短跑周訓(xùn)練計(jì)劃

1、短跑周訓(xùn)練計(jì)劃(注：素質(zhì)練習(xí)每天都要)時(shí)間訓(xùn)練部分訓(xùn)練內(nèi)容星期一（速度和專項(xiàng)能力練習(xí)）準(zhǔn)備內(nèi)容1 兩圈熱身跑2 壓腿、跑的專門性練習(xí)等3 加速跑30米3組發(fā)展練習(xí)1 30米跑 5組(計(jì)時(shí))2 100米跑4組3 仰臥起坐20個(gè)一組3組4 頭放杠鈴片腰背肌練習(xí)15次一組做3組5 兩頭起20個(gè)一組3組放松內(nèi)容兩人互相放松星期二（小力量一般速度練習(xí)為主）準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1150米.90%的速度5組2單腳跳30米每個(gè)腳3組3沙坑直腿跳(踝關(guān)節(jié)力量練習(xí))30次一組4組4拉橡皮條練習(xí)20次一組5組放松內(nèi)容兩人互相放松星期三(速度耐力為主)準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 間歇跑500、400、300、200、10

2、0一組2 200米80%的速度跑3組3 上肢力量練習(xí)：高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳放松內(nèi)容兩人相互放松星期四(多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí))準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 直腿繞欄架20次一組做3組2 曲腿繞欄架20次一組做3組3 跳欄架練習(xí)6個(gè)欄一組4組4兩頭起15個(gè)一組3組5頭放杠鈴片腰背肌練習(xí)15次一組做3組6上肢力量練習(xí)：高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳放松練習(xí)兩人互相放松星期五(可進(jìn)行幾個(gè)小測驗(yàn))準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1100米測驗(yàn)2.200米測驗(yàn)3。.200米跑80%速度3組3拉橡皮帶20次一組5組放松內(nèi)容兩人相互放松星期六(大負(fù)荷杠鈴練習(xí))準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 上肢力量：臥推8-10個(gè)一組5組；

3、抓舉8-10個(gè)一組5組2 下肢力量：半蹲8-10個(gè)一組5組；全蹲6-8個(gè)一組3組3 拉橡皮帶20個(gè)一組5組放松練習(xí)兩人相互放松單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時(shí)候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。所以立臥撐可以練到腹肌，但是永遠(yuǎn)靠立臥撐卻是練不好腹肌的。鍛煉腹肌的方法：練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到2

4、0個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱恕Ｈ绻行《亲拥脑?，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。 體育高考訓(xùn)練計(jì)劃 時(shí)間:2014-03-17 16:53來源:好詞好句網(wǎng) 作者:好詞好句 /*書通網(wǎng)336*280 創(chuàng)建于 2015-02-06*/ var cpro_id = "u1941829" 篇一：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃第一階段：彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空

5、步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、 一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、 柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、 靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。五、 絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)2030米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體

6、對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150160次。第二階段：一、 100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑6090米。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、 800米：1、200400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組12次。3、800600400200米間歇跑，12次12組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間

7、歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排12次長距離的越野跑。三、 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%70%。第四階段：高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度

8、的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。取消晨練。只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行12個(gè)小時(shí)的練習(xí)。賽前飲食首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高

9、機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。篇二：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃體育高考訓(xùn)練隊(duì)在高三級(jí)的訓(xùn)練時(shí)間大致可分三個(gè)階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個(gè)階段，也是最關(guān)鍵的時(shí)期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)高考項(xiàng)目鞏固提高。對(duì)考生要嚴(yán)格要求，確保考前訓(xùn)練安全有序

10、的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊(duì)的考前訓(xùn)練計(jì)劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動(dòng)作技術(shù)鞏固，專項(xiàng)成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展?fàn)顩r等。所以，我們要針對(duì)以上方面做具體研究，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，注重高考項(xiàng)目技術(shù)改進(jìn)和成績的提高，通過模擬測試加強(qiáng)心理素質(zhì)，下面做具體闡述： 1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。要對(duì)冬訓(xùn)以來由于刻意追求身體素質(zhì)練習(xí)而影響某些動(dòng)作技術(shù)的變形和錯(cuò)誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時(shí)加強(qiáng)某些項(xiàng)目的素質(zhì)練習(xí)時(shí)間用在動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計(jì)劃是做準(zhǔn)備活動(dòng)后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然

11、后進(jìn)行高考的測試項(xiàng)目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對(duì)某些運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。 2、在專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容和時(shí)間上做較大變動(dòng)。應(yīng)對(duì)冬訓(xùn)注重專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對(duì)考生動(dòng)作技術(shù)的問題和時(shí)間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項(xiàng)練習(xí)中的跳躍項(xiàng)目練習(xí)計(jì)劃，首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)后，做幾次跳的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（助跑、踏跳步、騰空步、落地動(dòng)作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級(jí)跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)練習(xí)20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進(jìn)技術(shù)，提高成績。最后要對(duì)動(dòng)作有問題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M(jìn)行改進(jìn)和鞏固。再如，體操專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)重點(diǎn)放在現(xiàn)在的動(dòng)作

12、技術(shù)的學(xué)習(xí)，除了幾項(xiàng)要考的專項(xiàng)素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對(duì)單雙杠、技巧和跳馬的具體動(dòng)作做提高和鞏固練習(xí)。 3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對(duì)高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后（第二年開學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項(xiàng)素質(zhì)測試，專項(xiàng)作為考察項(xiàng)目。然后評(píng)價(jià)考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時(shí)間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴(yán)密，模擬高考考場進(jìn)行考試，評(píng)價(jià)時(shí)注意考

13、生的適應(yīng)能力和專項(xiàng)發(fā)揮能力。強(qiáng)調(diào)后期的補(bǔ)充性指導(dǎo)練習(xí)。 4、在這個(gè)時(shí)期要注重對(duì)考生的恢復(fù)性練習(xí)，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負(fù)荷上做適當(dāng)?shù)目s減，對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對(duì)每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練習(xí)次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對(duì)小杠鈴的練習(xí)也要相對(duì)的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)，不能過小反倒達(dá)不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對(duì)，因人而已。要對(duì)不是速度耐力專項(xiàng)的考生適當(dāng)減少這方面的練習(xí)，這些時(shí)間應(yīng)多分配給高考項(xiàng)目（立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、鉛球等）訓(xùn)練。對(duì)彈跳練習(xí)和速度練習(xí)應(yīng)多加注重，因?yàn)檫@兩項(xiàng)素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運(yùn)動(dòng)

14、量和強(qiáng)度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強(qiáng)度練習(xí)，量上不在要求，下午針對(duì)某些弱點(diǎn)項(xiàng)目做適當(dāng)練習(xí)即可。 5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時(shí)的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間可以請(qǐng)有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運(yùn)，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時(shí)成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動(dòng)作變形或做動(dòng)作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當(dāng)

15、然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時(shí)刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳?，讓他們有一個(gè)良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來應(yīng)對(duì)高考。另外，要注重考生的念動(dòng)練習(xí)，教會(huì)考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動(dòng)作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。篇三：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃一、高考體育考生特點(diǎn): 基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確直奔高考四項(xiàng)考試項(xiàng)目。 二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想: (1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確

16、立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡) (2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等) (3)在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成. 三、訓(xùn)練總原則: (1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。 (2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系,在逐

17、步加長訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度,即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請(qǐng)注意:量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線) (3)區(qū)別對(duì)待原則: (4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招. (5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。 (6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起

18、來,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計(jì)劃) (8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通) 注:對(duì)于高一、二年級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來說,田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法,但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。 四、訓(xùn)練計(jì)劃安排: 周期訓(xùn)練計(jì)劃安排,月訓(xùn)練計(jì)劃安排,周訓(xùn)練計(jì)劃安排和課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃安排: (1)分兩個(gè)訓(xùn)練周期 (2)月周期:第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的,因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺到最累)。 每周

19、訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn),一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。 (3)周訓(xùn)練安排:（略） 周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運(yùn)動(dòng)員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。 (4)課時(shí)計(jì)劃安排: (5)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理. 總之,要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。 訓(xùn)練點(diǎn)滴: 訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練: 1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ).但不可安排過多。 2.提高支撐器官的支撐能力 3.加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練習(xí) 4.注

20、重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練 5.抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷. 6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的13 7.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標(biāo)等,及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。 速度的訓(xùn)練分期: 第一準(zhǔn)備期: 第一階段:一般耐力 第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量 第一競賽期: 發(fā)展速度 第二準(zhǔn)備期: 第一階段:負(fù)重訓(xùn)練(突出快速力量) 第二階段:專項(xiàng)耐力 第二競賽期: 第一階段:發(fā)展速度耐力 第二階段:發(fā)展速度 力量的訓(xùn)練分期:分三個(gè)周期 第一周期:(68周) 目的:增大肌肉面積 手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等 要求:重復(fù)次數(shù)1530次 第二周期:(68周) 目的:增加最大力量 手段:深蹲、半蹲等 要求:重復(fù)次數(shù)1

21、12次 第三階段:(612周) 目的:增強(qiáng)速度力量,并與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合 手段:上下坡跑,14蹲跳,各種跳躍練習(xí)等 要求:素質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合 一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持7天,15天后回到原來水平。 最后,要特別強(qiáng)調(diào)的是, 1.一定要把訓(xùn)練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術(shù)中去。 2.一定要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷!篇四：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想：為能滿足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實(shí)施的素質(zhì)教育配合起來，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，為社會(huì)服務(wù)，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭取在20XX年4月體育專業(yè)考試和六

22、月全國文化統(tǒng)考雙達(dá)線。二、學(xué)生名單（分屬班級(jí)）第一組：梅珍園（三7） 張蒙蒙（三7） 蔣 濤（三7） 孟?。ㄈ?） 朱進(jìn)國（三5） 黃?。ㄈ?3） 王勁（三10） 何進(jìn)文（三15）第二組：季晨晨（三2）常姍姍（三4）賁東梅（三13）陳劍鋒（三13） 徐 微（三5） 陳小強(qiáng)（三5）楊 陽（三5）三、指導(dǎo)教師：第一組：何石根第二組：朱世達(dá)東臺(tái)市第一中學(xué)四、學(xué)生情況分析：由于大多數(shù)學(xué)生都是在高二學(xué)年度結(jié)束后才決定自己報(bào)考體育院校，可從整個(gè)訓(xùn)練的時(shí)間上統(tǒng)算不足八個(gè)月，時(shí)間短、訓(xùn)練任務(wù)重。而大家都是來自全市各初級(jí)中學(xué)，體育基本知識(shí)和身體素質(zhì)都比較差，沒有接受過系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。多數(shù)同學(xué)文化課成績差，個(gè)人特

23、長又無具體項(xiàng)目，純屬個(gè)人欲望的動(dòng)力在支配著，給訓(xùn)練指導(dǎo)帶來極大的困難和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場，盡心盡力做好一切訓(xùn)練和學(xué)習(xí)工作，實(shí)現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)。五、預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)： 100米800米立定三級(jí)跳遠(yuǎn)坐位體前屈素質(zhì)分專項(xiàng)總分男11.9-12.42.1-2.158.50-9.15米26厘米60-6515-1775-77女14-14.92.40-2.457.00-7.20米26厘米60-6515-1774-75六、訓(xùn)練周期劃分：20XX年7月8月 報(bào)名組隊(duì)初訓(xùn)階段20XX年9月10月 冬訓(xùn)前期階段20XX年11月20XX年3月 冬訓(xùn)期階段20XX年4月 考試期階段七、訓(xùn)練要求：指導(dǎo)教師全面分

24、析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。學(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實(shí)現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。加強(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn)，確保2007年4月考試順利進(jìn)行。積極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績目標(biāo)擬定在450分以上。篇五：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學(xué),在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓! 具

25、體的訓(xùn)練計(jì)劃：整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20XX年9-10月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃20XX年11月-20XX年1月，針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué).第三階段為調(diào)整和鞏固階段20XX年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。 第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20XX年9-10月一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑

26、臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。 五、絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)2030米加速跑。六彈跳力練

27、習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20XX年11月-20XX年1月 高三的第一學(xué)期針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。（二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐

28、在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。（三）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階