2022年西安外國語大學(xué)瑜伽課教案

1、西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（1）課的內(nèi)容一 初級(jí)瑜伽功：學(xué)習(xí)向太陽致敬式的前面5 個(gè)動(dòng)作；體會(huì)胸式呼吸。二 體能：全面活動(dòng)全身各個(gè)大關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的柔韌性。三 了解人體基本結(jié)構(gòu)。向女生介紹生理月經(jīng)的機(jī)理以及相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。四 作業(yè)： 1.復(fù)習(xí)本課內(nèi)容。課的任務(wù)一 初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動(dòng)作。二 通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。三 通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步了解人體的基本組織結(jié)構(gòu)，即各臟腑所在的大概位置。結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法開始部分5分鐘10分鐘5分鐘5分鐘一 整隊(duì)、檢查人數(shù)。二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)四慢跑（ 800 米）五準(zhǔn)備操1 頸部

2、運(yùn)動(dòng)2 臂繞環(huán)3 胸廓運(yùn)動(dòng)4 腰部運(yùn)動(dòng)5 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)6 仆步壓腿7活動(dòng)腳踝、手腕六班長(zhǎng)帶隊(duì)到室內(nèi)場(chǎng)地，擺放好瑜伽墊子一 上課隊(duì)形三同本課內(nèi)容及任務(wù)四 沿運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行五練習(xí)隊(duì)形同上要求：根據(jù)口令、動(dòng)作整齊幅度適中、力度大六室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 1 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法基本部分42分鐘一瑜伽教學(xué)1. 祈禱式做法：雙腿并攏，身體保持直立，慢慢曲肘在胸前合掌，面 向 太 陽我們的生命之源，表示敬意，先用鼻子深長(zhǎng)的吸氣再將嘴巴卷成小圓圈慢慢吐完氣

3、，把意念放在胸前。2 展臂式做法 ：伸 展雙 臂并 舉過 頭頂 ，保持手臂與肩同寬，向后伸展頭、手臂以及上身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的擴(kuò)張上。3 前屈式做法：向前彎曲上身，手掌放在雙腳兩側(cè)的地面，讓上身盡量貼向雙腿，不要過于用力，做到自己的最大限度，雙腿挺直，膝蓋不要彎曲，呼氣，盡量收縮腹部，排除所有氣體，意念放在腹部與盆腔位置。一同室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時(shí)老師進(jìn)行糾錯(cuò)。1. 祈禱式1.1 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作配合呼吸緩慢而均勻進(jìn)行1.2 易犯錯(cuò)誤：注意力不集中。1.3 糾正方法：強(qiáng)調(diào)內(nèi)心平靜，放一些舒緩的音樂。2 展臂式2.1 動(dòng)作要點(diǎn)：胸廓和髖關(guān)節(jié)充

4、分打開，頭后仰，兩臂拉伸，臀部用力，保持全身重心的穩(wěn)定。2.2 易犯錯(cuò)誤：只有胸廓打開，髖關(guān)節(jié)沒有打開，頭沒有后仰，屈膝。2.3 糾正方法：手把手輔助，幫助體會(huì)正確姿勢(shì)，體會(huì)展髖時(shí)，臀肌用力夾緊。3 前屈式3.1 動(dòng)作要點(diǎn)：胸腹盡量貼近腿，膝關(guān)節(jié)不要彎曲。3.2 易犯錯(cuò)誤：屈膝。3.3 糾正方法：加強(qiáng)腿、膝關(guān)節(jié)的柔韌。循序漸進(jìn)不能急于求成，在雙腿保持伸直的前提下盡量用胸腹靠近腿部。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 2 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法基本部分10分鐘5分

5、鐘4 騎馬式做法：把兩個(gè)手掌放在腳兩側(cè)的地面上（高級(jí)階段時(shí)手掌放在腰側(cè)地面上），向后伸展一條腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，彎曲的腿，大小腿成90 度，保持時(shí)重心保持在前腳和雙手上，眼睛和頭努力向后伸展，臀部努力往前推，雙眼睜大看向天空的后方，向后伸腿時(shí)吸氣，意念放于眉心、胸部。5 平板式做法：將前腿收回，放于后腿旁側(cè)，臀部收緊，身體成一直線，重心落在雙臂上，雙臂與地面成90 度，眼睛平視前方。意念放于雙臂。二了解人體基本結(jié)構(gòu)三胸式呼吸法做法：空氣直接吸入胸部區(qū)域，胸部區(qū)域擴(kuò)張但腹部應(yīng)保持平坦，體會(huì)吸氣時(shí)肋骨向外和向上擴(kuò)張。采用瑜伽簡(jiǎn)易坐（如圖）4. 騎馬式4.1 動(dòng)作要點(diǎn)：

6、挺胸，仰頭；前后腿充分拉伸；肩胛骨向內(nèi)側(cè)靠攏。4.2 易犯錯(cuò)誤：前腿全腳掌著地，而不是小腿和膝關(guān)節(jié)著地。4.3 糾正方法：觀看正確示范；強(qiáng)調(diào)倒肩。要求學(xué)生先掌握腿上的動(dòng)作，前面的大小腿盡量折疊，后腿盡量伸直，然后配合上肢和軀干動(dòng)作。5 平板式5.1 動(dòng)作要點(diǎn)：全身緊張用力，軀干和兩腿側(cè)面呈一直線。5.2 易犯錯(cuò)誤：塌腰，曲髖，使身體側(cè)面不呈一直線。5.3 糾正方法：加強(qiáng)手臂和臀部、腿部力量，抬頭、收腹，多對(duì)著鏡子做。二教法：老師對(duì)照?qǐng)D邊講解邊說明。三教法：學(xué)生按照老師導(dǎo)語進(jìn)行練習(xí)，將手置于腹部體會(huì)腹部的變化。簡(jiǎn)易坐動(dòng)作要領(lǐng)：彎曲右腿，將右腳掌放于左大腿的下方，膝蓋放松，下沉，彎曲左腿，將左腳掌

7、放于右大腿的下方，把雙手放于膝蓋上. ，你的頭、頸和軀干都應(yīng)該保持在一條直線上, 而毫無彎曲之處 . 精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 3 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)束部分5分鐘3分鐘四瑜伽休息術(shù)在老師瑜伽導(dǎo)語的指引下。依次放松身體，即心理放松。一 整理運(yùn)動(dòng)二 小結(jié)、收拾場(chǎng)地、清點(diǎn)人數(shù)三 布置課外作業(yè)四 師生再見四練習(xí)隊(duì)形同上要求：學(xué)生仰臥在墊子上， 閉目，兩臂置于體側(cè)，兩腳微分開。場(chǎng)地器材瑜伽墊子；錄音機(jī)學(xué) 生 對(duì) 課的總體評(píng)價(jià)很好較好一般差課后小結(jié)拜日式是一套全面活動(dòng)全身肌肉和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的動(dòng)作，較其他單個(gè)瑜

8、伽動(dòng)作相比該套動(dòng)作系統(tǒng)連貫，便于學(xué)生很好的掌握，可以借鑒該套動(dòng)作，將其他瑜伽動(dòng)作按照一定的規(guī)律串聯(lián)起來，從而便于學(xué)生的記憶能收到很好的效果。簡(jiǎn)易坐是初學(xué)者最理想和適合的瑜伽姿勢(shì)。胸式呼吸是學(xué)習(xí)完全瑜伽呼吸法的基礎(chǔ)。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 4 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（2）課的內(nèi)容五 初級(jí)瑜伽功：學(xué)習(xí)向太陽致敬式后面的7 個(gè)動(dòng)作；學(xué)習(xí)腹式呼吸和復(fù)習(xí)上節(jié)課所學(xué)動(dòng)作。六 體能：全面活動(dòng)全身各個(gè)大關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的柔韌性。提高呼吸系統(tǒng)的功能。七 進(jìn)一步了解人體基本結(jié)構(gòu)。向女生介紹生

9、理月經(jīng)的機(jī)理以及相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。八 作業(yè)： 1.體會(huì)胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別。課的任務(wù)五 初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動(dòng)作。對(duì)上節(jié)課所學(xué)內(nèi)容能熟練掌握。六 通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。七 通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步了解人體的基本組織結(jié)構(gòu)，即各臟腑所在的大概位置。結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法開始部分5分鐘5分鐘10分鐘5分鐘一 整隊(duì)、檢查人數(shù)。二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)四慢跑（ 800 米）五準(zhǔn)備操1 頸部運(yùn)動(dòng)2 臂繞環(huán)3 胸廓運(yùn)動(dòng)4 腰部運(yùn)動(dòng)5 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)6 仆步壓腿7活動(dòng)腳踝、手腕六班長(zhǎng)帶隊(duì)到室內(nèi)場(chǎng)地，擺放好瑜伽墊子一 上課隊(duì)形三同本課內(nèi)容及任務(wù)八

10、 沿運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行五練習(xí)隊(duì)形同上要求：根據(jù)口令、動(dòng)作整齊幅度適中、力度大六室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 5 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法基本部分42分鐘一瑜伽教學(xué)6 八體投地式做法：讓膝蓋，胸部，下巴與地面接觸，臀、髖、腹部離開地面，雙手放在肩膀下面，小臂豎起來，所有部位同時(shí)下最好。7 眼鏡蛇式做法：將臀部和髖貼于地面前移，伸展背部向后彎曲頸部，雙眼睜大看向天空后方，用雙手支撐上體，開始時(shí)把大腿膝蓋貼地，高級(jí)階段時(shí)都離開地面。8 頂峰式做法：將頭收回，臀

11、部努力向天空方向推，使身體形成三角形，不要過于用力。在最后的體位上，雙臂背部在一條直線上，后腳跟放于地板上，頭靠近膝蓋。一同室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時(shí)老師進(jìn)行糾錯(cuò)。6 八體投地式6.1 動(dòng)作要點(diǎn)：身體前移時(shí)，一定要膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱依次著地，不能同時(shí)前移，前移的過程中始終保持胸部貼地。6.2 易犯錯(cuò)誤：胸腹部同時(shí)著地。6.3 糾正方法： 加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的柔韌性和手臂力量；體會(huì)力從大臂傳到小臂再傳到手掌，從而推動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)。7 眼鏡蛇式7.1 動(dòng)作要點(diǎn)：脊椎一個(gè)接一個(gè)隨著軀干升起，起來后肚臍盡量貼地，頭后仰。7.2 易犯錯(cuò)誤： 沒有體會(huì)脊椎的緩慢有序的升起，而是很快抬起。7

12、.3 糾正方法：設(shè)想有兩條想象的線牽著你兩眼上眼皮，把你的頭向上方和后方拉，于是脊椎就會(huì)一個(gè)接一個(gè)向上升起和翹起。8 頂峰式8.1 動(dòng)作要點(diǎn)： 腋下空開，手臂和背部呈一直線；，臀部向上翹起，兩腿伸直，重點(diǎn)在腿上，小腿充分拉伸；整個(gè)身體呈一拱型。8.2 易犯錯(cuò)誤： 手臂和背部沒有呈一直線，拱背，重心沒有移到兩腿上。8.3 糾正方法：找一人在前推其背部，將重心移到兩腿上，盡量使頭挨地，腋下空開。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 6 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法結(jié)束部分1

13、0分鐘5分鐘5分鐘3分鐘9 重復(fù)前面所學(xué)的騎馬式， 前屈式，上展臂式，祈禱式二進(jìn)一步了解人體基本結(jié)構(gòu)三腹式呼吸法做法：將空氣直接吸入腹部，即利用膈肌的上下抬動(dòng)進(jìn)行呼吸。四瑜伽休息術(shù)在老師瑜伽導(dǎo)語的指引下。依次放松身體，即心理放松。一 整理運(yùn)動(dòng)二 小結(jié)、收拾場(chǎng)地、清點(diǎn)人數(shù)三 布置課外作業(yè)四 師生再見9 動(dòng)作要領(lǐng)及做法同前面動(dòng)作二教法：老師教學(xué)生自己觸摸各個(gè)大肌肉及重要臟腑所在的位置。三腹式呼吸法動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)收腹。易犯錯(cuò)誤：與胸式呼吸混淆。糾正方法： 胸式呼吸是利用胸廓的擴(kuò)張與收縮來實(shí)現(xiàn)的；腹式呼吸是通過膈肌的上下運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)的。四練習(xí)隊(duì)形同上要求：學(xué)生仰臥在墊子上， 閉目，兩臂

14、置于體側(cè)，兩腳微分開。場(chǎng)地器材瑜伽墊子；錄音機(jī)學(xué)生對(duì)課的總體評(píng)價(jià)很好較好一般差課后小結(jié)拜日式是一套全面活動(dòng)全身肌肉和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的動(dòng)作，較其他單個(gè)瑜伽動(dòng)作相比該套動(dòng)作系統(tǒng)連貫，便于學(xué)生很好的掌握，可以借鑒該套動(dòng)作，將其他瑜伽動(dòng)作按照一定的規(guī)律串聯(lián)起來，從而便于學(xué)生的記憶能收到很好的效果。腹式呼吸對(duì)于女生來說是一種較難體會(huì)的呼吸方式，需要長(zhǎng)期的練習(xí)和不斷揣摩。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 7 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（3）課的內(nèi)容九 初級(jí)瑜伽功：學(xué)習(xí)瑜伽動(dòng)作：手臂伸展式、腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式、戰(zhàn)士

15、三式；學(xué)習(xí)完全瑜伽呼吸法；復(fù)習(xí)向太陽致敬式。十 體能：主要活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、腰椎、髖關(guān)節(jié)等全身大關(guān)節(jié)；練習(xí)身體的平衡性及腿部肌肉力量。十一向女生介紹生理月經(jīng)的機(jī)理。十二作業(yè)：查閱相關(guān)的生理月經(jīng)的資料。課的任務(wù)九 初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動(dòng)作。掌握瑜伽簡(jiǎn)易坐的坐法；能熟練完成整套拜日式。十 通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。十一通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步了解生理月經(jīng)的機(jī)理。結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法開始部分5分鐘5分鐘10分鐘5分鐘一 整隊(duì)、檢查人數(shù)。二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)四慢跑（ 800 米）五準(zhǔn)備操1 頸部運(yùn)動(dòng)2 臂繞環(huán)3 胸廓運(yùn)動(dòng)4 腰部運(yùn)動(dòng)5 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

16、6 仆步壓腿7活動(dòng)腳踝、手腕六班長(zhǎng)帶隊(duì)到室內(nèi)場(chǎng)地，擺放好瑜伽墊子一 上課隊(duì)形三同本課內(nèi)容及任務(wù)四沿運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行五練習(xí)隊(duì)形同上要求：根據(jù)口令、動(dòng)作整齊幅度適中、力度大六室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 8 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法基本部分42分鐘一學(xué)習(xí)瑜伽基本動(dòng)作1 手臂伸展式做法：吸氣，保持兩腕相交叉，同時(shí)頸項(xiàng)向后彎，慢慢將兩臂向上方升起，把兩臂兩手升高到頭頂上，屏息，頸項(xiàng)向后彎，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒，然后慢慢呼氣將兩臂自兩側(cè)放下；重復(fù) 10 左右。2 腰

17、軀轉(zhuǎn)動(dòng)式做法：兩腳分開比肩稍寬；吸氣，雙臂側(cè)平舉；呼氣，頭部、肩部轉(zhuǎn)向右方，左手搭放在右肩上，右手繞過背后掌心朝外放于左側(cè)腰背處，自然呼吸；再次呼氣，頭部、 肩部輕柔地轉(zhuǎn)向右方至極限，眼睛盡量向后看， 挺直腰背，雙肩放松，保持均勻自然呼吸，然后伸直雙臂呈一條直線；吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩慢回到正中，左右重復(fù) 4-6 個(gè)回合一同室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時(shí)老師進(jìn)行糾錯(cuò)。1 手臂伸展式1.1 動(dòng)作要點(diǎn)：手臂始終保持伸直；頸項(xiàng)配合手臂同時(shí)運(yùn)動(dòng)；身體運(yùn)動(dòng)與呼吸協(xié)調(diào)配合。1.2 易犯錯(cuò)誤：曲肘關(guān)節(jié)；呼吸與身體運(yùn)動(dòng)配合不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致呼吸不暢。1.3 糾正方法：兩人面對(duì)面相互糾錯(cuò)；開始學(xué)習(xí)

18、階段，教師應(yīng)充分發(fā)揮導(dǎo)語的作用，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。2 腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式2.1 動(dòng)作要點(diǎn)：挺直腰背，雙肩放松；兩手臂盡量向相反的方向運(yùn)動(dòng)；抬頭并眼睛盡量向后看；2.2 易犯錯(cuò)誤： 彎腰塌背； 兩手臂沒有盡量轉(zhuǎn)動(dòng)；2.3 糾正方法：兩人面對(duì)面相互糾錯(cuò)，體會(huì)軀干胸、腹、髖三段的扭轉(zhuǎn)。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 9 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法基本部分3 戰(zhàn)士三式做法：戰(zhàn)士第一式基本站立式，兩腳大大的分開，吸氣，將兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，將左腳轉(zhuǎn)向左邊，呼氣，屈左膝，直

19、至大腿與地面平行，小腿垂直于地面和大腿，然后兩手向兩邊盡量伸展出去，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛注視左手手指，深深呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)；吸氣同時(shí)還原，然后換到右邊，相反方向重復(fù)做全部練習(xí)。戰(zhàn)士第二式取站姿，雙腳打開約 70 厘米，雙臂兩側(cè)張開成水平狀。吸氣，雙手高舉頭頂，合掌，左腳與身軀向左方轉(zhuǎn)90o， 右腳向左轉(zhuǎn)約45o，彎曲左膝，上身向上伸展，右腳蹬直，頭仰上方，眼睛注視手部；戰(zhàn)士第三式在第二式的基礎(chǔ)上，上身向前傾，左腳慢慢伸直，右腳離開地面，向后伸直，直至與地面平行，靜止。此時(shí)手臂、身體與右腳成一條直線與地面平行，保持自然呼吸5 次。3 戰(zhàn)士三式：3.1 動(dòng)作要領(lǐng)：第一式手臂和肩膀在一個(gè)水平面上；

20、前腿的腳跟對(duì)著后退的足弓；上身位于兩腿正中；擴(kuò)胸和髖部打開；第二式保持?jǐn)U胸；兩手合十；肘部伸直，眼睛向上看；脊柱向上伸展；第三式臀部?jī)蓚?cè)在同一水平面上；前后退均伸直；拉伸脊柱；伸直手臂并于后退保持在一水平面上；3.2 易犯錯(cuò)誤：第一式重心不在兩腿中間；后退曲膝關(guān)節(jié)； 胸部沒有打開； 第二式曲肘、塌腰；第三式兩腿彎曲， 脊柱沒有充分拉伸；手腳不呈一直線。3.3 糾正方法：鏡面示范和鏡面練習(xí)；動(dòng)作跟隨老師的導(dǎo)語逐步完成；在掌握第一式的基礎(chǔ)上再學(xué)習(xí)其它兩式。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 10 頁，共 19 頁 - - - - - - -

21、- -結(jié)束部分10分鐘5分鐘5分鐘3分鐘二向女生介紹生理月經(jīng)的機(jī)理。三學(xué)習(xí)完全瑜伽呼吸法+半蓮花坐做法：將腹式呼吸與胸式呼吸結(jié)合起來，既先完成腹式呼吸當(dāng)空氣充滿腹部后再進(jìn)一步充滿胸腔；呼氣時(shí)順序恰好相反。半蓮花坐做法：坐于地面，兩腿向前伸直彎曲右小腿并讓右腳腳板底頂住左大腿內(nèi)側(cè)；彎曲左小腿并把左腳放在右大腿上面；四瑜伽休息術(shù)在老師瑜伽導(dǎo)語的指引下。依次放松身體，即心理放松。一 整理運(yùn)動(dòng)二 小結(jié)、收拾場(chǎng)地、清點(diǎn)人數(shù)三 布置課外作業(yè)四 師生再見二教法：老師對(duì)照?qǐng)D邊講解邊說明。三學(xué)習(xí)完全瑜伽呼吸法+半蓮花坐動(dòng)作要領(lǐng)：第一階段腹部充氣并鼓起；第二階段胸部區(qū)域的下半部分充滿空氣；第三階段腹部向內(nèi)收緊，雙

22、肩抬起，空氣充滿整個(gè)肺部。半蓮花坐動(dòng)作要領(lǐng)：頭、頸和軀干保持在一條直線上；四練習(xí)隊(duì)形同上要求：學(xué)生仰臥在墊子上， 閉目，兩臂置于體側(cè)，兩腳微分開。場(chǎng)地器材瑜伽墊子；錄音機(jī)學(xué)生對(duì)課的總體評(píng)價(jià)很好較好一般差課后小結(jié)通過練習(xí)戰(zhàn)士三式可以使脊柱的彈性和身體應(yīng)有的均勻?qū)ΨQ得到增進(jìn)。腹部的臟器得到按摩和加強(qiáng)。增強(qiáng)大小腿的柔韌性。改善人的平衡能力。半蓮花坐是學(xué)習(xí)蓮花坐的前提。完全瑜伽呼吸法的練習(xí)不能急于求成，讓學(xué)生慢慢體會(huì)胸腹部的變化，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以提高機(jī)體呼吸系統(tǒng)的能力。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 11 頁，共 19 頁 - - - - - -

23、 - - -西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（4）課的內(nèi)容十三初級(jí)瑜伽功： 學(xué)習(xí)三角伸展式、 側(cè)角伸展式、 側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式、 前身傾斜式、 下半身搖動(dòng)式5 個(gè)動(dòng)作；復(fù)習(xí)瑜伽動(dòng)作：手臂伸展式、腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式、戰(zhàn)士三式。十四體能：增強(qiáng)腿部和腹部肌肉力量十五向女生介紹相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。十六作業(yè)： 1.復(fù)習(xí)本課內(nèi)容。課的任務(wù)十二初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動(dòng)作。對(duì)上節(jié)課所學(xué)內(nèi)容能熟練掌握。十三通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。十四通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步了解相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法開始部分5分鐘15分鐘5分鐘一 整隊(duì)、檢查人數(shù)。二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任

24、務(wù)四健身操選擇大眾健身操（1-5 套）中的動(dòng)作五班長(zhǎng)帶隊(duì)到室內(nèi)場(chǎng)地，擺放好瑜伽墊子一 上課隊(duì)形三同本課內(nèi)容及任務(wù)四按上課隊(duì)形進(jìn)行1.1 要求：全面活動(dòng)身體的各個(gè)主要的關(guān)節(jié)，拉伸全身的大肌肉群。1.2 目的：培養(yǎng)學(xué)生的協(xié)調(diào)性和對(duì)音樂的把握，調(diào)動(dòng)學(xué)生上課的積極性，通過充分的活動(dòng)降低肌肉的粘滯性，動(dòng)員內(nèi)臟系統(tǒng)更好的滿足上課的需要。五室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 12 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法基本部分42分鐘一瑜伽教學(xué)1 三角伸展式做法：按基本姿勢(shì)站立。

25、腳尖和腳后跟向外側(cè)張開，兩腳張開3 倍腰的寬度。右腳尖向外張開90 度，左腳尖向內(nèi)張開60 度。骨盆和上體仍朝正面，吸氣，兩手水平伸直。呼氣伸直身體，右手按住右膝，身體自然向右彎曲，左手垂直上伸。吸氣，左手過頭頂向右伸，一邊呼氣一邊向遠(yuǎn)處伸直，右手放在腳踝處。一邊吸氣一邊返回到2 的動(dòng)作，呼氣兩手放下。換方向同樣這樣練習(xí)，最后，腳張開與肩同寬、放松。2 側(cè)角伸展式一同室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時(shí)老師進(jìn)行糾錯(cuò)。1 三角伸展式1.1 動(dòng)作要點(diǎn)：脊椎只做左右彎曲，沒有前后彎曲；兩腿伸直；胸廓打開；盡量讓骨盆在矢狀軸做左右運(yùn)動(dòng)，而不是沿冠狀軸做前后運(yùn)動(dòng)。1.2 易犯錯(cuò)誤：曲髖關(guān)

26、節(jié)；兩腿分開太小1.3 糾正方法：抬頭挺胸將胸廓打開；感覺身體向上挺拔；開始時(shí)可以靠墻做，利用墻體可以預(yù)防身體前傾，也可以對(duì)鏡子做。2 側(cè)角伸展式2.1 動(dòng)作要點(diǎn)：上面的手臂緊貼耳側(cè)，并拉伸，使身體側(cè)面拉伸；前腿彎曲90 度，后腿伸直。2.2 易犯錯(cuò)誤： 前腿彎曲太過或太小，后腿屈膝；骨盆和上體沒有朝正面2.3 糾正方法： 鏡面練習(xí)， 教師手把手指導(dǎo)動(dòng)作。伸直的腿要用力蹬地，盡量做到骨盆的水平面與地面垂直。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 13 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與

27、 教 法基本部分做法：在基本三角式的基礎(chǔ)上，前后腿呈弓箭步，即前腿大小腿90 度彎曲，后腿蹬直；上抬的手貼向耳側(cè)并伸直，下面的手臂置于前腳前撐地并伸直，堅(jiān)持3 個(gè)呼吸后反方向做。3 側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式做法：在“側(cè)角伸展式”的基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干和左腿，使左臂放在右膝上。然后，將你的左胳肢窩放在你的右膝之上，將左掌心放在右腳外邊的地板上。左膝保持挺直，將軀干和脊柱轉(zhuǎn)向右邊，把右臂緊貼于耳側(cè)。一邊深長(zhǎng)而穩(wěn)定的呼吸，一邊保持這個(gè)姿勢(shì)。然后，吸氣，慢慢升起你的左掌和軀干。伸直你的右腿，使兩臂和身體其余部分回復(fù)到原來的三角式。呼氣，在左邊按相反方向做整個(gè)練習(xí)。4 前伸展式做法：坐在地上兩腿向前伸直；上身軀干向后方

28、傾，同時(shí)兩掌移向兩髖的后方，十指指向兩腳；彎曲雙膝，把兩腳平放在地面上；呼氣收腹并臀部抬離地面；然后將兩腳移向前邊，從而兩膝變成伸直不屈；兩臂應(yīng)垂直于地上，正常呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10-30 秒鐘，呼吸還原。3 側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式3.1 動(dòng)作要點(diǎn)：軀干充分扭轉(zhuǎn)，兩臂之間呈一支線，兩臂與地盡量垂直；前腿90 度弓，后腿蹬直；眼睛看位于上面的手。3.2 易犯錯(cuò)誤：胸廓沒有充分打開，兩臂之間有夾角；右（左）側(cè)腰身與左（右）腿呈一直線；前腿大小腿呈90 度，后腿蹬直。3.3 糾正方法： 先要求學(xué)生能準(zhǔn)確完成側(cè)角伸展式，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)體；讓學(xué)生感覺向上的一側(cè)身體受到向上牽引的力；學(xué)生之間互相糾正。4 前伸展式4.1

29、 動(dòng)作要點(diǎn)：挺髖，伸直腿，兩臂垂于地面。4.2 易犯錯(cuò)誤：屈髖，屈膝。4.3 糾正方法：做到挺胸， 腳掌全面著地。 老師兩手將練習(xí)者腰部向上托起，讓其體會(huì)挺髖的感覺。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 14 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)束部分15分鐘5分鐘3分鐘5 下半身搖動(dòng)式做法：仰臥，兩腿伸直。屈膝收腿，兩大腿盡量收近胸部。十指相交，放在頭部后邊。一邊保持兩肘平貼地上，一邊讓你的身體向左右兩側(cè)搖動(dòng)，即從一側(cè)向另一側(cè)搖動(dòng)。二 向女生介紹相關(guān)月經(jīng)病的預(yù)防和治療。三瑜伽休息術(shù)在老師瑜伽導(dǎo)語的指引下。依次放松身體，即

30、心理放松。一 整理運(yùn)動(dòng)二 小結(jié)、收拾場(chǎng)地、清點(diǎn)人數(shù)三 布置課外作業(yè)四 師生再見5 下半身搖動(dòng)式5.1 動(dòng)作要點(diǎn)：大腿貼胸腹，小腿貼大腿，兩臂貼地5.2 易犯錯(cuò)誤： 隨著軀干的左右搖擺， 兩臂離地，大腿離胸腹。5.3 糾正方法：加強(qiáng)練習(xí)；學(xué)生之間輔助練習(xí)，先體會(huì)正確的姿勢(shì)。在保持兩臂兩肘關(guān)節(jié)不離地的前提下，盡量大小腿貼地。二教法：老師先就學(xué)生常見的月經(jīng)問題進(jìn)行提問，然后根據(jù)學(xué)生的情況進(jìn)行歸類，介紹幾種典型月經(jīng)病的輔助治療法。三練習(xí)隊(duì)形同上要求：學(xué)生仰臥在墊子上， 閉目，兩臂置于體側(cè)，兩腳微分開。場(chǎng)地器材瑜伽墊子；錄音機(jī)學(xué)生對(duì)課的總體評(píng)價(jià)很好較好一般差課后小結(jié)該組動(dòng)作按基本三角式站立，身體側(cè)面伸直

31、，腳牢牢固定站立為主的動(dòng)作。可減少腰兩側(cè)多余脂肪，伸展兩臂，兩腿韌帶，伸展腿部外側(cè)的功效。可以調(diào)節(jié)股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。還可以調(diào)節(jié)身體的左右歪曲，促進(jìn)血液循環(huán)。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 15 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -西安外國語大學(xué)瑜伽課教案（5）課的內(nèi)容十七初級(jí)瑜伽功：學(xué)習(xí)鎖腿式、犁式、側(cè)犁式；復(fù)習(xí)瑜伽動(dòng)作：三角伸展式，側(cè)角伸展式，側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式，前身傾斜式，下半身搖動(dòng)式。十八體能：增強(qiáng)腹部肌肉力量，加強(qiáng)頸椎、腰椎的靈活性。十九學(xué)習(xí)瑜伽清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息功。二十作業(yè)：通過前五節(jié)課的教學(xué)，讓學(xué)生體會(huì)練習(xí)瑜伽所帶來的身體

32、的變化（包括正、負(fù)兩方面）課的任務(wù)十五初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動(dòng)作。對(duì)上節(jié)課所學(xué)內(nèi)容能熟練掌握。十六通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量、平衡等身體素質(zhì)。十七通過本課學(xué)習(xí)使學(xué)生初步掌握瑜伽清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息功。結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法開始部分5分鐘5分鐘10分鐘3分鐘一 整隊(duì)、檢查人數(shù)。二師生問好三宣布本課內(nèi)容、任務(wù)四變速跑（ 800 米）做法：直道加速，彎道減速。五準(zhǔn)備操1 頸部運(yùn)動(dòng)2 肩旋轉(zhuǎn)式3 胸廓運(yùn)動(dòng)4 風(fēng)吹樹動(dòng)式5 神猴曼哈努式6 膝旋轉(zhuǎn)與彎曲7 雙角式8 腳踝練習(xí)六班長(zhǎng)帶隊(duì)到室內(nèi)場(chǎng)地，擺放好瑜伽墊子一 上課隊(duì)形三同本課內(nèi)容及任務(wù)十八沿運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行五練習(xí)隊(duì)形同上要求：

33、根據(jù)口令、動(dòng)作整齊幅度適中、力度大六室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 16 頁，共 19 頁 - - - - - - - - -結(jié)構(gòu)時(shí)間課 的 內(nèi) 容時(shí)間次數(shù)組 織 與 教 法基本部分42分鐘一瑜伽教學(xué)1 鎖腿式做法：仰臥，兩腿伸直。吸氣，同時(shí)屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛。呼氣，兩手十指相交，抱著右膝。徹底呼氣，后閉氣不吸，并把頭抬到右膝處。用下巴接觸膝部。吸氣，慢慢把頭部放回地面上。呼氣，放開十指， 同時(shí)把右腿伸直，放回地面上?，F(xiàn)在，吸氣，屈左腿，按同上的步驟做。左、右兩腿各做6 次。然后兩腿均屈膝，把兩大腿收近

34、胸膛，兩臂抱著雙膝。邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊做上述的練習(xí)。至少重復(fù)做6 次。2 犁式做法：用背部挨到地面躺下后，雙腿伸直并攏 .兩手按在臀部的兩側(cè)。下頜向胸部用力靠擾， 吸氣的同 ,雙腿用力伸直， 緩慢地保持水平向上抬起。 一邊呼氣的同時(shí) ,兩腿向頭部后面落下。這時(shí)要讓腳趾越過頭部挨到地面。保持自然的呼吸，維持這個(gè)姿一同室內(nèi)教學(xué)隊(duì)形教法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時(shí)老師進(jìn)行糾錯(cuò)。1 鎖腿式1.1 動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)瓮茸螅ㄓ遥┩壬熘逼椒庞诘孛妫幌掳唾N靠左（右）膝。雙腿下巴貼兩膝；大腿貼胸腹。1.2 易犯錯(cuò)誤：下巴不能很好貼靠左（右）膝。1.3 糾正方法：逐步增加下巴和膝蓋貼靠時(shí)間；體會(huì)雙肩離地，脖子前伸，骨盆上翻的肌肉本體感覺。2 犁式2.1 動(dòng)作要點(diǎn)：下頜貼鎖骨，背與地垂直，腿伸直。2.2 易犯錯(cuò)誤：背與地呈銳角，屈膝。2.3 糾正方法：多做頸部練習(xí)， 增強(qiáng)頸部的柔韌性；做到下頜緊貼鎖骨。一人置于練習(xí)者身后，輔助其練習(xí)。精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 17 頁，共 19 頁 - - - - - -