探析跳遠運動員素質訓練方法

1、探析跳遠運動員素質訓練方法全面發(fā)展跳遠運動員的身體素質是進行跳遠專項訓練前 要解決的一個首要問題。全面身體訓練不是無計劃地從事很 多項目和身體練習，訓練內(nèi)容需要根據(jù)跳遠專項特點和每個 運動員的需要進行一定的選擇。一、速度素質訓練依照運動訓練項群理論，跳遠屬體能主導類運動項目中 的快速力量類運動項目。運動員的助跑速度對于其跳遠成績 至關重要，在一定程度上起著決定性作用。因而跳遠運動員 的速度訓練歷來倍受跳遠教練員的重視，是其訓練的主要內(nèi) 容之一。1、提高跑的能力練習方法：100、150m加速跑；100、 150m重復跑：100、150m間歇跑：100、150m變速跑： 參加50、100m比賽。2

2、、發(fā)展絕對速度練習方法：50m站立式起跑；行進 間跑，可用最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用 最快的速度來跑；在斜坡上跑道上進行各種跑的練習，運 動員可由水平跑轉入上坡跑。也可從上下坡跑轉入水平跑； 5060m單足跳；標記跑；參加各種短跑比賽。3、培養(yǎng)放松自然快速跑練習方法：150200m放松大 步跑；100m可控速度跑（80%90%,強度）；60m平均 強度跑（90%95%強度）。4、使助跑速度接近平跑速度練習方法：在普通跑道 上進行全程助跑；在助跑道上采用標記進行全程助跑： 在助跑道上采用標記進行全程助跑起跳；在助跑道上后6 步放置標記進行全程助跑；在助跑道上后6步放置標記進 行全

3、程助跑接起跳：在助跑道上進行全程助跑。二、力量素質訓練力量素質是各項運動的基礎。在身體訓練中普遍受到重 視。跳遠運動員的力量必須具備兩方面能力：一是承受單足 落地時比自己體重高56倍的負荷量，二是在較大負荷下 的連續(xù)跳躍能力。1、一般力量訓練手段：使用杠鈴半蹲、全蹲、提踵 等練習。杠鈴快速抓舉、挺舉、淺半蹲跳、深半蹲跳、杠 鈴前提拉、后提拉等練習。原地輕負重（2030公斤）前后 弓箭步交換跳練習等。2、專項爆發(fā)力為兩種類型：“力量性爆發(fā)力”。這 類爆發(fā)力是以力量為主，在從靜止動作開始或在速度較慢動 作狀態(tài)去克服較大阻力的動作中所表現(xiàn)出的一種爆發(fā)力的 能力?！八俣刃员l(fā)力”。這類爆發(fā)力是以速度為

4、主，在 助跑狀態(tài)中或在速度較快的動作中克服較小阻力和用力時 間極短的動作中所表現(xiàn)出的一種爆發(fā)力的能力。如：48步 助跑接3、5、10級單腳跳；48步助跑接3、5、10級跨步 跳練習；拉膠帶擺動腿練習。3、腰腹肌上肢練習：腰腹肌及小肌肉的練習采用仰臥 起坐或負重仰臥起坐、肋木的懸腿舉腿練習、仰臥舉腿練習、 負重體前屈練習等。上肢采用抓舉練習、挺舉練習、高翻腕 練習、俯臥撐或負重俯臥撐練習等。三、耐力素質訓練耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力。1、持續(xù)訓練法。采用它的訓練強度小，負荷量可以根 據(jù)不同目的安排勻速持續(xù)跑、越野跑、變速跑、法特萊克跑 等。2、間歇訓練法。這種訓練方法的強度比較大，持

5、續(xù)的 時間不要太長，否則會導致訓練效應的改變。采用的訓練手 段是循環(huán)練習，游戲練習等。3、其他的訓練方法及手段模擬比賽的訓練、間歇跑等 跑類的練習：劃船、自行車的長時間的練習；反復做克服自 身體重的練習；堅持長時間的抗小阻力的練習；長距離的游 泳、滑冰練習等。四、柔韌與協(xié)調性練習1、柔韌性訓練。柔韌素質是指人體各關節(jié)活動范圍的 大小和肌肉伸展的幅度，發(fā)展柔韌素質是防止運動損傷的重 要措施之一，不容忽視。良好的柔韌性能幫助運動員掌握技 術，方法手段有以下幾種：一腿高抬腿抱膝觸胸，另一腿 充分蹬伸，臀部不后坐。跪撐上體后倒，兩臂伸直。然后 上體抬起成直立。跳躍中做大幅度的踢腿練習?？鐧谧? 上體有節(jié)奏地后仰或前傾。大幅度弓箭步跑。2、靈敏與協(xié)調性訓練。跳遠運動員要在身體處于快速 助跑條件下，在非常短暫的時間內(nèi)完成一系列復雜的技術動 作，要求全部動作配合得準確、及時，這需要高度的協(xié)調素 質。它是運動員的時間、空間感覺和速度、力量、柔韌相結 合的一種綜合素質。協(xié)調素質的發(fā)展，必須建立在其他素質 發(fā)展的基礎上。因而。依靠一個或數(shù)個練習是達不到發(fā)展協(xié) 調素質的，必須廣泛地采用多種練習進行訓練，才能取得較 好的效果。靈敏與協(xié)調性能力是在各種