男士健身鍛煉肌肉方法(鍛煉手臂、胸腹和大腿肌肉,可直接打印)

1、如何鍛煉手臂肌肉一、注意事項1.每次做到有酸痛感為宜； 2.每天換著練；3.每次之前做準備活動 4.多吃蛋白質含量高的食物。二、手臂肌肉（一）肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側彎舉：主要練

2、肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 （二）肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 鍛煉后要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

3、如何練胸肌很多人在健身房練得發(fā)達的胸肌，讓人羨慕不已，其實在家也能練胸肌，而且無需任何特殊器械，簡單有效，想擁有發(fā)達的胸肌就來跟我做吧。這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅持去做，三天打漁兩天曬網(wǎng)是不行的。工具/原料板凳或者床，總之能把腿搭上去的東西就可以 步驟/方法1、 跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。具體的動作圖如下所示2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一

4、次。具體的標準動作圖如下以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。 3、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多，具體的動作圖如下4、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。如下每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作 5、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式

5、的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。注意事項以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關系，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫！我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油在家如何鍛煉腹肌分享到· QQ空間· 新浪微博· 百度搜藏· 人人網(wǎng)· 騰訊微博· 開心網(wǎng)· 騰訊朋友· 更多.百度

6、分享朋友，想擁有完美的腹肌嗎？很多人會簡單的說“做仰臥起坐”，究竟做多少，怎么做，下面我會交給大家一套系統(tǒng)的方案，每天10分鐘，練就完美腹肌，相信你能做到，跟我來鍛煉腹肌。工具/原料· 軟墊子，或者在床上也可以 步驟/方法1、兩腿彎曲躺好，頭和頸部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上，這是準備動作，標準的動作圖如下所示：2、用你的左右去觸摸你的腳部，然后恢復到準備姿勢，接著用右手觸摸腳部，以此往復，做10組，左右手各觸摸一此算是一組。10組完成之后恢復30秒，就是休息30秒。動作如下圖所示：右手動作與上圖相同，不在贅述3、30秒休息時間過后，進入下一個動作。兩手交叉，頭部枕

7、在兩手上，跟仰臥起坐的動作一樣。然后起臥，但是不要像仰臥起坐那么大的腹部，半期即可，同時一條腿往上抬。具體動作圖如下所示這是準備動作左腿動作，注意動作幅度這是右腿動作，與左腿動作相同，如此往復10組，左右腿各抬起一次算是一組，10組完場之后恢復30秒。 4、30秒恢復完成，進行下一個動作。平躺在墊子上。手部動作和上一個動作相同，然后一條伸直抬起，不要放下，另一條腿再跟上，然后一條腿放下，另一條再跟上，動作圖如下所示：這個就是準備動作一條腿抬起，幅度和圖中相同另一條腿跟上，然后按照抬起的順序一條一條的放下，做10組，10組完成后恢復30秒。 5、休息完后，繼續(xù)進行下一個動作，準備動作如下圖所示，

8、圖上標的非常清楚，就不再贅述這是準備動作這個就是標準動作了，兩手向小腿部扣攏，然后恢復到準備動作，往復做10組，之后休息30秒。 6、30秒過后，最后一個動作，也是最累的一個動作，看圖示就好了這個是準備動作然后手向下，而腿上提，像中間靠攏。往復10組 1. 以上就是在家鍛煉腹肌的全部動作，整個動作下來感覺腹部肌肉壓力非常大，但是毋庸置疑，對于鍛煉腹肌絕對是秘籍。注意事項· 初期鍛煉的朋友動作不要太猛，10組做不了可以先從5組開始，慢慢鍛煉，循序漸進。這個過程需要堅持，堅持到最后腹肌肯定會很完美，腹肌男說的就是你！ 怎樣瘦大腿一、平時坐姿訓練1.坐在椅子上，下背部貼住椅背，兩肩放松，雙

9、手放在大腿上。2.將左膝抬高，膝蓋自然彎曲，小腿下垂不出力，身體維持平衡。 3.大腿慢慢會覺得酸，等到受不了的時候就換抬右腳，左右輪換。 4.其他方法二、騎自行車 1、平躺、雙腿彎曲抬起45度. 2、兩腿交替向前伸出、縮回.(這個姿勢就像騎自行車時腳的運動) 3、腳向前踩、離地面保持在30-60度左右.保持5分鐘. 這個方法能鍛煉大腿和腰、小腹、也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪. 三、其它運動方式以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側.彎曲膝蓋、 兩手碰觸腳趾（記著一定不要太用力）.訣竅在于、不彎曲背部肌肉、只彎曲膝蓋.再輕輕回到原來的姿勢.這個動作大約為3秒、剛開始做的時候、以1O秒鐘做3次

10、為目標、習慣后再加速吧. 以上的方法你可以隨便選一個來做、很多人認為第二利方法最全面、而第一個方法最見效、第三個方法技術含量最高、你試試看吧! 伸展拉腿操 四、家庭瘦腿法 1、做高抬腿運動 每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。如果不想大象腿一直跟著你，想穿上短裙，那每天起床就讓我們大腿運動一下，讓自己擁有纖細修長的美腿吧！ 2、飯后站一會或散步 吃完飯可別直接坐著不動，這樣會讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯，這樣可以讓你站一會。你知道嗎？飯后站

11、半個小時可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時間的話，可以飯后出去散個步?！帮埡笞咭蛔?，活到99”，出去走走看以運動到大腿的肌肉，消耗吸入的熱量，達到瘦大腿的目的，并且讓自己變得更加健康。 3、洗澡時按摩一會 洗澡的時候最好是站著洗，這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手幫大腿按摩；然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達到瘦腿的目的。 4、騎腳踏車 騎腳踏車是一種很悠閑的活動，也是一種很好玩的運動。有空的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人很喜歡這樣的運動，因為騎腳踏車可以很好地減掉大腿的贅肉。騎車的過程中可以很好地鍛煉到自己大腿的肌肉，讓它得到充分的鍛煉，上面多余的脂肪就會很容易消失了。 5、睡前瘦瘦腿 睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多余的脂肪。下面介紹一種簡單的瘦腿操：側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那只腳，抬到與床差不多垂直，反復抬腳動作二十次。然后換一個方向側身睡，用另一只腳做抬腳運動。 直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯的瘦腿操，躺在床上還沒睡得著的時候要多做，一