步行及倒走運動處

1、天津工程師范學院天津工程師范學院人體運動與心理科學研究所人體運動與心理科學研究所龐志強龐志強步行及倒走運動處方步行及倒走運動處方一、步行一、步行1練習方法：練習方法：l步行分正行和倒行，正行和倒行方向相反，而步行分正行和倒行，正行和倒行方向相反，而運動量因人而宜，可自行掌握。每天運動運動量因人而宜，可自行掌握。每天運動次為宜。次為宜。 l步行運動時，要注意姿勢和動作要領，全身放步行運動時，要注意姿勢和動作要領，全身放松，抬頭挺胸收腹，眼視前方，兩臂自然擺動，松，抬頭挺胸收腹，眼視前方，兩臂自然擺動，步伐穩(wěn)健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。步伐穩(wěn)健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。時間一般以清

2、晨和傍晚較佳，地點宜空氣新鮮時間一般以清晨和傍晚較佳，地點宜空氣新鮮處。鍛煉者的運動量如下各表：處。鍛煉者的運動量如下各表： 表一表一 1010分鐘步行體力評價表（無年齡、性別之分）分鐘步行體力評價表（無年齡、性別之分） 級別級別 體力等級體力等級 時間（分鐘）時間（分鐘）步行距離（米）步行距離（米） 1優(yōu)秀優(yōu)秀101200以上以上2良好良好10 3中等中等10 4較弱較弱10 5弱弱10米以下米以下 表二表二 弱體力者的步行量（無年齡、性別之分）弱體力者的步行量（無年齡、性別之分）周次周次 步行量步行量 1-21-2用每分鐘用每分鐘50米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天次分鐘，每天次

3、 3-53-5用每分鐘用每分鐘50米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天次分鐘，每天次 6-86-8用每分鐘用每分鐘55米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天次分鐘，每天次 9-109-10用每分鐘用每分鐘60米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天次分鐘，每天次 11-1211-12用每分鐘用每分鐘60米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天次分鐘，每天次 表三表三 較弱體力者的步行量（無年齡、性別之分）較弱體力者的步行量（無年齡、性別之分）周次周次 步行量步行量 1-21-2用每分鐘用每分鐘60米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天分鐘，每天2次次 3-53-5用每分鐘用每

4、分鐘64米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天分鐘，每天2次次 6-86-8用每分鐘用每分鐘65米的速度，步行米的速度，步行15分鐘，每天分鐘，每天2次次 9-109-10用每分鐘用每分鐘70米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天分鐘，每天2次次 11-1211-12 用每分鐘用每分鐘70米的速度，步行米的速度，步行15分鐘，每天分鐘，每天2次次 表四表四 中等體力者的步行量（無年齡、性別之分）中等體力者的步行量（無年齡、性別之分）天數(shù)天數(shù) 周步行量周步行量 2 2用每分鐘用每分鐘70米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天次分鐘，每天次 3 3用每分鐘用每分鐘75米的速度，步行米的

5、速度，步行10分鐘，每天次分鐘，每天次 3 3用每分鐘用每分鐘75米的速度，步行米的速度，步行15分鐘，每天次分鐘，每天次 2 2用每分鐘用每分鐘80米的速度，步行米的速度，步行10分鐘，每天次分鐘，每天次 2 2用每分鐘用每分鐘80米的速度，步行米的速度，步行15分鐘，每天次分鐘，每天次 表五表五 良好體力者的步行量（無年齡、性別之分）良好體力者的步行量（無年齡、性別之分）天數(shù)天數(shù) 周步行量周步行量 2 2用每分鐘用每分鐘8080米的速度，步行米的速度，步行1515分鐘，每天次分鐘，每天次 3 3用每分鐘用每分鐘8585米的速度，步行米的速度，步行1010分鐘，每天次分鐘，每天次 3 3用每

6、分鐘用每分鐘8585米的速度，步行米的速度，步行1515分鐘，每天次分鐘，每天次 2 2用每分鐘用每分鐘9090米的速度，步行米的速度，步行1010分鐘，每天次分鐘，每天次 2 2用每分鐘用每分鐘9090米的速度，步行米的速度，步行1515分鐘，每天分鐘，每天-3-3次次 表六表六 優(yōu)秀體力者的步行量（無年齡、性別之分）優(yōu)秀體力者的步行量（無年齡、性別之分）天數(shù)天數(shù) 周步行量周步行量 2 2用每分鐘米的速度，步行分鐘用每分鐘米的速度，步行分鐘 3 3用每分鐘米的速度，步行分鐘用每分鐘米的速度，步行分鐘 3 3用每分鐘米的速度，步行或慢跑分鐘用每分鐘米的速度，步行或慢跑分鐘 2 2用每分鐘米的速

7、度，慢跑分鐘用每分鐘米的速度，慢跑分鐘 2 2用每分鐘米的速度，慢跑分鐘用每分鐘米的速度，慢跑分鐘 2功能和原理：功能和原理： l進行步行運動不僅能從中得到精神上的愉快感進行步行運動不僅能從中得到精神上的愉快感, ,而而且還有助于降低人體內(nèi)膽固醇的含量且還有助于降低人體內(nèi)膽固醇的含量, ,幫助降低血幫助降低血壓壓, ,并能起到減肥、助睡眠、增精力和體力等功效并能起到減肥、助睡眠、增精力和體力等功效. .中等強度的運動可以增強心臟血管系統(tǒng)的功能中等強度的運動可以增強心臟血管系統(tǒng)的功能. .這這項運動還可以有效地控制人體內(nèi)血糖的含量項運動還可以有效地控制人體內(nèi)血糖的含量, ,減少減少糖尿病和心臟病

8、對人體的威脅糖尿病和心臟病對人體的威脅, ,起到延年益壽的作起到延年益壽的作用用.50.50歲以上人群會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象歲以上人群會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象. .由于骨由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱骼和肌肉功能的日益衰弱, ,歲以上人群最容易歲以上人群最容易發(fā)生骨折發(fā)生骨折. .所以所以,50,50歲以上人群參加步行等中低強歲以上人群參加步行等中低強度的運動，既能健身，又能提高生活樂趣。度的運動，既能健身，又能提高生活樂趣。 3注意事項：注意事項：l在運動過程中在運動過程中, ,如感覺身體有些不適如感覺身體有些不適, ,最好暫時停止運動進行觀察，最好暫時停止運動進行觀察，如出現(xiàn)以下癥狀者如出現(xiàn)以下癥

9、狀者, ,必須停上運動必須停上運動l(1)(1)胸悶伴隨絞痛胸悶伴隨絞痛; ;l(2)(2)呼吸非常困難呼吸非常困難; ;l(3)(3)感到分外疲勞感到分外疲勞; ;l(4)(4)惡心惡心; ;l(5)(5)眩暈眩暈; ;l(6)(6)頭痛頭痛; ;l(7)(7)四肢劇痛四肢劇痛; ;l(8)(8)足關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)等疼痛足關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)等疼痛; ;l(9)(9)兩腿無力兩腿無力, ,行走困難行走困難; ;l(10)(10)脈搏顯著加快脈搏顯著加快. .l運動后的整理活動運動后的整理活動, ,一方面有助于疲勞的恢復一方面有助于疲勞的恢復, ,另一方面可有效地防另一方面可有效地防止止“

10、重力休克重力休克”和運動性暈厥和運動性暈厥. .整理活動可以是輕松的散步整理活動可以是輕松的散步, ,也可以也可以做徒手體操做徒手體操, ,總之要逐漸降低運動量總之要逐漸降低運動量, ,持續(xù)時間持續(xù)時間5-105-10分鐘分鐘. .步行及倒走運動處方步行及倒走運動處方二、倒走二、倒走l倒走，是人體的一種反向運動。它消倒走，是人體的一種反向運動。它消耗能量比散步和慢跑大，對腰臀、腿耗能量比散步和慢跑大，對腰臀、腿部肌肉鍛煉效果明顯。倒走，不受年部肌肉鍛煉效果明顯。倒走，不受年齡、性別和體質(zhì)強弱的限制；不需任齡、性別和體質(zhì)強弱的限制；不需任何器械，亦不受場地制約。何器械，亦不受場地制約。 1 1練

11、習方法練習方法l（1）準備活動）準備活動:原地輕輕活動踝關節(jié)、膝關節(jié)、并做腰原地輕輕活動踝關節(jié)、膝關節(jié)、并做腰部回環(huán)。部回環(huán)。 l（2）先原地踏步走）先原地踏步走:要求全身放松，兩臂前后擺動，大要求全身放松，兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鐘，分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習分鐘。然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習分鐘。 l（3）在原地踏步感覺適應的情況下，高抬腿輕落步向后）在原地踏步感覺適應的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子可能不穩(wěn)，步子不可過大和走得過急?？勺?。開始步子可能不穩(wěn)，步子不可過大和走得過急。

12、可以走走停停以走走停停,兩臂輕松地前后擺動，用以維持身體平衡。兩臂輕松地前后擺動，用以維持身體平衡。l（4）對腰痛、關節(jié)炎患者，每天進行倒走練習）對腰痛、關節(jié)炎患者，每天進行倒走練習2-3次，次，每次每次100-400步，中間休息步，中間休息2分鐘，往復分鐘，往復4-5次。次。 l（5）對減肥者，每天早晚兩次倒走練習，每次行進）對減肥者，每天早晚兩次倒走練習，每次行進1000-2000米。動作熟練后，可加快速度或向后慢跑。米。動作熟練后，可加快速度或向后慢跑。2功能和原理功能和原理l（1 1）能鍛煉提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到）能鍛煉提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到減肥作用。減肥作用。 l（2 2）倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的熱量多，所）倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的熱量多，所以消耗的能量也大這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。以消耗的能量也大這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特別是外旋肌發(fā)生而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特別是外旋肌發(fā)生勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向后邁步時，由于勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向后邁步時，由于骨盆傾