營養(yǎng)均衡與健康講義

1、 湖北高新職業(yè)培訓學校 第一部分：飲食與健康飲食得當助美麗。食物滿足身體的各種營養(yǎng)需求，有適當量的蛋白質供生長發(fā)育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來，就要注意生活的飲食習慣。飲食的要點就是：合理偏食為健康充電，缺啥補啥；少食肉類食品和動物性脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果，注意蛋白質攝取均衡，減少不良的飲食習慣。還應根據(jù)不同的年齡段選擇不同的食物。飲食滿足身體的各種營養(yǎng)需求，有足夠的熱能維持體內外的活動；有適當量的蛋白質供生長發(fā)育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能；有充分的無機鹽參與構成身體組織和調節(jié)生理機能；有豐富的維生素以保證身體的健康，維持身體的正常

2、發(fā)育，并增強身體的抵抗力；有適量的食物纖維，用以維持正常的排泄及預防某些腸道疾病；有充足的水分以維持體內各種生理程序的正常進行。飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當；飲食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上的紊亂。人體需要42種以上的營養(yǎng)物質，包括各類蛋白質、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質、必須微量元素和水。能構成42種以上營養(yǎng)物質的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現(xiàn)。每天進食要保證三大營養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物占總攝入量的60%70%

3、，蛋白質占10%15%，脂肪占20%25%。碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油為主，減少動物脂肪。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1：1：1。蛋白質中應有1/3以上的優(yōu)質蛋白質（動物蛋白和大豆蛋白）。維生素要按供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1：1：10較為合理。食物中鈣磷比例也要適當。食物中鈣磷比例在2：11：2之間基本符合機體的吸收和發(fā)育，若維生素D營養(yǎng)狀況正常時，不必嚴格控制鈣磷比例。人們在日常生活中的衣、食、住、行和勞動、休息等等，都涉及到一系列的衛(wèi)生內容。如果

4、缺乏衛(wèi)生知識，沒有良好的衛(wèi)生習慣，就很難有一個健康的身體，也就談不上能適應現(xiàn)代化快節(jié)奏的生活和勞動。飲食衛(wèi)生與身體健康關系非常密切，飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。如果食物不符合衛(wèi)生要求，或者烹調方法不當，不僅降低其營養(yǎng)價值，還嚴重影響身體健康，引起消化不良，甚至發(fā)生許多疾病。對青少年來說，青少年時期，是一生中長身體、長知識的黃金時期。這時期全身各部位、各器官逐漸發(fā)育成熟，而生長速度、性成熟程度、學習能力、勞動效率都與營養(yǎng)狀況有極為密切的關系。為使青少年能健康地成長，對飲食更是有特殊的要求。下面我們來學習一下什么叫健康以及健康的標志有哪些。一、什么叫健康？ 健康不僅是沒有疾病或不虛弱而是身體的、

5、精神的健康和社會適應的完美狀態(tài)。 二、健康的標志有哪些？ （1）有充沛的精力，能從容不迫地擔負起日常生活和繁重的工作，而且不感到過分緊張疲勞。 （2）處事樂觀、態(tài)度積極，樂于承擔責任，大事小事都樂于做，不挑剔。 （3）善于休息，睡眠好。 （4）應變能力強，能適應外界環(huán)境的各種變化。 （5）能抵抗各種傳染病。 （6）體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調。 （7）眼睛明亮，反應敏捷，眼臉不易發(fā)炎。 （8）牙齒清潔，無“蟲牙”（齲齒），牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。 （9）頭發(fā)有光澤，無頭屑。 （10）肌肉豐滿，皮膚有彈性。 三、飲食與健康  1、病從“口”入。  盡管菜肴的

6、色香味形俱佳，營養(yǎng)素也很豐富，但是如被微生物、細菌以及有害有毒的物質污染，那么就不能再吃，吃了不僅無益，相反有害。如果吃了受到污染和腐敗變質的食物，可引起胃腸道疾病，或發(fā)生食物中毒等。如果經常吃霉變和受農藥、工業(yè)三廢污染的食物，可引起急性或慢性中毒，甚至引起消化道癌癥等。  因此搞好飲食衛(wèi)生，是人民大眾的身體健康和防病治病的大事，對搞好經濟建設和精神文明建設也具有積極的意義。  2、老從“口”入。  影響人體衰老的因素很多，包括社會因素、疾病、營養(yǎng)、鍛煉、精神情緒、環(huán)境、氣候等。營養(yǎng)不足和營養(yǎng)不當如身體過瘦或肥胖，都會加快衰老的速度。合理的飲食，適當?shù)臓I養(yǎng)，可以延

7、緩衰老的進程。如果膳食不合理，營養(yǎng)不平衡，影響機體的內環(huán)境，破壞體內生物學代謝的過程，會加速機體的衰老。   絕大多數(shù)的老年常見病、多發(fā)病，并非“一日之寒”。這些病往往在壯年時期就已開始，到了中年以后，機體逐漸衰老、退化，新陳代謝功能降低。各個組織器官的生理功能減退，特別是胃腸道消化功能的減弱，使得體內的新陳代謝受到飲食的質和量的影響，失去營養(yǎng)平衡。如果營養(yǎng)過剩，不僅引起肥胖，還會導致心血管疾病、腦血管疾病以及糖尿病等。因此人們在青壯年時期就應注意：飲食要合理，營養(yǎng)要平衡，養(yǎng)身保健，要有預防為先的意識。   3、癌從“口”入。   癌

8、癥是由多種因素引起的，現(xiàn)已證明，食物中某些成分能抑制癌癥的發(fā)生，某些成分也能促進癌癥的形成。許多癌癥的發(fā)生與環(huán)境因素關系密切，而飲食是人們與外環(huán)境接觸最密切的方面，因此食物和癌癥之間的關系非常重要。大量的實驗調查和動物試驗表明，許多消化道癌癥的發(fā)生與飲食有密切的關系，長期不良的飲食習慣，是人類致癌的最直接因素。如：食管癌與長期患缺鐵性貧血有關；甲狀腺癌癥與食物中缺碘有關；上消化道癌及胰腺癌與黃素核缺乏有關；胃癌、食道癌和宮頸癌與維生素A缺乏有關；食管癌和胃癌與維生素C缺乏有關；肝癌與維生素B6缺乏有關。   我們在防癌抗癌工作中，應重視“癌從口入”的問題，大家在一日三餐中

9、，應增加新鮮蔬菜和水果 ，多吃含有維生素C與胡蘿卜素的食品，少吃“鹽腌制”的食物和“油炸”食物，如能合理調整膳食結構，平衡營養(yǎng)，對防癌抗癌將有積極的意義。四、青少年的飲食健康（l）熱能。青少年生長發(fā)育快，活動量大，故對熱能的需要量較多，平均每天需要熱能大約2800卡。 （2）蛋白質。青少年對蛋白質的需要量比成年人多，而且在質量上也比成年人要求高，每天大約需要蛋白質8090 克。青少年應多吃一些動物性蛋白，如蛋類、乳類、瘦肉類及動物肝臟。另外，還應將動物性蛋白分配到三餐中吃，不可集中在一頓飯吃，以防增加胃腸道負擔。（3）維生素。維生素是人體生長發(fā)育中不可缺少的物質，對青少年來說尤為重要。如果長期

10、缺乏維生素，就會影響生長發(fā)育，甚至出現(xiàn)維生素缺乏癥。如維生素A缺乏，會患夜盲癥、干眼病；維生素B；缺乏，會患神經炎、腳氣??；維生素B2缺乏。會患口角炎、舌炎；維生素C缺乏，會患壞血病；維生素D缺乏，則影響其骨能發(fā)育等。為此，青少年最好每天吃500克新鮮蔬菜。 （4）無機鹽。青少年需要有足夠的鈣、磷、鐵、碘等元素。鈣和磷是構成骨路和牙齒的主要材料，青少年缺少了鈣和磷， 返回骨路發(fā)育就會出現(xiàn)障礙，嚴重時可患軟骨病。鐵是紅細胞的重要成分，青少年隨著身體的增長，血量逐漸增多，需要的鐵也就較多，如果缺鐵就容易發(fā)生貧血。碘是甲狀腺素的重要成分，甲狀腺素能促進機體代謝和神經骨路的發(fā)育。青少年如果食碘不足，就

11、會出現(xiàn)身材矮小，智力遲鈍。總之，青少年的日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。第二部分：營養(yǎng)配餐與食譜編制第一節(jié) 概 述一、概念健康飲食的核心：平衡膳食、合理營養(yǎng)營養(yǎng)配餐：按照人們身體的需要，根據(jù)食物中各種營養(yǎng)物質的含量，設計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的各類營養(yǎng)素比例合理，達到平衡膳食的一種措施。二、目的和意義一、把DRIs 具體落實到每日膳食中，使能量和各種營養(yǎng)素的攝入量滿足需要。二、結合當?shù)厥澄锏钠贩N、季節(jié)、經濟條件和烹調水平，合理選擇食物，達到平衡膳食。三、指導食堂管理人員、家庭等有計劃的管理家庭膳食，有利于成本核算。理論依據(jù)（一）DRIs: 與RN

12、I相差不過10%（二）中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔（三）食物成分表（四）營養(yǎng)平衡理論1.產熱營養(yǎng)素的比例平衡：蛋白質1015%；脂肪2030%；碳水化合物5565%。2.優(yōu)質蛋白質與植物蛋白質的平衡，必需氨基酸的平衡。3.各類脂肪酸之間的平衡：脂肪30%；飽和脂肪酸7%；單不飽和脂肪酸10%以內。第二節(jié) 營養(yǎng)食譜的編制一、食譜編制的原則編制食譜總的原則是滿足平衡膳食及合理營養(yǎng)的要求，并同時滿足膳食多樣化的原則和盡可能進餐者的飲食習慣和經濟能力。（一）保證營養(yǎng)平衡1. 滿足不同人群的營養(yǎng)素及熱能供給需要 2. 各營養(yǎng)素之間比例適宜 3. 食物多樣化，搭配合理4. 膳食制度要合理（二）照顧飲食習

13、慣，注意飯菜的口味（三）考慮季節(jié)和市場供應（四）兼顧經濟條件二、食譜編制的方法 營養(yǎng)成分計算法和食品交換份法 （一） 營養(yǎng)成分計算法 例，如為一位中等體力勞動的男性設計食譜。1.確定用餐對象能量供給量：從膳食營養(yǎng)素參考攝入量中找出中等體力勞動成年男性熱能供給量為2700kcal。集體用餐對象以人群的基本情況或平均數(shù)據(jù)為依據(jù)，包括平均年齡、平均體重，以及80%以上就餐人員的活動強度。就餐人數(shù)、性別、年齡、勞動強度、工作性質以及飲食習慣等。 2. 計算蛋白質、脂肪、碳水化合物供給的能量：以蛋白質供熱比為1015%；脂肪供熱比為2030%；碳水化合物供熱比為5565%計。蛋白質：2400×

14、15%= 360kcal脂肪：2400×25%=600kcal碳水化合物：2400×60%=1440kcal 3.計算三種產熱營養(yǎng)素每日需要量蛋白質：360kcal÷4kcal/g=90g脂 肪：600kcal÷9kcal/g=67g碳水化合物：1440kcal÷4kcal/g=360g4.計算三種產熱營養(yǎng)素每餐需要量早餐30%，中餐40%， 晚餐30%早（晚）餐蛋白質：90g×30%=27g脂 肪：67g×30%=20g碳水化合物：360g×30%=108g中餐蛋白質：90g×40%=36g脂 肪：67

15、g×40%=27g碳水化合物：360g×40%=144g5.計算主食用量：依據(jù)碳水化合物的需要量計算1）主食以糧谷類為主，一般每100g米、面(生)含碳水化合物76%左右，故可根據(jù)所需的碳水化合物量大致計算出主食用量為：360g÷76%=473g,分配到三餐中去2）每餐計算早餐饅頭（80%）、小米粥（20%）查食物成分表：小米粥=108g×20%÷(8.4/100g)=250g饅頭=108g×80%÷(43.2/100)=200g中餐：大米=144g÷(77.2/100)=185g(生)晚餐：大米=108g

16、7;(77.2/100)=140g(生)中餐、晚餐大米分別為185g,140g6.計算副食用量：根據(jù)蛋白質的需要量動植物性食物以及豆類及其制品是蛋白質的主要來源，計算步驟1）計算主食中含有的蛋白質的量。2）總的蛋白質量主食中蛋白質的量=副食應提供的蛋白質的量3) 副食中2/3蛋白質由動物性食物提供,1/3由豆制品提供,計算各自的蛋白質供給量.4) 計算各類動物性食物及豆制品的供給量.5)設計蔬菜的品種和數(shù)量.主食中的蛋白質的量(小米粥250g, 饅頭200g, 大米325g):250g×1.4%+200×6.2%+325×7.4%=40g副食中蛋白質的量=90-4

17、0=50 分配到三餐或每餐計算: 早餐27-250g×1.4%-200×6.2%=11g 雞蛋=11/0.88/12.8%=98g約兩個雞蛋中餐副食提供的蛋白質的量:36g-185g*7.4%=22.3g動物性食品:22.3*66.7%=15.0g豆制品:7.3g如中餐選擇豬瘦肉(50%), 草魚(50%)與豆腐為蛋白質來源豆腐=7.3g/8.1%=90g豬瘦肉=15*0.5/20.2%=37g=40g草魚=15*0.5/16.6%/58%(食部)=78g=80g晚餐副食提供的蛋白質的量:27g-140g*7.4%=16.5g動物性食品:16.5*66.7%=11g豆制品:

18、5.5g如晚餐選擇牛肉與腐竹為蛋白質來源,另外晚上給250ml牛奶腐竹=5.5g/44.6%=12g牛奶含蛋白質=250*2.7%=7g牛肉=(11-7)/18.1%=22g選擇蔬菜的品種和數(shù)量: 根據(jù)不同季節(jié)市場的供應,考慮與動物性食品和豆制品的搭配的需要.膳食寶塔:蔬菜300500g,深顏色綠葉,水果200400g早餐:蘋果一個100g, 黃瓜50g中餐:菠菜100g, 青椒100g晚餐: 西紅柿100g, 小白菜100g6)確定純能量食物的量: 植物油的量=脂肪總量-確定的各種食物提供的量 脂肪(g)小米粥290g290*0.7%=2饅頭225g225*1.2%=2.7雞蛋(1

19、00g)100*0.88*11.1%=9.8大米(350g)350*0.8%=2.8牛奶（250ml）250*2.0%=5豬瘦肉(40g)40*6.2%=2.5g草魚85g85*58%*6.3%=3.1g牛肉35g35*13.4%=4.7g豆腐105g105*3.7%=3.9g腐竹14g14*21.7%=3.0g總計39.5g植物油=75-39.5g=35.5早餐23-14.5=8.5g35.5-8.5=27g中餐17g晚餐10g中等體力勞動成年男性的食譜早餐 小米粥290g 饅頭225g 煮雞蛋2個（100g） 炒黃瓜（植物油8.5g,黃瓜50 g） 加餐 蘋果100g中餐 米飯 大米200

20、g 青椒肉絲 青椒100g 豬瘦肉40g 植物油5g 紅燒魚塊 草魚85g 植物油10g 菠菜豆腐湯 菠菜100g 豆腐105g 植物油2g晚餐 米飯 大米150g 腐竹牛肉堡 牛肉35g 腐竹14g 植物油5g 涼拌西紅柿 西紅柿100g 青炒小白菜 小白菜100g 植物油5g7.食譜的評價和調整:計算該食譜提供的能量和各種營養(yǎng)素的量,與DRIs比較,相差在10%上下.一般情況下,每天的能量、蛋白質、脂肪和碳水化合物的量出入不大，其他營養(yǎng)素可一周為單位計算、評價1）七大類食物是否齊全，食物多樣化？2）量是否充足（膳食寶塔）3）能量和營養(yǎng)素的攝入量是否適宜4）三餐能量分配是否合理，早餐是否合理

21、？5）優(yōu)質蛋白質是否占1/3以上？6）三大產熱營養(yǎng)素供能比是否合適？(1)按類別將食物歸類排序,看食物種類是否齊全谷薯類:肉類魚類:豆類及其制品:奶類:蛋類:蔬菜水果:純熱能食品(2)能量和營養(yǎng)素的計算(食物成分表)餐次 食物名稱 重量 能量 蛋白質 脂肪 碳水化物 Ca Fe VA 硫胺素 核黃素 煙酸 早餐小計中餐小計晚餐小計總計蛋白質 脂肪 能量 Ca Fe VA VB1 VB2 煙酸 VCRNI攝入量攝入量/RNI(3)供能營養(yǎng)素的比例類別g能量占總能量蛋白質   脂肪   碳水化物   合計&#

22、160;  (4)動物蛋白質及豆類蛋白質的比例 蛋白質Fe動物性食物  豆類  植物性食物  合計  (5)三餐提供能量比例餐次熱量(Kcal)%早餐  中餐  晚餐  總計  8.調整食譜：根據(jù)粗配食譜中各種食物及其用量，通過查閱食物成分表，計算該食譜所提供的各種營養(yǎng)素的量，并與食用者的營養(yǎng)推薦攝入量標準進行比較，如果某種或某些營養(yǎng)素的量與RNI偏離（不足或超過）較大，則應進行調整，直至基本符合要求。9.

23、 營養(yǎng)餐的制作合理科學的烹調方法，色、香、味俱全，保證營養(yǎng)素攝入充足食譜的總結、歸檔管理，不斷改進營養(yǎng)軟件中國成年人的平均能量攝入水平（修正值）年齡組城市KJ(kcal)農村KJ(kcal)男女男女1859歲9200（2200）7550（1800）10900（2600）9200（2200）60歲以上8350（2000）6700（1600）10050（2400）8350（2000）實習一、用營養(yǎng)成分計算法給20歲的女大學生設計一日食譜（二） 食品交換份法 將常用食品分為五類。計算每類食品交換份的食品所含的熱能和營養(yǎng)素的量，每個交換份的同類食品中蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素含量相似。因此，在制

24、定食譜時同類的各種食品可以相互交換 。各類食品交換份的營養(yǎng)價值類別熱能(kcal)蛋白質(g)脂肪(g)碳水化合物(g)主要營養(yǎng)素谷薯類1804.038.0 碳水化物、膳食纖維、B族維生素蔬果類805.015.0無機鹽、維生素、膳食纖維動物性食品901052蛋白質、脂肪、微量營養(yǎng)素豆類4551.53蛋白質能量純能量45 5o 谷類、薯類：180kcal,蛋白質4g,o 碳水化合物：38go 蔬菜、水果：80kcal;o 蛋白質5g;碳水化合物：15g.o 動物性食品：90kcal;o 蛋白質：10g;碳水化合物：2g；脂肪5g.o 豆類：45kcal; 蛋白質5g;o 脂肪1.5g;

25、 碳水化合物 3g.純熱量食物：45kcal;脂肪5g.按照7個不同能量水平建議的食物攝入量（g/d）能量水平(kcal)1600180020002200240026002800谷類250(5)300(6)325(6.5)350(7)400(8)400(8)450(9)大豆類30(1)30(1)40(1.5)40(1.5)40(1.5)50(2)50(2)蔬菜300(0.6)300(0.6)350(0.7)400(0.8)450(0.9)500(1)500(1)水果200(1)200(1)300(1.5)300(1.5)400(2)400(2)500(2.5)肉類50(1)50(1)50(1)

26、75(1.5)75(1.5)75(1.5)75(1.5)乳類300(1)300(1)300(1)300(1)300(1)300(1)300(1)蛋類25(0.5)25(0.5)25(0.5)50(1)50(1)50(1)50(1)水產品50(1)50(1)75(1.5)75(1.5)75(1.5)100(2)100(2)烹調油20(4)25(5)25(5)25(5)30(6)30(6)30(6)食品交換份法編制食譜舉例：同樣為一位中等體力勞動的男性設計食譜 根據(jù)平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考量，需要攝入谷類食物10份（500g）, 蔬菜1份500g，水果1份200g， 肉禽類2份1

27、00g，蛋類1份50g， 魚蝦1份50g，豆類及其制品2份50g， 奶類及其制品1份，油脂5份25g 差120kcal（肉類加1份，豆類1份）相當谷薯類10份，蔬菜1份，水果1份，肉、魚、禽、蛋5份，奶類1份，豆類3份，油脂5份按照三餐能量比將以上食物的份數(shù)分到三餐中去 早中晚谷薯類82.43.22.4蔬菜10.3（0）0.3（0.5）0.3（0.5）水果2101肉、禽、蛋4121奶類1  1豆類1.5 10.5烹調油5 32對照食物交換代量表，將食物的份數(shù)換算成食物的量（g）。注意同類食物之間可以互換。如早餐谷薯類2.4份，可以換成面包150

28、g+小米粥（小米20g）或饅頭（面粉100g）+米粥（大米20g）4.編制食譜，計算調整早餐 饅頭（面粉100g 2） 小米粥（小米50g 1） 蘋果（100g 0.5） 雞蛋（1個 1）中餐 米飯（大米200g 4） 柿子椒炒肉（柿子椒100g 0.3 瘦肉50g 1） 魚塊（魚50g 1） 菠菜 豆腐湯 （南豆腐70g 1 菠菜100g 0.2份)晚餐 米飯 （大米150g 3） 牛肉腐竹褒（牛肉25g 1， 腐竹 10g 2） 圓白菜（150g 0.3） 西紅柿炒雞蛋（西紅柿100g 0.2 雞蛋1個 1） 橙子1個（100g 0.5） 牛奶250go 食品交換份法比較簡單，但也比較粗略

29、。實際應用中，可將計算法與食品交換法結合。首先用計算法確定食物的需要量，然后用食物交換份法確定食物種類和數(shù)量，通過同類食物的互換，可設計出一周，一月食譜。o 實習二、用食品交換份法給20歲的女大學生設計一日食譜三、營養(yǎng)食譜舉例（一）幼兒食譜1歲3歲幼兒喂養(yǎng)指南繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其乳制品，逐步過渡到食物多樣選擇營養(yǎng)豐富、易消化的食物采用適宜的烹調方式，單獨加工制作膳食在良好的環(huán)境下規(guī)律進餐，重視良好飲食習慣的培養(yǎng)鼓勵幼兒多做戶外游戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖每天足量飲水，少喝含糖高的飼料定期監(jiān)測生長發(fā)育狀態(tài)確保飲食衛(wèi)生，嚴格餐具消毒幼兒與學齡前兒童的膳食指南 1.每日飲奶2.養(yǎng)成不挑食

30、、不偏食的良好飲食習慣 幼兒的食物選擇和膳食安排1.食物: 谷類100-150g; 肉、禽、魚100-125g, 蛋1個，50g; 牛奶350ml(不超過600ml); 豆制品15-20g; 蔬菜150-200g. 建議每周進食1次豬肝和豬血，每周進食1次海產品。2.膳食制度：三餐兩點（早餐30%；午餐、午點40%；晚餐、晚點30%）3.烹調： 蒸、煮、燉。蛋白質：1215%；脂肪3035%；碳水化合物：5055%（二）中小學生食譜學齡兒童的膳食指南一、食物多樣，谷類為主 二、多吃新鮮蔬菜和水果 三、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉 四、每天飲奶，常吃大豆及其制品 五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，

31、少喝含糖高的飲料 六、食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長 七、不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好的飲食習慣 八、吃清潔衛(wèi)生、末變質的食物 1.保證吃好早餐 2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入3.重視戶外活動 注意蛋白質、鈣、鐵、鋅、碘、VitA, B1,B2.學齡前兒童的食物選擇和膳食安排1.食物: 谷類150-200g; 肉、禽、魚100-125g, 蛋1個，50g; 牛奶250-400g(不超過600ml); 豆制品25-50g; 蔬菜150-200g. 建議每周進食1次豬肝和豬血，每周進食1次海產品。2.膳食制度：三餐兩點（早餐30%；午餐、午點40%；晚餐、晚點30%）3.烹調： 蒸、

32、煮、燉。蛋白質：1214%；脂肪3035%；碳水化合物：5055%（二）兒童青少年食譜兒童青少年膳食指南三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食吃富含鐵和維生素C的食物每天進行充足的戶外運動不抽煙，不飲酒注意蛋白質、鈣、鐵、鋅、碘、VitA, B1,B2.（四）中老年人食譜老年人的膳食指南 食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收合理安排飲食，提高生活質量重視預防營養(yǎng)不良和貧血多做戶外活動，維持健康體重注意優(yōu)質蛋白質、鈣、鐵、VitA、VitD, VitE, VitC的攝入。多豆類豆制品、蔬菜水果，少飽和脂肪高的肉類。 （五）孕婦、乳母食譜孕婦的膳食指南 1.自妊娠第4個月起，保證充足的能

33、量2.妊娠后期保持體重的正常增長 3.增加魚、肉、蛋、奶、海產品的攝入懷孕頭三個月為第一期，是胚胎發(fā)育的初期，此時孕婦體重增長較慢,故所需營養(yǎng)與非孕時近似。至第二期即第4個月起體重增長迅速，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質，此時胎兒、胎盤、羊水、子宮、乳房、血容量等都迅速增長。第二期增加體重約4-5千克，第三期約增加5千克，總體重增加約12千克。 1.孕早期膳食要點：選擇促進食欲的食物；選擇易消化的食物；少量多餐；主食的量要保證，防止酮血癥；補充葉酸。 在懷孕第四個月起必須增加能量和各種營養(yǎng)素，以滿足合成代謝的需要。我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量中規(guī)定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白質4-6個月時增加

34、15克，鈣增加至1000毫克，鐵增加至25毫克，其他營養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等也相應增加。膳食中應增加魚、肉、蛋等富含優(yōu)質蛋白質的動物性食物，含鈣豐富的奶類食物，含無機鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果還富含膳食纖維，可促進腸蠕動，防止孕婦便秘。孕婦應以正常妊娠體重增長的規(guī)律合理調整膳食，并要做有益的體力活動。2. 孕中、末期膳食構成：谷類350-450g;大豆制品50-100g; 魚、禽、肉交替選用150g/d, 蛋1個；蔬菜500g(綠葉菜300g),水果150-200g; 牛奶或酸奶250g; 1次海產品/周；1次動物血/周；1次肝臟/周。3.孕晚期保證谷類

35、、豆類、蔬菜、水果的攝入； 魚、禽、蛋、肉250g; 每周至少三次魚（1次海魚），1次肝臟，1次動物血；奶250ml;補鈣300mg.乳母的膳食指南適量增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入量適當增加奶類攝入常吃含鐵豐富的食物適量身體活動，維持體重的適宜增長戒煙禁酒，少吃刺激性食物孕中期膳食構成：谷類350-450g;大豆制品50-100g; 魚、禽、肉交替選用150g/d, 蛋1個；蔬菜500g(綠葉菜300g),水果150-200g; 牛奶或酸奶250g; 1次海產品/周；1次動物血/周；1次肝臟/周。孕晚期保證谷類、豆類、蔬菜、水果的攝入； 魚、禽、蛋、肉250g; 每周至少三次魚（1次海魚

36、），1次肝臟，1次動物血；奶250ml;補鈣300mg.乳母的膳食指南增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入適當增加奶類，多喝湯水產褥期食物多樣，不過量忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡科學活動和鍛煉，保持健康體重蛋白質：1315%；脂肪2030%；碳水化合物：5560%4.產褥期正常分娩：適量、易消化的半流質食物；剖宮產： 24h給予術后流質，忌用牛奶、豆?jié){、蔗糖等產氣食物5.哺乳期（六）補充營養(yǎng)素的食譜1.補充VitA2.補充鐵的食譜3.補充鈣的食譜4.補充VitB1的食譜5.補充VitB2 的食譜6.補充VitC的食譜實習三給辦公室工作的孕8個月的孕婦編制一日食譜第三部分：營養(yǎng)配餐食譜1、大棗蓮子二米

37、粥：大棗、蓮子、大米、小米。制法將大棗、蓮子揀去雜質，洗凈浸泡8小時后，與洗凈的大米、江米一同下人鍋中，加入適量水，旺火燒開后改用小火， 煮至米、豆開花即成。 2、紅豆粥： 紅豆50克，大米100克。 制法 將綠豆洗凈，在清水中浸泡8小時，與淘洗干凈的 大米同放人鍋中，加入適量清水，用旺火煮開后改用小火，繼續(xù)煮至米、豆開花粥濃稠時即成。 雜糧粥：空盆里加薏米仁一小把，蕎麥仁一小把，大麥一小把，玉米大渣一小把，高粱米一小把，大米一小把，粘米一小把，放在一起，用水投洗干凈，注意每樣不要太多，太多粥就會太稠，沒有粥的感覺了把洗好的米放在鍋里，然后盆里再加綠豆一小把，爬豆一小把，紅

38、豆一小把，豆子的量要達到米的三分之一甚至二分之一，把豆子洗干凈后放到加好米的鍋里然后加水， 3、桂圓粥：桂圓肉20克，粳米100克。同煮粥食用。 4、紅棗小米粥：紅棗、小米。把棗洗凈后放在一邊，然后開火做粥。在水完全沸騰了之后再放入小米。這樣不但煮粥時間比較快，而且還絕對不會糊鍋底。然后是放大棗進去和粥一起煮，大棗是的營養(yǎng)成分也非常全面，不但具有鎮(zhèn)靜催眠和降壓作用還能延緩衰老，增強機體抵抗力和保持皮膚彈性。放棗進去煮開后，上面會出一層沫，然后我們就要把上面的沫撇掉，去掉其中的雜質。再小火用煮就可以了。 5、花生排骨湯：材料  花生二兩、眉豆一兩、排骨8兩、姜三片  做法&#

39、160; 眉豆及花生洗凈  ，與排骨一同出水，洗凈。  把水煲滾後，放入進全部材料，用大火煲至水滾，轉用中火煲二小時，加入鹽調味即成 6、紅燒魚塊：1, 魚一條, 去內臟去鱗, 洗干凈, 斬成塊. 放鹽抓勻腌30分鐘. 2, 姜一塊切絲, 蒜一顆切蒜末, 蔥切段. 喜歡吃辣的干辣椒一個切成3段. 3, 鍋內放兩大勺油燒到冒煙, 放入姜絲蒜末和干辣椒段, 別燒糊了, 馬上把魚 塊放進去, 倒醬油, 等魚兩面煎黃, 放一小勺糖, 加小半碗水.4, 蓋上鍋蓋中火燜3-5分鐘, 開鍋蓋, 投蔥段出 烏雞湯：烏雞（宰殺干凈）輔料：枸杞 調料：蔥、姜、雞精、鹽、醋 做法： 將烏雞放入壓

40、力鍋內鍋里，加入蔥、姜、鹽、枸杞、雞精、醋適量清水，壓力鍋調到雞檔，保壓時間15分鐘，出鍋后撒入少許香菜即可食用。特點：鮮香味美，營養(yǎng)豐富。烏雞營養(yǎng)豐富，老少皆宜。具有較高的藥用價值。 7、紅燒平魚：平魚2條，香菇3朵，筍、干辣椒少許，大料2個。輔料： 姜片5克，蔥段10克，蔥花少許，大蒜4瓣，醬油5克，鹽3克，白糖20克，醋5克，料酒15克。1、平魚治凈，控水；香菇泡軟洗凈，去蒂，對切兩半；筍洗凈，切??；干紅辣椒洗凈，去蒂及子，切小片。 2、鍋置火上，放油燒至五六成熱，將平魚放入略炸，撈出控油備用。 3、鍋中留底油，放入姜片、蒜瓣、蔥段、大料、干辣椒熗鍋，出香味后加入鹽、醬油、料酒、白糖、醋

41、和適量水，大火燒開，下入炸過的平魚、香菇、筍丁，小火燜熟，出鍋前撒上蔥花即可。平魚又叫鯧魚、片魚，多為冰鮮海魚，平魚垮燉、蒜燒都鮮美無比。炸前可在魚身上劃二道刀花。 8、白菜燉豆腐：制法：將豆腐切成條，白菜切成片，粉條泡發(fā)后切段，鍋內放底油，下蔥、姜末熗鍋加湯，放入豆腐，加料酒、鹽、味精，再放入白菜、粉條，燉至白菜、粉條熟軟，出鍋時淋明油即成。功效：補益脾胃，延年益壽。用法：食豆腐，飲湯 9、紅燒牛肉湯：好牛肉，切塊，油放在鍋里燒熱，下肉炒干水分，加好一點的料酒，炒干，然后加海天老抽少許上色，再加海天生抽，不加鹽，炒,加水，淹沒肉，燒開，然后用沙鍋或鐵鍋用很小的火（保持水似開非開的狀態(tài)），燒1

42、2小時，你覺得爛了就行，大火收干水，不要太干，加胡椒，少許味精。燒水，水要多一點，碗里放海天牌生抽，麻油，胡椒，味精，香蔥末，加開水， 然后水開下粉，少許硬一點， 放在碗里，加紅燒牛肉。即可。 10、紅燒雞翅：1. 將凈雞翅用水煮熟。(開鍋后用文火慢燉,其中加蔥姜花椒大料 咸鹽少許尖辣椒幾個海米幾粒.) 2. 將燉熟的雞翅撈出空干。3. 將咸鹽白糖料酒味精和少許醋混合備用。4. 油熱后將空干的雞翅烹炸,至金黃色,將調料均勻澆汁,視情況可加少許水,用文火燉5 分鐘左右(以入味為準)。5. 淀粉加水勾芡,出鍋前加少許香菜段。 11、鯽魚湯：主料：鯽魚一只、蔥、姜。1. 炒鍋上灶,放少許油,等油溫上

43、來,然后將魚放入,稍微煎一下，同時放少量白酒去腥。2. 加入適量涼水,開始旺火煮,這個時候,放點鹽,放幾片姜和蔥提味，如果喜歡還可以放稍許糖。 3 等魚湯開后,轉小火燜,大約2030分鐘,看到湯奶白色了,Ok，開鍋。 12、紅燒排骨：原料：排骨400克。輔料：蔥末、姜末各10克，醬油30克，料酒10克，鹽3克，白糖5克，香油5克，水淀粉15克。做法：將排骨洗凈、切塊，放入料酒、鹽腌約15分鐘，備用。鍋置火上，放油燒至七成熱，將排骨炸至金黃色，撈出瀝油。原鍋留底油燒熱，將蔥末、姜末煸炒出香味，倒入適量清水，放入排骨、醬油、白糖，大火燒開后轉小火燜至排骨軟爛，轉大火用水淀粉勾芡，淋上香油即可。 1

44、3、素炒菠菜：菠菜500克，精鹽7克，味精2克，蒜泥10克，熟花生油50克。1.將菠菜洗凈，切成5厘米長的小段；2.鍋上火燒熱，放入菠菜煸炒幾下，放精鹽、花生油、蒜泥，再炒3分鐘，菠菜軟嫩，略有湯汁時，投入味精，拌和均勻，裝盤即成。 14、花生蓮藕老雞湯：老雞，去毛，去內臟，洗干凈，切塊備用。蓮藕三節(jié)，去皮，洗干凈，切馬蹄塊備用。 姜兩小塊，用刀背拍碎。燒開水，放進少許碎姜，再燒兩分鐘，讓姜味發(fā)出來，然后放進老雞燙一下水，三分鐘左右取出來，把開水棄去不用。將老雞和蓮藕、清水另起鍋（最好是瓦鍋或湯煲如果有條件，在煲內墊上一張荷葉就更好了），放進剩下的碎姜，大火燒開湯，再換小火慢慢煲，一個小時左右

45、放鹽和些許料酒調味就可以了。做這個湯的時候有兩點要注意，一是老雞要先燙一下姜水，可以去掉血腥味；二是煲湯的時間要稍長，這樣湯的味道會比較渾厚清香。 15、海帶燉肉：制作：1、將肉洗凈，切成1.5厘米見方、0.5厘米厚的塊；蔥擇洗干凈，切成段；姜切片；海帶擇洗干凈，用開水煮10分鐘，切成小塊待用。2、將香油放入鍋內，下入白糖炒成糖色，投入肉塊、大料、蔥段、姜片煸炒，視肉面上色，加入醬油、精鹽、料酒，略炒一下，加入水（以漫過肉為度），用大火燒開后，轉微火燉至八成爛，投入海帶，再一同燉10分鐘左右，海帶入味即成。特點：海帶酥香，肉質軟爛。 16、粉絲小白菜：配料: 白菜100克，粉絲50克。蔥末5克

46、，鹽5克，香油適量，味精少許。 操作: 將白菜擇去老葉，洗凈，切絲；粉絲剪成10厘米長的段，用溫水泡軟。 鍋置火上，放油燒熱，放入蔥末煸炒出香味，加入白菜絲稍加翻炒。放入足量水、粉絲、鹽煮開，最后淋香油、放味精即可。 營養(yǎng)價值: 白菜 - 白菜性平，微寒，味甘。每100克大白菜中含鈣41毫克、磷37毫克、鐵0.5毫克及粗纖維、胡蘿卜素少 17、紅棗花生排骨湯：排骨500克斬件，紅棗、花生各約100克，姜1片，蔥1條。  做 法：  1、花生、紅棗洗凈。2、淡菜用清水浸30分鐘，洗凈。3、下油1湯匙，爆香姜蔥，下淡菜爆片刻，加入適量的水煮滾，瀝干  水，姜

47、、蔥棄去。4、排骨放入滾水中煮5分鐘，取出洗凈。 5、水適量，煲滾，放入花生、紅棗、排骨、姜1片煲滾，慢火煲3小時，下鹽調味 18、醬雞翅：材料:去掉翅尖的雞翅6個,鹽一小匙多一點,糖是鹽的1/5,料酒1.7湯勺(去雞肉的腥味),醬油比料酒的量少一點。做法:1.把雞翅,雞腿洗凈,放入炒勺,再放入水,沒過雞翅1CM即可；2.煮至水開,把浮在水面上的沫狀雜質撇出,放入醬油和料酒,然后改為小火；3.再過5分鐘左右放入糖；4.當湯煮到剩一半時再放鹽；5.等湯基本煮完,雞翅雞腿就做好了。溫馨提示:鹽放的時間一定要控制好,早了雞會收縮;放晚了,又不進味.湯一定要煮完雞翅才能出鍋,否則味道會大減.

48、但注意這個時候很重要,要看好,不要粘鍋.否則前功盡棄! 19、胡蘿卜豆腐絲： 原料：胡蘿卜絲2大匙，豆腐，肉湯半小碗，鹽及植物油。做法：將鍋內放少許植物油，油熱后將豆腐放入，翻炒片刻后將胡蘿卜絲放入。反復翻炒至胡蘿卜半熟時，倒入肉湯，用中火煮3-4分鐘即可。 20、炸饅頭片：原料：饅頭半個，雞蛋1個，植物油1兩，淀粉、食鹽少許。做法： 將饅頭切成約5厘米的薄片。 將雞蛋打入碗中調勻，加入少量淀粉、精鹽調成細糊狀。 油鍋加熱，然后將饅頭片在雞蛋糊中兩面涂抹均勻后，放入油鍋內煎炸，待成金黃色時即可撈取，待涼后即可食用?！拘√崾尽空z頭片香脆稍硬，可以鍛煉孩子的咀嚼功能。 21、蓮藕豬蹄湯：原料：1

49、、排骨一斤半，斬成段在沸水中焯一下后撈起。2、藕兩斤（邊沿九孔的粉藕），切小塊或切段后用刀拍破。3、老姜一切，用刀拍破。4、花椒約二十粒。5、黃酒兩大匙。6、鹽適量。蓮藕排骨湯的做法：1、這就是紅花藕，邊沿有九個孔對吧？這種藕燉軟后吃起來才是粉粉的。2、先把藉放燉鍋中小火燉四十分鐘，或在高壓鍋中壓二十分鐘，然后放入排骨，燒沸后打去浮沫，再放料酒、花椒、老姜。3、沸后改小火燉一小時后，放鹽再繼續(xù)燉一小時即成。 22、清炒蝦仁：配料：大蝦（克）、雞蛋白（只）、黃油（克）、鹽（克）、味精（少許）、菱粉（少許）。特色： (京菜)必呈紅色，其要訣在于先洗后剝，再進行烹制；如先剝后洗，炒出后必呈白色，那就

50、失去京菜的特色。操作：一、將大蝦洗凈，剝出蝦仁；蛋白打發(fā)，加鹽、酒、菱粉調和，將蝦仁放下去喂拌一下。二、開熱豬油鍋，將蝦仁倒入，迅速劃熟，倒出，濾去油，再倒回原鍋（此時鍋內尚留少許熱油）、隨即加少許味精、鹽和酒，顛炒幾下即好。 23、西紅柿炒雞蛋：做法：1.將雞蛋打入碗中攪散，加入精鹽適量，拌和均勻。2.番茄用清水洗凈，再用開水燙一下，剝去外皮并將蒂切除，然后將番茄切成小塊。3.鍋中放入少許植物油，燒熱后，將番茄倒入翻炒一會盛出。4.鍋中再放油炒雞蛋，待雞蛋即將凝固時，再把番茄加入共炒，雞蛋熟時便可裝盤。 24、香菇菜心：原料：青菜、香菇調料：油、鹽、雞精、蒜末、生抽、上湯（由于沒有上湯，俺是

51、用類雞精水）做法：鍋內放油，油熱時放青菜炒制，快熟時加入少許雞精和鹽加入蒜末翻炒后盛出（有時間的話放盤中擺一下好看）鍋內放油，將香菇整個放在鍋里略炒后加蓋用小火燜五分鐘；開蓋，這會你會發(fā)現(xiàn)香菇比入鍋前要略微變小了，這時加入生抽與鹽、雞精調味，將調料調勻后再加入適量的上湯調勻。香菇盛出，用筷子整齊地擺放在青菜上，最后將鍋內的汁淋在菜上即可。 25、當歸燉母雞：主料：母雞、當歸、藕、冬筍、香菇首先要用兩個鍋來準備，一個是開水鍋，加入料酒，另一個是沙鍋，要先燒開。先把雞切成塊兒，然后把雞塊兒倒入放好料酒的開水中，水開后把雞撈入另一個燒開的鍋中，下入蔥、姜，然后放入當歸，再下入藕，下入枸杞子。蓋上鍋蓋

52、燉五分鐘，打開沙鍋蓋然后放入鹽、胡椒，然后接著燉，再加入雞精、味精，要注意味精不要早加。制作要領 1、 燙過的母雞直接撈到另一個開水鍋中燉。 2、 第一次燉開過程先不加調料專家點評：這是一個傳統(tǒng)方子，用于婦女產后氣血不足，其中烏雞有補益肝腎、補氣血、潤五臟的作用，當歸既有補血也有活血的作用，枸杞子是滋補肝腎、益精明目。適合于氣血不足，本身有虛寒的人。產后補氣血用這個是最合適的。 26、木須肉：特點：北方家常菜,成菜色澤鮮艷,香氣濃郁,咸甜可口.用料：豬腿肉絲200克，雞蛋4個，木耳25克，豬油75克。烹飪方法：將雞蛋打入碗中，加精鹽攪拌，在油鍋中炒熟雞蛋。鍋內再加豬油，蔥末熗鍋，放入肉絲煸炒，

53、放入料酒，醬油，味精，隨后放入雞蛋，木耳翻炒即可。 27、鮮磨油菜：原料：油菜一捆，鮮蘑菇個調料：鹽、味精、料酒、小磨香油、花生油制作過程：鍋內下入少許油，燒熱下入油菜煸炒，然后下入鮮蘑菇同炒，烹入料酒、鹽、味精、小磨香油，旺火急炒，青菜塌架，填入少量水，即成。特點： 咸香利口，鮮蘑菇香味濃郁，是宴席佳品 28、黃豆豬蹄湯：煲湯原料  豬手350克 黃豆100克  香蔥10克鹽適量  枸杞 八角 生姜 紅棗 黨參10克 （隨意可選）米酒少量 制作過程：需將黃豆提前浸泡3小時。 豬手洗凈后，切成大小適中的塊待用。 將洗凈的豬手放入沸水中，燙大約5分鐘或見小開為止，撈

54、出豬蹄放進冷水中洗去浮沫，它可以去掉血腥味和怪味。  將豬手、黃豆和所有原料置于新水中，用小火燉2小時即可。 29、炸魚排：主料：魚肉輔料：料酒、鹽、胡椒、面粉或太白粉、雞蛋（打散）、面包粉、椒鹽或蕃茄醬 制法：（1）魚肉切1公分厚之大薄片，加料酒、鹽、胡椒料拌勻略腌。將面粉或太白粉、雞蛋（打散）、面包粉分別盛在盤上。（2）將腌好的魚片依序沾上面粉或太白粉、雞蛋（打散）、面包粉，備炸。（3）“炸油”燒熱，放入魚片中火炸約2分鐘至金黃色且肉熟，撈出切塊置盤，食時可沾椒鹽或茄醬。 30、腰果雞?。翰牧?：雞肉300克(切絲),甘筍50克(切粒),西芹50克(切粒),炸腰果50克.芡汁:李錦記海鮮醬2湯匙,李錦記舊莊特級蠔油1湯匙.1. 將甘筍粒及西芹粒放在沸水中稍勺,瀝干.2. 燒熱油2湯匙,加入雞粒炒熟.3. 加入甘筍、西芹、芡汁及腰果炒勻即成。 31、素炒白菜：原料：凈大白菜5，醬油，食醋，精鹽，姜絲，味精。制做：全部選用白菜幫，將白菜洗凈，控干水分。順長切成1寸寬的條，再斜片成半寸片。起武火，入姜絲爆鍋，最好烹出鍋內外皆起火的火候。隨即投入白菜，用旺火炒至半熟，加入醬油、食醋、精鹽略炒，加味精即可。 32、大骨頭白蘿卜湯：材料:白蘿卜600克,筒骨500克,香蔥,姜片少許.做法:1: 筒骨洗干凈2: 白蘿卜削皮,切成滾刀塊.放入鍋中加入6碗水燒開3: 鍋里