素食準媽媽的營養(yǎng)計劃

1、素食準媽媽的營養(yǎng)計劃作為素食者的你，當準備懷孕或已經(jīng)懷孕，是不是心理壓力特別大，擔心素食是否導致營養(yǎng)不良，影響胎兒的生長及智力發(fā)育？那么，從現(xiàn)在開始了解素食吧，并搞清楚素食可能遭遇的問題，及如何預防它們的發(fā)生！一、"素食"全方位解析Q：素食女性可以生育嗎？A：可以。因為其一，沒有一個專家得出過"不可以"的結論；其二，素食前輩正常生育的事實已無可爭議。據(jù)考證，人類的老祖宗本是素食，如果素食者不能生育，那么，人類怎么會有今天？Q：素食媽媽的育嬰質量比較低嗎？A：如果掌握正確的飲食方法，補充素食者容易缺乏的營養(yǎng)素，就不會降低育嬰質量。目前也沒有任何有力事實和數(shù)

2、據(jù)資料證實這一點。這也有葷食主義鼓噪的嫌疑哦。Q：素食孕媽咪會發(fā)生營養(yǎng)不良嗎？A：不論葷素，都有發(fā)生營養(yǎng)不良的可能。這主要取決于飲食行為是否科學，并不取決于吃葷還是吃素。以前，人們對營養(yǎng)不良的理解是缺乏什么營養(yǎng)物質，這是片面的。正確的理解是：營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)缺乏都屬于營養(yǎng)不良。二、素食帶來的驚喜1.使血清中高密度脂蛋白膽固醇/低密度脂蛋白膽固醇比率較高。因為低密度脂蛋白膽固醇越低越好，高密度脂蛋白膽固醇越高越好。2.可以攝取較多的纖維質，預防便秘。3.可攝取較多的維生素A及維生素C。三、素食媽媽有怎樣的飲食原則？吃素也有講究，掌握一定的方法才能讓肚子里的寶寶更健康！1.廣泛地選擇各類食物，不但要

3、吃得夠，而且要均衡。2.采用胺基酸食物營養(yǎng)互補的方式，如豆類及其制品與五谷類（米飯、面食等）配合食用，或堅果類（如花生、腰果）與豆類及其制品配合食用，或豆類、綠葉蔬菜與全谷類配合食用。3.選擇各種不同的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，以提供維生素A、C及鈣、鐵。但草酸含量高的蔬菜，如菠菜，攝取量不能太多，否則體內的鈣質與草酸結合將無法利用。4.每餐要吃水果，尤其是富含維生素C的水果，如柳橙、橘子之類的水果及番石榴等，以增加鐵質的吸收。5.每天固定2份堅果類，補充不飽和脂肪酸的攝入。必要的時候補充微量元素、礦物質等營養(yǎng)素片的攝入。6.多選用未經(jīng)精制的五谷以及根莖類，例如糙米飯、全麥面包、蕃薯、芋頭等，同

4、時攝取量要足夠，以獲得足夠的熱量、鐵質及維生素B群。7.烹飪用油雖是植物油，但是要控制用量，避免因攝取過多熱量，而導致體重增加過多。整個孕期都應注意體重增長不宜過多。8.避免食用加工、腌制或煙熏食物，如腌黃蘿卜、煙熏豆皮、榨菜等。四、素食媽媽易缺的營養(yǎng)素&攝取方法下面是一些素食媽媽比較容易缺乏的營養(yǎng)素，只要在素食的基礎上改變一下飲食結構和習慣就能改善攝取的不足，做到更全面的營養(yǎng)！1.蛋白質標準值為每天80g，孕早期增加5g左右，孕中期增加15g，孕晚期增加20g左右。（1）作用機體的每一個細胞和所有的重要組成部分都需要蛋白質參與，胎兒期各種器官功能的發(fā)育，都是依靠體內組織蛋白質的合成與

5、積累為基礎的。（2）主要來源全素者則可通過谷物（如大米、全麥面等），豆類（如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優(yōu)質蛋白質），以及蔬菜堅果（如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等）來補充。為了充分利用食物中的蛋白質，人們利用食物互補作用，如單吃玉米，蛋白質的生物價只有60；單吃小米只有57；單吃黃豆也不到64，若把這三種東西磨成面混合起來吃，蛋白質的生物價就能提高到77。這一點古人都知道，比如老北京的雜和面就是如此。2.DHA標準值為每天60g左右。其占總能量比例為20%-30%為宜，孕期不必特意地增加，DHA增加值占總能量的1%-2%為宜。（1）作用DHA為胎

6、寶寶器官的成長及腦部發(fā)育所需要，能優(yōu)化胎兒大腦錐體細胞的磷脂的構成成分。為了使感覺中樞的神經(jīng)元增長更多的樹突，這就需要母體同時供給胎兒更多的DHA。（2）主要來源富含DHA的食物來源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來源的DHA。3.鈣標準值為每天800mg，孕早期每天也為800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg。（1）作用懷孕期間的鈣能夠保證胎寶寶成長的骨骼和牙齒需要，同時也影響孕媽咪自身健康，缺鈣易發(fā)生骨質軟化病或骨盆畸形。胎兒也會產生先天性佝僂病和缺鈣抽搐癥狀。缺鈣的孕媽咪表現(xiàn)為腰腿痛和小腿抽筋。（2）主要來源玉米、大麥、蕎麥；豆類及其制品

7、，仍以大豆為王；薯類淀粉、藕粉；蔬菜類，菜心、油菜、芥菜、甘藍、蘿卜纓、莧菜、野莧菜、薺菜、金針菜、白沙蒿、茵陳蒿、口蘑、木耳、海帶，發(fā)菜最高；水果干果類，酸棗、沙棘、檸檬、核桃、松子、杏仁、瓜子，芝麻最高，并非只有牛奶含鈣。4.鐵孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。（1）作用鐵是紅細胞中血紅蛋白的必要成分，紅細胞就是靠血紅蛋白將氧氣運輸?shù)缴眢w器官。缺鐵會影響母體及胎兒的正常代謝以及生長發(fā)育。（2）主要來源比較廣泛，如小米、小麥、蕎麥、香米、莜麥、藕粉，以及豆類及制品，莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陳蒿，干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也較高。

8、鐵質的來源可以分為兩種。一種為血基質鐵，存在于動物性食品中，在人體內屬于較容易被消化吸收的型態(tài)。另一種為非血基質鐵，存在于植物性食品中，在人體內較不易被吸收利用。但是，非血基質鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此在日常飲食中增加豆類、全谷類、堅果類等等的攝取量，配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用擔心素食飲食缺乏鐵質。另一方面，植物性鐵質食品應盡量避免與吸收阻礙物質一起食用，例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質結合，進而降低鐵質的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大地提升鐵質的吸收率。5.鋅孕早期每天需要11.5mg，孕中期、孕晚期每天需要16.5mg。（1）

9、作用有利于胎兒發(fā)育和預防先天性缺陷。如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內的成長，波及其腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官，使之發(fā)育不良。孕媽咪缺鋅，也會降低自身免疫能力，容易生病。（2）主要來源大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻，黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子含鋅量較高。5.維生素B群標準量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需要量成正比，孕期需要熱能增加500千卡，因此維生素B也就增加為1.5毫克/天。（1）作用B1參與碳水化合物代謝，能維持孕媽咪腸道正常蠕動和消化腺的分泌；B2有幫助食物消化功能。B6對核酸代謝及蛋白質合成有重要作用。B12能促進核酸的生物合成和蛋白質的合成，對胎寶寶的生長發(fā)育有很大作用。（2）主要來源建議多選全谷類、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類，少用精致面包當主食。對于維生素B12，純素食者需從臭豆腐、豆豉、納豆、黃醬等經(jīng)過發(fā)酵的豆類中攝取，因為自然界中所有的維生素B12都是細菌制造的，不經(jīng)過微生物的污染，植物中不存在這種物質。6.維生素D妊娠早期每天攝入5g，中期、晚