韋德健美訓(xùn)練法

1、中文名: 韋德健美訓(xùn)練法發(fā)行日期: 1993年12月地區(qū): 大陸對(duì)白語(yǔ)言: 普通話文字語(yǔ)言: 簡(jiǎn)體中文簡(jiǎn)介: 一本不錯(cuò)的健美訓(xùn)練教材，適合各級(jí)別健美運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)！喬 韋德健美訓(xùn)練法32條一）初練者的訓(xùn)練法則1漸進(jìn)性超負(fù)荷法則增強(qiáng)任何健康素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增強(qiáng)的負(fù)荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要嗇鍛煉的組數(shù)和每周鍛煉的次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動(dòng)作之間的休息時(shí)間和增加鍛煉該部肌肉的組數(shù)和每組中的動(dòng)作

2、次數(shù)，一切要有漸進(jìn)性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負(fù)荷，這也是韋德法則的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。2多組練習(xí)法則在韋德系統(tǒng)的初建時(shí)期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)其所選用的每個(gè)動(dòng)作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個(gè)動(dòng)作，那就共做12組。但韋德法則提出每個(gè)動(dòng)作要練多組（34組）的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。3孤立鍛煉法則可以讓許多肌肉群共同來(lái)做某項(xiàng)鍛煉動(dòng)作，也可以使它們相對(duì)分離地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。對(duì)完成某一復(fù)雜的整個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō)，每一有關(guān)肌肉群都有其各自的作用，除起主要?jiǎng)恿ψ饔谜咧?，有的起協(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用，有的則起對(duì)抗的作用。如求最大限度地發(fā)展某

3、一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時(shí)與其他肌肉活動(dòng)分離開(kāi)，不借用身體其他部位的助力而使其單獨(dú)承受負(fù)荷來(lái)獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強(qiáng)某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點(diǎn)。4迷亂莫測(cè)（動(dòng)作多變）法則促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習(xí)慣于某種固定的動(dòng)作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強(qiáng)烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。（二）中級(jí)階段訓(xùn)練法則5優(yōu)先鍛煉法則為了改進(jìn)身體上最弱的或某一相對(duì)不夠發(fā)達(dá)而需重點(diǎn)加強(qiáng)的部位，可把鍛煉這一部位的動(dòng)作全部排在一次訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時(shí)來(lái)做這些動(dòng)作。6金字塔

4、法則肌肉纖維的增大是對(duì)重大阻力進(jìn)行收縮的結(jié)果，這樣做的同時(shí)還增大了肌肉的力量。從理論上說(shuō)，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因?yàn)椴蛔鰷?zhǔn)備活動(dòng)就用最大力量來(lái)練，具有受傷的危險(xiǎn)。金字塔法則就是為解決這一問(wèn)題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數(shù)，直到你用80的最大重量做56次為止。這樣你就可在暖身后收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。7分部練習(xí)法則當(dāng)你以每周鍛煉3次的安排，每次進(jìn)行全身鍛煉，練了幾個(gè)月之后，如擬增加鍛煉的全面強(qiáng)度，可以把你的身體分為上下兩部，對(duì)每部各采用更

5、多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來(lái)練。在一個(gè)鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個(gè)鍛煉日練遍全身的鍛煉強(qiáng)度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數(shù)的。8大量充血法則你必須使大量血液進(jìn)入某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，這實(shí)際上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續(xù)使用34個(gè)胸部動(dòng)作，中間不夾入鍛煉其他部分的動(dòng)作，直到這些動(dòng)作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發(fā)脹。然后稍加休息，轉(zhuǎn)到其他部位。9超級(jí)組法則當(dāng)你把鍛煉兩個(gè)起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動(dòng)作連在一組來(lái)做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈

6、臂挺伸”），這就稱為超級(jí)組。把這種起相反作用的相對(duì)肌肉群緊連一起來(lái)練。當(dāng)練著其中之一時(shí)，有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除。這符合神經(jīng)功能的原理。10復(fù)合組法則把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作連接進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對(duì)這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。11綜合練習(xí)法則根據(jù)科學(xué)事實(shí)，肌肉細(xì)胞的不同部分具有對(duì)不同水平的鍛煉起不同反應(yīng)的蛋白質(zhì)和能系統(tǒng)。肌肉纖維蛋白質(zhì)遇到高阻力負(fù)荷時(shí)會(huì)增大。肌肉細(xì)胞的用氧系統(tǒng)（線立體）則對(duì)高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。因此，為使整修肌肉細(xì)胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數(shù)組合的練習(xí)。例如第一組做15次，第

7、二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是重量不同，次數(shù)不同的多種組合，即稱為綜合練習(xí)法則，其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來(lái)增減。12周期法則在全年鍛煉中的某一時(shí)期，你應(yīng)采用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時(shí)期則應(yīng)減輕重量，增加次數(shù)，并縮短組與組間的休息時(shí)間以突出肌肉線條。另一短時(shí)期，則大大減小運(yùn)動(dòng)量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過(guò)度和受傷，保持穩(wěn)步前進(jìn)。13靜力緊張法則這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)，否認(rèn)是否使用重量，最后若能靜止不動(dòng)，并保持最大緊張度36秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張訓(xùn)練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法可以增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉控制

8、的能力，而使你在比賽中更好地表現(xiàn)各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出。（三）高級(jí)階段訓(xùn)練法則14“欺騙”法則要使肌肉在鍛煉中受到最大強(qiáng)度的刺激，就必須在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確的姿勢(shì)練再也無(wú)力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續(xù)練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動(dòng)作稍稍偏離規(guī)定姿勢(shì)的情況下，或是借助其他部位的力量，來(lái)完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規(guī)定的做法為“欺騙”。他認(rèn)為“欺騙”法則應(yīng)在你已按正確姿勢(shì)做無(wú)力再做時(shí)運(yùn)用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負(fù)荷。還要在還有力按正確姿勢(shì)做動(dòng)作時(shí)，就采取“欺騙”手段，那樣則會(huì)減輕對(duì)肌肉的刺激程度。15三合組法則對(duì)同一肌肉部位做三

9、個(gè)不同動(dòng)作，其間不加休息，稱為三合組，這能使你的肌肉迅速充血。由于選了研修不同的動(dòng)作，應(yīng)付使所練肌肉受到來(lái)自研修不同角度和部位的刺激。這有助于促進(jìn)某一肌肉的完美發(fā)展，并能增粗血管。16巨型組法則這是把鍛煉同一肌肉部位的46個(gè)動(dòng)作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。17先期疲勞法則有些鍛煉某一部位的動(dòng)作，同時(shí)必須用上另一部位肌肉的力量來(lái)完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當(dāng)它已經(jīng)無(wú)力繼續(xù)做下去而不得不停止這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)時(shí)，原定主練的部位尚未得到必要強(qiáng)度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個(gè)鍛煉胸大肌的主要?jiǎng)幼?，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來(lái)。常有的情況是：臂部已經(jīng)力竭而

10、不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個(gè)不需多少臂力而對(duì)胸大肌影響圈套的動(dòng)作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，要先練由某一肌肉來(lái)完成的“孤立”動(dòng)作，再接著做由多部肌肉來(lái)共同完成的“基本動(dòng)作”。18休息停歇法則怎樣能在做某一動(dòng)作時(shí)，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量？答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起23次的最大重量做一組動(dòng)作；然后休息4060秒，再做2次；再休息6090秒，做12次。這樣你應(yīng)能在一個(gè)接近最大限度的重量，這是一個(gè)增大體力兼增大肌肉塊的

11、訓(xùn)練法則。19頂峰收縮法則這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。有的動(dòng)作并不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時(shí)，一般在動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時(shí)提供應(yīng)有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態(tài)。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。20持續(xù)緊張法則物理的“慣性”可能對(duì)你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動(dòng)作做得很快，使在動(dòng)作的大部過(guò)程中借用了搖擺力，那就會(huì)減弱肌肉所做的功。

12、不如有意緩慢地做。首先，在做動(dòng)作時(shí)不要使用沖勁起動(dòng)；然后不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態(tài)，以使肌肉線條特別明顯。21反地心吸力法則在你的動(dòng)作回復(fù)下落時(shí)，用力抗住所用重量的下降力是一種強(qiáng)度很大的鍛煉方式會(huì)使肌肉的迅速增長(zhǎng)。這種訓(xùn)練不宜經(jīng)常而只能有時(shí)使用。其具體的做法是：若做啞鈴彎舉時(shí)，你可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤的啞呤，借搖擺之力，把它上舉到肩部，然后按正確的姿勢(shì)讓它慢慢下落到起點(diǎn)。這種訓(xùn)練訓(xùn)練法可以增 強(qiáng)你的肌肉和結(jié)締組織，更地增強(qiáng)體力。你也可用此法加速怍進(jìn)你體格上的弱部。22強(qiáng)擠次數(shù)法則這是一種強(qiáng)度很大的鍛煉過(guò)度。其做法是：以做臥舉為例，你若能用80公斤

13、做8次，當(dāng)你已做到8次而無(wú)力完成第9次時(shí)，讓你的同伴在你的械中央幫上一把力（最小的必要的力），使你能把杠鈴過(guò)那個(gè)困難的膠著點(diǎn)，接著由自己把這動(dòng)作完成。用這種辦法，多“擠”出23次。這種練法可使肌肉達(dá)到超于尋常的疲勞度，以刺激肌肉使其更加增大，更為結(jié)實(shí)。23雙分部法則許多健美明星一天進(jìn)行兩次分部練習(xí)：早上練身體1或2個(gè)肌肉群，然后當(dāng)天下午或晚上再練身體另1個(gè)或2個(gè)肌肉群。這就是雙分部法則。其好處是明顯的，因?yàn)樵谝淮五憻捴?，只練上更多和更多組數(shù)，有利于促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。24三分部法則有極少數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員具有超常的恢復(fù)能力，他們就可采用三分部法則。在一天的早上，下午晚上各練一次，每次也只練1個(gè)或2個(gè)肌肉

14、部位。世界健美的杰出老冠軍，外號(hào)“常青樹”的阿樂(lè)勃脫貝克樂(lè)斯就采用過(guò)此法。25“燒點(diǎn)”法則給你以正常的姿勢(shì)盡力做完一組的最后一次動(dòng)作后。再續(xù)做幾次短而不完全的動(dòng)作，讓額外的血液進(jìn)入你有鍛煉中的肌肉內(nèi)，從而引起肌肉的極度酸主管部門疼感，象燒著了似的，故其名為“燒點(diǎn)”法則。從生理角度看，這些加多的不完全協(xié)作能給肌肉送入更多的血液和產(chǎn)生更多的乳酸。這些增多的乳酸會(huì)引起稱為“燃燒”的不舒服感。但這些額外的血液和乳酸卻會(huì)使細(xì)胞膨脹和微血管增生。這些都有助于肌肉圍度增大和肌肉內(nèi)的脈管增粗。26質(zhì)量法則這一法則是在按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí)，逐步減少組與組這間的休息時(shí)間。這種練法大多用于賽前鍛煉，可使肌肉

15、紋路各肌肉內(nèi)的脈管更為明顯突出。27漸降組法則這種練法要求由兩們同伴幫你進(jìn)行。當(dāng)你用一定重量的械杠鈴來(lái)做一個(gè)動(dòng)作時(shí)，當(dāng)做到規(guī)定的次數(shù)無(wú)力再做時(shí)，由站在你杠鈴兩前一段時(shí)間頭的杠鈴片各取下一塊，你又再做幾次。這樣的練法可使一個(gè)動(dòng)作的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到一搬難以達(dá)到的程度程度。這是很艱苦的鍛煉，有一次鍛煉課內(nèi)，只宜限用于12個(gè)動(dòng)作。28直覺(jué)法則 只有你自己知道進(jìn)行什么樣的鍛煉對(duì)你的效果最佳，這是健美運(yùn)動(dòng)掌握鍛煉之道的最重要的一條。一個(gè)合格的健美運(yùn)動(dòng)員必須要具有這樣的能力來(lái)編制自己鍛煉課程，采用對(duì)自己最有效的組數(shù)次數(shù)和先后次序的編排。他也應(yīng)知道吃什么，怎樣吃才能最大限度地促進(jìn)鍛煉的效果。若缺乏這種能力，就難于

16、使其潛力得到充分的發(fā)展。各人的反應(yīng)不完全相同，通過(guò)實(shí)踐的體驗(yàn)?zāi)苎杆俣_地感到自己身體的反應(yīng)，并依這種直覺(jué)來(lái)進(jìn)行鍛煉。這種能力不是短期內(nèi)能培養(yǎng)成的，要時(shí)常注意各種鍛煉中的身體反應(yīng)，以便及察覺(jué)某種鍛煉法是黨員干部否能起好的作用，或者還是起不了好的作用。29兼顧法則把發(fā)展大塊肌肉和使個(gè)別肌肉孤立起來(lái)精細(xì)加工的兩種鍛煉法則。這就是要把各種對(duì)你最有效的動(dòng)作和訓(xùn)練法則應(yīng)用于你的鍛煉系統(tǒng)中。當(dāng)你能把這一條和“直覺(jué)”法則優(yōu)一起時(shí)，那就基本上掌握了把體力形態(tài)和肌肉塊一起增強(qiáng)到最大限度的鍛煉本領(lǐng)。30部分動(dòng)作法則為了增大骨肉的力量和圍度，你可以在練基本動(dòng)作時(shí)，只練其動(dòng)作的一部分，不論是開(kāi)始中間或結(jié)尾的部分均可。

17、這最好在大重量鍛煉用的支架上進(jìn)行。當(dāng)你只練部分動(dòng)作時(shí)，可以使用大午得多的重量，因?yàn)檫@種支架上有許多插孔，可讓你在所選定的高度插入托條，以托住你在完整動(dòng)作中舉到手臂挺直那一段。再以引體上升為例，如不加重量來(lái)做，你能輕易地把身體上拉到下頦超過(guò)拉械的高度，但若在腰間加上20公斤的鐵片，你可能只拉到動(dòng)作全程的一半。這就是說(shuō)當(dāng)你不加重量上拉時(shí)，并不能使動(dòng)作開(kāi)始時(shí)用到的那些肌肉得到充分的鍛煉，這是受了在中程拉不上去的情況限制。因此，你就可以只練從上拉開(kāi)始到中和這段部分動(dòng)作來(lái)使與這部分動(dòng)作有關(guān)的肌肉組織得到充分的鍛煉，取得最大鍛煉效果。31快速法則 雖然一般的訓(xùn)練法都強(qiáng)調(diào)做動(dòng)作時(shí)以緩慢些為好，以使你能充分控

18、制動(dòng)作的正確進(jìn)程并感到肌肉的緊張度。是一條常規(guī)。但當(dāng)你憶按這常規(guī)鍛煉了相當(dāng)是后，當(dāng)你已經(jīng)養(yǎng)成正確的動(dòng)作習(xí)慣和明克的感到遺憾沉后，有時(shí)，你就可以試用快速法則來(lái)進(jìn)得鍛煉。它會(huì)促進(jìn)你的肌肉的進(jìn)一步發(fā)展。其做法是：如果你平時(shí)做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，用某個(gè)動(dòng)作時(shí)，用某個(gè)重量可做812次，并且要在保持正確做法的前提下，用爆發(fā)必的快速動(dòng)作來(lái)做。思想上要集中于盡快地舉上支。但是只有具務(wù)一定鍛煉基礎(chǔ)的人，才可試用這一訓(xùn)練法則。32交錯(cuò)穿插法則 這實(shí)際上就是“優(yōu)先鍛煉法則”的一個(gè)高級(jí)形式。用“優(yōu)先鍛煉法則”時(shí)，一般是先練大肌肉群（腿胸背肩）或進(jìn)步最慢而需加速改進(jìn)的部分。練大肌肉群是要花出很大能量的。在鍛煉課開(kāi)始時(shí)先做這些動(dòng)作，你就可能有足的體力來(lái)完成對(duì)它們的應(yīng)有強(qiáng)度的訓(xùn)練而取得良好的鍛煉效果。練小肌肉群，精力可少花些，但若不先練，又恐后來(lái)時(shí)間不夠而被擠掉了。用這項(xiàng)