400米跑間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法效果的比較研究

1、400米跑間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法效果的比較研究黃執(zhí)賴【摘要】：400米運動項目特點及各階段的訓(xùn)練任務(wù)與要求， 本著循序漸進的原 則，針對運動員的具體情況和個人特點，制定訓(xùn)練計劃，選擇有較訓(xùn)練方法手段， 恰當(dāng)安排訓(xùn)練負荷強度與運動量?！娟P(guān)鍵詞】：400米、訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練方法400米跑是一項要求較高的速度體能類項目，要求運動員有良好的速度耐 力，我國運動員在此項目上與世界水平差距較大，反映在對此項目研究不深，所以在訓(xùn)練過程中，應(yīng)遵循宵少年的生理、心理變化規(guī)律，合理而科學(xué)安排運動負 荷量和強度是至關(guān)重要的。因此要結(jié)合 400米運動項目特點及各階段的訓(xùn)練任 務(wù)與要求，本著循序漸進的原則，針對運動員的具

2、體情況和個人特點， 制定訓(xùn)練 計劃，選擇有較訓(xùn)練方法手段，恰當(dāng)安排訓(xùn)練負荷強度與運動量。不可避免地帶 來一定主觀性和盲目性，本文認為應(yīng)選用科學(xué)的訓(xùn)練手段來發(fā)展運動員的專項素 質(zhì)一速度耐力.0本人多年負責(zé)帶隊高三體育考生的訓(xùn)練工作，我校凌立彪同學(xué) 400米專項 考生歷年取得了優(yōu)異的成績，多次參加市、縣級比賽成績較好，成績達到國家二級 運動員的標準。盡管每個教練400米的訓(xùn)練方法都有所不同，但是都有達到最好成績的共 同規(guī)律?，F(xiàn)在我校高三體育考生選 400米專項的成績?nèi)〉帽冗x其他專項成績好， 是因為我訓(xùn)練方法有其特殊之處?，F(xiàn)談?wù)勎覍?400米跑間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練 法效果的比較及研究以下.以期共同提

3、高訓(xùn)練的成效，供廣大同仁參考： 一、在400米跑訓(xùn)練中要理解認識間歇訓(xùn)練法及重復(fù)訓(xùn)練法的類型及應(yīng)用特點1、間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是指對多次練習(xí)時間的間歇時間作出嚴格規(guī)定，使機體處丁不完 全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法.通過嚴格的間歇訓(xùn)練過程，可使運動 員的心臟功能得到明顯的增強；通過調(diào)節(jié)運動負荷的強度，可使機體各機能產(chǎn)生 與有關(guān)運動項目匹配的適應(yīng)性變化；使運動員糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖 酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能 力得以有效的發(fā)展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利丁運動員在激烈對抗和 復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定 鞏固技術(shù)動作；通過較高負荷心率的

4、刺激，可使機 體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的 能力。間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種：高強性間歇訓(xùn)練方法，強化性間歇訓(xùn)練 方法和發(fā)展性訓(xùn)練方法。(1) 高強性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用高強性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與糖酵解供 能混合代謝系統(tǒng)的供能能力的一種重要訓(xùn)練方法 .是提高體能類速度性和耐力性 運動項群的主要訓(xùn)練方法之一，高強性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用特點：一次練習(xí)的負荷時間較短(40秒之內(nèi));負荷強度大，心率多在每分 190次左右；間歇時間極不 充分，以心率降至120次為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)；有效地提高運動員的速 度耐力與力量耐力。

5、（2）強化性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用強化性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展糖酵解供能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能 能力以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法.該訓(xùn)練方法的特點是對體能主導(dǎo)類運動 項群來講,一次練習(xí)的負荷時間略長丁主項比賽時間（約在10030秒鐘）負荷強度 通常略低丁主項比賽強度的10%5%,心率控制在每分鐘180或170次左右即可, 間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習(xí)的確定為依據(jù)，運作結(jié)構(gòu)前后穩(wěn)定。（3）發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能能力，有氧代謝下的運動強度 以心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法.是適用丁需要較高耐力素質(zhì)的運動項群的訓(xùn)練 工作.其特點是一次練習(xí)的負荷時

6、間較長，負荷時間至少應(yīng)在 5分鐘以上，負荷 強度控制在平均心率為160次/分左右，間歇時間以心率降至 120次為開始下一 次練習(xí)的確定依據(jù)。2、重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對充分休息的 練習(xí)方法.在訓(xùn)練中通過同一動作或同組動作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強化運動條件 反射的過程，有利丁運動員掌握和鞏固技術(shù)動作；通過相對穩(wěn)定的負荷強度的多次 刺激，可使機體盡快產(chǎn)生較高有適應(yīng)性機制，有利丁運動員發(fā)展和提高身體素質(zhì). 構(gòu)成重復(fù)訓(xùn)練法的主要因素有：單次（組）練習(xí)的負荷量、負荷強度及每兩次（組）練 習(xí)之間的休息時間。休息的方式通常采用靜止肌肉按摩或散步。重復(fù)訓(xùn)練法的類型依單

7、次練習(xí)時間的長短，可將重復(fù)訓(xùn)練法分為：短時間重復(fù) 訓(xùn)練方法、中時間重復(fù)訓(xùn)練法方法和長時間重復(fù)訓(xùn)練方法三種類型。（1）短時間重復(fù)訓(xùn)練方法的應(yīng)用短時間重復(fù)訓(xùn)練方法普遍適用丁磷酸鹽系統(tǒng)供能條件下的爆發(fā)力強速度快的運動技術(shù)和運動素質(zhì)的訓(xùn)練.其應(yīng)用特點是：一次練習(xí)的負荷時間短（約在30秒 內(nèi)），負荷強度大，動作速度快，間歇時間充分，單一動作或組合動作的各個環(huán)節(jié)前后 穩(wěn)定.可有郊地提高負荷強度及技術(shù)動作的熟練性規(guī)范性和技巧性；有郊地提高該類運動項目運動員的磷酸鹽系統(tǒng)的儲能和供能能力；有郊地提高運動員有關(guān)肌群的收縮速度和爆發(fā)力.（2）中時間重復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)用中時間重復(fù)訓(xùn)練訓(xùn)練方法普遍適用丁糖酵解供能條件下的運動

8、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和素質(zhì)的訓(xùn)練.其應(yīng)用特點是：一次練習(xí)的負荷時間應(yīng)較長，通常為30秒2分鐘;練習(xí) 時，負荷時間可略長丁主項比賽時間或負荷距離；負荷強度應(yīng)較大（負荷心率應(yīng)在180次/分以上）并與負荷時間呈現(xiàn)負相關(guān)性；單一練習(xí)動作的各個環(huán)節(jié)或組合技術(shù) 的基本結(jié)構(gòu)應(yīng)前后穩(wěn)定；能量代謝主要由糖酵解供能系統(tǒng)完成；間歇時間應(yīng)當(dāng)充分 可有效地提高運動員糖酵解供能系統(tǒng)的儲能和供能能力以及糖酵解供能為主條 件下的速度耐力和力量耐力。（3）長時間重復(fù)訓(xùn)練方法的應(yīng)用長時間重復(fù)訓(xùn)練方法主要適應(yīng)丁無氧，有氧混合供能系統(tǒng)條件下的運動技 術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)的訓(xùn)練工作.其應(yīng)用特點是：一次練習(xí)過程的負荷時間更長，通常 在25分鐘之間；通過練

9、習(xí)可有效地提高該類運動項目運動員的無氧、有氧混合代謝的能力。無氧、有氧混合代謝狀態(tài)下的速度和力量耐力，實踐中證明 ，長時 間訓(xùn)練方法和間歇訓(xùn)練方法、持續(xù)訓(xùn)練法和變換訓(xùn)練法的有機結(jié)合，可以更好地 提高訓(xùn)練效果。二、通過間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法的比較后制定出400米專項的訓(xùn)練方法。1、注重高三體育考生400米專項的選材。因為高三的體育考生一般是半路出家的體育愛好者，沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練， 所以在選材方面是一個非常關(guān)鍵的步驟。要具備兩個條件：(1) 、途中跑的平均成績要相當(dāng)丁 200米最好成績的94%;(2) 、步長要相當(dāng)丁考生身高的0.3 (女考生的為身高的0.2)2、提高全程步長能力的主要訓(xùn)練方法與

10、手段(一) 發(fā)展髓、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性(1) 、利用髓、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專門力量練習(xí)器進行伸屈練習(xí)。(2) 、弓步走,原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。(3) 、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上 下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。第(2)和第(3)兩類的練習(xí)手段可以徒手或負重進行，關(guān)鍵是要結(jié)合專項技術(shù) 動作要求，保證練習(xí)技術(shù)動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關(guān)節(jié)的柔 韌性和靈活性練習(xí)可融入上述手段中一起進行訓(xùn)練 ，重視練習(xí)動作的幅度和協(xié)調(diào)， 比單純的柔韌性和靈活性的練習(xí)效果要好得多。(二) 發(fā)展髓、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力(1) 站立支撐屈髓

11、抬腿或伸髓扒地(使用專項力量練習(xí)器或橡皮帶)。(2) 徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走(計時、計步)。(3) 雙腿或單腿的連續(xù)跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。(4) 直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺階等。此類訓(xùn)練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應(yīng)選擇重復(fù)訓(xùn)練法 負荷刺激的持續(xù)時間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓(xùn) 練法,負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對運動員完 成練習(xí)動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長、提高后 半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。3、發(fā)展400米專項力量耐力(1) 、間歇跑(200米+20

12、0米)恣5組(練習(xí)間歇1分,組間歇610分)。練習(xí)要 求:第一個200米為自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應(yīng)的步數(shù)指標， 隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。(2) 、間歇跑(300米+300米后蹬跑)恣4組(練習(xí)間歇1分,組間歇1015分)。 練習(xí)要求:100米后蹬跑計時、計步。、間歇跑(100米) 35組(練習(xí)間歇1分,組間歇810分)。練習(xí)要求：準 備期的前半段在沙地或軟道上進行，準備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道，計時、計步。(4) 、上坡變速跑150米6X23組(練習(xí)間歇1.5分,組間歇5分)。練習(xí)要求：上 坡快跑，下坡慢跑。適用丁準備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進行，上坡跑

13、變更為 計時計步的后蹬跑,150米X3X2組。(5) 、拖輪胎跑200米3X23組(練習(xí)間歇5分,組間歇10分)。練習(xí)要求:200 米跑計時、計步。4、發(fā)展400米專項速度耐力(一) 用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力采用100150米反復(fù)跑進行訓(xùn)練，其強度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時間 以1分10秒1分30秒為宜。開始時，跑的次數(shù)不要過多，以1015次為好。 隨著運動員對負荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或 縮短間歇時間。（二）用短距”或及距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力目前，由丁對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇

14、跑段時就有所不同。（1）、對前者，可通過90%95%強度的200米反復(fù)跑進行訓(xùn)練，重復(fù)812次, 間歇時間以2分30秒為宜。（2）、對后者，可采用85%90%強度的600米反復(fù)跑進行訓(xùn)練，重復(fù)35次, 間歇45分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項 目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與 抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學(xué)角度分析，200米跑運動員的心理壓力 相對較小，訓(xùn)練中更能充分調(diào)動運動員的練習(xí)積極性，對提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促 進作用。（三）

15、用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力（1）、（ 50 米+100 米+150 米+150 米+100 米+50 米）8 組。（2）、（ 100米+200米+300米+200米+100米）35組，每個段落跑完后走 同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才 能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高 糖酵解無氧能力。5、發(fā)展400米專項有氧能力（一）、越野跑：用45分鐘1千米的速度（不要太快）跑 3040分鐘（脈 博達到150160次/分鐘）。（二）、法特萊克：跑 3040秒+慢跑4590秒，34組。（三）、用最大強度的60%7

16、5%慢跑。6、特別強調(diào)考生跑步時要善丁正確進行呼吸眾所周知，400米跑是機體在缺氧條件下所從事的一項緊張活動。為了使體力在300米或350米以后不致耗盡，開始考生必須用最佳速度跑，而維持這一 速度則必須從頭到尾進行深呼吸的和有節(jié)奏地呼吸。呼吸時，深呼氣自然就會深吸氣，就會保障工作肌的氧氣供給。7、400米專項模擬訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練的主要目的是培養(yǎng)機體在神經(jīng)、 肌肉高度緊張條件下進行工作的能 力。因為，400米跑的考生的基本素質(zhì)對比賽有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比賽跑的感覺。例如：3X300米，間隙10分鐘。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，前50米最大 速度跑，接下來150米放松跑，最后100米男子不得慢丁 14秒

17、，女子不得慢丁 16秒?；蛘?%50米，重點放在后50米，間隙15分鐘。堅持這種訓(xùn)練方法， 成績會逐漸提高。350米最大速度跑，這里，重點是所有分段和后 50米。8、根據(jù)生化特點要進行恢復(fù)和營養(yǎng)的補充根據(jù)生化特點得沒有恢復(fù)就沒有成績的提高，這是一連鎖反應(yīng)?；謴?fù)是重要 環(huán)節(jié)。 針對400米跑的考生來說，主要是 ATP CP消耗過大，肌肉乳酸大量 堆積造成的，這就必須采用物理和化學(xué)方法進行恢復(fù)。顯然，好的恢復(fù)才有好的狀態(tài)，有了好的狀態(tài)，才能可能創(chuàng)造好的成績。消除疲勞，合理膳食、合理營養(yǎng) 是關(guān)鍵的，訓(xùn)練中對考生可以適量服用肌酸和健身飲。但要注意兩點：一、速度訓(xùn)練和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不

18、能過長，要不斷檢測身體內(nèi)肌酸的飽和狀態(tài)。9、400米跑訓(xùn)練中特別要注意下面幾個問題：(1) 、處理好發(fā)展有氧能力和無氧能力的關(guān)系。雖然在 400米跑中無氧供能 占85.5%，但也不能因此忽視有氧訓(xùn)練，因為有氧能力是無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此提 高最大吸氧量，發(fā)展有氧代謝能力，為以后的速度耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。(2) 、重視發(fā)展力量耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進作用 ，可采用 較長距離的跳躍練習(xí)和跑的專門練習(xí)進行訓(xùn)練 ，如跨步跳100200米810組, 墊步跳400600米45組,后墊跳300400米X56組，高抬腿跳500米 5組,等等。(3) 、注意長短段落相結(jié)合在訓(xùn)練中要以短促長，以長帶短，不斷提高和改善無 氧代謝能力，促進專項能力的提高。用短段落訓(xùn)練，以提高絕對速度