動(dòng)嵐私人教練的10種核心部位肌肉訓(xùn)練法

1、 動(dòng)嵐私人教練的10種核心部位肌肉訓(xùn)練法目的什麼是核心肌肉和核心穩(wěn)定性 核心穩(wěn)定性的益處和重要角色利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練提高核心穩(wěn)定性學(xué)習(xí)指引建議用50分鐘時(shí)間閱讀文章。 閱讀文章后，用10分鐘時(shí)間回答問(wèn)題 。 注意：整個(gè)過(guò)程大約需要1個(gè)小時(shí)（動(dòng)嵐私人教練培訓(xùn)中）概要通過(guò)閱讀本篇文章，您可以瞭解到什麼是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麼是核心穩(wěn)定性。文章分別從運(yùn)動(dòng)和日常生活兩方面闡述了為什麼要提高核心穩(wěn)定性。最後用通過(guò)一些從易到難的訓(xùn)練實(shí)例（包括圖片）來(lái)介紹提高核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法。介紹在今日，“核心力量”或是“核心穩(wěn)定性”這些概念在健身行業(yè)越來(lái)越流行。在各類健身雜誌或文章中經(jīng)常會(huì)見到它們。它的流行

2、與現(xiàn)代生活有直接的關(guān)係。自動(dòng)化生產(chǎn)代替了人工作業(yè)，電腦遊戲，肥皂劇使人們的活動(dòng)越來(lái)越少，因此那些可以支持我們身體以及保護(hù)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中不會(huì)受傷的肌肉越來(lái)越虛弱，換句話說(shuō)就是我們的核心穩(wěn)定性在降低。在健身俱樂(lè)部，教練接觸的客人有很多都有體姿體態(tài)的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)受到影響，本文會(huì)介紹一些通過(guò)不穩(wěn)定訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)會(huì)員的核心穩(wěn)定性的方法。 何謂核心肌肉和核心穩(wěn)定性 首先我們需要瞭解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來(lái)源”（Power House）

3、。因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問(wèn)題，那麼很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問(wèn)題。 在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。 除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)

4、結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過(guò)這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。（動(dòng)嵐健身教練培訓(xùn)，動(dòng)崗健身培訓(xùn)）核心穩(wěn)定的益處 （一）核心穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng) 在所有的運(yùn)動(dòng)中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是非常重要的，核心穩(wěn)定對(duì)於所有的運(yùn)動(dòng)員都非常有幫助。舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)游泳時(shí)強(qiáng)壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，離不開強(qiáng)有力的核心部位?；蛘呦胂褚幌戮W(wǎng)球擊打球的一瞬，這

5、時(shí)幫助穩(wěn)定、控制身體活動(dòng)的肌肉正是核心肌肉。而且有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)於核心穩(wěn)定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如山地自行車，滑雪。一些有身體衝撞的項(xiàng)目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩(wěn)定性。 不穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 最近的研究顯示利用不穩(wěn)定的表面進(jìn)行訓(xùn)練可以增強(qiáng)對(duì)核心肌肉的刺激，提高身體的穩(wěn)定性。Rutherford 和Jones認(rèn)為通過(guò)健身球的訓(xùn)練可以提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。(1)，另外，美國(guó)常春藤大學(xué)的研究顯示利用健身球進(jìn)行短期核心訓(xùn)練比在平地上訓(xùn)練可以獲得更好的軀幹平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協(xié)調(diào)性。（2）可以更好的刺激神經(jīng)系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)身體的控制。 當(dāng)

6、然，在進(jìn)行訓(xùn)練中，僅僅訓(xùn)練核心穩(wěn)定是不夠的，因?yàn)楹芏嗟倪\(yùn)動(dòng)專案都需要速度、爆發(fā)力，而這主要是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩(wěn)定的訓(xùn)練都是采用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主要可以訓(xùn)練到慢肌纖維。所以不穩(wěn)定性訓(xùn)練方式不能夠用來(lái)進(jìn)行力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。研究人員建議，力量和穩(wěn)定性要結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練。因?yàn)榇蠖鄶?shù)的運(yùn)動(dòng)專案都需要兩者結(jié)合起來(lái)才能有更好的表現(xiàn)。而通過(guò)不穩(wěn)定訓(xùn)練方式可以給神經(jīng)系統(tǒng)提供相似的挑戰(zhàn)（3）。 （二）核心穩(wěn)定和日常生活 核心穩(wěn)定性對(duì)於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態(tài)，在拿取重物時(shí)可以預(yù)防受傷，如拿很重的購(gòu)物袋或熨燙衣物時(shí)。在世界範(fàn)圍內(nèi)，有80%的成年人有腰背痛的經(jīng)歷，而且已

7、經(jīng)成為誤工的主要因素。無(wú)論是行住坐臥、打球、勞動(dòng)，只要這些核心肌群正常運(yùn)作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對(duì)位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會(huì)保持在一個(gè)安全的範(fàn)圍之內(nèi)，如此一來(lái)，腰背痛要找到我們可是很難的。澳洲學(xué)者HudgusPaul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，確實(shí)如此！ 利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練提高核心穩(wěn)定 那麼什麼樣的運(yùn)動(dòng)可以稱為不穩(wěn)定性的訓(xùn)練呢？其實(shí)有很多，比如單腿運(yùn)動(dòng)、單側(cè)運(yùn)動(dòng)、利用不穩(wěn)定表面的運(yùn)動(dòng)（如健身球，平衡墊，泡沫滾軸）、閉眼運(yùn)動(dòng)等。本文將介紹幾種不穩(wěn)定性訓(xùn)練： 1平衡墊站立 平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在

8、上面。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對(duì)於本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。如下圖：（注意：在利用平衡墊訓(xùn)練時(shí)，不能夠穿鞋踩踏平衡墊） 2單腿蹲 單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。如下圖： 3球撐箭步蹲 將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動(dòng)作。如下圖 4平衡墊蹲舉 將兩個(gè)平衡墊放在

9、與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。如圖 5跪姿控制平衡 跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。如圖 6平衡墊俯臥撐 將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。如圖7健身球俯臥撐 兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，

10、這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。如下圖： 8跪球平衡 腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。如圖： 9健身球反向劃船 雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。如圖： 10平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。總結(jié)以上介紹了10種核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。無(wú)論是在日常生活還是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，核心部位的穩(wěn)定性都是不容忽視的，作為一名教練，通過(guò)這篇文章，你可以掌握到一些核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練原則，運(yùn)用你的創(chuàng)造力，可以開發(fā)出更多地訓(xùn)練動(dòng)作，更好的幫助你的會(huì)員。 動(dòng)嵐健身培訓(xùn)學(xué)院專業(yè)健身教練培訓(xùn)學(xué)院，國(guó)內(nèi)首創(chuàng)