女性健身每日食譜與運動計劃

1、周一周二周三周四周五周六周末3.133.143.153.163.173.183.19食譜早餐：奶一盒，雞蛋一個午餐：饅頭半個菜半份晚餐：稀飯一碗，菜少許早餐：牛奶一盒，火腿腸一個午餐：包子1個晚餐：饅頭小半個，稀飯半碗，菜少許早餐：雞蛋餅一個午餐：米飯一勺，菜半份晚餐：稀飯一碗，菜少許。早餐：牛奶一盒，水果一個午餐：蘋果兩個加餐：水果一個晚餐：調菜花一份早餐：面包兩片，煎雞蛋一個午餐：包子一個加餐：水果一個晚餐：調黃瓜一份，饅頭小半個早餐：雞蛋餅一個，酸奶一包午餐：隨意晚餐：面食少許，菜少許早餐：白吉饃一個午餐：隨意加餐：水果若干晚餐：禁油膩。運動跑步瘦腰3-6、豐胸3-1、臀部運動3-2、瘦

2、手臂3-5、瘦腿3-9、背部健美操3-2、瘦手臂3-6、豐胸3-5、瘦腿3-2、瘦手臂3-1、臀部運動3-9、背部跳繩3-2、瘦手臂3-6、豐胸瑜伽3-5、瘦腿3-1、臀部運動3-6、豐胸3-5、瘦腿3-1、臀部運動3-9、背部每日食譜與運動計劃2008.3.13-2008.4.136 / 6文檔可自由編輯打印附運動序號表：一、每日健身運動：每天上下班騎自行車，時間不得超過45分鐘，中速。二、在家里用保鮮膜減肥法。2-1、跑步1、纏上保鮮膜，用膠帶固定，穿上緊身運動褲或厚絲襪。 2、原地高抬腿跑步，速度盡量均勻，150次為一組，每組間休息2分鐘原地踏步走。3、運動30-40分鐘后把腿

3、張開，比肩稍寬，用手去握腳后跟，把腰壓低，與腿和臀部成直角。4、大約45分鐘后去掉保鮮膜，出過汗后用冷水毛巾擦去。2-2、跳繩1、纏上保鮮膜，用膠帶固定，穿上緊身運動褲或厚絲襪。 2、原地跳繩，速度盡量均勻，雙腳快跳150次為一組，每組間慢跳40次為一組，單腳跳40次為一組。3、運動次序為：慢跳一組，快跳一組，慢跳兩組，左腳單腳一組，慢跳一組，右腳單腳一組，慢跳一組回到開頭依次循環(huán)。4、運動35分鐘后慢跳大約5分鐘，后原地踏步5分鐘緩和運動，后去掉保鮮膜，出過汗后用冷水毛巾擦去。2-3、健美操1、纏上保鮮膜，用膠帶固定，穿上緊身運動褲或厚絲襪。2、按照健美操演示的步驟運動。3、運動完

4、畢后去掉保鮮膜，出過汗后用冷水毛巾擦去。3-4、瑜伽三、緊身美體運動3-1、臀部運動3-1-1、臀部肌肉和大腿肌肉準備：身體直立，雙腳并攏，雙手叉腰。動作：右腿向后成弓步，左腿向前彎曲90度。以左腿為支點，臀部向下壓，然后再換右腿。雙腿交替各做8次為1組。休息510秒后，再做3組。3-1-2、臀部肌肉準備：俯臥在墊上，雙膝著地，雙腿翹起。動作緩慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡量抬得高一些。做16次為1組。做3組。逐漸增大運動幅度。中間可休息510秒。3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉準備仰臥，雙腿墊高，屈膝，腳踩在墊上。動作繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，緩慢數(shù)到8，恢復原狀。休息5-10秒后，再做。做3組。

5、3-1-4、臀部肌肉準備：雙臂和雙膝著地。動作緩慢抬起一腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次。休息5-10秒后，再做1組3-1-5、揮腿左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后挪動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。 3-1-6、躺側跨腿右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。 

6、3-1-6、持支架趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。 3-2、瘦手臂(參考小s手臂運動)3-2-1 1.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。2.雙手向上伸展交握，右手將左手向右側拉動。3.左手向腦后彎曲，右手再按住左手手肘向下壓。4.放開左手，雙手再恢復伸直的姿勢。5.雙手向上伸展交握，左手將右手向左側拉動。6.右手向腦后彎曲，左手再按住右手手肘

7、向下壓。7.放開右手，雙手再恢復伸直的姿勢。8.先做完左邊再換邊，一邊4次。3-2-2 1.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，并準備一條毛巾。2.將毛巾對折，用雙手抓住兩端。3.將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂 內側肌肉有拉緊的感覺，然后再回到向上伸直的動作4.將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有 拉緊的感覺，然后再回到向上伸直的動作。5.可交互做4次 。3-2-3 1.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，并準備兩個啞鈴。2.雙手握緊啞鈴，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途變

8、換方向，然后向左右平舉成大字型后， 雙手再慢慢放下。3.可重復做20次3-3、瘦腰3-3-1、彎腰坐在椅的邊緣，把你的身體垂過你的雙腿。你要像一個布洋娃娃一樣從腰部彎過去。從你的下背部開始，慢慢的滾動到你的初始位置。作為結束，慢慢的轉動你的肩膀回到正確的姿勢。3-3-1、抬腳躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復做15次。運動密度：每日34回，每回15下。3-3-3、仰臥起坐練正腹肌1.膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳。2.右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地，做10次，然后換手再做10次。3-3-4、呼吸練側腹肌1.放松全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成后，屏住呼吸。2.

9、縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。3.將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣，重復做5次，共做兩組。3-3-5、轉身練內外斜肌1.左腳站立，提起右腳，雙手握著用力扭轉身體，左手肘碰右膝。2.左右交替進行20次。3-3-6 1.站立動作，腳打開與肩膀同寬，雙手自然下垂。2.舉高雙手，手指輕輕交握，左腳向后踩成弓箭步，右腳不動，成交叉腿。上半身轉向右側，眼 睛要看到左后腳跟。3.將身體轉回正面，縮回左腳，恢復到原來直立動作。4.舉高雙手，手指輕輕交握，右腳向后踩成弓箭步，左腳不動，成交叉腿。上半身轉向左側，眼 睛要看到右后腳跟。5.將身體轉回正面，縮回右腳，恢復到原來直立動作。6

10、.可交互重復做5次3-4、小腹(1-4為飯后揉)3-4-1、第一式：丹田小腹神闕穴方法：手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動所以不會受傷。3-4-2、第二式：手掌劃圈輕摩腹方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對準肚臍，男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹，雙手順時針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動，摩擦時會感覺到手掌和腹部微熱。3-4-3、第三式：龍爪初探去油脂方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的

11、區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間；揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國傳統(tǒng)醫(yī)學，揉捏動作比拍打更加細致，揉捏時若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會疼痛是一個警訊，要馬上看醫(yī)生。3-4-4、第四式：玉蟾吸真瘦小腹方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強調因人而異，不要勉強。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續(xù)做，休息一陣子。3-4-5 1.面朝下，趴在軟墊

12、上，雙手向前伸直。2.雙手縮回到上半身兩側。3.以雙手手肘撐起上半身，腳尖頂住地面，撐起全身并保持從頭到腳的水平姿勢10秒。時間也 可視個人的體能狀況做調整，但需要讓腹肌感到微酸，才能達到雕塑身體曲線的效果。4.然后慢慢恢復平躺姿勢，雙手再往前伸展。5.可量力而為，每回最少做4次。3-5、瘦腿3-5-1、蹬腿每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，專心蹬，不要想別的就不會覺得累了。注意：蹬完之后不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿并攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直。堅持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動作，按摩一下腿部。3-5-2 1.采用站立姿勢，雙手

13、自然下垂，雙腳打開1.5個肩膀寬。2.將雙手平舉在胸前，同時蹲下馬步，重心在腳后跟，膝蓋微彎但不超過腳尖，臀部往后推。3.然后伸直雙腳，雙手放下。4.可重復做50次。3-5-31.在軟墊上，面朝下，以手掌和膝蓋著地成跪姿，手掌和小腿平貼地面。2.以雙手手掌和左膝撐地，右腳用大腿內側的力量向上抬高，腳保持屈膝，略停1秒后放下，再重復做10次。3.再換左腳大腿內側的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重復做10次。3-6、豐胸3-6-1、做后背手擴胸運動。雙手在背后相握，伸直手的同時挺胸。此外，擴胸運動、柔軟背部都是簡易有效的美胸運動，擴胸運動對防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，隨時都可以做加強胸部

14、的保養(yǎng)和護理，任何年紀都不會太遲。3-6-21.跪在軟墊上，面朝下，以雙手手掌和雙膝平貼地面，小腿并攏。2.小腿交叉，慢慢離開地面。 3.手臂彎曲，好像做伏地挺身一樣，往下壓，用手臂的力量支撐身體，腰板要直，然后再慢慢地起來，不可以有聳肩的狀況。4.可重復做10次，然后小腿恢復并攏的姿勢。3-6-31.采用站立動作，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。2.雙手握拳，平舉至胸前并攏，手心朝上，然后彎曲前臂，做出好像用雙手遮住臉部的樣子。3.維持握拳上舉的姿勢，再用力做雙手打開、并攏的動作。4.然后放下雙手，恢復成原來的姿勢。5.可重復做20次。3-6-41.采用站立動作，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。2.雙手手掌在胸前成合十的動作，小手臂夾緊，雙手保持合十姿勢再向上推。3.然后再縮回成原來在胸前的位置，然后再向上推5厘米。4.可重復做60-70次3-7、瘦臉只要發(fā)出日文“啊”、“咿”、“嗚”、“耶”、“喔”的發(fā)音，并極力做出隨著聲音而變化的最夸張的臉型，就可以達到目的了?？梢灾貜投嘧?，次數(shù)沒有限制。3-8、頸部1.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。2.以右手扶住頭，向右側壓下，然后回到正面。3.再以左手扶住頭，向左側壓下，