一念之轉(zhuǎn)輔導(dǎo)手冊(cè)參考拜倫凱迪版

1、目錄一、批評(píng)你周遭的人 3二、指導(dǎo)原則 5三、寫下自我引導(dǎo)作業(yè) - 7四、反向思考 10五、三種事 12六、尋求愛、肯定認(rèn)同與贊賞 14七、表達(dá)歉意 - 活用反向思考 15八、我需要向道歉 19九、迎接批評(píng)之禮 20、批評(píng)你周遭的人批評(píng)周遭寫六道題問四句話反向思考請(qǐng)用簡(jiǎn)短、簡(jiǎn)單的句子，在下列空格處，填入一位你還沒辦法百分之百原諒的人。不必 忙著審視你自己只需全然地去經(jīng)驗(yàn)?zāi)菓嵟蛲纯?，好像那件事情正發(fā)生在眼前。藉這 個(gè)機(jī)會(huì)，將你的批判寫在這張紙上。1、誰(shuí)讓你感到憤怒、挫折、迷惑，為什么？誰(shuí)激怒了你？你不喜歡他們什么地方？我對(duì)（人名） 感到，因?yàn)椋?例如：我對(duì)保羅感到很生氣，因?yàn)樗宦犖艺f話，他不

2、肯定我，我 說的每件事他都要反駁。 ）2、你要他們?nèi)绾胃淖?，你要他們?cè)趺醋觯?、我要（ 人名） 去做4、5、6、 什么是他們應(yīng)該 （或不應(yīng)該 ）做、是、想，或感覺的？你想給他們什么樣的忠告嗎？7、 （ 人名 ） 應(yīng)該或不應(yīng)該10、為了要讓你開心，他們需要為你做些什么嗎？11、我需要 （ 人名） 去做12、13、14、你對(duì)他們的看法是什么請(qǐng)列表 .15、（ 人名） 是16、17、18、你再也不想跟這個(gè)人經(jīng)歷到什么事？19、我再也不要 （經(jīng)歷到 ）、指導(dǎo)原則（ 一 ） 、問四句話1. 這是真的嗎？（ 如果回答不是，請(qǐng)接著問第三題 ）也可以接著問 （ 如果你認(rèn)為適當(dāng)?shù)脑?）這件事的真相是什么呢？它曾

3、發(fā)生過嗎？2. 你確定這是真的嗎？可以接著問 （ 如果你認(rèn)為適當(dāng)?shù)脑?）你比神 （ 或事實(shí)真相 ） 知道得更多嗎？你真的知道，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，什么才是最適合他 （她/ 你）的一條路嗎？你真的完全確定，若是得到你想要的，你就會(huì)比較快樂嗎？3. 當(dāng)你持有那樣的想法 （ 或當(dāng)你相信那個(gè)想法 ）時(shí)，你會(huì)如何反應(yīng)呢？可以接著問 （ 如果你認(rèn)為適當(dāng)?shù)脑?）當(dāng)你相信那個(gè)想法時(shí)，會(huì)帶給你什么樣的感覺？你身體的哪一部位會(huì)有反應(yīng)呢？請(qǐng) 描述它，并深入一下那個(gè)感受。當(dāng)你有那樣的想法時(shí)，腦海里會(huì)浮現(xiàn)出什么畫面呢？當(dāng)你相信并感受到那個(gè)想法時(shí)， 你會(huì)如何對(duì)待對(duì)方呢？你會(huì)對(duì)他們說什么？你會(huì)對(duì) 他們做什么？你的內(nèi)心暗地里正在攻擊

4、誰(shuí)呢？是以什么方式攻擊的？請(qǐng)具體描述。當(dāng)你相信并感受到那個(gè)想法時(shí)， 你會(huì)如何對(duì)待自己呢？你是否因而產(chǎn)生某種癮頭或 慣性反應(yīng)，如暴食、酗酒、狂刷卡、拿著電視遙控器胡亂轉(zhuǎn)臺(tái)呢？你會(huì)不會(huì)生出自我憎恨的念頭？例如哪一類的？ 當(dāng)你相信那樣的想法時(shí)，你如何過日子的？請(qǐng)回想過去的種種，并具體描述。 當(dāng)你執(zhí)著于那樣的想法時(shí)，你的心思會(huì)往那個(gè)方向跑？（ 列出任何潛藏心底的信念，稍后才加以質(zhì)問 ） 當(dāng)你持有那樣想法時(shí)，你正在管誰(shuí)的事？ 這樣的想法，會(huì)給你的生活帶來平靜或壓力呢？ 一直持有這樣的想法時(shí)，你會(huì)從中得到什么呢？ 你能否看到一個(gè)讓你放下此想法的理由呢？ （ 請(qǐng)不必試著放下這一想法 ） 你能否找到任何讓你持

5、有這一想法，而又不會(huì)有壓力的理由？如果能，請(qǐng)列出來。這些理由真的不會(huì)帶給你任何壓力嗎？這些壓力如何影響你的生活和工作呢？4. 當(dāng)你不那樣想時(shí)，你會(huì)是怎樣的人呢？可以接著問 （ 如果你認(rèn)為適當(dāng)?shù)脑?） 如果你不相信那個(gè)想法時(shí)，你會(huì)是怎樣的人呢？ 閉上眼睛，想象一下，當(dāng)你沒有那樣的想法時(shí)，你和對(duì)方會(huì)如何相處呢？描述一下那種感受？你會(huì)看到什么？ 想象一下，如果沒有這些往事，你和此人只是初次相遇，你會(huì)看到什么？ 當(dāng)你有能力不作此想時(shí)，此刻坐在這里的你，會(huì)是怎樣的人呢？ 若沒有那樣的想法時(shí)，你會(huì)如何過日子？你的生活可能有何改變呢？當(dāng)你沒有那樣的想法時(shí)，你會(huì)以何種不同方式來對(duì)待對(duì)方呢？（ 二 ） 、提醒三

6、種事：我的事、你的事、神的事。 （ 詳細(xì)內(nèi)容，請(qǐng)參考 p.12）（ 三 ） 反向思考 （ 詳細(xì)內(nèi)容，請(qǐng)參考 p.10&11）（ 任何的說法都可以反轉(zhuǎn)， 可反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己， 或反轉(zhuǎn)成針對(duì)別人， 或反轉(zhuǎn)成相反的說法， 或是反轉(zhuǎn)成我的想法，視場(chǎng)合而定。請(qǐng)?jiān)谀愕纳钪?，找出反轉(zhuǎn)之后，仍具同樣真實(shí) 或更真實(shí)感的實(shí)例 ）這反向思考后所說的，是否與你原來的說法同樣真實(shí)，或更真實(shí)呢？ 你是否能在目前的生活里感受得到這個(gè)反向思考所說的呢？如果你按照這個(gè)反向說法過活的話，你會(huì)怎么做呢？你會(huì)過怎樣不一樣的日子呢？ 此刻，你是否還能看出其他更真實(shí)或一樣真實(shí)的反向思考呢？、寫下自我引導(dǎo)作業(yè)先寫下你的信念，然后

7、借著回答后續(xù)的問題來質(zhì)問它，并反向思考：（ 如果不夠?qū)?，?qǐng)拿其他空白紙張繼續(xù)寫 ）信念：1、它（上述信念 ）是真的嗎？2、可以接著問：事實(shí)真相是什么呢？它曾發(fā)生過嗎？3、你確定它是真的嗎？4、可以接著問：我比神/ 事實(shí)真相知道得更多嗎？我真的知道，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，什么才是最適合我或其他人的一條路嗎？5、當(dāng)你持有那樣的想法時(shí)，你會(huì)如何反應(yīng)呢？當(dāng)你相信那個(gè)想法時(shí)，會(huì)帶給你什么樣的感覺？你身體的哪一部位會(huì)感受到它？請(qǐng)描述它，并深入一下那個(gè)感受。當(dāng)你相信并感受到那個(gè)想法時(shí)，你會(huì)如何對(duì)待對(duì)方 （ 尤其是你所寫的那個(gè)人 ） ？你會(huì) 對(duì)他們做什么、說什么？你認(rèn)為他們是怎樣的人？把它們?nèi)剂谐鰜?，甚至即使?是在

8、內(nèi)心暗想的。罪惡感就是由此而生的。是否因?yàn)檫@樣，你的內(nèi)心才不由自主地 轉(zhuǎn)向食物、酒或？當(dāng)你相信并感受到那個(gè)想法時(shí)，你會(huì)如何對(duì)待自己呢？你是如何過日子的？請(qǐng)具體描述。是否因?yàn)檫@樣，你才會(huì)產(chǎn)生某種癮頭呢？若是的話，是哪一類的癮呢？當(dāng)你執(zhí)著于那樣的想法，你的心思會(huì)跑向哪里去？你的內(nèi)心正在暗自攻擊誰(shuí)呢？你 會(huì)做出哪些攻擊？以什么方式攻擊？請(qǐng)具體描述。（ 將任何潛藏心底的信念都列出來，稍后才詳加質(zhì)問。 ）你能否看到一個(gè)讓你放下此想法的理由？ （ 請(qǐng)不必試著放下這一想法 ）當(dāng)你堅(jiān)持這個(gè)信念時(shí)，你從中得到了什么？6、當(dāng)你沒有那樣的想法時(shí)，你會(huì)是怎樣的人呢？7、可以接著問：閉上你的眼睛，想象一下，當(dāng)你沒有那樣

9、的想法時(shí)， 你和那個(gè)人 （在那情境里）相處， 你的感覺如何？你會(huì)看到什么？想象一下，如果你不再相信那樣的想法，你會(huì)如何過日子呢？當(dāng)你沒有那樣想法時(shí)，你會(huì)以何種不同方式來對(duì)待對(duì)方呢？反向思考：（ 任何的說法都可以反轉(zhuǎn)， 可反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己， 或反轉(zhuǎn)成針對(duì)別人， 或反轉(zhuǎn)成相反的說法， 或是反轉(zhuǎn)成我的想法，只要它對(duì)你而言，具有同樣真實(shí)或更真實(shí)的感受都可以。 ）可以接著問：這個(gè)反向思考，是否跟你原先的說法同樣真實(shí)或更真實(shí)嗎？在你目前的生活里，是否曾經(jīng)歷過這反向思考所說的？ 你是否還能看出其它同樣真實(shí)或更真實(shí)的反向思考？四、反向思考反向思考提供一個(gè)機(jī)會(huì)， 讓你對(duì)一向信以為真之事物采取相反的思考。 把所說

10、的加以反轉(zhuǎn)， 有很多種可能的組合，每一說法經(jīng)過反轉(zhuǎn)之后，都會(huì)帶來很大的啟發(fā)。但這并非要你找出 最多的反轉(zhuǎn)方式， 而是進(jìn)入你的內(nèi)在， 去了解和體會(huì)對(duì)你而言具同樣真實(shí)或更真實(shí)的說法。 質(zhì)問它，進(jìn)而了解它，你便能從不知不覺緊抓不放的夢(mèng)魘信念中釋放出來，你不自覺地相 信了那些信念，經(jīng)反向思考后，常常讓人驚喜地再度進(jìn)入早已恩賜的慈悲人生。多玩玩這 些轉(zhuǎn)念，直到你在整個(gè)過程中感到舒服些為止。任一說法， 都可以反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己， 針對(duì)別人，而且也可轉(zhuǎn)成相反的說法。 讓我們以尼 克待我不公平這個(gè)說法，列舉出三種轉(zhuǎn)念 （ 反轉(zhuǎn)） 方式。1、反轉(zhuǎn)成針對(duì)別人：2、我待尼克不公平。3、反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己：4、我待我自己

11、不公平。5、反轉(zhuǎn)成相反的陳述：6、尼克待我公平。7、反轉(zhuǎn)成針對(duì)“我的想法”：8、“我的想法”是不公平的。 （ 特別是對(duì)尼克 ） 。把自己浸泡在每一個(gè)反向思考里，給自己消化的緩沖期。你能在生活中，找出三個(gè)實(shí)例來證明這些反向思考是真實(shí)的嗎？例如，談?wù)勀愦峥瞬还降娜N情景。說出你待你自己不公平的三種情景。說出尼克待你公正的三種情景。第六問之轉(zhuǎn) 對(duì)于第六題 （批評(píng)你周遭的人 作業(yè)單最后一題 ） 的反向思考，將我再也不要 （經(jīng)歷）. 改成我愿意 （ 經(jīng)歷） ，而且我期待 （ 經(jīng)歷）. 例句原先說法： 尼克待我不公平。 反向思考： 我愿意尼克待我不公平。我期待尼克待我不公平。每一次，當(dāng)你想到再也不愿經(jīng)

12、歷生氣、壓力、害怕時(shí)，就改變成愿意經(jīng)歷且期待經(jīng)歷到它， 即使只是在心里暗想。期待經(jīng)歷那些感受，是因?yàn)樗鼈冋谔嵝涯銘?yīng)該回去做作業(yè)了。五、三種事整個(gè)宇宙只有三種事：我的事、你的事、和神的事。我注意到：事實(shí)真相就是神，只因 它確實(shí)如此運(yùn)作。事實(shí)真相，永遠(yuǎn)是一種恩賜與慈悲。我們用來層層遮掩事實(shí)的那些故 事，從未被認(rèn)真質(zhì)問過，事實(shí)上，它們往往不如事實(shí)真相那般仁慈。如果我為這世上的苦難而感到悲傷時(shí)，這是誰(shuí)的事？ 我的事 。如果你為了我的悲傷而受苦時(shí)，這是誰(shuí)的事？ 你的事 。如果這世上發(fā)生了苦難，這是誰(shuí)的事？ 神的事 。 如果我認(rèn)為我了解你在想什么或什么才是對(duì)你最好的，那么我的心智便全陷入你的事里， 這會(huì)

13、造成分裂和孤單的后果。 如果你在那里過自己的生活， 而我也在你那里過你的生活 （ 心 智上） ，那么你與你自己在一起，我卻也跑去你那里與你在一起，于是我這里變成沒有人在 了，我當(dāng)然會(huì)感到孤單與分離！因此，我必須為我的孤單負(fù)責(zé)，并非別人害我孤單，那是 我自己造成的。當(dāng)你感到孤單或分離時(shí)，要特別注意，你是否在心智上離開了自己的事呢？若你尚無法確 定，不妨停下來，問你自己， 我的心智正在管誰(shuí)的事呢？ 當(dāng)你想要給別人一個(gè)他并未 向你要求的忠告時(shí)，不管你是真的說出口了，還是在心里默默地說，請(qǐng)注意，當(dāng)你提出忠 告時(shí)，你在管誰(shuí)的事？練習(xí)：這是誰(shuí)的事？請(qǐng)逐一核覆你對(duì)下列這張表格的答復(fù)。我的事 他們的事 神的事

14、我的身高上學(xué)交通尖峰時(shí)刻-我媽媽的抑郁癥-天氣-世界戰(zhàn)爭(zhēng)-我哥哥的素食主義-我晚餐吃了什么-我老板的憤怒-我的身體-當(dāng)你對(duì)這三種事了解透徹到只管好你自己的事時(shí)， 你便能相當(dāng)清楚地看見自己所走的道路， 因而釋放了自己。到了最后，你可能體悟到根本沒任何事可管了，因而開始懂得以同樣的 慈悲來善待自己和別人。六、尋求愛、肯定認(rèn)同與贊賞(Love,Approval,Appreciation ： LAA)當(dāng)你今天或過去與別人互動(dòng)時(shí)，好好地聆聽你內(nèi)心的錄音帶，你會(huì)在何時(shí)試著用解釋、描 述及辯護(hù)等方式來進(jìn)行操控呢？你又如何利用你的臉色，你的聲音，你的眼神，你的身體 語(yǔ)言，你的笑聲來操控呢？回想你生命中的某個(gè)時(shí)

15、段 (也許是今天 ) ，你正在向別人尋求或 操控他們的愛、肯定認(rèn)同及贊賞 (統(tǒng)稱為 LAA：Love,Approval,Appreciation ) 。當(dāng)你正向 對(duì)方尋求 LAA時(shí)，或你需要被人接納成為其中一份子時(shí)，你做了什么或說了什么而讓你事 后感到痛苦不安、后悔莫及的事？現(xiàn)在，請(qǐng)回答下列的問題，并寫下來：1) 你想要從那人身上得到什么？請(qǐng)列出你的清單。2) 你要那人以何種特別的方式看待你？請(qǐng)列出來。3) 你曾試著操控那人看待你的方式嗎？請(qǐng)列出來。4) 你曾說謊或夸大言詞嗎？舉個(gè)例子。 你曾說什么夸大其詞的事？請(qǐng)具體描述。 請(qǐng)列 出來。5) 你真的 聽到他們說的話嗎？還是你更有興趣知道他們是

16、否看出你有多棒、多明智、 多聰明伶俐？你是否曾想要他們趕快把話說完， 以便你能讓他們知道你懂得跟他們 一樣多，或甚至更多？當(dāng)你這樣做時(shí)，是否真的贏得了他們的愛、認(rèn)同或贊賞嗎？6) 在你尋求愛、認(rèn)同及贊賞的經(jīng)驗(yàn)中，你不喜歡的是什么？請(qǐng)列出來。7) 回想在你拒絕尋求愛、認(rèn)同、贊賞的經(jīng)驗(yàn)中，你喜歡的是什么？請(qǐng)列出來七、表達(dá)歉意活用反向思考表達(dá)歉意表達(dá)歉意是要清理你人生的雜質(zhì)。找出那些你需要致歉的人，不管已死或還活著，開始列 出你的致歉列表，這張列表也可以包括動(dòng)物、神、地球等等。第三個(gè)問題請(qǐng)先完成批判你周遭的人的整張作業(yè)單及自我引導(dǎo)的功課。你對(duì)第三問句及其次 要問句的回答 - 當(dāng)我持有那樣的想法時(shí)，

17、我會(huì)如何反應(yīng)呢？ 當(dāng)我相信那樣的想法時(shí)， 我會(huì)如何對(duì)待別人呢？ 當(dāng)我相信那樣的想法時(shí)，我會(huì)如何對(duì)待我自己呢？ - 它們都 是你致歉清單中的一部份。舉例來說，在批判你周遭的人的作業(yè)單中，假設(shè)你寫下的原先說法是我很氣約翰， 因?yàn)樗麑?duì)我怒吼 ，而你針對(duì)第三問句的回答可能是 我的反應(yīng)就是不理會(huì)他忽視他 我 的反應(yīng)是批評(píng)我自己是很差勁的太太，因此你的致歉清單可能就包含：我向約翰致歉，因?yàn)?（ 請(qǐng)具體寫出 ）我向自己致歉，因?yàn)?（請(qǐng)具體寫出 ） ，繼續(xù)回想并列出你在其它時(shí)候所傷害的人。你也可以反問自己還有誰(shuí)是我為了懲罰他們 而故意不理會(huì)他們的？我在內(nèi)心或人生當(dāng)中曾批評(píng)過誰(shuí)？，把這些人都加入你的致 歉清單里

18、。反向思考從你的作業(yè)單所做出來的很多反向思考，都可以加入你的致歉清單中。舉例來說，你原先 的說法約翰對(duì)我吼叫的反向思考是：我對(duì)約翰吼叫、我對(duì)我自己吼叫 （ 特別是 在自己的心里 ） 。你可能也想反問自己： 過去還有誰(shuí)曾被我吼叫過？你 （ 吼叫）的動(dòng)機(jī)是 什么呢？你因著內(nèi)心的罪惡感而讉責(zé)了他們什么呢？具體地列出來。付諸行動(dòng)的道歉 當(dāng)你向自己道歉時(shí)，要溫柔些，把自己曾做過的每件事放在內(nèi)心深處，深深地去感受它。 自問一下：在那一特殊時(shí)刻里，我是否以頭腦當(dāng)時(shí)所能想到的盡力去做到最好的呢？ 道歉，永遠(yuǎn)可以從現(xiàn)在開始做起。當(dāng)你回家之后，可能的話，親自對(duì)那些人表達(dá)歉意。若沒辦法，也可以透過電話或信件。 當(dāng)你

19、和他們談的時(shí)候， 留意一下， 你的頭腦是否又不小心介入別人的事 （很在意他們做了什 么或說了什么 ） 。當(dāng)你介入別人的事時(shí)，注意一下你內(nèi)在的感受。當(dāng)你看到自己正把注意力 放在別人身上時(shí)， 馬上停下來 ，然后趕快回到你自己做的事里，觀察你做了什么，然后再 從頭開始。你只需很簡(jiǎn)短地說：因?yàn)槲液芎ε?，或我想?（我的動(dòng)機(jī) ） ，所以我做了。我很誠(chéng)心誠(chéng)意 地為我所做的道歉，我該如何彌補(bǔ)呢？如果可能的話，你愿意盡全力償還他們所蒙受的 每一項(xiàng)損失。當(dāng)你把道歉信寫出來后，不必急著寄出去，請(qǐng)先把它反轉(zhuǎn)，然后念給你自己聽。比如，把 別人的名字換成你的名字，把每一個(gè)說法反轉(zhuǎn)成針對(duì)你自己，并向你自己道歉。深入內(nèi)心

20、去感受它。如果你認(rèn)為這封信寫得適當(dāng)，而且不會(huì)引起更多傷害，才把它寄給對(duì)方。但別 期待他們會(huì)讀這封信，他們讀信與否由他們自行決定。你只需心存感謝，或是予以寬恕。 你正在清理的是你的人生，而不是他們的。如果這個(gè)人或動(dòng)物已經(jīng)死了，你還是可以寫道歉信給他們并反向思考。現(xiàn)在我們可以一起 來看看，要在這世上對(duì)其他人 （ 生命）表示道歉的行動(dòng)是多么簡(jiǎn)單。例如，我有一次開車撞 上了一只貓，當(dāng)時(shí)我沒有回頭去查看這只貓的死活?，F(xiàn)在，每當(dāng)我看到有動(dòng)物受傷或陷入 危難，我會(huì)留意而且我會(huì)把握機(jī)會(huì)盡可能地待在那里幫助。在另一個(gè)情境里，如果我認(rèn)定 我在祖母活著時(shí)曾惡劣地對(duì)待她，在她有需要時(shí)不幫助她，那么我可以對(duì)其他需要我?guī)?/p>

21、助 的人伸出援手做為彌補(bǔ)。還有另一個(gè)例子，比如說，當(dāng)你與你的前夫或前妻還生活在一起時(shí)，你曾對(duì)發(fā)生在你們之 間的某個(gè)情境說謊。 你可以打個(gè)電話給他 / 她并說：我曾對(duì)你說， 你當(dāng)時(shí)做出那樣的事情， 并不是我挑釁了你。其實(shí)我當(dāng)時(shí)在說謊，我不但故意挑釁你，而且還在你生氣之后，責(zé)備 你的生氣。為了此事，我真心誠(chéng)意地向你道歉，而且也為我的說謊向你道歉，我能做什么 彌補(bǔ)呢？請(qǐng)你把你認(rèn)為我傷害過你的每件事都告訴我，我愿洗耳恭聽。請(qǐng)真心聆聽。以 后當(dāng)你對(duì)其他人說謊時(shí)， 你可能就愿意向他們承認(rèn)， 而且當(dāng)場(chǎng)承認(rèn)是為了你自己好而做的。誠(chéng)實(shí)、沒有操控、真誠(chéng)的表達(dá)、配合著實(shí)際行動(dòng)的道歉，能為你與他人、特別是與你自己 那

22、原無指望的關(guān)系中帶來真實(shí)的親密。在你向別人道歉之前，問問你自己的意見，這樣做會(huì)不會(huì)造成傷害。如果你認(rèn)為會(huì)， 不妨 停下來 ，向你自己道歉就好。比如在這例子中，假設(shè)你和你的老板有婚外情，而你想對(duì)他 的太太表達(dá)歉意。然而她并不知道這件事，那么，向她致歉，可能會(huì)傷害到她和老板以及 他們的小孩。在這種案例中，向你自己道歉，而且，最好是去協(xié)助目前正陷入同樣處境而 痛苦不安的那些人。那就是你的人生，你若不轉(zhuǎn)變它，誰(shuí)能？八、我需要向道歉我需要向 （誰(shuí)） 道歉：明確地寫出道歉原因 （請(qǐng)列出來 ）：這使他們失去了什么？請(qǐng)列表：這使你失去了什么？請(qǐng)列表：你當(dāng)時(shí)為何要那樣做或那樣說？你做了什么？ （ 你那時(shí)想要什么？或你害怕失去什么？ ）我需要向 （誰(shuí)） 致歉：明確地寫出道歉原因 （ 列出來 ）：這使他們失去了什么？請(qǐng)列表：這使你失去了什么？請(qǐng)列表：