減肥食譜搭配(精編版)

1、.?一日三餐 減肥 食譜調(diào)配1 、食物多樣，谷物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克。2 、保證乳類。 每天 1 瓶 227ml低脂或脫脂奶， 上午或中午喝， 飯前喝， 切記： 不能飯后喝。3 、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。4 、午餐及晚餐前12小時進食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。5 、動物性食物，以白肉為主，如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內(nèi)臟。6 、每天保證有一

2、份海藻類食物( 海帶、紫菜 ) 或一份菌類食物( 香菇、蘑菇等 ); 或一份豆制品類食物，每份50 克。7 、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3 ： 4 ：8 、喝 6-8杯白開水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。9 、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點零食。10 、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25 克以內(nèi)。11 、睡覺前 4 小時不吃所有的食物，即使是那些能幫助減肥的食物。記住這些減肥瘦身妙方吧！?如何健康減肥？午餐是一天中營養(yǎng)素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多;

3、與晚餐相比，質(zhì)要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。1 、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。2 、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克。3 、選擇約 100克的動物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。4 、菜肴烹調(diào)少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調(diào)味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。5 、餐前增加100克左右的水果，或下午四點左右吃水果，不吃含糖量高的水果。6 、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。7 、瘦身者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯

4、，再吃飯菜，要細嚼慢咽'.減肥食譜一：早餐： 1 碗豆?jié){、 2 片全麥面包、 1 個雞蛋午餐： 1 份腐乳空心菜、1 份皮蛋拌豆腐、1 份醋烹綠豆芽、1/2 碗米飯。晚餐： 1 份素炒西胡蘆、1 份蝦米燒冬瓜、1 份腐竹拌黃瓜、1 小碗紅豆粥。減肥食譜二：早餐： 1 碗紅豆大米粥、1 碟爽口小菜、 1 把桂圓或大棗。午餐： 1 份西紅柿炒雞蛋、1 份木耳拌芹菜、1 份清炒油麥菜、1/ 碗米飯。晚餐： 1 份菠菜豬血豆腐湯、1 份炒土豆絲、1 份涼拌白菜心。減肥食譜三：早餐： 1 份醬豆腐、 1 碗蒸蛋羹、 1/2個饅頭。午餐： 1 份涼拌西蘭花、1 條清蒸魚、 1 份青椒冬筍丁、1/2

5、 碗米飯。晚餐： 1 份涼拌青筍、 1 碗麻婆豆腐、1 份酸辣藕片、1 碗小米粥。減肥食譜四：早餐： 1 碗南瓜枸杞大米粥、1 個煎雞蛋、 1 小碟什錦泡菜。午餐： 1 份紅燒牛肉、 1 份涼拌菠菜、1 份素炒芥蘭、1/2 個饅頭。晚餐： 1 份冬瓜排骨湯、1 份胡蘿卜青椒土豆絲、1 份涼拌茄泥。減肥食譜五：早餐： 1 個蒸糯玉米、 1 個荷包蛋、 1 杯牛奶。午餐： 1 碗西紅柿牛肉面、1 小碟涼拌海帶胡蘿卜絲。晚餐： 1 碗豆苗魚丸湯、1 份素炒絲瓜、 1 塊烤甘薯。減肥食譜六：早餐： 1 杯牛奶、 1 塊雞蛋煎餅。午餐： 1 份豆皮炒青椒、1 份黃瓜拌雞絲、1 份香菇炒油菜。晚餐： 1 份蒜泥拌醬牛肉、1 份辣椒炒苦瓜、1 份青菜肉絲粉絲湯。減肥食譜七：早餐： 1 碗紅棗玉米糊糊、1 個素包子。午餐： 1 份素燜扁豆、 1 份番茄菜花、1 碗蝦仁蒸蛋羹、1/2 碗米飯。晚餐： 1 碗麻辣燙。減肥食譜八：早餐： 1 碗牛奶燕麥粥、1 勺肉松、 5 個桂圓。午餐： 1 塊熏魚、 1 盤涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲、1 碗紅豆沙小湯圓、5 個大棗。晚餐： 1 個咸蛋、 1 盤鳳爪、 1 份涼拌綠菜花、1 碗紫米粥。減肥食譜九