健康保健策略(自我保健與合理膳食)

1、第五章健康保健的策略川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院護(hù)理系馮先瓊PhD, RN：自古以來(lái)"長(zhǎng)壽“、"長(zhǎng)生不老”是很多人的夢(mèng)想和追求!:你知道中國(guó)木哪些長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)？全世界有5個(gè)地方被國(guó)際自然醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)定為長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)，其中中國(guó)有兩個(gè)： 中廣西巴馬 中國(guó)新裝和四 巴基斯坦窣薩 外,加奈地區(qū) 厄瓜多東的比東卡班巴聯(lián)合國(guó)規(guī)定的長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)的標(biāo)準(zhǔn)：每10萬(wàn)人中擁有百歲 壽星7.5人，據(jù)此，中國(guó)有三大長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)： 廣巴馬 江歌如皋 湖北鐘祥:浙江大學(xué)數(shù)學(xué)系教授、博導(dǎo)何勇，僅36歲便與世 長(zhǎng)辭，家屬與同事公認(rèn)的死因是過(guò)度勞累:人生的基本道理一沒(méi)有失去所以難懂珍惜!:.WHO前任總干事鐘道恒博士多數(shù)人不是死于疾病，

2、而是死于對(duì)健康無(wú)知! :原衛(wèi)生部長(zhǎng)陳竺一13億人的健康不能光靠看病 吃藥，加強(qiáng)健康管理和環(huán)境保護(hù)是根本。 :人生需要規(guī)劃，健康需要管理！ :生病去醫(yī)院，健康靠自己一自我保健!自我保健合理膳食> 1 .理解自我保健的重要性和必要性> 2,熟悉自我保健概念、特點(diǎn)與分級(jí)> 3.掌握自我保健方法和內(nèi)容并能運(yùn)用> 4,了解建立健康生活方式的目的和意義> 5.熟悉合理膳食的定義與食物種類(lèi)> 6.掌握合理安排膳食的原則與要求第一節(jié)自我保健Self-care /Self health care自我保健的概念:WHO的定義：自我保健是個(gè)人、家庭、鄰里、親友和同事自發(fā)組織的衛(wèi)生

3、保健活動(dòng):自我保健涉及維護(hù)健康、預(yù)防疾病、自我診斷、自我治療以及在醫(yī)療機(jī)構(gòu)診治后的繼續(xù)自我保健:自我保健中的“自我”狹義上單指?jìng)€(gè)體本身Self-care!廣義上包括家庭、親友、鄰里、同事和社區(qū)自我保健是一種最古老、最基本的保健形式自我保健是一種綜合的、融“預(yù)防、治療、康復(fù)”為一體的保健活動(dòng)自我保健是一種非職業(yè)/非專(zhuān)業(yè)性的衛(wèi)生保健活動(dòng)自我保健活動(dòng)強(qiáng)調(diào):1 .利用學(xué)習(xí)和掌握的保健知識(shí)，自覺(jué)地、主動(dòng)地對(duì)自身的健康負(fù)責(zé)2 .強(qiáng)調(diào)并重視自我在保健中的地位和作用3 .自我保健需要接受健康教育和指導(dǎo)，突顯健康教育的功能:通過(guò)對(duì)身體進(jìn)行監(jiān)測(cè)、觀察、診斷、治療、護(hù)理、預(yù)防和養(yǎng)生，建立起一套適合自己和家庭 成員健

4、康長(zhǎng)壽的養(yǎng)生保健方法，將其融入于日 常生活方式和行為習(xí)慣中，達(dá)到健身、袪病、 防病、延緩衰老和促進(jìn)長(zhǎng)壽的目的。自我保健的特點(diǎn)自我保健是最全面的保健形式 自我保健是最經(jīng)濟(jì)的保健形式 自我保健是簡(jiǎn)便易行、效果顯著的保健形式 自我保健是社會(huì)化的保健形式自我保健的分級(jí)自我保健1.3,扁詢(xún)t （一融t我保健，方防親端的良心制枚一瓶特、快逢健康2.急啟詢(xún)n保?。ǘ?俄保檢） 早期發(fā)現(xiàn)、積做乜合成疔技木航務(wù)3.病后 !）我保他（王般a/保健j建期復(fù)修、福理體健、招社會(huì)自我保健的方法及內(nèi)容:涉及臨床醫(yī)學(xué)、預(yù)防醫(yī)學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、保健醫(yī)學(xué)各個(gè)方面的內(nèi)容，綜合運(yùn)用這些學(xué)科的知識(shí)進(jìn)行自我保健。其方法概括為:自我觀察

5、自我判斷 自我預(yù)防 自我治疔 自我護(hù)理 自我急救觀察內(nèi)容:(1)(2)(3)(4)(5)自我觀察:方法1: “看、聽(tīng)、嗅、摸”:方法2：注意自已的主觀感受；自己給自己做檢查。食欲、食量、睡眠、活動(dòng)；觀察面部、視力、眼內(nèi)分泌物、鼻及嗅覺(jué)、耳及聽(tīng)力;觀察口腔和咽喉部；觀察頸部淋巴結(jié)、甲狀腺部位有無(wú)結(jié)節(jié)等；婦女：乳房、陰道出血或異常分泌物；（6）測(cè)體溫、脈搏和呼吸、血壓及心血管或呼吸道方面的癥狀;（7）腹部：疼痛、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘、腹脹等癥狀；（8）骨關(guān)節(jié)：腫脹、疼痛、畸形以及活動(dòng)的靈活性；（9）頭昏癥狀；伴發(fā)頭痛、嘔吐、視力障礙或肢體麻木感否；自我判斷:根據(jù)自我觀察到的癥狀、體征、客觀的檢查

6、結(jié)果等資料,運(yùn)用自己所掌握的醫(yī)學(xué)知識(shí)，對(duì)自己的健康情況或患病情況做出初步的判斷:方法和內(nèi)容:(1)(2)(3)自己能夠初步判斷正?；虍惓Ｗ孕刑幚頍o(wú)把握判斷癥狀或體征向醫(yī)務(wù)人員咨詢(xún)癥狀或體征判斷為不正常醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求幫助*整意*攝必尺去，系要更銀麻情/ /自我預(yù)防自我保健原則：有病治病、無(wú)病防病、預(yù)防為主:方法和內(nèi)容:(1)通過(guò)合理膳食、適度運(yùn)動(dòng)和心理平衡,提高健康水 平，增強(qiáng)機(jī)體抗病能力，實(shí)現(xiàn)預(yù)防疾病的目的(2)避免接觸危害健康的有害因素，針對(duì)具體疾病采用有針對(duì)性預(yù)防措施(3)有健康危險(xiǎn)因素的人，定期主動(dòng)進(jìn)行健康體檢(4)患病后積極配合治療，以控制疾病、預(yù)防并發(fā)癥和機(jī)體功能減d自我治療:對(duì)小傷小

7、病的自我治療。藥物療法：非處方藥（OTC藥）T看懂藥物的藥理作用，嚴(yán)格掌 握其適應(yīng)證，按規(guī)定的劑量、方法和療程用藥;處方藥：遵醫(yī) 非藥物療法：采用一些物理療法如：冷敷、熱敷、 我保健按摩、磁療、飲食療法、體育療法、精神療法、 行為療法、生活調(diào)理等方法祛病健身自我護(hù)理:增強(qiáng)生活自理能力、進(jìn)行自我保護(hù)的一種方法方法及內(nèi)容:生活規(guī)律，起居有常（網(wǎng)蟲(chóng)？）保持室內(nèi)空氣新鮮和充足的陽(yáng)光，調(diào)理好室內(nèi)的溫度和濕度（3）自我安全：動(dòng)作適宜，防止意外傷害（你坐車(chē)系安全帶嗎？）良好的衛(wèi)生習(xí)慣：餐前便后洗手、早晚刷牙、餐后漱口，適度洗澡、勤換衣服等睡眠衛(wèi)生：保持睡眠充足動(dòng)靜結(jié)合：維持適當(dāng)?shù)膽?hù)外活動(dòng)遵醫(yī)行為：疾病的治療

8、護(hù)理、復(fù)查（8）性保?。河泄?jié)制、有規(guī)律、和諧你有這譬常識(shí)嗎?:在發(fā)生緊急情況、醫(yī)護(hù)人員未到場(chǎng)時(shí)由自己、家屬或朋友等 采取急救措施，為獲得專(zhuān)業(yè)的急救爭(zhēng)取時(shí)間或創(chuàng)造條件： 急救處理準(zhǔn)備與緊急處理技巧：（1）熟知可用的急救機(jī)構(gòu)、聯(lián)系電話（2）隨身攜帶急救卡：寫(xiě)明姓名、家屬或朋友的姓名、聯(lián)系電話、 主要疾病、定點(diǎn)就醫(yī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)等（3）有心臟病的老年人應(yīng)隨身攜帶急救藥品（4）有心肺疾病的老年人家中應(yīng)常備氧氣裝置急救知識(shí)問(wèn)答頸椎骨折現(xiàn)場(chǎng)急救原則首先是什么？答，用頸托固定頸部四肢骨折的現(xiàn)場(chǎng)急救是什么？答：先止血、再包扎、固定，妥善搬運(yùn)足踝部外傷后，局部紅腫疼痛，不能行走，當(dāng)時(shí)最簡(jiǎn)單的急救方法是什么？ 答：冷

9、敷傷處異物刺入體內(nèi)時(shí)的正確包扎方法是什么？答：切忌將異物拔出，應(yīng)固定異物后包扎肢體燒傷后第一時(shí)間應(yīng)如何處理答：立即用冷水沖洗傷口510分鐘在現(xiàn)場(chǎng)如何正確保存斷肢、斷指、斷耳，隨傷員一起送醫(yī)院，以利于再植？答：用干凈紗布包好，放在塑料袋內(nèi)扎緊，再放入裝有冰塊或冰水的容器中 被瘋狗或懷疑被瘋狗咬傷后，預(yù)防狂犬病的方法是：答：（1）用清水徹底沖洗傷口（2）用碘酒消毒傷口（3）被狗咬傷后盡快進(jìn)行狂犬病疫苗注射第二節(jié)健康生活方式Health life-style:理念：要維護(hù)健康，需從有益于健康的點(diǎn)滴做起:目的意義：預(yù)防健康人患病或推遲患病與衰老，使其充分享受健 康幸福的人生，奉獻(xiàn)社會(huì)患病或殘疾人盡早康

10、復(fù)、防止疾病或傷殘惡化，同樣 渡過(guò)幸福一生，并為社會(huì)做貢獻(xiàn)降低疾病或早亡危險(xiǎn)、幫助人們更好享受生活及幫助 你全家更好生活的活動(dòng)或行為。（WHO歐洲區(qū)辦公室Wealth lifestyle1999）“全尻健康法洛片式杼別" 2007#“會(huì)尻健康多洛方式967。）:內(nèi)容:健康生活方式的內(nèi)容合理安排膳食 堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng) 保持心態(tài)平和 改變不良行為自覺(jué)保護(hù)環(huán)境學(xué)習(xí)健康知識(shí)合理安排膳食:定義合理膳食：每天攝入的食物所提供營(yíng)養(yǎng)素必須滿(mǎn) 足人體生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要平衡膳食：在人體的生理需要和膳食營(yíng)養(yǎng)供給之 間建立平衡的關(guān)系關(guān)于平衡膳食食肥胖 (obesity)各種食物攝入 不足/偏食

11、各種食物攝入過(guò)多營(yíng)養(yǎng)缺乏癥(deficiency disease)各種食物 攝入適量前期調(diào)查：飲食現(xiàn)狀學(xué)生：A挑食、偏食A不吃早餐A愛(ài)吃零食盲目節(jié)食上班族:A早、中餐簡(jiǎn)單晚餐過(guò)于豐富A營(yíng)養(yǎng)單一人體所需的營(yíng)養(yǎng)素水人體能量的主要來(lái)源碳水位訪食物種類(lèi)谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)：提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和 B族維生素，主要是熱能和蛋白質(zhì)的來(lái)源動(dòng)物性食品：肉、禽、蛋、奶、魚(yú)等，主要提供蛋 白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素A和B 族維生素大豆及豆制品：提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦 物質(zhì)和B族維生素蔬菜、水果：主要提供礦物質(zhì)、維生素C、葫蘿卜 素和膳食纖維純熱能食物：動(dòng)植物油脂、食用糖和白酒、淀粉 等，主要提供

12、熱能合理膳食的原則原則：“平衡、多樣、適量” 內(nèi)容：王衡指膳食中各種營(yíng)養(yǎng)素比例適當(dāng)、膳食熱能和營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要量保持平衡多掛指食物種類(lèi)要多，以保證機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全，盡可能達(dá)到每天攝入30種食物適量指各種食物的量應(yīng)滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素和 熱能的需求量營(yíng)養(yǎng)計(jì)算合理膳食的要求：滿(mǎn)足機(jī)體的需要(1)影響因素：勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體型與健康情況(2)正常成人每日需要量：熱量在20003000千卡間；蛋 白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種熱能營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡，其 比例(生熱比)分別為10-15%、20-25%和60-65%(3)保證營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡：動(dòng)植物蛋白質(zhì)和氨基酸平衡動(dòng)植物脂肪及脂肪酸的平衡

13、維生素及其與熱能之間的平衡每日三餐的熱能平衡酸、堿性食物之間的平衡人體每日所需能量計(jì)算:問(wèn)題：某健康男從事中等體力勞動(dòng)，身高170cm,體重55kg,請(qǐng)計(jì)算此人每日需要多少能量?1 .計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重: 公式：標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(cm)105 =170-105=65(kg)2 .體重評(píng)價(jià)：公式實(shí)際體重標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重x 100%= (55-65)/65x 100%)= -15.4% 消瘦3 .查表:找出不同勞動(dòng)強(qiáng)度者每公斤體重日需能量中等體力勞動(dòng)者=4045kcal4 .計(jì)算該男性每日需要能量： 公式：標(biāo)準(zhǔn)體重x每公斤體重日需能量=65 x 40-45kcal此男性全天需要能量：2600-2925

14、kcal 口人體所需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的計(jì)算:問(wèn)題：某健康男從事辦公室工作，身高172cm,體重85kg,請(qǐng)計(jì)算此人每日需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物?1 .計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重: 公式：標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(cm)105 =172-105=67(kg)2 .體重評(píng)價(jià)：公式實(shí)際體重標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重x 100%= (85-67)/67x 100%= +26.9% 月日胖3 .查表:找出不同勞動(dòng)強(qiáng)度者每公斤體重日需能量輕體力勞動(dòng)者=3540kcal4 .計(jì)算該男性每日需要能量: 公式：標(biāo)準(zhǔn)體重x每公斤體重日需能量=67 x 35-40kcal此男性全天需要能量：2345-2680kcal5 .因其肥胖，

15、取下限2345kcal,按2345kcal計(jì)算，蛋白質(zhì)、脂 肪、碳水化合物的生熱比分別是：15%、25%、60%蛋白質(zhì)的能量：2345kcaI X 15% = 351.8kcal 脂肪的能量：2345kca I X 25% = 586.3kcal 碳水化合物的能量：2345kcaI X 60% = 1407kcal6 .計(jì)算需要量：每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4kcal能量，故需蛋白質(zhì)：351.8kcal-r 4kcal/g = 88g每克脂肪產(chǎn)生9kcal能量，故需脂肪：586. 3kca I 4- 9kca I /g = 65g每克碳水化合物產(chǎn)生4kca I能量，故需磔水化合物：1407kcal-r 4

16、kcal/g = 351.8g故此男每天需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別：88g, 65g, 351.8g健康成人不同勞動(dòng)強(qiáng)度下能量的需要量不同勞動(dòng)強(qiáng)度每日每公斤體重所需要的能量(kca I )極輕體力勞動(dòng)30-35輕體力勞動(dòng)35-40中等體力勞動(dòng)40-45重體力勞動(dòng)45-50極重體力勞動(dòng)50-55 （或60-70）:請(qǐng)計(jì)算一下你每日需要多少能量？:請(qǐng)計(jì)算一下你每日需要多少蛋白質(zhì)、脂肪、 碳水化合物？中國(guó)居民膳食指南1 .食物多樣、谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2 .多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)3 .常吃乳類(lèi)、豆類(lèi)及其制品4 .經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉5 .減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6 .食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)

17、，保持健康體重7 .三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8 .每天足量飲水，合理選擇飲料9 .如飲酒應(yīng)限量10 .吃新鮮衛(wèi)生的食物中國(guó)居民平衡膳食寶塔膳食寶塔指明的每天適宜攝入食物量和種， 類(lèi)是為了給人TJ7以直觀印象，并非嚴(yán)格現(xiàn)定。 2 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事反落可由強(qiáng)調(diào)，他Til推廣的是的均衡沈盒的理念，提倡的是展期哭持的態(tài)度。油25-30克益6死奶類(lèi)灰奶制品300死：大豆類(lèi)及空軍30-50元南禽肉類(lèi)50-70比聲奸獎(jiǎng)50-100克安英25 50克蔬菜類(lèi)300-500克水患類(lèi)200-400先蒼哭將爽及雜豆250700 克水12。()毫開(kāi)耒源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2010 )平衡膳食寶塔第一層

18、谷類(lèi)食物（吃最多?。┕阮?lèi)食物是米、面和雜糧的總和，每人 每天應(yīng)吃250400g；米面為主，其中搭配的 雜糧每日總量不宜超過(guò)谷類(lèi)總量的1/3,它們 是膳食中能量的主要來(lái)源-第二層蔬菜和水果（吃多些?。┟刻鞈?yīng)吃300500g的蔬菜和200400g的水果， 三個(gè)品種以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保證1/2的是深色蔬菜、 葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類(lèi)食物，各有優(yōu)勢(shì)，不 能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬 菜。第三層:魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物（吃適量！）:每天應(yīng)吃100150g （其中魚(yú)蝦類(lèi)50g,畜、禽肉50 100g），蛋類(lèi)2550g:魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些:豬肉含脂肪較高，所以不應(yīng)吃過(guò)多肉類(lèi):蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好第四層奶類(lèi)和豆類(lèi)食物（吃適量?。好刻鞈?yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100g和豆類(lèi)及豆制品50g奶類(lèi)應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物豆類(lèi)及豆制品包括許多品種第五層精純食品、油脂類(lèi)（吃少些?。┟刻觳怀^(guò)25g；兒童、青少年、老人，應(yīng)當(dāng) 少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成 人食用糖最好每日V20g,每日食用鹽的用量最好<10go平衡膳食寶