合理膳食追求營(yíng)養(yǎng)

1、合理合理膳食膳食 追求追求營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)目錄目錄1.食物的分類及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值2.中小學(xué)生健康膳食原則3.小學(xué)生每天應(yīng)該吃多少4.中學(xué)生每天應(yīng)該吃多少5.健康飲食吃什么6.健康飲食怎么吃食物的分類及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物的分類及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大豆類和堅(jiān)果動(dòng)物性食物谷薯類及雜豆包括畜禽肉、魚蝦等水產(chǎn)品、奶及奶制品、蛋類等。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A、B 族維生素和維生素 D。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，堅(jiān)果指花生、核桃、杏仁等。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B 族維生素和維生素 E。均衡營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，每天所進(jìn)食的食物可分為五大類：谷薯類及雜豆、動(dòng)物性食物、大豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能

2、量食物。谷類包括米、面，以及小米、玉米等粗雜糧，薯類包括土豆、 紅薯、芋頭、山藥等。雜豆包括除大豆以外的其他豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。 主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及 B 族維生素。食物的分類及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物的分類及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值純能量食物包括動(dòng)植物油、淀粉、蜂蜜、糖和酒類。主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。均衡營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，每天所進(jìn)食的食物可分為五大類：谷薯類及雜豆、動(dòng)物性食物、大豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物。蔬菜水果和菌藻類蔬菜包括葉菜、根莖菜、瓜茄類菜、鮮豆類菜、水生類菜等。水果包括仁果、核果、漿果和瓜果類等。菌藻類包括食用菌和海藻類。蔬菜水果主

3、要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素 C、胡蘿卜素、維生素 K 及植物化學(xué)物質(zhì)。菌藻 類還含有蛋白質(zhì)、多糖等，紫菜海帶中富含碘。141.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 -谷類是最好的基礎(chǔ)食物，膳食的主體 -注意粗細(xì)搭配，少吃過于精細(xì)的米面2.每天吃新鮮蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 -每天吃新鮮蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 -蔬菜與水果分屬不同類別食物，不能互相替換3.每天吃奶類、大豆或其制品 -奶類是膳食鈣質(zhì)的良好來源 -有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度234.吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 -優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質(zhì)的良好來源 -攝入過多易引發(fā)超重、肥胖，要適量食用中小學(xué)生健康膳食

4、原則中小學(xué)生健康膳食原則585.吃新鮮衛(wèi)生的食物，采用健康的烹飪方式 -防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全 -每人每日用油不超過25 克，鹽低于6 克6.三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，合理選擇零食 -每日三餐，兩餐間隔 4 5 小時(shí) -理安排進(jìn)食零食時(shí)間，選擇適當(dāng)?shù)牧闶?.每天足量飲水，少買少喝含糖飲料 -每天應(yīng)喝 1200 1500 毫升的水 -常喝含糖飲料容易發(fā)生肥胖、齲齒、骨質(zhì)疏松等疾病678.每天進(jìn)行充足的身體活動(dòng)，并保證一小時(shí)以上的戶外鍛煉 -減少靜態(tài)活動(dòng)，預(yù)防慢性病 -戶外紫外線照射，有利 于體內(nèi)維生素D的合成中小學(xué)生健康膳食原則中小學(xué)生健康膳食原則中小學(xué)生每日攝入的食物量中小學(xué)生每日攝入

5、的食物量平衡膳食寶塔小學(xué)生每天應(yīng)該吃多少小學(xué)生每天應(yīng)該吃多少表 1 小學(xué)生每天食物建議量（克 / 人 天）小學(xué)生每天應(yīng)該吃多少小學(xué)生每天應(yīng)該吃多少表 2 小學(xué)生三餐食物分配舉例（克）中學(xué)生每天應(yīng)該吃多少中學(xué)生每天應(yīng)該吃多少表 3 中學(xué)生每天食物建議量（克）中學(xué)生每天應(yīng)該吃多少中學(xué)生每天應(yīng)該吃多少表 4 中學(xué)生三餐食物分配舉例（克）吃動(dòng)兩平衡吃動(dòng)兩平衡食物名稱食物重量（克）所含能量（千卡）中速步行時(shí)間 （分鐘）廣東香腸35（1 根）15243炸雞腿67（1 個(gè)）13137薯?xiàng)l110（中份）32894可樂200（1 杯）8625冰激凌200（1 碗）34699油條100（1 根）386110比薩餅

6、88（1 牙）20759漢堡包175（1 個(gè)）511146蘋果280（1 個(gè)）11132開心果50（1 把）25272表 5 食物能量與運(yùn)動(dòng)消耗健康飲食吃什么健康飲食吃什么吃最少吃適量吃多些吃最多健康飲食吃什么健康飲食吃什么 鼓勵(lì)多吃盡量少吃最好不吃 谷薯類 小米、燕麥、蕎麥、紫米 / 黑米、 高粱米、薏米、雜豆、玉米、紅薯 炒飯、炒面油條、油餅、春卷、 方便面、起酥、薯片、薯?xiàng)l 蔬果類新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，如油菜、菠菜、韭菜、莧菜、空心菜、西蘭花、 紫甘藍(lán)、胡蘿卜、西紅柿，柑橘、 木瓜、蘋果、棗、草莓、獼猴桃、 香蕉、桃、杏等 拌有沙拉醬的水果 / 蔬菜、葡萄干、蘋果干等干制水果 醬腌菜、果脯

7、、蜜餞 肉蛋水 產(chǎn)類 新鮮水產(chǎn)，蛋類五花肉、牛腩、雞翅、動(dòng)物內(nèi)臟、香腸、臘肉、培根、 干魚片、鹵蛋、咸鴨蛋肥肉、動(dòng)物腦、炸肉排、炸雞翅、烤肉串奶、 豆類 鮮牛奶 / 酸奶、奶粉、豆腐、豆?jié){奶酪、芝士、鹵豆干煉乳、黃油 飲料類 白開水 杏仁露、核桃露、乳酸菌飲料可樂、汽水、奶茶、果味飲料、茶味飲料表 6 鼓勵(lì)多吃、盡量少吃和最好不吃的食物舉例 健康飲食怎么吃健康飲食怎么吃健康餐盤 3:2:1把每餐的餐盤分成 6 份，主食應(yīng)占 3 份，蔬菜占 2 份，肉菜占 1 份。我的健康餐盤晚餐不宜吃過飽或過少進(jìn)餐時(shí)間不宜過晚，最遲應(yīng)在 6、7 點(diǎn)鐘每天要堅(jiān)持吃早餐，種類要豐富做到有干有稀、有葷有素要不挑食，

8、不偏食，細(xì)嚼慢咽食量要與運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合正餐很重要健康飲食怎么吃健康飲食怎么吃健康飲食怎么吃健康飲食怎么吃加餐量不宜大， 以富含碳水化合物的食物為主，一小片面包 / 全麥餅干 / 煮玉米加上一杯牛奶 / 酸奶 / 豆?jié){即可。零食可以補(bǔ)充正餐能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足，還能使心情愉快，學(xué)生可以適當(dāng)食用。但要注意種類的選擇和食用方式。每天吃零食不要超過 3 次。睡前一小時(shí)、看電視時(shí)、玩耍時(shí)不要吃零食。健康飲食怎么吃健康飲食怎么吃零食類別可經(jīng)常食用（每天吃）適當(dāng)食用（1 周 1-2 次）限量食用（1 周不超過 1 次）蔬菜水果香蕉、蘋果、柑橘、 西紅柿、黃瓜拌糖水果沙拉、 蘋果干、香蕉干罐頭、果脯、蜜餞奶及奶制

9、品鮮牛奶、酸奶奶酪、奶片全脂煉乳堅(jiān)果類花生、核桃、杏仁琥珀桃仁、花生蘸、鹽焗腰果薯類蒸煮紅薯、土豆甘薯球、地瓜干炸薯片、炸薯?xiàng)l谷類燕麥片、煮玉米、 全麥面包及全麥餅干蛋糕、餅干膨化食品、方便面、奶油蛋糕、夾心餅干、甜點(diǎn)肉、蛋、 海產(chǎn)品水煮蛋、水煮蝦肉干、魚片、海苔、火腿腸、 鹵蛋炸雞塊、炸雞翅、 炸烤肉串豆及豆制品豆?jié){、烤黃豆、 烤黑豆鹵豆干、怪味蠶豆 飲料類 不加糖鮮榨果蔬汁植物蛋白飲料（如杏仁露、核桃 露）、含乳飲料（如營(yíng)養(yǎng)快線、 酸酸乳等）、果菜汁含量 30% 的飲料 碳酸飲料、奶茶、咖啡飲 料、果汁含量 30% 的果 味飲料糖果類黑巧克力、純牛奶巧克力奶糖、軟糖、 水果糖、果凍冷飲類鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋人造奶油雪糕、 人造奶油冰淇淋表 7 三個(gè)推薦級(jí)別的零食舉例維持正常生理