各種食物的升糖指數(shù)

1、各種食物的升糖指數(shù)低升糖指數(shù)食物( GI 55 或以下)五谷類：全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。豆類：黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、系錄豆、扁豆、四季豆。生果：蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、申厘子、 柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無(wú) 糖豆相糖及糖醇類：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。2、中升糖指數(shù)食物( GI 56-69 )五谷類：紅米飯、糙米飯、西米、舄冬、爰包、麥片。蔬菜：番薯、芋

2、頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡。肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹。豆類：焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優(yōu)格乳。生果： 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、 奇異果、柳丁。糖及糖醇類：蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂(lè)、咖啡3、高升糖指數(shù)食物（ GI 70 或以上）五谷類：白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花。肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。生果：西瓜、荔枝、熊眼、鳳梨、棗。糖及糖醇類：葡萄糖、 砂糖、 麥芽糖、 汽水、 柳橙汁、 蜂蜜。低升糖指數(shù)飲食法好處多，但要控制食物份量，然后才揀選低升糖指數(shù)食物種類。不要以為低升糖指數(shù)食物對(duì)血糖影響小

3、，就可以任食，其實(shí)不論低或高升糖指數(shù)的食物，當(dāng)中的碳水化合物，都會(huì)直接影響血糖，食得過(guò)量，結(jié)果同樣會(huì)令血糖速升。所以控制血糖的第一守期，就是因應(yīng)自己需要，攝取適量的碳水化合物。第二守期，當(dāng)然就是選擇低 GI的食物，指數(shù)在55或以下是低升糖指數(shù)食物，介乎56 至 69 是中升糖指數(shù)食物，70 或以上是高升糖指數(shù)食物。不同食物，雖然同一份量，但對(duì)血糖的影響則不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一彳固蘋果，或一碗西瓜， 但身體對(duì)提子及蘋果的糖分吸收較慢，對(duì)西瓜吸收則較快，所以雖然同等份量，但吃低升糖指數(shù)的提子或一彳固蘋果，好過(guò)吃高升糖指數(shù)的西瓜。影響食物升糖指數(shù)的有六大因素：一、食物中的碳水化合物

4、含量愈多，升糖指數(shù)就愈高，特別 是精裂的白面包、白飯、白砂糖。二、纖維量愈高升糖指數(shù)愈低，所以多數(shù)全麥?zhǔn)澄锛笆卟耍剂袨榻】凳澄?。三、食物愈成熟升糖指?shù)愈高，例如熟透的水 果比未熟的有較高的升糖指數(shù)。四、酸鹼值較低的食物，升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)較低。五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(shù)敕高。六、脂肪量較高的食物，升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)較低。雖然，低開(kāi)糖指數(shù)歐食法，是講求高纖維低糖的健康飲食方法， 但因?yàn)橹恢厥澄镏械奶妓衔镔|(zhì)量，較易忽略食物中的脂肪對(duì)身體的影響，所以低升糖指數(shù)的高脂肪食物，過(guò)量進(jìn)食，同 樣會(huì)嚴(yán)重影響體重及心血管健康。升糖指數(shù)和健康的影響營(yíng)養(yǎng)治療建議每日熱量的 60%-7

5、0漏好來(lái)自碳水化合物和單鍵不 飽和脂肪酸。也就是說(shuō)應(yīng)該多攝取全轂類、水果、蔬菜、低脂牛 奶，也就是低糖低脂的飲食原則，但到底應(yīng)如何選擇低糖（碳水 化合物）則不甚了解。首先，介貂一種對(duì)碳水化合物（醺類）的定量方式也就是所 謂的升糖指數(shù)（GI）它的意義就是在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50公克）某種食物中碳水化合物造成血糖上升所產(chǎn)生的血糖畤間曲線 下的面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為白面包或葡萄糖） 所產(chǎn)生的血糖畤 間下面積之比值，也就是建議使用吸收較慢的碳水化合物以減緩 飯后高血糖的幅度，換言之， 就是盡量避免升糖指數(shù)較高或吸收較快的食物。長(zhǎng)期服用高升糖指數(shù)的食物，會(huì)有三種直接效應(yīng)：（ 1）較為明顯的是飯后高血糖現(xiàn)

6、象；2）增加游離脂肪酸量；3）反調(diào)節(jié)荷爾蒙的啟動(dòng)。三者共同加重胰臟細(xì)胞之耗竭發(fā)生。而反調(diào)節(jié)荷爾蒙和游離脂肪酸所引發(fā)的胰島素阻抗性也會(huì)加重細(xì)胞的衰竭。因此長(zhǎng)期大量服用高升糖指數(shù)食物，當(dāng)存在有糖尿病的潛在因子，加上不運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)性及肥胖的情況下，就容易引發(fā) 2型糖尿病。當(dāng)進(jìn)食升糖指數(shù)高的食物后，血中胰島素會(huì)快速增加，使血糖急速下降，因此兩餐間較容易有饑餓感，接著可能會(huì)引起過(guò)量的進(jìn)食， 所以選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物，在理論上是有助于糖尿病的治療，其原則不外乎是減緩飯后高血糖的程度和飯后末期低血糖所引起的反調(diào)節(jié)荷爾蒙和增高的游離脂肪酸，而后兩者更會(huì)加重胰島素阻抗性的發(fā)生。研究證實(shí)“低升糖指數(shù)”可減低

7、糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。 醫(yī)生表示， “所謂升糖指數(shù)是指該食物中的碳水化合物令身體血糖上升之幅度，指數(shù)愈高，血糖上升的幅度就愈大，長(zhǎng)期或經(jīng)常吸取高升糖指數(shù)的飲食，患糖尿病及其并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)也就越高?！毖芯堪l(fā)現(xiàn)，選擇低升糖指數(shù)食物來(lái)替代傳統(tǒng)或高升糖指數(shù)食物， 對(duì)于糖尿病患者的中期血糖控制具有臨床效用。當(dāng)升糖指數(shù)低于五十五，便被定為低升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)的碳水化合物食品包括豆、花生、 面包及香蕉等。低升糖指數(shù)食物可緩減消化及吸收，進(jìn)食后能逐漸提升血糖及胰島素之水平，有助控制食欲及延緩饑餓的感覺(jué)，幫助控制體重。在這補(bǔ)充一下，本文只是給大家了解食物升糖指數(shù)的基礎(chǔ)原理。 健美的基礎(chǔ)飲食千變?nèi)f化，也不是按著那些基礎(chǔ)定律一成不變的， 至于怎樣安排好自己的基礎(chǔ)飲食還得自己看著身體的變化和訓(xùn)練的階段而作出適當(dāng)調(diào)整。以下是一些進(jìn)食時(shí)間的基礎(chǔ)知識(shí)，也適合大部份健身者（注意：水平比較高的朋友自行設(shè)計(jì)，因?yàn)楝F(xiàn)在很多營(yíng)養(yǎng)師已使用混合升糖或間中插入的手法打造飲食了。）早上起來(lái)使用快速消化高升糖的碳水化合物。訓(xùn)練前后使用快速消化