女子如何進(jìn)行啞鈴健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1、女子如何進(jìn)行啞鈴健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最緊實(shí)的臀部鍛煉部位：臀部、大腿、腹部。睜開雙眼，挺胸收腹; 雙膝緩緩下彎，同時(shí)吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧臺(tái)椅上; 上身保持挺直，臀部不要向后翹起。呼氣，同時(shí)回到起始姿勢(shì)，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。重復(fù)進(jìn)行 20 次。堅(jiān)挺的胸部鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè) ; 將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿（ 如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點(diǎn)地面）重心下沉?？梢韵葒L試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時(shí)將手臂抬起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上; 挺胸收腹，目光直視前方。呼氣同時(shí)合攏雙臂于

2、面前，左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。吸氣同時(shí)打開雙臂回到原來位置。重復(fù) 10 次后換左腳站立再做10 次。玲瓏有致的背部曲線鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè) ; 左腳向后邁出一大步。向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉 ; 雙手在此過程中仍保持自然下垂。呼氣，同時(shí)提起啞鈴，直到它和你的臀部平行; 感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。吸氣，同時(shí)放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。重復(fù) 10 次后，換右腿向后邁步再做10 次。平坦結(jié)實(shí)的小腹鍛煉部位：整個(gè)身體中段（ 尤其是下腹部和腹側(cè)肌） 、腿內(nèi)側(cè)肌肉

3、。坐于地面，膝蓋自然彎屈; 將一只啞鈴置于雙腳之間，另一只啞鈴用雙手握于胸前。雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行; 收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在劃船。吸氣，保持下半身不動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，腹部用力，上半身慢慢向后傾斜，直至和地面呈 45°。呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復(fù)到原來的劃船姿勢(shì)，下半身始終保持不動(dòng)。步驟 3-4 重復(fù) 6-8 次后，放下雙腿休息 15 秒鐘，再重復(fù)做6-8次，完成。瘦削骨感的小肩膀鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部。自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬 ; 雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。呼吸平穩(wěn)后，雙腳向外旋轉(zhuǎn)45°，腳尖分指身體兩

4、側(cè)，腳跟相對(duì)。收緊臀部肌肉，同時(shí)向下蹲坐，呈馬步姿勢(shì); 小腿豎直，膝蓋不要因?yàn)橄露锥^于彎屈，應(yīng)和腳踝處于一條直線上 ; 雙手自然垂于大腿前方，手心向內(nèi)對(duì)著自己的身體;吸氣同時(shí)肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內(nèi)姿勢(shì)不變; 啞鈴也提至于胸前，與肩同高。呼氣，放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。重復(fù) 12-15 次。緊實(shí)的大腿鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè) ; 呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側(cè)，掌心相對(duì); 挺胸收腹。慢慢的吸氣，將自己彎屈的右膝慢慢伸直，逐漸將力量集于右

5、腿，讓自己能感覺靠右腿的力量逐漸將身體“支起來” ; 同時(shí)雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。呼氣，右膝重新恢復(fù)彎屈狀態(tài); 放下啞鈴至肩高，恢復(fù)到開始時(shí)的狀態(tài)。重復(fù) 10 次后，換左腿前彎再做10。1、啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65% 85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉

6、起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為 6.5 8.5 千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉68 組，每組重復(fù)812 次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔23 分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。2、啞鈴只練上肢有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果 ; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng); 手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌 ; 手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉 ; 此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。3、啞鈴不適合老年人肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮