讓自己處于較為穩(wěn)定的狀態(tài)（如果自己硬要挑戰(zhàn)自己的極限，很容易猝死）。大腦占身體的重量只有2%，但是耗氧量卻占25%，所以會(huì)對(duì)自己的其他比較消耗能量的行為進(jìn)行適當(dāng)?shù)目刂?，尤其是自己還不習(xí)慣的事情，大腦會(huì)自動(dòng)判別為讓自己不穩(wěn)定的事情，從而讓自己選擇逃避。這也是為什么有的人跑步過程中覺得自己很累了，但是還能夠再堅(jiān)持很久，一旦過了某個(gè)時(shí)刻，就不再感覺累了。2.大

27、腦的享樂主義大腦是非常喜歡享樂的。大腦在進(jìn)化過程中，依然保留著非常多的原始成分，這個(gè)部分我們叫做爬蟲腦或者邊緣系統(tǒng)。而我們的高級(jí)決策中樞前額葉是后來演變出來的。而之前，很多決策基本都是邊緣系統(tǒng)做出，它擁有更加漫長的進(jìn)化歷史，在原始復(fù)雜多變，朝不保夕的惡劣環(huán)境中，邊緣系統(tǒng)也進(jìn)化出了低能耗的決策機(jī)制，而且決策時(shí)間更加快捷，大大縮短了應(yīng)激反應(yīng)所需要的時(shí)間，能夠很快告訴你，什么事情對(duì)你當(dāng)前最有利，什么事情不好處理，也就是趨利避害。再加上原始人壽命比較短，這就讓他們的決策更加趨向于“今朝有酒今朝醉”。3.大腦的決策模式人的基本決策模式是：“場景模式認(rèn)知思考記憶/經(jīng)驗(yàn)抽取情緒加工決策行為”。但是它并不是一

28、條路走到黑的。大腦神經(jīng)系統(tǒng)本身就是由150億200億個(gè)神經(jīng)元和數(shù)量巨大的神經(jīng)膠質(zhì)組成。每一個(gè)過程都需要非常經(jīng)過非常多的大腦特定部位，但是在每個(gè)部位都會(huì)有所加工，每條路徑也都會(huì)有交叉口。但是具體走那一條，很大程度取決于最前面的兩個(gè)，也就是原先的認(rèn)知和記憶/經(jīng)驗(yàn)抽取。所以，很多人對(duì)感興趣的事情都非常不燒腦，很自然想要去做，而且可以很持久。因?yàn)樽约旱恼J(rèn)知中覺得它很享受。另一個(gè)是記憶/經(jīng)驗(yàn)抽取，我們經(jīng)常聽過看小說改變?nèi)松?，但是很少聽過喝雞湯改變?nèi)松摹Ｔ蚓褪且驗(yàn)榍罢呤强看罅康念愃苾?nèi)容加深了我們的記憶，從而影響我們的決策，讓自己更有力量，但是后者的話，往往都過于零碎，很少能夠成為長期記憶，所以也很難

29、影響我們的行為，喝的夠多也有點(diǎn)效的，關(guān)鍵在于能否記住，能否在我們決策的時(shí)候被我們從記憶中提取出來。4.大腦的刺激限制我們高中的時(shí)候也學(xué)過，對(duì)一個(gè)神經(jīng)元同一個(gè)地方施加同樣的刺激，動(dòng)作電位會(huì)慢慢降低。最后穩(wěn)定在一個(gè)非常低的水平。這種適應(yīng)機(jī)制是為了減少能耗，也是心理學(xué)效應(yīng)超限效應(yīng)的生理基礎(chǔ)。如果你的大腦對(duì)同一行為，會(huì)不停釋放多巴胺，你猜你會(huì)怎樣？那樣你就會(huì)跟杏仁體被放置電極，享受電刺激的小白鼠一樣，持續(xù)亢奮，并且提前死亡。進(jìn)化過程中，大腦也會(huì)保護(hù)我們，不會(huì)讓我們對(duì)一件事情一直亢奮的。就連嗑藥吸毒，如果不加大劑量，感受到的快感也會(huì)慢慢減弱。所以，當(dāng)自己持續(xù)做一件事情的時(shí)候，是非常容易感覺乏味的，因?yàn)樗?/p>

30、不再刺激神經(jīng)，產(chǎn)生讓人愉快的多巴胺和腦啡肽等物質(zhì)。大概說完一些原理，一些人應(yīng)該也會(huì)自己生產(chǎn)辦法了。在這里，我也提供幾點(diǎn)我的經(jīng)驗(yàn)。1.從簡單開始習(xí)慣是有慣性的，在前面“大腦的決策模式”中有提到，記憶和經(jīng)驗(yàn)的抽取會(huì)影響我們的行為決策，而習(xí)慣是一種行為記憶，它反而更加牢固，甚至已經(jīng)結(jié)合了我們的正反饋系統(tǒng)，要想要改變是非常困難的，所以倡導(dǎo)從簡單開始。這樣也可以避免觸發(fā)大腦的保護(hù)機(jī)制，讓自己更加難以決策。這也是很多商業(yè)行為在改變我們習(xí)慣的時(shí)候總是想法設(shè)法降低我們的改變門檻和成本，比如，以前滴滴快的的“0元打車”，餓了么美團(tuán)的外賣優(yōu)惠券等等。自己在改變自己以前的懶散模式的時(shí)候，最好也是從簡單開始。那樣自己

31、也容易在成就感中培養(yǎng)出新的習(xí)慣。2.制定計(jì)劃和流程關(guān)于計(jì)劃的制定，主要是為了讓自己看得到自己的變化，給自己大腦更多的確定性，從而增大自己前進(jìn)的決心。大腦邊緣系統(tǒng)中的杏仁體對(duì)恐懼和未知是最為敏感的，如果一件事情不能夠給自己邊緣系統(tǒng)看到價(jià)值，它總是會(huì)慫恿我們退縮。每天能夠看到自己的進(jìn)步和完成進(jìn)度，能夠給大腦更多的正反饋，告訴大腦，自己的行為能夠帶來好處，是穩(wěn)定的，是可預(yù)見的。并且進(jìn)度的完成提成實(shí)際上就是在加大刺激的量，也避免觸碰到大腦應(yīng)激保護(hù)所需的閾值。3.不斷重復(fù)自己的行為行為的重復(fù)目的也很明確。就是希望這種行為能夠成為自己在做決定的時(shí)候能夠最快提取到的部分。邊緣系統(tǒng)的反饋和決策系統(tǒng)非?？焖伲_(dá)到應(yīng)激自動(dòng)化的程度，如果想要戰(zhàn)勝它，就必須也培養(yǎng)出一個(gè)自動(dòng)化的應(yīng)激行為，去抵抗自己大腦的享樂主義的決策。4.結(jié)合獎(jiǎng)懲，培養(yǎng)監(jiān)督機(jī)制邊緣系統(tǒng)的決策很多都是為了，獲得多巴胺、腦啡肽，