運(yùn)動(dòng)健康干預(yù)(1)

1、健康干預(yù)健康干預(yù)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)湖南中醫(yī)藥大學(xué)傳統(tǒng)保健體育教研室湖南中醫(yī)藥大學(xué)傳統(tǒng)保健體育教研室 譚克理譚克理一、健康概述一、健康概述 WHO于1948年，在WHO憲章中首次明確了健康的含義：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而是保持體格方面、精神方面和社會(huì)方面的完美狀態(tài)?！?此后，WHO在1978年9月召開的國(guó)際初級(jí)衛(wèi)生保健大會(huì)通過(guò)的阿拉木圖宣言中重申了健康的含義，并同時(shí)指出：“健康是基本人權(quán)，達(dá)到盡可能的健康水平是世界范圍內(nèi)一項(xiàng)重要的社會(huì)性目標(biāo)?！?989年WHO又深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德良好，要求人們不僅以軀體狀態(tài)來(lái)評(píng)判一個(gè)人的健康，還應(yīng)從這四個(gè)方面綜合

2、評(píng)價(jià)。第一節(jié)：健康、第一節(jié)：健康、 體力活動(dòng)與體適能體力活動(dòng)與體適能二、（一）體力活動(dòng)的基本概念二、（一）體力活動(dòng)的基本概念 任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體運(yùn)動(dòng)任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體運(yùn)動(dòng)。 日常生活的體力活動(dòng)可以分為工作，家務(wù)，體育運(yùn)日常生活的體力活動(dòng)可以分為工作，家務(wù)，體育運(yùn)動(dòng)，娛樂(lè)活動(dòng)等。動(dòng)，娛樂(lè)活動(dòng)等。 這里應(yīng)該指出的是鍛煉（這里應(yīng)該指出的是鍛煉（ExerciseExercise）的概念不同于）的概念不同于體力活動(dòng)，前者從屬于后者。體力活動(dòng)，前者從屬于后者。CaspersenCaspersen將鍛煉定義為有將鍛煉定義為有最終和階段目標(biāo)的，有計(jì)劃的，有組織的，重

3、復(fù)的，以最終和階段目標(biāo)的，有計(jì)劃的，有組織的，重復(fù)的，以保持和保持和/ /或提高或提高體適能體適能（Physical FitnessPhysical Fitness）為目的的體）為目的的體力活動(dòng)。力活動(dòng)。 二、（二）體力活動(dòng)組成三要素 頻率（頻率（Frequency）：在指定的時(shí)間內(nèi)體力活動(dòng)的次）：在指定的時(shí)間內(nèi)體力活動(dòng)的次數(shù)。數(shù)。 持續(xù)時(shí)間（持續(xù)時(shí)間（Duration）：一次體力活動(dòng)的時(shí)間。）：一次體力活動(dòng)的時(shí)間。 強(qiáng)度（強(qiáng)度（Intensity）：參加體力活動(dòng)的生理努力程度。）：參加體力活動(dòng)的生理努力程度。 其他因素：體力活動(dòng)類型和環(huán)境其他因素：體力活動(dòng)類型和環(huán)境 三、體適能(一)體適能概

4、述 世界衛(wèi)生組織對(duì)體適能的定義是：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會(huì)感到過(guò)度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(American College of Sports Medicine，ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(Healthrelated Physical Fitness)和技能體適能(Skillrelated Physical Fitness )組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機(jī)體維護(hù)自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機(jī)體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險(xiǎn)因素出現(xiàn)的條件。 (二)有氧適能1、什么是有氧

5、適能 有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力，有氧適能水平愈高，有氧工作能力愈強(qiáng)。 主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來(lái)完成的工作或運(yùn)動(dòng)稱有氧工作。長(zhǎng)時(shí)間的中、低強(qiáng)度活動(dòng)如步行、慢跑、各種日常的活動(dòng)和勞動(dòng)，以及長(zhǎng)距離跑和長(zhǎng)距離游泳等都屬有氧工作。有氧適能對(duì)提高人體的適應(yīng)能力和健康水平非常重要。2、有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）氧的攝取和運(yùn)輸能力 包括： 1.肺的通氣能力 2.血液的載氧能力 3.心臟的泵血能力 4.動(dòng)脈血管對(duì)血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纖維的特性3、有氧適能的評(píng)定 一般認(rèn)為評(píng)定有氧適能的

6、最好方法是測(cè)定最大攝氧量(VO2max)，也有許多學(xué)者認(rèn)為:人體有氧適能可分為供氧能力和用氧能力兩個(gè)方面，反映這兩方面的最好生理指標(biāo)也是不同的，反映供氧能力的是最大攝氧量，反映用氧能力的是乳酸閾。（1）最大攝氧量 最大攝氧量作為耐力運(yùn)動(dòng)員的重要選材依據(jù)之一，是反映有人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)最大攝氧量水平與有氧運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)，相關(guān)系數(shù)在0.750.91之間。（2）乳酸閾 (LT) 乳酸閾也是反映有氧能力高低的指標(biāo)。它反映人體在遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度未突增前，最大吸氧量實(shí)際所利用的百分比，即最大攝氧量的利用率，故有人認(rèn)為，在反映機(jī)體有氧

7、能力上，它比最大攝氧量的價(jià)值更大。 乳酸閾的表示方法與正常范圍：通常以乳酸閾時(shí)的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比來(lái)表示。一般說(shuō)來(lái)，正常成年健康男子的乳酸閾值為5565最大攝氧量。文獻(xiàn)資料綜合來(lái)看，有訓(xùn)練者的乳酸閾比無(wú)訓(xùn)練者高，耐力運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾比非耐力運(yùn)動(dòng)員為高。 乳酸閾的推算 乳酸閾的直接測(cè)定，需要復(fù)雜貴重的實(shí)驗(yàn)設(shè)備，故可用推算法來(lái)測(cè)定個(gè)人乳酸閾。 綜上所述，最大攝氧量和乳酸閾都是評(píng)價(jià)有氧能力的指標(biāo)，可以提供許多關(guān)于有氧適能和成績(jī)潛力的信息。有人認(rèn)為最大攝氧量表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面的能力，乳酸閾表明耐力持續(xù)時(shí)間的能力。4、有氧適能的影響因素（1）遺傳 （2）訓(xùn)練 （3）性別（4）年齡 （5）體脂 （

8、6）有規(guī)律的健身活動(dòng)(三)肌適能 肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實(shí)現(xiàn)完滿的健康效益的前提條件，又對(duì)人體外觀，自我表象和工作業(yè)績(jī)及運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著基礎(chǔ)效用。1、肌肉力量 力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力，或者說(shuō)是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)幾乎都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生的。 肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)煞N形式。影響力量的因素有：神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長(zhǎng)度、性別和年齡等。 2、肌肉耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長(zhǎng)時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時(shí)所能重復(fù)

9、的次數(shù)或次最大收縮下所能堅(jiān)持的時(shí)間(靜力耐力)來(lái)測(cè)定。肌肉耐力是對(duì)許多工作和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽獲得優(yōu)良成績(jī)的要素，如果身體有力量來(lái)從事某一重復(fù)性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅(jiān)持能力?？旒±w維容易疲勞，故肌肉耐力和力量并不高度相關(guān)，除非用很重的負(fù)荷來(lái)測(cè)試耐力時(shí)。3、 肌適能的測(cè)定(1) 肌肉力量測(cè)驗(yàn) 測(cè)定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測(cè)驗(yàn)，1RM是指，恰能舉起一次 (僅一次重復(fù))的最大重量，1RM最大負(fù)荷是通過(guò)測(cè)驗(yàn)和修正而決定的。例如，開始時(shí)采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測(cè)驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開始時(shí)，不論用哪種裝置來(lái)測(cè)驗(yàn)力量，在以

10、后的所有測(cè)驗(yàn)中就必須用它。 1RM力量測(cè)驗(yàn)應(yīng)包括被評(píng)定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來(lái)測(cè)定不同肌群1RM的最大力量。硬推，用于測(cè)驗(yàn)胸肌和上臂肌群。頸后推，用于測(cè)驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉。彎舉，用于測(cè)驗(yàn)上臂前群肌肉。直腿硬推，用于測(cè)驗(yàn)大腿和髖部肌肉。(2) 肌肉耐力測(cè)驗(yàn) 可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量(如70RM)的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來(lái)評(píng)價(jià)。ACSM針對(duì)普通人群的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)方法是俯臥撐和仰臥起坐具體要求見(jiàn)下表。俯臥撐俯臥撐1男性采用標(biāo)淮動(dòng)作：手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭腳趾著地；男性采用標(biāo)淮動(dòng)作：手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭腳趾著地；2女性采用女性采用“跪式跪式”俯臥撐

11、：膝關(guān)節(jié)彎曲，著地，小腿抬起手與肩同寬，俯臥撐：膝關(guān)節(jié)彎曲，著地，小腿抬起手與肩同寬， 軀干保持伸直，抬頭；軀干保持伸直，抬頭；3身體下降直到下頜觸地，但是腹部不能觸地；身體下降直到下頜觸地，但是腹部不能觸地；4不管男性和女性，在動(dòng)作的全過(guò)程，軀干必須伸直撐起直到手臂伸直不管男性和女性，在動(dòng)作的全過(guò)程，軀干必須伸直撐起直到手臂伸直5記錄完成規(guī)范動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)受試者的記錄完成規(guī)范動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)受試者的 肌肉耐力。肌肉耐力。仰臥起坐仰臥起坐1受試者呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈受試者呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈90，手臂自然放在體側(cè)；，手臂自然放在體側(cè)；2跟隨節(jié)拍器跟隨節(jié)拍器(40次次/min)

12、的節(jié)奏，受試者抬起軀干，使肩離地，后背與的節(jié)奏，受試者抬起軀干，使肩離地，后背與 地面呈地面呈30；然后后背還原；然后后背還原；3記錄受試者完成動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)肌肉耐力記錄受試者完成動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)肌肉耐力。 此外，對(duì)肌肉耐力的評(píng)價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器上進(jìn)行，采用次最大重量，記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間。例如，YMCA(USA)推薦的“臥推”就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)測(cè)驗(yàn)(要求以30次/min的節(jié)奏進(jìn)行)。男性負(fù)重80磅的杠鈴、女性負(fù)重35磅，記錄受試者完成的最大重復(fù)次數(shù)。 總之，評(píng)價(jià)肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復(fù)雜的測(cè)試儀器。但是，對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō)，最有

13、效的評(píng)價(jià)方法還是常規(guī)測(cè)試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等。第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念 WHO于1969年開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，使得它在國(guó)際上得到認(rèn)可。它是根據(jù)參加活動(dòng)者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和活動(dòng)方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動(dòng)處方 但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用來(lái)提高體適能、促進(jìn)健康或預(yù)防疾患，后者是用來(lái)治療疾病。二是終點(diǎn)不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運(yùn)動(dòng)處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，在整個(gè)人生中都必須持續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。（二）運(yùn)動(dòng)處方的分類運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用的對(duì)象和目的可

14、分三類：1.健身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以 提高體適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏病 (高 血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包 括:有氧適能運(yùn)動(dòng)處方；肌適能運(yùn)動(dòng)處方；控制 體重運(yùn)動(dòng)處方。2.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康摹?.康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。（三）運(yùn)動(dòng)處方的作用 運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。身體活動(dòng)和鍛煉的健身益處1促進(jìn)心肺功能的提高促進(jìn)心肺功能

15、的提高 增加最大吸氧量增加最大吸氧量 降低最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肌耗氧量、心率和血壓降低最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肌耗氧量、心率和血壓 增加乳酸閾值增加乳酸閾值 增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量2降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因子降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因子 降低安靜時(shí)收縮壓和舒張壓降低安靜時(shí)收縮壓和舒張壓 降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力3降低致病率和死亡率降低致病率和死亡率 慢性心血管疾病、腫瘤和慢性心血管

16、疾病、腫瘤和型糖尿病型糖尿病4其他相關(guān)效益其他相關(guān)效益 降低焦慮和憂郁降低焦慮和憂郁 提高工作、娛樂(lè)和運(yùn)動(dòng)能力提高工作、娛樂(lè)和運(yùn)動(dòng)能力 二、運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施(一) 運(yùn)動(dòng)處方的要素 任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)頻率；持續(xù)時(shí)間；注意事項(xiàng)及微調(diào)整，特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。1、運(yùn)動(dòng)形式 依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分為有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)步步 行行 短距離全速跑短距離全速跑足足 球球慢慢 跑跑 舉舉 重重 橄橄 欖欖 球球自自 行行 車車 拔拔 河河 手手 球球網(wǎng)網(wǎng) 球球 跳躍項(xiàng)目跳躍項(xiàng)目籃籃 球

17、球排排 球球 投投 擲擲 冰冰 球球遠(yuǎn)遠(yuǎn) 足足 肌力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練間歇訓(xùn)練（一）運(yùn)動(dòng)處方的要素2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、主觀感覺(jué)程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。（1）心率：心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。 通常，用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有二種方法。 用最大心率(HRmax)的百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 用最大心率貯備（HRR ）百分比來(lái)確定運(yùn)

18、動(dòng)強(qiáng)度（2）代謝當(dāng)量(梅脫) 梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的相對(duì)能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對(duì)值約為250ml，相對(duì)值約為3.5mlkg-1min-1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。此外，還可以先用間接測(cè)定的方法來(lái)推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。（3）自感用力度( RPE) 用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。（4）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來(lái)大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯

19、備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確。3、運(yùn)動(dòng)頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉34次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過(guò)3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。4、持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定的，而總運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的來(lái)配合來(lái)共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。(二) 運(yùn)動(dòng)處方的制定原則（1）因人而異的原則：要根據(jù)每一個(gè)參加

20、鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方(2)有效的原則：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。(3)安全的原則：按處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。(4)全面的原則：運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá)到“全面身心健康”的目的。（三）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 1、一次訓(xùn)練課的安排 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)

21、部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分和整理活動(dòng)部分。 2、鍛煉中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控。 3、運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對(duì)治療性運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。三 、提高體適能的運(yùn)動(dòng)處方（一）提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方 下面是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)1998年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運(yùn)動(dòng)處方。（1）運(yùn)動(dòng)頻率：每周35天。（2） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般為55/6590最大心率(HRmax)或4085最大吸氧量貯備 (O2R)或最大心率貯備（HRR)。（3）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 206Omin持續(xù)或間歇 (每次最小10m

22、in全天累計(jì)達(dá)此值)有氧活動(dòng)。（4）運(yùn)動(dòng)方式：最好的運(yùn)動(dòng)是鍛煉者所喜歡的并能長(zhǎng)期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。（5）如何執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方：每次開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉酸痛和受傷的危險(xiǎn)。部分常見(jiàn)病患者的運(yùn)動(dòng)處方部分常見(jiàn)病患者的運(yùn)動(dòng)處方 糖尿病糖尿病 II型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方哮喘哮喘 慢性阻塞性肺?。宰枞苑尾。–OPD） 慢性阻塞性肺?。宰枞苑尾。–OPD） 心血管疾病心血管疾病心血管疾病心血管疾病不同人群的運(yùn)動(dòng)處方不同人群的運(yùn)動(dòng)處方不同人群的運(yùn)動(dòng)處方不同人群的運(yùn)動(dòng)處方健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功

23、能 加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉http:/62孕婦運(yùn)動(dòng)處方孕婦運(yùn)動(dòng)處方 爵士舞爵士舞 4. 4.更年期女性運(yùn)動(dòng)須遵守更年期女性運(yùn)動(dòng)須遵守七七原則原則(1)持之以恒：人到中年以后，大多不愿活動(dòng)。在認(rèn)識(shí)到體育鍛煉的重要性后，就持之以恒，堅(jiān)持到底，才能收到良好的體育鍛煉效果。(2)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的身體健康狀況、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、使用的器材、鍛煉程度、周圍環(huán)境興趣愛(ài)好等，選擇不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和方式。 (3)(3

24、) 掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、密度、數(shù)量和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、密度、數(shù)量和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特性構(gòu)成。強(qiáng)度越大，時(shí)間越長(zhǎng)，則運(yùn)動(dòng)量就越大。的特性構(gòu)成。強(qiáng)度越大，時(shí)間越長(zhǎng)，則運(yùn)動(dòng)量就越大。運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到目的；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又會(huì)產(chǎn)生弊端運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到目的；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又會(huì)產(chǎn)生弊端，對(duì)健康不利。適宜的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)限制在中等或中等以下，對(duì)健康不利。適宜的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)限制在中等或中等以下。 (4) (4)循序漸進(jìn)循序漸進(jìn) 應(yīng)由較小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸過(guò)度到中等程度，以中為度，應(yīng)由較小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸過(guò)度到中等程度，以中為度，不要做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式由易到難，由簡(jiǎn)到繁，時(shí)不要做大強(qiáng)

25、度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式由易到難，由簡(jiǎn)到繁，時(shí)間要逐漸增加，難度逐步提高。每次運(yùn)動(dòng)要由靜到動(dòng)，間要逐漸增加，難度逐步提高。每次運(yùn)動(dòng)要由靜到動(dòng)，再由動(dòng)到靜，逐步過(guò)度，開始前要有準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，停止前再由動(dòng)到靜，逐步過(guò)度，開始前要有準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，停止前要做整理運(yùn)動(dòng)。要做整理運(yùn)動(dòng)。(5)(5)注意呼吸方式注意呼吸方式 運(yùn)動(dòng)時(shí)要用鼻吸氣，要自由呼吸，因?yàn)榭諝饨?jīng)鼻吸運(yùn)動(dòng)時(shí)要用鼻吸氣，要自由呼吸，因?yàn)榭諝饨?jīng)鼻吸入，鼻毛可擋住灰塵，鼻腔粘膜可調(diào)節(jié)空氣的溫度和濕入，鼻毛可擋住灰塵，鼻腔粘膜可調(diào)節(jié)空氣的溫度和濕度。同時(shí)呼吸要自然，因?yàn)楸餁鈺r(shí)胸腔內(nèi)的壓力大，不度。同時(shí)呼吸要自然，因?yàn)楸餁鈺r(shí)胸腔內(nèi)的壓力大，不利于血液流至心臟利于血液流至心臟。（