深度余恐11年已成功擺脫折磨談談我的方法

1、深度余恐 11 年，已成功擺脫折磨，談談我的方法！前幾天偶然發(fā)現(xiàn)這里，第一次聽說余恐，這么算來，我 已經(jīng)余了 11 年了，我曾因余恐：吃過藥、看過醫(yī)生、丟過 鐵飯碗、到處流浪打工、不定期的宅在家里、還幫過偶然知 道她也余恐的表姐，所以，我有信心我的貼子能幫到各位。 為什么說我成功了？（也就是說，康復后的我，現(xiàn)在是個什 么狀態(tài)）1、 為了寫這篇貼子，我必須努力回憶以前用過的方法、經(jīng)歷過的痛苦，但我發(fā)現(xiàn)幾乎全忘光了！尤 其是發(fā)病時的感覺、表情、動作等等，許多記憶都模糊了， 現(xiàn)在我一點也不怕回憶犯病時的感覺，一點也不怕復發(fā)。 2、以前一到要出門的時候， 就特別恐懼， 過了糟糕的一天， 或又經(jīng)歷了嚴重

2、的事，剩下的時間全用來擔心和痛苦，天天 滿腦子都是這事，但現(xiàn)在，要不是查工作資料，偶然看到一 個余恐的提問（百度知道） ，我都不會想起這事，我的所有 時間和精力已經(jīng)沒有一丁點被余恐占據(jù)，在這方面，可以說 已經(jīng) 200% 徹底康復了。（注：這一點可能大家還沒理解，我的不擔心不是 特意訓練出來的、或是刻意避免去想，而是身體上的犯病好 到微乎其微，差不多完全不影響生活了，才不知不覺把這事 忘了，如果你天天犯病，在人群里難受，你怎能不擔心、不 恐懼。）3、 這種一丁點都不擔心余恐、 不事先恐懼、 不事后痛苦、根本不會去想的狀態(tài)，從什么時候開始的？不 記得了，最后一次擔心是什么時候，比如一年前？兩年前？

3、 也不記得了。 說明我現(xiàn)在的良好狀態(tài)， 已經(jīng)持續(xù)了很長時間， 完全穩(wěn)定了，以后只會變更好。4 、 那你說我是不是徹底不犯病了？當然不是了， 只要和人群在一起，我的余恐思維方式就和我在一起，除非 特別專注、或者在家待著、或者喝酒玩啊什么的，會完全不 受余恐干擾，否則在人群中，我是一直帶著余恐意識的（用 余恐的眼神看人，用余恐的行為和人接觸，腦子里一直有余 恐的痕跡），想回到得病之前的自然狀態(tài)，仿佛余恐從沒出 現(xiàn)過，我想還得再慢慢恢復幾年吧。5、 現(xiàn)在在外面，我經(jīng)常會小小的犯一下病， 但 99% 都能很快很自然的結(jié) 束，然后進入不余的狀態(tài)，在人多封閉的空間里，比如辦公 室、飯店、和同事緊挨在一起坐

4、著，我也時不時很輕的犯一 下病，會緊張、余別人，但大都很快很自然的，就沒事了， 和周圍人相安無事，然后該干嘛干嘛。 疲勞或很久不出門，偶爾會大大緊張一下，但也很快很自然 就完事，適應一會周圍環(huán)境就沒事了，曾互余的親友，見我 都不怕了，互余的程度微乎其微，還有一兩個，每次見面仍 有點緊張，但一兩分鐘就能化解，除了封閉人多的空間，現(xiàn) 在我?guī)缀醪挥鄤e人了。 （還有點犯病是因為我平時接觸人少、 練習的太少，脫敏的還不徹底，但因為已經(jīng)完全不影響生活了，所以我一點也不著急，它愛啥時候好就啥時候好，都懶 的去管它了。 ）6、以上說這么詳細，只是為了增強大家的信心，如果我的方法適合你，而且你堅持去做了，應該

5、會和我一樣恢復到這個階段吧！我的經(jīng)歷1 、起因：高考前的一兩個月，老師把我調(diào)到一個學習特好的男生旁邊， 本來是為我好， 結(jié)果被他傳染了。2、過程：大學四年，以及畢業(yè)后的半年， 病情極其嚴重， 不斷惡化， 畢業(yè)后半年， 因余恐辭職，丟了鐵飯碗，在家悶了兩個多月，開始到人多 的地方反復練習，病情開始急轉(zhuǎn)直上，不斷好轉(zhuǎn)，因余恐到 處流浪、打工，輾轉(zhuǎn)好幾個城市，認識現(xiàn)在的老公，停止流 浪。 3、 看了我的人生曲線，各位親們不要再擔心，只 要不放棄，你的人生也會慢慢走上正軌，千萬不要因此放棄 學業(yè)，放棄生活。進入重點（可能我的癥狀泛化到和大家有 些不同，比如會脖子僵硬、抽動，沒出現(xiàn)過眼神總?cè)ザ⒅鴦e 人眼

6、睛、或別人的包移不開的情況。 ） 1、簡述病情（最嚴重 時的樣子）： 我屬于余光加痙攣，主要怕脖子抽動出 丑，怕自己奇怪的表情、動作讓別人注意，怕互余、怕傳染 別人，還怕和別人面對面、以及并排挨的很近，還有在路上 被吐痰、被鄰座的人啪啪摔筆摔本、把別人嚇跑等等，坐在 一起天天被我余的人，在幾天內(nèi)就能迅速產(chǎn)生和我一樣的癥 狀，就是脖子動和怕脖子動而全身緊張，外加互余。不光脖子，一到外面眼睛也自動使勁，使勁到眼眶 里邊都隱隱作痛，想放松都做不到，因為已經(jīng)控制不了了， 最后是整個身體都使勁，對面一來人，眼睛都緊張花了，對 不住焦了，脖子會極度緊張開始抽搐， 整個身體都站不穩(wěn)了， 直晃，只要緊張，我就

7、經(jīng)常呈現(xiàn)這種整體發(fā)暈失控的狀態(tài)。在家照鏡子，看著自己的眼睛，都眼花，直發(fā)暈，還有看電視里的人都暈，站陽臺上看路人也暈。不敢看人時，基本就低著頭，但眼光控制不住的盯 住所有人，后來好多了，敢抬起頭看人時，眼光還是控制不 住的盯著所有人，再后來又好點，眼光敢自由想看哪就看哪 時，卻不知該看哪，找不到正常時的感覺，只好還盯著人看， 但這時是有選擇的，能只盯幾個人看了，在陽臺上也是，一直全身緊張，控制不住的余住對面和周圍所有窗，搞的都 沒法看要看的東西了（現(xiàn)在全好了，在陽臺上，也不怕別人 議論我了，都忘了余恐這回事了，該干嘛干嘛，和正常人一 樣。）還有，病重時，走到哪都感覺眼前的很多人都是余 恐，那時

8、還覺得中央臺今日說法主持人張紹剛后來也得余恐 了（這個節(jié)目從創(chuàng)辦開始我就一直看），覺得他和我一樣脖 子動，還全身緊張，現(xiàn)在沒這感覺了，因為我把余恐這事都 忘了，不像以前，看電視都控制不住的觀察每個人，有的越 看越發(fā)現(xiàn)他也余了。 畢業(yè)半年辭職后，回到家里， 那兩個月，我都不敢在窗前和陽臺上站太久，怕時間長了對 面樓的人認識我，會覺得我奇怪，覺得我怎么一直待在家， 同時覺得自己很丟人，不敢在任何場合露面，不敢總?cè)ゲ耸?場，怕他們認識我，對我說三道四，而且，怕產(chǎn)生互余，怕 他們因余恐對我議論紛紛，最后嚴重到，我一站到窗前，就 覺得大家好像都認識我，感覺在他們心里會想，你看你看， 那個奇怪的人又出現(xiàn)了

9、，到市場買菜，會覺得很多人都認識 我了，他們肯定在想，你看你看，那個精神病又來了。2、用過的方法看過正規(guī)醫(yī)院的針灸科、心理科、學校的心理咨詢室、找精神病院的熟人大夫開過藥，都沒用， 最后自己治好的。3、自療寫在前面：（如果看了幾句就覺得和你的觀點不符，也請看到 底，沒有了解就沒有發(fā)言權(quán)，大概齊看完，才好說是不是適合你。）（這么說，是因為太想幫大家了，個人覺得，我的 方法真的很有效，都是按書上的經(jīng)典理論來實踐的，和很多 成功網(wǎng)友的經(jīng)驗都差不多，不是只適用于我自己。 ）（建議大家去書店，找心理方面的專業(yè)書看看，你 會發(fā)現(xiàn)我治好自己的方法全是書上的經(jīng)典理論，多看看經(jīng)典 的理論，找到適合自己的療法。）

10、（事隔多年，好多當年看的書都忘了，如果文中有疏忽之處，還請大家諒解！）（具體操作、病情討論等，我會說的很細很細，主 要怕大家理解不透，因為我當年就吃過虧，看了很多理論， 也認同，但沒實際真的去做，沒嘗到甜頭，所以看完之后那 幾年還是老樣子，直到后來被逼的不得不好好練習，康復后 回頭再看，治好自己的全是當年看的那些理論，只有老老實 實的做了才知道好使。）分心理和身體兩部分同時治療，缺一不可。（其實就是認知療法和行為療法）若只治心不治身體: 有人會說，什么森田療法、脫敏療法，統(tǒng)統(tǒng)知道，也認同，什么其實沒人真的看到你有余光，是你想多了、想 看異性很正常沒什么可自責的、其實有人向你吐痰，被你傳 染，并

11、不全是因為你，可能他自己也有病甚至可能比你病的 還重，等等，你會說，道理我懂，但問題是，現(xiàn)在我控制不 了我的身體，道理是明白了，病情也因此緩解了很多，但你 能讓我的肌肉不緊張不抽動嗎，你能讓我的眼睛像正常人那 樣看東西嗎，如果不能，那我還是擺脫不了恐懼。主要用到森田療法、脫敏療法、過度療法等。大學時，到書店系統(tǒng)看了很多心理治療的書，森田 療法讓我有頓悟的感覺，至今仍覺得那是我康復的一個轉(zhuǎn)折 點，但此后的幾年還是老樣子，因為控制不了身體，在生活 中不斷嘗試新方法來控制行為，都沒太大效果，有的方法起 好作用，但進展很慢，總反復，進展到一定階段就停步了， 不知接下來該怎辦，有的方法起反作用，讓我后來

12、更重了一 層，直到崩潰。畢業(yè)后半年，在單位傳染了很多人后，崩潰辭職，在家悶了足足兩個多月，才有勇氣和力氣再出門，每天出去 鍛煉，每時每刻做任何事都帶著鍛煉的意識，這樣才好的快。在出門鍛煉之前要先學會“瞬間放松”，這點最重要， 貫穿治療的所有環(huán)節(jié)， 是決定成敗的最終武器， 學會了放松， 能在最短時間內(nèi)讓你好一大截，也能讓你以后不再怕復發(fā)、 怕發(fā)作、怕一切余恐的事，因為一發(fā)作你就用它當武器，能 在 10 秒內(nèi)迅速變正常。為什么要練“瞬間放松”？（練習方法在后邊） ，心理 學說，人類的行為都是后天習得的，環(huán)境決定了一個人的行 為模式，無論是正常的行為還是病態(tài)的行為都是經(jīng)過學習而 獲得的，也可以通過學

13、習而更改、增加或消除。我們的怪眼神、脖子動、舉止僵硬等，都是在不斷 重復的基礎上得到強化，最后變成身體的習慣，變成身體在 某種情境下自動的條件反射，比如，正常時，遇到漂亮的異 性，馬上自動條件反射， 腎上腺激素升高、 臉紅、心跳加快、 出汗、呼吸急促，而現(xiàn)在，在上述反應之外，還多了控制不 住的余光、肌肉抽動、渾身緊張僵硬，已經(jīng)把錯誤的行為反 應和遇到漂亮異性之間建立了條件反射。現(xiàn)在要做的是，怎么讓這些錯誤的行為反射消失有些行為是不能共存的，比如，學會騎自行車和不 會騎車，不可能又會騎同時又不會騎吧，身體只能呈現(xiàn)一種 狀態(tài)，比如眼神不可能又正常又不正常吧，只能有一種存在，就好像“白天和黑夜不能互

14、相看見、燃燒和熄滅不能互相看 見”。不用去想怎么才能消滅怪眼神，只需學習好眼神， 等學會了，怪眼神就不可能還存在，就像墻上有難看的紙， 不用想著怎么撕掉，只需再貼張新的覆蓋它就行了。 我的方法是，用放松代替一切不正常行為，把身體還原到最 原始狀態(tài)，不用費力去學正常人的眼神、看人方式、走路方 式、舉止，什么都不用想，只要身體出現(xiàn)失控，馬上只想著 放松，放松到一定程度，自動就變回正常了，身體自動就像 正常時那樣，該看哪看哪，該怎么做就怎么做了。重新建立新的條件反射，變成，一遇帥哥美女，身 體自動放松，一到害怕緊張，自動放松，等等。以前曾有過失敗經(jīng)驗，就是怕脖子動，反而繃緊肌肉，不讓它 動，暫時好像

15、安全了，結(jié)果，越繃越緊，緊到極點開始控制 不住的抽動，而且，整個身體都惡化到另一個高度，想放松 已經(jīng)做不到了。其實和書上說的系統(tǒng)脫敏法一個思路書上說，最開始可以想象讓你緊張的人和事，一緊 張就做放松，直到不再緊張，再到現(xiàn)實中，實際面對讓你緊 張的人和事，情境的緊張程度由低到高， 不斷一級級的適應， 把緊張一層層脫掉，最終達到對所有東西都不緊張。還有暴露療法，就是突然把你放到讓你特別害怕的 情境中，無論你怎么害怕掙扎，都不放你走，讓你完全暴露 在恐懼中，過一會，等快嚇昏了嚇累了，也沒勁掙扎了，你 會發(fā)現(xiàn)好像沒什么可怕的， 多嚇兩回，嚇來嚇去就不害怕了， 缺點是，掌握不好度，搞不好，會嚇出毛病，或

16、嚇的更重。還有過度療法，就是對回避的事物，不回避，反而去做，并且過度的做，直做到不想再做，不怕再做。你不是余住所有人、盯住所有人的一舉一動嗎，想看他們是不 是注意到你了，現(xiàn)在不用余了，直接轉(zhuǎn)過頭去看，余誰你就 觀察性的看誰一下，看他是不是真的在看你，看完了就放心 了，不放心再看，哪怕這堂課我不上了，我害怕哪邊有人注 意我，我就觀察哪邊，一直看到放心為止。（當然要用安全的方法看，否則會更受刺激，后面會講。）你不是脖子抽動怕出丑嗎，現(xiàn)在也不用控制它不讓 它動，你就特意動一個看看，不停的讓它動，你會發(fā)現(xiàn)，你 反而動不出來了，而且，脖子馬上輕松多了，你不是余異性 敏感部位（或別人的包、桌子上的筆、帥哥

17、美女）嗎？現(xiàn)在 也別余了，直接看，不?？?，看個夠，直到看明白怎么回事, 不想再看為止（既然控制不住目光，我也不控制了，反而配 合的轉(zhuǎn)過頭看，我就陪著你看，直到能放松能收回目光為止） 你會發(fā)現(xiàn)，一旦這樣做反而不緊張了。要以完全放松享受的心態(tài)看，不要帶著罪惡感看， 否則，還是自責，還會緊張，就達不到放松的目的了。怎么去掉余光：要是我能去掉余光就好了，那我問你，你能一見美 女就不緊張嗎，能被火燒也不覺得疼沒反應嗎，能一感覺冷 也不起雞皮疙瘩嗎，大家的最大愿望是能像正常人那樣看東 西、像正常人那樣自由自在的走路看書、什么都不用多想， 那你現(xiàn)在知道正常人走路看東西時是怎么看的是什么感覺 嗎，你會說我忘了

18、，其實當年你是正常人時，你根本沒去想 過我該怎么走路怎么看東西，全靠大腦自動指揮，你只需告 訴大腦我要看誰要往哪個方向走，大腦接到指令就自動行動 了，那我們?yōu)槭裁磿兂涩F(xiàn)在這樣呢，找到根源就好辦了。 其實我們正常時是這樣的：一感到冷就自動起雞皮疙瘩、一 遇到某些人和事就自動緊張、一感到緊張就自動臉紅哆嗦冒 汗（程度因人而異）、眼睛自動就有余光，防止身旁有危險 好及時察覺，這些都是我們天生的動物本能，生下來以及成 長中，大腦已經(jīng)寫好這些程序了。（有些反應是后天習得的，說白了就是跟身邊人學 習了再反復做加以鞏固得到的習慣，比如臉紅，動物沒有羞 恥觀，只有人類社會有，你的臉紅是出生后跟身邊的人類學

19、的、或者大人教化你得來的，否則作為動物的我們，只會緊 張，一遇到危險就自動繃緊身體，好隨時準備有所動作，比 如進攻或逃跑，這是我們的天生本能，余光則是我們隨身攜 帶的偵察器，方圓多少范圍內(nèi)有危險都逃不過我們的余光掃 射。）有這些反應才說明你正常，如果這些反應都沒了才 真的奇怪了，就算幾年后痊愈了，你的這些反應仍會伴隨你， 因為是個人就是這樣，是個人的大腦程序就是這么寫好了的。 但如果人生路上的某個時刻，因為什么事件等，你突然覺得 臉紅不好，突然因為這個害怕緊張，從此就落下病根了，我 們的病就是這么得的。想要消滅它是違背身體的自然反應程序的，是很困 難的，不是做不到，能做到，那些瑜伽僧侶們，通過

20、反復大 量練習，能練出違背身體自然程序的行為，也能通過練習， 釋放身體的一些自然儲備的潛能，但作為普通人類的我們， 這么做很難也沒必要。但是得了這個病，就不得不有所行動了，可以通過人為訓練，降低反應（做放松）。放松其實就是什么動作也沒有、什么也不做，把身 體還原到最原始狀態(tài)，身體就像以前一樣該干嘛干嘛，完全 由大腦自動控制了。和異性有關(guān)的恐懼，還想說幾句：從我自己的經(jīng)歷來看，我的恐懼很多源于怕異性，最后泛化到怕所有人，怕 是因為渴望，想看又不敢看，結(jié)果病態(tài)了。人有很多種欲望，這些欲望隨著你的成長也在不斷成長變化，每個 階段就該有每個階段的樣子，不要怕，不要覺得自己臟，是 個人在這個階段都這樣，

21、很正常，比如食欲，得不到滿足， 會一直渴望，得到過度滿足，會升級，會成長，對普通食物 不再敏感，需要更美味的來刺激來滿足。比如在最初階段，一見豆腐就流口水，很正常，因 為基本欲望還沒得到滿足呢，正確的方法是躲在家里吃個夠， 在外面當著很多人流口水也安慰自己很正常嘛，大家都能理 解，誰要嘲笑我就是他不正常不厚道，吃差不多了，就會對 豆腐失去興趣，轉(zhuǎn)而升級到想吃肉啦（暫時沒條件吃更貴的） 這時你再見到豆腐就不流口水也不害怕了，如果在最初，因 為害怕當眾對豆腐流口水而緊張，繼而害怕豆腐躲著豆腐一 見豆腐就發(fā)抖，躲家里吃時還一邊吃一邊自責， 吃都沒吃好， 那就只能一輩子停留在對豆腐流口水的階段了，見到

22、肉就只 有激動的暈過去的份了，人家都升級到非烤鴨不饞的水平了， 你還一見豆腐就發(fā)抖呢。比如性欲，剛萌芽時，會很敏感很強烈，一點刺激都會導致強烈的反應，要是不斷滿 足它，釋放它，就不會那么強烈敏感了，比如，一直控制不 住的余異性敏感部位，或有的人一余到旁邊有美女帥哥經(jīng)過， 就控制不住的余他，其實是心里想看，如果滿足你，讓你看 個夠，看個明白，可能看過后覺得不過如此，就不那么想看 了，買個游戲機，不讓你玩，你會天天渴望，讓你玩?zhèn)€夠， 就不愛玩了。還有一種，覺得自己挺漂亮的，感覺能吸引別人注 意，進一步就真覺得別人認為自己漂亮，都在注意自己，搞的自己很緊張，其實也是對異性的渴望，內(nèi)心其實希望有很 多

23、人喜歡自己，去一些熟悉的場合，覺得大家都認為你是怪 人，都認識你了，其實是自己的想法，自己先在心里這么認 為自己，然后轉(zhuǎn)移到別人身上，認為別人也這么認為自己。 總之，欲望太強的話很正常，因為你正處在欲望成長期的最 初階段，解決辦法就是正確認識它，認為一切存在的就是正 常合理的，不再自責，不再有罪惡感，然后就是多多滿足它， 給它降降火，降到不影響生活了為止，用放松享受的心態(tài)去 降火，降的差不多了，該干嘛干嘛，趕緊干正事。想看很正常，那就看，多多的看，看明白為止，或 者把自己看到惡心為止，看來看去，就會覺得不過如此，沒 什么意思，也就不那么極度想看了，欲望就降到正常狀態(tài)不 影響生活了，再想看了就再

24、使勁看，看夠了看惡心了該干嘛 干嘛。什么都順其自然，就不會成為負擔。如果覺得自己怎么看都看不夠， 火怎么降都不見減少，那也很正常， 說明你精神很足身體很棒你比別人都更健康，你看那些練武 的人，欲望都很強，那是好事，說明他身體比別人好，那就 多多的看，多多的滿足自己，就像饞肉，想吃說明身體需要， 不用去想為什么想吃，為什么比別人還饞，盡管放開了吃個夠就對了如果有比較變態(tài)的欲望，也很正常，說明你這部分 沒成長好，那就多多的滿足它，讓它盡快成長，盡快釋放完， 就過渡到正常人的水平了，不要反而壓抑它，那它就永遠停 留在這個階段，永遠得不到成長得不到釋放，永遠變態(tài)了?？释麆e人喜歡你，也很正常，別因為怕被

25、注意、緊 張，就回避渴望，渴望被喜歡被認可，是生來就有的欲望， 到了這個年齡就應該萌發(fā)，不要害怕它、逃避、壓抑它，正 確的做法是滿足它，釋放它，得到很多目光和欣賞之后，習 慣了，就不那么渴望被喜歡被認可了，因為它已經(jīng)被寫在大 腦程序里了，是不可能回避得了的，就像你的食欲和性欲一 樣，人人生來就有，如果壓抑，得不到不抒發(fā)和滿足，它會 一輩子想往外冒，壓抑到一定程度，就病態(tài)了，如果怕它太 強烈，影響生活，就趕緊多多的滿足它，釋放它，降低它的 敏感度，釋放的差不多了，就降到正常人的水平了，就沒事 了，該打扮還打扮，心里光明正大的渴望，覺得別人看你， 就讓他看唄，打扮這么帥這么漂亮就是給人看的，有什么

26、大 不了，我本來就很帥很漂亮嘛，別緊張，自己不覺得自己臭 美，就不會認為別人也覺得你臭美了。（如果別人 注意你讓你緊張，別怕，可以通過訓練，讓“別人注意你”和“瞬 間放松”之間建立條件反射， 變成別人一看你你就放松， 不像 原來別人一看你你就全身緊張，后邊會具體講，這樣就不怕 別人看你了。）反復說這么多，這么啰嗦，無非是想讓年齡比我小 并且在這方面有糾結(jié)的親們，不要怕任何欲望，想干任何事 都再正常不過了，人生不過如此嘛， （當然，不要太過度， 影響身體健康，而且，這些只是私人行為，不要影響社會影 響他人，只要不影響別人，自己躲起來玩，或者在街上隨便 看，放松的看，看個夠，怎么玩怎么看都有理，而

27、且要玩就 高高興興的玩，徹底放松的玩，玩?zhèn)€夠，玩的盡興，時間長 了，連自己都覺得沒什么，不是個什么大不了的事，就像餓 了就吃，飽了就拉一樣，都是最基本的生理活動，是個正常 人，就需要經(jīng)?？纯疵琅涑潆姡詽M足正常的生理需要、 維持良好的心情和戰(zhàn)斗力。 ）總結(jié)一下：1、用放松代替所有不正常的行為， 放松到一定階段， 身體自然就找到正常時的感覺了。 2 、看一下森田療 法或更多的其他療法，轉(zhuǎn)變一下思想（最好到書店看） ，再 用脫敏療法、過度療法來糾正行為。3、正確認識自 己的欲望，適當滿足并釋放欲望，有利于身心的成長。下面 接著講具體的操作步驟：包括思想糾正、行為糾正兩方面， 缺一不可， 出門練習

28、、在生活中隨時練習之前， 先練好“瞬間 放松” °PS :其實幾次都想放棄寫這篇貼子，但一想到，還 常常回來的基本都是還在痛苦中的，就又不得不繼續(xù)了，因 為回憶過去， 以及剖析曾經(jīng)病態(tài)的自己， 是件比較郁悶的事， 寫出來的東西，看來看去，都有點病態(tài)，看上去像精神病寫 的。但反復想了想，還是決定繼續(xù)，我覺得這些病態(tài)，都是 以前真實的自己，把完整的我奉獻給大家做參考，也許真的 能起到一點作用也說不定，如果有你不能理解和覺得病態(tài)的 東西，也請一笑置之，口下留情，不要罵我。 怎么 練放松、以及練到什么程度才行:我曾作為愛好，長期練過瑜伽放松功，沒想到派上 了用場，我就不說怎么練了，因為還要配

29、合想像太陽月亮什 么的，有個快速練的好方法（分兩步） :仰面躺床上，手腳 自然攤開，找最放松的姿勢擺好。第 1 步:使勁吹東西，為了有累的感覺正常吸足氣， 把嘴唇閉緊， 留一條小縫， 全身用力、肚子用力、使勁擠著往外吹氣，就像你要使勁吹走一個東西 一樣，吹到一點氣不剩為止， 再正常吸氣， 使勁吹光所有氣， 中間不要有停頓，幾個來回下來，你就能感到累的直迷糊， 甚至冒汗臉紅心跳。 第 2 步：練停氣和放松（是為了在停氣和放松之間建立一個條件反射，就 像開關(guān)， 一按停氣這個開關(guān)， 身體馬上做出整體放松的反應， 停氣時，容易大腦缺氧， 全身發(fā)麻， 容易體會和找到放松感， 為了讓停氣時間不斷延長，心跳

30、就不能太快，呼吸就不能太 急促，身體的活動就不能太多，練來練去，身體就徹底靜止 不動了，有利于放松。停氣是我自己摸索出來的，如果不適合你，可以找 自己的方法，用“停”字，不用“憋”字，是因為和憋氣的感覺不 同，憋住氣后，氣息在氣管里就不流通被憋住了，而停氣， 是沒把氣憋住，隨時能感覺氣息在氣管里可以幽幽的自由進 出，比如，停的過程中，覺得還有氣沒出干凈，隨時都可以 幽幽的讓氣自己跑出去，忍不住了，可以幽幽的進點氣緩解 下，不管出氣進氣，都不需任何部位用力，氣息的進出是自 由的，隨時的，不受你管束的。 ）（上接第 1 步）這時改為正常呼吸，但要像累的唉 聲嘆氣一樣的，喘一口氣，再嘆出去，嘆完一口

31、氣，就自然停止呼吸，不再喘氣，但不要使勁屏住呼吸，身體的任何地 方都不要用力，就那么嘆完一口氣自然停，然后努力體會， 讓自己陷入完全靜止的狀態(tài)， （盡量少呼吸幾次，否則，剛 得到的累感和暈感就沒了） ，然后，在很累的感覺下練放松從現(xiàn)在開始就不要多喘氣了，不得不喘的時候再喘， 且只喘一兩次就停， 就當在裝死， 看最長能停止呼吸多久 人記錄 45 秒），剛停時，只停幾秒就會受不了，再往后，你 會堅持的時間越來越長。那是因為剛停時，你還很累，心跳還很快，呼吸很 急促，平靜一會后，心跳變平穩(wěn)，越來越慢，呼吸變微弱， 身體越來越沉，越來越放松，就像要沉沉的睡去一樣，努力 體會這種感覺，努力創(chuàng)造這種感覺。

32、練放松其實并不容易，要練很多次才會有到明顯的 放松感，不是說你躺那不動就叫放松了，最后要達到什么程 度才行呢，就是躺在那，感覺不到任何部位的存在了，問你 現(xiàn)在腳是什么姿勢，不知道，手什么姿勢，什么感覺，也不 知道，努力去體會手腳什么感覺，都體會不到，就像高位截 癱一樣。一邊停氣，一邊配合想象（把想象中的感覺帶到現(xiàn)在，去回憶、體會、再重現(xiàn)那種感覺） ：提供幾個方法， 僅供參考， 你可以摸索自己的方法：1、想像自己已經(jīng)死了 2、想象累了一天，已經(jīng)身 心俱疲，再也沒有力氣面對恐懼了，已經(jīng)灰心喪氣、悲觀厭 世到極點了，就讓我去死吧，就讓我離開這個世界吧，就讓 神把我?guī)ё甙?，我已?jīng)對這個世界徹底失望厭倦

33、了，就讓我 沉沉的睡去吧，我已經(jīng)死了，死了，死了，同時去體會，去 放松 3、想象自己喝多了，喝到手腳像面條 一樣軟塌塌的，任何一個部位都沒感覺了，掐掐大腿沒感覺 了，整個身體都不是自己的了，同時去體會，去放松（回憶 喝多的感覺，把那個感覺帶到現(xiàn)在）4、不做任何想象， 全神貫注練停氣， 當做一種游戲， 要一次比一次停的時間長，也可以邊停邊數(shù)秒數(shù)，看你能不 能超過我的 45 秒記錄，同時努力讓身體放松，去體會，去 放松5、想象讓你緊張的場景和人，哪個部位引起緊張，就馬上放松哪個部位，重復，直到不緊張為止 6、書本上的經(jīng)典練習法：先整體放松，然后，用意識從頭 到腳檢查每個部位是否放松徹底，依次檢查額

34、頭、眉毛、眼睛、鼻子、兩頰、嘴、耳朵、大腿、小腿、腳脖子、腳 趾頭等等，若一開始體會不到明顯的放松感，可以先讓那個 部位使勁緊張，再突然放松，反復幾次，直到體會到放松， 再進行下一個部位（上邊第 2 條：其實是白天積攢的不良情緒的釋放 和宣泄，就像失戀了，最健康的方法是找個悲傷的歌，邊聽 邊哭邊傷心，把不良情緒全釋放出去，比壓抑在心里好，哭 夠了也就不再想哭了，至少不再那么悲傷了。 ） 練到 最后，會感覺呼吸很微弱，身體的一切生理活動都停止了， 自己已經(jīng)成為這個世界靜止不動的一部分，感覺快咽氣的那 種虛弱感無力感，氣息極其微弱，整個身體就像死了一樣， 感覺不到任何部位的存在，甚至感覺不到自己的

35、存在，甚至 練練睡著了。 練幾次，找到感覺后，第一步就可以 省了。天天練，沒事就練，達到什么程度就成功了呢，無論你現(xiàn)在 在干什么，在走路、聽課、看人、說話，只要一口氣呼完， 稍停一下，瞬間就能進入頭皮一松、眉頭一松、唰的一下， 從頭到腳全放松了、全身靜止、無力感、放松感、死掉感、 發(fā)呆、癡呆感，快沒氣了，快咽氣了， 無精打采，面無表情， 四肢癱軟，垂頭喪氣，快站不住了，快癱倒在地了，整個人傻掉了，傻眼了，茫然，發(fā)呆。 （說這么多，是為了讓你體 會上述感覺，把上述感覺帶到現(xiàn)場。 ）下面進入具體步驟： 如果有時間，可以找出整塊的時間到人多且沒人認識你的地 方集中練習，如果沒時間，可以在生活中把一切

36、當練習，隨 時隨地帶著練習的意識做事情，這樣才好的快。余恐的治療 是個很漫長的過程，很可能會需要好幾年，也可能你練的勤 練的好病的不那么重會好的很快，而且會總反復總反復，這 都很正常，要有心理準備，別輕言放棄。先講有時間的集中 練習：好處： 能全神貫注練習所有令你恐懼的細節(jié)，且不受任何事的干擾， 到?jīng)]人認識你的地方，不用怕練習過程中釋放的病態(tài)發(fā)作對 以后的人際關(guān)系造成影響，心態(tài)更放松，短時間內(nèi)對所有恐 懼的場景反復大量練習，病情可以短時間內(nèi)得到大幅度提高。 我曾經(jīng)的經(jīng)歷是一開始到大型超市里練，大家可以自己選地 方，但要求是：1、人要多，可以是走動的，如商場超市步行街，可以是不動的，如書店網(wǎng)吧公

37、共汽車 2、離家遠，沒人認識你3 、多找?guī)讉€地方，最好含括所有害怕的情境，如走路、被吐痰、和人對視、余異 性、和人并排坐著、狹小人多的室內(nèi)、開闊的廣場等練習用 到兩大法寶：1 、一緊張、狀態(tài)一不正常，馬上瞬間放松2、打造一個自認為安全的舉止模式先來說第 2 點：其實大多數(shù)時候，我們怕的是自己的眼光、表情、舉止在別人眼里奇怪、或是讓別人緊張，從而引起別人對我們進行攻擊（比如吐痰、摔筆摔本、罵流氓等） 、或有 所動作（比如圍觀、嘲笑、躲避、被傳染等） ，然后我們更 恐懼、更憤怒，導致更緊張，然后舉止神情更奇怪，陷入惡 性循環(huán)。往往是事發(fā)之前、之中、之后， ，都恐懼，都緊張， 嚴重時，和人在一起就行

38、為失控，為避免上述情況，就需打 造一個安全的舉止模式（只是協(xié)助你脫離嚴重失控狀態(tài)的工 具，脫離的差不多了就能找到正常人的感覺了，就不需要它 了，就像戴鴨舌帽、戴墨鏡、吃藥一樣，只是起暫時的緩解 作用），也就是，尋找?guī)讉€眼神舉止，或假裝自己正在干什 么，使得自己一戴上這副摸樣這副情節(jié)，就感覺自己完全安 全了，再也沒有任何理由可以讓任何人覺得自己奇怪才行， 如果在此時還有人對自己表現(xiàn)出攻擊或針對自己的行為，那 就完全有理由相信問題出在他身上，或者是自己神經(jīng)過敏， 而完全不是因為自己奇怪。要求：1、一切舉止模式，都必須采取使身體放松的姿勢，不許采用使肌肉緊張的 舉止神情（否則可能會加重病情，使身體徹

39、底失控） 2、必須是自己認為完全安全才行，必須讓自己完全信服， 否則就再找出哪不安全，加以改進，讓自己徹底相信自己已 安全。聽起來有點玄，后面會舉例說明好，現(xiàn)在開始進入集 中練習：從出家門開始， 如果出門前就開始緊張， 馬上站住， 放松，直到能控制身體，然后開門，站在門外，如果緊張，馬上站住，不許再走，不許逃離門口（直到放松了不緊張了、 能自由抬頭看周圍人了、不再對站在門口恐懼了，再到下一 個環(huán)節(jié)），然后是在路上走，要慢慢的，千萬不要快，一快 走就相當于從這一關(guān)逃跑，以后再遇到這個場景還得緊張， 要把這個場景徹底攻克再離開，另，如果感覺在路上在家門 口有認識人等等，實在太難以承受，可以逃開，先到比較能 承受的場景（比如超市里），練的差不多了再回頭練在家門 口在路上走。然后就是在公共