中長跑的訓(xùn)練方法[1500米長跑訓(xùn)練技巧]

1、中長跑的訓(xùn)練方法1500 米長跑訓(xùn)練技巧長跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長跑運(yùn)動(dòng)是成績的好壞其一于隊(duì)員的先天素質(zhì)， 良好的體型和內(nèi)臟功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出成績的基礎(chǔ)。今天就教大家 1500 米長跑如何訓(xùn)練，來看看吧。發(fā)展一般耐力是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑， 也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、 發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。發(fā)展一般耐力的方法主要采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長時(shí)間持續(xù)跑，心率控制在 150 次左右，各項(xiàng)目跑的距離大致如下：800 米跑 5 8 公里，1500 米、3000 米跑 8 15 公里，5000米

2、10000 米跑 10 25 公里。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大，由于長時(shí)間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑， 不僅可以發(fā)展一般耐力， 還有助于提高支撐器官的力量。1 、 把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)，現(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量， 運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。 所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項(xiàng)目。 這就需要我們?cè)谟?xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練， 把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的耐力、

3、速度訓(xùn)練。 采用預(yù)計(jì)成績和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。由短到長分段練習(xí)， 從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度， 培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動(dòng)力定型。例如，不等距離等間歇時(shí)間的練習(xí)方法。如： 200M+400M+800M+1000M間歇時(shí)間分三分鐘，預(yù)計(jì)成績 200 米 28 秒，400 米 60 秒，800 米 2 分 20 秒，1000 米 3 分 10 秒?；謴?fù)方法采用放松式小步跑，間歇 3 分鐘后進(jìn)行下一次快跑。2 、 中長跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑的供能特點(diǎn)， 如 800 米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占 65%，有氧代謝只占 5

4、%;而 3000 米跑時(shí)，有氧化謝供能占 40%，糖酵解占 40%，磷酸原系統(tǒng)占 20%，5000 米和 10000 為跑，有氧代謝達(dá)到 70% 80%，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。3 、 重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員成績不理想，這與竟技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系， 因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)出良好的竟技狀態(tài)也是一個(gè)很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時(shí)應(yīng)根據(jù)對(duì)手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間，途中最好跟在第一集團(tuán)，同時(shí)還要有良好的自我調(diào)整能力。這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外，還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。 訓(xùn)練計(jì)劃的安排要從實(shí)際

5、出發(fā)，根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來確定運(yùn)動(dòng)員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)因人、因項(xiàng)、因運(yùn)動(dòng)水平來具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績有很大影響。目前中長跑運(yùn)動(dòng)員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對(duì)較慢 ; 另一種是頻率較快，步幅相對(duì)較小，這樣后蹬力較小，騰起時(shí)間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動(dòng)作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。 況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路

6、的。當(dāng)然步頻和步長也不是絕對(duì)對(duì)立的， 根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。另外，中動(dòng)時(shí)身體的放松對(duì)整體技術(shù)動(dòng)作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般 90 度最好，這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。眾所周知，中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績的目的。例如在具體實(shí)踐教學(xué)中，教練員首先讓運(yùn)動(dòng)員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短， 當(dāng)其在某一段落當(dāng)現(xiàn)明顯下降時(shí)， 即為該隊(duì)員在最高速度下保持的距離， 在此距離以上就是該隊(duì)員的 “障礙區(qū)”訓(xùn)練的目的就是不斷突破就會(huì)有一個(gè)進(jìn)步， 同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的障礙區(qū)，若要再進(jìn)一步提高成績，就要再一次突破，循環(huán)再一次突破，循環(huán)往復(fù)才能使運(yùn)動(dòng)成績不斷提高。跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各種機(jī)能提出新的要求， 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候，就必須隨時(shí)改進(jìn)和調(diào)整運(yùn)動(dòng)員建立起來的速度定型， 在保持運(yùn)動(dòng)員原有的最高速度的基礎(chǔ)上， 采用新的訓(xùn)練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術(shù)，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過千千錘百煉的運(yùn)動(dòng)員才能在比賽中游刃自如， 控制跑