健身健美運(yùn)動教學(xué)大綱

1、健身健美運(yùn)動教學(xué)大綱 課程類別：專業(yè)主干課 適用專業(yè)：社會體育專業(yè) 授課學(xué)時(shí)：108學(xué)時(shí) 課程學(xué)分6分 一、課程性質(zhì)、任務(wù) 性質(zhì)：健身健美運(yùn)動作為時(shí)下最流行運(yùn)動，它包含了器具，徒手，操課等多種運(yùn) 動方式，本課程的開展有利于本專業(yè)學(xué)生在健身行業(yè)取得很好的成績。 任務(wù)：使學(xué)生掌握健身健美運(yùn)動各種運(yùn)動技能，主要理論知識。 二、課程培養(yǎng)目標(biāo) 知識目標(biāo)：學(xué)生通過本課程的學(xué)習(xí)，掌握健身健美教學(xué)與訓(xùn)練原則， 健身健 美營養(yǎng)基礎(chǔ)，健身健美各種運(yùn)動技能的專業(yè)用語。 技能目標(biāo)：增肌，減脂各種運(yùn)動技能。瑜伽基本動作24式。動感單車教學(xué) 能力 素質(zhì)目標(biāo)：良好的體型，開朗的性格 三、選用教材與參考資料 張先松主編普通

2、（法）fredrdic 編著 教材版本信息：健身健美運(yùn)動 華中科技大學(xué)出版社 高等教育“十一五”國家級規(guī)劃教材 肌肉健美訓(xùn)練圖解山東科學(xué)技術(shù)出版社 教材適用評價(jià)：健身健美運(yùn)動本書可作為全國普通高等學(xué)校體育專業(yè)學(xué)生專 修或選修課教材，也可以作為大學(xué)、中學(xué)公共體育課的選項(xiàng)課教材， 還可以作為健身健美教 練員、健身健美類社會體育指導(dǎo)員的參考用書。 肌肉健美訓(xùn)練圖解一本暢銷全球的健身圖書。 四、本課程與其他課程的聯(lián)系與分工 人體解剖學(xué) 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 運(yùn)動生理學(xué) 人體的心肺工作原理，肌肉 血液分布及工作原理。 基本營養(yǎng)素的功能，及膳食指導(dǎo) 人體的物質(zhì)代謝與能量代謝 五、課程教學(xué)內(nèi)容與基本要求 第一學(xué)期：肌

3、肉健美訓(xùn)練圖解 一、臂部訓(xùn)練 沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。 序號 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 8 9、 10、 11、 12、 13、 14、 15、 歡迎下載 動作名稱主要鍛煉肌肉 杠鈴臂彎舉（正 腕伸肌、指伸肌 握） 杠鈴坐姿正握腕 腕伸肌、指伸肌 彎舉 杠鈴坐姿反握腕 腕屈肌、指屈肌 附帶鍛煉肌肉 肱橈肌、肱肌、肱二頭 ?。ㄝp度） 錘擊式臂彎舉肱橈?。ㄗ罴眩?肱二頭肌、肱肌 彎舉 坐（站）姿臂交替 肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部 喙肱肌、胸大肌上部 彎舉 坐姿單臂彎舉 肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 坐（站）雙臂彎舉 肱二頭肌 前臂肌群 文斯（墊肘）彎舉 肱

4、二頭肌 上斜啞鈴彎舉 肱二頭肌 杠鈴臂彎舉（反 肱二頭肌、肱肌 肱橈肌、旋前圓肌、腕 握） 部和手指的所有屈肌 拉力器低位臂彎 肱二頭?。ㄗ罴眩?舉 拉力器高位臂彎 肱二頭肌長頭 肱肌 舉 健身機(jī)斜托臂彎 肱二頭肌（最佳） 舉 拉力器正握下拉 肱三頭肌、肘肌 拉力器反握下拉 肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭 肘肌、腕部伸肌 拉力器單臂反握 16、 下拉 肱三頭肌 17、 杠鈴仰臥臂屈伸 肱三頭肌 曲柄杠鈴坐（站） 18 姿頸后臂屈伸 肱三頭肌 19、 仰臥臂屈伸 肱三頭肌的三個(gè)頭 坐（站）姿頸后單 20、 臂屈伸 肱三頭肌 肘肌 坐（站）姿頸后臂 21、 屈伸 肱三頭肌 肘肌 22、 弓身單臂屈伸 肱三頭肌 肘

5、肌 23、 仰姿反屈伸 肱三頭肌、胸大肌、三角肌前部 二、肩部訓(xùn)練 沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。 序號 動作名稱 主要鍛煉肌肉 附帶鍛煉肌肉 1、 杠鈴坐（站） 姿頸 三角?。ㄓ绕涫侵胁浚⑿狈郊∩喜?、 菱形肌、岡下肌、 小圓 后推舉 肱三頭肌前鋸肌 肌、岡上肌 2、 杠鈴坐（站） 姿前 三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方 推舉 肌上部、肱三頭肌、前鋸肌 3、 杠鈴前平舉 三角肌前部、胸大肌上部、岡下肌 斜方肌、前鋸肌、 頭肌短頭 肱二 4、 杠鈴寬握上提 三角肌、斜方肌、肱二頭肌 前臂肌、豎脊肌、 肌肉 腹部 三角?。ㄓ绕涫侵胁浚⑿狈郊∩喜?、 5、坐（站）姿推舉 肱三頭

6、肌、前鋸肌 坐（站）姿單臂推 三角?。ㄓ绕涫乔安浚?、胸大肌上部、 舉 斜方肌上部、前鋸肌、肱三頭肌 側(cè)平舉 三角肌 俯立側(cè)平舉（俯身 整個(gè)肩部（尤其是三角肌后部） 飛鳥） 單臂前平舉 三角肌前部和中部、胸大肌上部 三角肌前部、胸大肌上部、肱二頭肌短 并握前平舉 頭 側(cè)臥單臂側(cè)平舉 三角肌、岡上肌 立正提拉 三角肌、肱二頭肌、斜方肌上部 弓身前平推 三角肌后部 拉力器單臂側(cè)平 三角?。ㄓ绕涫侵胁浚?舉 三角?。ㄓ绕涫乔安浚?、胸大肌上部、 拉力器前平拉 肱二頭肌短頭 拉力器俯立側(cè)平 三角肌（尤其是后部） 拉 蝴蝶機(jī)反坐雙臂 三角?。ㄓ绕涫呛蟛浚录?、小圓肌 平拉 三、胸部訓(xùn)練 沒有注明器械的均為

7、啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。 動作名稱 主要鍛煉肌肉 杠鈴平臥推舉 胸大肌 杠鈴上斜臥推舉 胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌、 斜方肌下部、菱形肌、 小圓肌、肩胛下肌 斜方?。ㄖ胁亢颓安浚?菱形肌 斜方肌、菱形肌 附帶鍛煉肌肉 肱三頭肌、三角肌前 部、前鋸肌、喙肱肌 6、 7、 8 9、 10、 11、 12、 13、 14、 15、 16、 17、 序號 1、 2、 歡迎下載 3、 4、 5、 6、 7、 8 9、 10、 11、 12、 13、 序號 1、 2、 歡迎下載 前鋸肌 胸大?。ㄓ绕涫窍虏浚?、肱三頭肌、 杠鈴下斜臥推舉 角肌前部 提 肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌 平臥推舉 胸大肌

8、 仰臥飛鳥 胸大肌 上斜臥推舉 胸大?。ㄓ绕涫巧喜浚?上斜飛鳥 胸大肌（尤其是上部） 仰臥屈臂上提（同 胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊 推舉式訓(xùn)練機(jī)） 肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌 蝴蝶機(jī)擴(kuò)胸 胸大肌 拉力器夾胸 胸大肌、胸小肌 身體前傾鍛煉胸大肌、身體直立鍛煉三 訓(xùn)練架雙臂屈伸 頭肌 俯臥撐（徒手） 胸大肌、肱三頭肌 四、背部訓(xùn)練 沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。 動作名稱 主要鍛煉肌肉 單杠正握引體向 全能的背肌練習(xí)。肱二頭肌、肱肌、肱 上 橈肌、胸大肌 單杠反握引體向 背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌 杠鈴仰臥屈臂上 胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、 背闊 肱三頭肌、三角肌

9、前部 三角肌前部、肱三頭 肌、前鋸肌、胸小肌 附帶鍛煉肌肉 斜方?。ㄖ邢虏浚?、菱 上 形肌、胸大肌 斜方?。ㄖ邢虏浚?、菱 健身機(jī)背闊肌下 3、 拉 背闊肌中部、 形肌、肱二頭肌、肱肌、 胸大肌 背闊?。ㄓ绕涫窍虏浚⑶氨矍?、肱 4、 健身機(jī)頸后下拉 二頭肌、肱肌、肱橈肌 菱形肌、斜方肌下部 菱形肌、斜方肌、三角 健身機(jī)窄握胸前 5、 下拉 背闊肌、大圓肌 肌后部、肱二頭肌、肱 肌、肱橈肌 背闊肌、大圓肌、三角肌后部、 肱二頭 斜方肌、菱形肌、豎脊 6、 健身機(jī)坐姿劃船 肌、肱肌、肱橈肌 肌 7、 拉力器直臂下拉 背闊肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、 背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌、 臂部屈肌、

10、肱二頭肌、 8 單手劃船 菱形肌 肱肌、肱橈肌 9、 弓身劃船 背闊肌、大圓肌 三角肌后部、肱二頭肌 10、 臥拉 背闊肌、大圓肌、三角肌后部 肱二頭肌 背闊肌、大圓肌、三角肌后部、 臂部屈 菱形肌、斜方肌、豎脊 11、 杠鈴劃船 肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 肌 三角肌前部、肱二頭 12、 杠鈴窄握劃船 斜方肌上部、三角肌中后部 肌、前臂屈肌、腹肌、 臀肌豎脊肌 13、 杠鈴聳肩提 斜方肌 三角肌 14、 啞鈴聳肩提 斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 15、 直臂擴(kuò)胸 斜方肌中部、大圓肌 三角肌 16、 硬拉 豎脊肌、頭頸肌、背闊肌、大圓肌 17、 俯臥挺身 豎脊肌、頭夾肌、頸夾肌 五、腿部和臀

11、部訓(xùn)練 序號 動作名稱 主要鍛煉肌肉 1、 啞鈴深蹲 股四頭肌、臀肌 2、 坐姿夾鈴伸膝 肌四頭肌 3、 俯臥夾鈴?fù)葟澟e 肌二頭肌、半膜肌、半腱肌 沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。 附帶鍛煉肌肉 持鈴單腿站立提 4、 踵 三頭肌 5、 深蹲持鈴提踵 三頭肌 6、 坐姿持鈴提踵 三頭肌 股四頭肌 肌四頭肌、臀肌、收肌、豎脊肌、腹肌、 7、杠鈴負(fù)重半蹲 國繩肌 臀肌、國繩肌、腹肌、 8、杠鈴肩前深蹲股四頭肌 豎脊肌 肌四頭肌、收肌、臀肌、國繩肌、豎脊 9、杠鈴頸后深蹲 肌 杠鈴直臂屈腿上 10、 提 肌四頭肌、收肌 11、 杠鈴俯立挺身 臀肌、豎脊肌， 尤其鍛煉國繩肌 12、 杠鈴

12、直腿上提 豎脊肌、髖肌、 臀肌、大腿肌 鍛煉全身肌肉。 髖部周圍肌肉、腰肌、 13、 杠鈴屈腿上提 斜方肌、臀肌、 股四頭肌 14、 杠鈴坐姿提踵 比目魚肌 15、 杠鈴站立提踵 腓腸肌、比目魚肌 跪撐屈膝抬腿（徒 16、國繩肌、臀肌 手） 仰臥臀上挺（徒 17、國繩肌、臀肌 手） 側(cè)臥直腿側(cè)平舉 18、臀中肌、臀小肌 （徒手） 19、 健身機(jī)仰臥小腿 屈伸 股四頭肌、臀肌、國繩肌、收肌 健身機(jī)坐姿腿屈 20、 伸 股四頭肌 健身機(jī)俯臥小腿 21、 屈伸 國繩肌群、 腓腸肌 健身機(jī)站姿單腿 22、 屈伸 國繩肌群、 腓腸肌 23、 健身機(jī)腿內(nèi)收拉 收肌 六、腹部訓(xùn)練 沒有注明器械的均為啞鈴，沒

13、有注明姿勢的均為站姿。 序號 動作名稱 屈腿仰臥起坐（徒 1、 手） 屈膝仰臥起坐（徒 2、 手） 小腿擱凳仰臥起 3、 坐 主要鍛煉肌肉 腹直?。ɑ蚋共啃奔。?腹直肌 腹直?。ㄓ绕涫悄毶喜糠郑?附帶鍛煉肌肉 屈髖肌、腹部斜肌 髂腰肌、闊筋膜張肌、 股直肌 4、 斜板后仰臥起坐 腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、 肌直肌 髂腰肌、闊筋膜張肌、腹直肌、 股四頭 5、 斜板仰臥腿上舉 肌 腳夾啞鈴坐姿收 6、 腹 腹直肌（尤其是下部） 7、 啞鈴側(cè)屈 腹部斜肌 單杠懸垂屈膝上 8 舉 髂腰肌、腹直肌、闊筋膜張肌 9、 橫桿轉(zhuǎn)體 腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌 健身機(jī)坐姿屈膝 10、 髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髖肌

14、、 上舉 補(bǔ)充內(nèi)容：瑜伽（教學(xué)內(nèi)容） 瑜伽呼吸用呼吸喚醒自己 腹式呼吸 胸式呼吸 完全式呼吸 瑜伽坐姿冥想，傾聽心靈 簡易坐 半蓮花坐 金剛坐 武士坐 瑜伽放松靜心減壓 坐姿放松 仰臥放松式 動物放松式 魚戲式 俯臥放松功 嬰兒式 臥英雄式 鱷魚式 柔和身體 頭部轉(zhuǎn)動式 肘部練習(xí) 手臂伸展式 蹬自行車式 肩倒立式 蹲式 鳥王式 撫平心際 頸部練習(xí) 叩首式 犁式 蛇擊式 云雀式 鏟斗式 身心合一 拜目式 動感單車（教學(xué)內(nèi)容） 單車課程前的調(diào)整 動感單車基本技術(shù) 1手的位置 2第二手位 3第三手位 二.踏板技術(shù) 三身體技術(shù) 四.節(jié)奏變化和重音配合 五呼吸方式 教學(xué)目的要求：所有的運(yùn)動技能均要熟練掌

15、握 第二學(xué)期健身健美運(yùn)動 第一章健身健美運(yùn)動概述 第一節(jié)健身運(yùn)動概述 第二節(jié)健美運(yùn)動概述 第三節(jié)健身運(yùn)動與健美運(yùn)動的區(qū)別與聯(lián)系 第四節(jié)健身健美運(yùn)動的發(fā)展策略與構(gòu)想 教學(xué)目的要求：了解 健身運(yùn)動概述，健美運(yùn)動概述。理解健身運(yùn)動與健美運(yùn)動 的區(qū)別與聯(lián)系。掌握健身健美運(yùn)動的發(fā)展策略與構(gòu)想 第二章健身健美運(yùn)動鍛煉效果的測量與評價(jià) 第一節(jié)健身健美鍛煉效果測量與評價(jià)的意義、種類和要求 第二節(jié)健身健美鍛煉效果的測量與評價(jià)方法 教學(xué)目的要求：理解健身健美鍛煉效果測量與評價(jià)的意義、種類和要求 掌握健身健美鍛煉效果的測量與評價(jià)方法 第三章健身健美運(yùn)動的生理與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ) 第一節(jié)健身健美運(yùn)動的生理學(xué)基礎(chǔ)一一人體的物質(zhì)

16、代謝與能量代謝 第二節(jié)健身健美運(yùn)動的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ) 第三節(jié)健身健美運(yùn)動的膳食指導(dǎo) 第四節(jié)健身健美膳食的最優(yōu)化方案 教學(xué)目的要求：了解健身健美運(yùn)動的生理學(xué)基礎(chǔ)一一人體的物質(zhì)代謝與能量代謝健身健美 運(yùn)動的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)。理解健身健美運(yùn)動的膳食指導(dǎo)掌握健身健美膳食的最優(yōu)化方案 第四章健身健美運(yùn)動教學(xué) 第一節(jié)健身健美運(yùn)動教學(xué)的任務(wù)和特點(diǎn) 第二節(jié) 健身健美運(yùn)動教學(xué)的階段與要求 第三節(jié)健身健美運(yùn)動的教學(xué)原則 第四節(jié)健身健美運(yùn)動教學(xué)方法 第五節(jié)健身健美課的教學(xué)組織與實(shí)施 第六節(jié)健身健美運(yùn)動教學(xué)中傷害事故的預(yù)防與處理 教學(xué)目的要求：了解健身健美運(yùn)動教學(xué)的任務(wù)和特點(diǎn)，健身健美運(yùn)動教學(xué)的階段與要求 健身健美運(yùn)動的教學(xué)原則

17、。理解健身健美運(yùn)動教學(xué)方法。掌握健身健美課的教學(xué)組織與 實(shí)施，健身健美運(yùn)動教學(xué)中傷害事故的預(yù)防與處理 第五章健身健美運(yùn)動競賽表演與欣賞 第一節(jié)健身健美競賽與表演訓(xùn)練 第二節(jié)健身健美競賽規(guī)則與裁判法簡介 教學(xué)目的要求：理解 健身健美競賽與表演訓(xùn)練，健身健美競賽規(guī)則與裁判法簡介 第六章健身運(yùn)動鍛煉方法 第一節(jié) 不同年齡階段人群健身運(yùn)動鍛煉方法 第二節(jié)有氧與無氧運(yùn)動鍛煉方法 第三節(jié)休閑健身鍛煉方法 第四節(jié) 民族傳統(tǒng)與自然力健身鍛煉方法 第五節(jié)運(yùn)動處方與訓(xùn)練后的恢復(fù)鍛煉方法 第六節(jié)特殊環(huán)境與特殊人群的健身鍛煉方法 教學(xué)目的要求：本章為重點(diǎn)內(nèi)容要求學(xué)生完全掌握 第七章健身美體的修塑和矯正技法 第一節(jié)身體

18、局部過胖的修塑技法 第二節(jié) 不良體形體態(tài)的矯正技法 教學(xué)目的要求：本章為重點(diǎn)內(nèi)容要求完全掌握 第八章健美訓(xùn)練的基本原理、原則與方法 第一節(jié)健美訓(xùn)練的基本原理 第二節(jié)健美訓(xùn)練的基本原則 第三節(jié)健美訓(xùn)練的基本方法 第四節(jié)健美訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷 第五節(jié)健美訓(xùn)練計(jì)劃的制訂 教學(xué)目的要求：重點(diǎn)內(nèi)容完全掌握 第九章現(xiàn)代健美訓(xùn)練的最佳動作與鍛煉方法建議 第 節(jié) 健美頸部肌群的鍛煉動作 第二節(jié) 健美肩部肌群的鍛煉動作 第三節(jié) 健美臂部肌群的鍛煉動作 第四節(jié) 健美胸部肌群的鍛煉動作 第五節(jié) 健美背部肌群的鍛煉動作 AW 、，一 弟八節(jié) 健美腰腹部肌群的鍛煉動作 第七節(jié) 健美臀部肌群的鍛煉動作 第八節(jié) 健美腿部肌群的鍛煉動作 教學(xué)目的要求：本章為技能性內(nèi)容要求完全掌握 第十章體重的控制 第一節(jié) 肥胖的原因及其調(diào)節(jié)機(jī)制 第二節(jié)肥胖的類型與部位 第三節(jié)肥胖的標(biāo)準(zhǔn)與測評方法 第四節(jié)身體成分的控制與減肥方法 第五節(jié)體重控制與減肥塑身新理念 教學(xué)目的要求：理解肥胖的原因及其調(diào)節(jié)機(jī)制，肥胖的類型與部位，肥胖的標(biāo)準(zhǔn)與測評方 法掌握身體成分的控制與減肥方法，體重控制與減肥塑身新理念 第十一章健身健美運(yùn)動從業(yè)指導(dǎo) 第一節(jié)學(xué)校健身健美運(yùn)動專業(yè)課與選項(xiàng)課教師 第二節(jié)健身健美類社會體育指導(dǎo)