太極拳入門套路詳解

1、太極拳入門套路（十八式）詳解太極拳入門套路（十八式）簡介太極拳入門套路（十八式）是萃取傳統(tǒng)太極拳套路精髓創(chuàng)編 的一套適合全民習(xí)練的基礎(chǔ)套路。初學(xué)者可作為入門學(xué)習(xí)之 用，動作少易學(xué)，路線簡易好記，既保留了傳統(tǒng)太極拳套路 的風(fēng)格，又迎合了現(xiàn)代人快節(jié)奏下養(yǎng)生健身的需求。達到從 繁華中求簡單，從簡單中練精，從練精中入神，一通百通、 入神化虛的效果。套路拳式名稱1、起勢2、攬雀尾3、單鞭4、提手上勢5、白鶴亮翅6、摟膝拗步7、海底針8、閃通背9、云手 （2 個 ）10、單鞭11、左右分腳12、倒攆猴 （3 個 ）13、左右打虎14、回身右蹬腳15、進步搬攔錘16、如封似閉17、十字手18、收勢套路演練說

2、明（以面向南起勢為例）預(yù) 備：身形：面向南，兩腳并攏，身體自然站立，兩臂自然下垂， 頭容正直，嘴自然微閉。要求：1、兩眼平視，下頜微收，舌抵上腭，自然呼吸。2、虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、氣沉丹田、尾閭中正、 松腰松胯。并貫穿于整套動作之中。第一式 起勢 動作一：重心右移，提起左腳，腳跟先離地；向左開步，腳 尖先著地， 漸全腳踏實， 重心移至兩腳中間。 兩腳平行站立， 與肩同寬。上體保持身形不變。動作二：全身放松，兩膝微曲，兩臂自然向前、向上抬起， 掌心朝下。高與肩平，與肩同寬。動作三：沉肩墜肘，兩臂下落于胯旁，舒掌坐腕，然后曲膝 下蹲。要點：動作連貫，呼吸自然。下蹲時上身保持正直，膝蓋不

3、過腳尖，臀部不后凸，保持尾閭中正。第二式 攬雀尾（一 ）左掤式 動作一：重心左移，右轉(zhuǎn)腰帶動右腳尖外擺（朝西南方向） 右臂隨轉(zhuǎn)腰微抬，沉肩墜肘。動作二：重心慢慢移至右腿，提左腳收于右踝內(nèi)側(cè)，同時左 臂隨腰向右收至腹前，左右手呈抱球狀，兩掌心相對。動作三：右腿坐實，左腳向前方（南）輕輕邁出（注意兩腳 不在一條線上） ，腳跟先著地。蹬右腿，重心漸漸移向左腳 而至全腳踏實，成左弓步；左小臂隨身體向南、向上掤出， 高與肩平，掌心向內(nèi)；右手下採至右胯前外側(cè)，高與胯齊， 掌心向下。兩掌有對拉之意。目視前方（南） 。 要點：1、弓步時，兩腳不能在一條線上。2、弓步左掤時，左肘與左膝上下相合，左手與右腳前后相

4、 合。3、身體左右轉(zhuǎn)動時要以腰為軸，上身保持正直。4、虛實轉(zhuǎn)換要慢而勻，才能輕而靈。5、凡弓步，膝要與腳尖方向保持一致；弓腿之膝不可超出 腳尖；蹬腿的腳掌要全部著地，腿不可蹬得挺直。（二）右掤式 動作一：重心右移帶動左腳尖內(nèi)扣（朝西南方向） ，身體微 右轉(zhuǎn)，重心再漸漸移至左腳，提右腳收于左踝內(nèi)側(cè)，同時， 兩臂自然隨腰而動，左臂內(nèi)旋掌心翻轉(zhuǎn)向下，右掌向左弧形 至腹前，兩掌心相對。動作二：左腿坐實，右腳向前方（西）輕輕邁出，腳跟先著 地，蹬左腿，重心漸漸移向右腿至全腳踏實，成右弓步；同 時右小臂由下而上、隨身體向前（西）掤出，高與肩平，肘 略低于掌；左掌亦隨右臂一齊掤出。目視前方（西） 。（三）捋

5、式 動作一：以腰為軸，帶動雙手向右旋動至右腿上方。右掌內(nèi) 旋，掌心向下；左掌外旋，掌心向上。兩掌斜相對。動作二：重心后移，以腰為軸身體微左轉(zhuǎn)，漸漸坐實左腿成右虛步。兩臂松肩墜肘，隨身體向左移動要點：1、兩臂須隨腰而捋。2、上體保持中正，弓步不前傾，后坐不后仰。3、弓步右掤時，右肘與右膝上下相合，右手與左腳前后相 合。（四）擠式 動作一：身體隨腰向右轉(zhuǎn)正（西） ，同時右臂外旋，右掌心 翻朝里，左臂內(nèi)旋，左掌心翻朝外，左掌貼于右腕內(nèi)側(cè)。兩 臂呈弧形橫于胸前，肘稍低于腕。此時重心仍坐于左腿，呈 右虛步。動作二：蹬左腿，重心漸漸移向右腿而至全腳踏實，成右弓 步，兩臂向前 （西 ）擠出。要點：1、上身中

6、正，松肩墜肘，膝不過腳尖，目視前方（西）。2、做動作時注意保持含胸拔背，所謂“勁以曲蓄而有余” 就是要使動作還有伸展的余地，因此做太極拳的任何動作時 手臂與兩腿都不可伸直或挺直。弧形要圓滿，處處有“八面 支撐”、“一身背五弓（四肢四張弓，身為一張弓） ”之意（五）按式 動作一：兩臂輕輕內(nèi)旋使掌心朝下，兩手緩緩分開，手腕高 與肩平，兩手與肩同寬；重心后移，漸漸坐實左腿；同時松 肩墜肘，兩臂自然下落，立掌坐腕至胸前。掌心向前。動作二： 蹬左腿， 重心漸漸移向右腿至全腳踏實， 成右弓步； 兩掌隨身體向前（西）按出。要點：后坐時，以腰向后拉。前按時，勁要發(fā)于根，始于腿， 主宰于腰，形于手指，節(jié)節(jié)貫穿。

7、第三式 單鞭（一）左攬右攬：重心后移至左腿，身體左轉(zhuǎn)至東南，右腳尖 隨身體左轉(zhuǎn)自然內(nèi)扣。兩臂隨身體左轉(zhuǎn)，掌心向外，掌指朝 上。然后重心再漸移至右腿，兩臂放松，兩掌放平，掌心向 下，隨身體向右平抹至西南，左手漸漸置于右手之上。（二）起勾手：重心完全放在右腳，輕輕收回左腳于右腳踝 內(nèi)側(cè)；收左腳的同時，右掌五指捏攏下垂成勾手，從左手腕 內(nèi)向斜上（西南）方穿出。左手在胸前變掤手。（三）成單鞭。腰向左轉(zhuǎn)，輕輕提起左腳向東邁出，腳跟先 著地，逐漸踏實成左弓步，弓步時右腳尖隨身體左轉(zhuǎn)自然內(nèi) 扣。同時，左手隨身體左轉(zhuǎn)向東漸漸移伸，左小臂內(nèi)旋，掌 心外翻成側(cè)立掌，向前推出；右勾手松肩墜肘，勾尖朝下。 左手指尖與

8、鼻尖同高。要點：左手與左腳相合，右手與右腳相合，肩與胯相合。第四式提手上勢動作一：重心漸漸移于右腿，身體慢慢右轉(zhuǎn)，帶動左腳尖微 微內(nèi)扣，右勾手打開成掌。動作二：重心漸移至左腿，右腳輕輕提起收回到左腳旁，向 前（南）上步，腳跟著地，腳尖自然微翹，成右虛步。同時， 兩臂分別自左右向前、向上合掌，右掌在前，腕與肩平，掌 心朝左；左掌在后，高與胸齊，掌心朝右，正對右肘關(guān)節(jié)。 要點：注意兩手動作是“合”勁，力量由腳而腿而腰而形于 手指，有節(jié)節(jié)貫穿之意。第五式白鶴亮翅動作一：接上式，腰左轉(zhuǎn)帶動兩臂捋至左下方，右腳收回向 右后方（西南）落步，腳尖先點地，重心移向右腿，漸全腳 踏實。動作二：左手向左前上方劃弧

9、至面前，掌心向外；右手至小 腹前，掌心向上。動作三：右手在身前向上至額頭，掌心向內(nèi)，左手在身前向 下至小腹前，掌心向下。身體向東偏南方向。動作四：坐實右腿，呈曲蹲狀，腰向左轉(zhuǎn)至正東，左腳跟提 起，以前腳掌點地。右臂內(nèi)旋，向上向右提至額頭右前上方， 右臂呈圓弧狀，掌心斜向外。左手隨身體左轉(zhuǎn)按至左胯前外 側(cè)，掌心向下。要點： 突出腰領(lǐng)腰帶， 兩臂要呈弧形。 大椎與尾閭上下對拉， 有拔長之勢。含胸拔背，松腰落胯。第六式 摟膝拗步動作一：腰先微左轉(zhuǎn)再右微轉(zhuǎn)，隨著腰轉(zhuǎn)，自然帶動右手掌 弧形經(jīng)臉前下落至右胯旁，再自下而上弧形至右耳外側(cè)；左 手自左下向上劃弧，隨腰經(jīng)臉前、身前下落摟至左腹前。動作二：輕輕提起

10、左腳向前（東）落下，腳跟先著地，身體 同時漸漸左轉(zhuǎn)， 漸漸重心完全移向左腿而全腳踏實， 蹬右腿， 成左弓步。同時，左掌隨轉(zhuǎn)體向下經(jīng)左膝前以半圓形摟至左 胯旁；右掌也隨著重心前移和身體左轉(zhuǎn)經(jīng)右耳旁向前（東 ）推出。要點：立身中正，上下相隨。推掌時，要體現(xiàn)出勁的從根到 梢的節(jié)節(jié)貫穿。第七式 海底針動作一：重心前移，漸漸全部移于左腿，右腳提起，向前跟 半步，腳尖先著地，輕輕落下。重心后移，漸漸全部移于右 腿，腰向右微轉(zhuǎn)， 右臂隨身體后坐右掌收回胸前， 掌心朝下； 左掌隨重心后移向前上蕩起，與胸高，掌心斜向上；同時， 輕輕提起左腳跟，腳尖點地，成左虛步。動作二：腰向左轉(zhuǎn)，坐實右腿，左胯根內(nèi)收，折腰下沉

11、；同 時，左掌弧形下落于左膝前外方，右掌隨轉(zhuǎn)腰向前下插，掌 心向左。要點：折腰時， 自頸椎至腰脊保持成一直線， 不可彎腰低頭， 目視前下方。第八式 閃通背動作一：腰向上直起，右轉(zhuǎn)腰，帶動右臂向上掤架，掌心向 里；右掌隨轉(zhuǎn)腰至額頭右上方時， 右臂內(nèi)旋， 右掌心翻向外； 同時左掌覆在右手腕處，左腳收回。動作二：左腳向前（東）上步，先以腳跟著地，重心漸漸移 至左腳踏實，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同時，左臂向前 （東）推出，掌指向上，成側(cè)立掌。右掌在額頭右上方。要點：1左腳前邁時右腿要坐實，不可站起，落步時不可太快， 速度要均勻，并防止身體搖晃和前俯后仰。2變左弓步、左掌前推、右掌上托，三動作要一致。

12、3右掌上托要防止聳肩抬肘；左掌推出時，掌心不可正對前方，并要坐腕立掌 第九式 云手（ 2 個）動作一：重心右移，身體向右轉(zhuǎn)至右斜前方（西南） ，同時 左腳內(nèi)扣。左臂隨轉(zhuǎn)腰下落，經(jīng)小腹前至右臂內(nèi)側(cè)，掌心向 上。動作二：右臂沉肩墜肘帶動右手自上而下劃弧下落，左掌在 里，右掌在外，在西南方向上下穿插交換，左掌穿至與鼻尖 同高。眼神先觀顧右掌下落，隨后移向左掌。動作三：重心左移，同時左腰帶動左手向左移動至東南方； 右手隨身體左轉(zhuǎn)下落，經(jīng)腹前至左臂內(nèi)側(cè)，掌心向上。 動作四：重心完全移至左腿，右腳提起，向左收半步，腳尖 先著地。同時，左臂內(nèi)旋，掌心向下。動作五：右腳漸漸踏實，左臂沉肩墜肘帶動左手自上而下劃

13、 弧下落，左掌在外，右掌在里，在東南方向上下穿插交換， 右掌穿至與鼻尖同高。 眼神先觀顧左掌下落， 隨后移向右掌。 動作六：重心漸移向右腳，身體右轉(zhuǎn)，以右腰帶動右臂向右 轉(zhuǎn)至西南方。同時左腳提起，向左（東）側(cè)開步。 動作七：重心向左漸移。同動作三。動作八：重心完全移至左腿，右腳輕輕提起，隨身體自然跟 半步，腳尖先著地（朝東南方向） ，漸漸踏實。左臂內(nèi)旋， 掌心向下；右掌向上穿出，在東南方向穿插，上下交換。 要點：1、云手時，身體轉(zhuǎn)動要以腰脊為軸，左云左腰帶，右云右 腰帶，不可胡亂擺動。上體不可傾斜，要保持“立身中正”2、腰帶領(lǐng)左手向左云時，右腳尖隨身體左轉(zhuǎn)而內(nèi)扣。3、兩臂要隨腰運轉(zhuǎn)，要自然、圓

14、活。注意不要翹肘。4、腳提起時腳跟先離地，腳落下時腳尖先著地。第十式 單鞭 動作一：重心漸漸移于右腿，左腳提起，右掌隨腰右轉(zhuǎn)，五 指捏攏成勾手；左掌隨腰上提至胸前，掌心朝里。眼先觀右 掌變勾手，再移顧左掌。動作二：腰向左轉(zhuǎn)，輕輕提起左腳向東邁出，腳跟先著地， 逐漸踏實成左弓步，同時，左手隨身體左轉(zhuǎn)向東漸漸移伸， 左小臂內(nèi)旋，掌心外翻成側(cè)立掌，向前推出；右勾手松肩墜 肘，勾尖朝下。兩手與鼻尖同高。要點：單鞭定勢后，左手在左腳上方，右手在右腳上方。右 手腕、左手尖、鼻尖三點成一線。松肩墜肘。兩臂與后腿均 放松微曲。第十一式 左右分腳 動作一：重心前移至左腿，提起右腳成左獨立狀，身體朝向 東南，右勾

15、手變掌，向下弧線移至胸前，左掌向下弧線移至 胸前，與右手交叉，右手在外左手在內(nèi)，合抱于胸前。動作二： 右腳向東南方向踢出， 腳尖朝前， 腳面繃直； 同時， 兩手分開，左手向左后方弧形打開，與頭同高；右手隨右腳 方向弧形展開，掌心向外，手指向上，與鼻尖同高。 動作三：身體向左（東北）微轉(zhuǎn)，右腳向西南方向（側(cè)后方） 落步，腳尖先著地。同時右手向左向前（東北）伸出，掌心 向上。左掌曲臂收回合于右臂上方。動作四：重心后坐移至右腿，成左虛步，同時右手隨右轉(zhuǎn)腰 收于胸前， 掌心向上。 左手掌心向下， 順右臂上方向前探出， 力貫于左手掌外緣。動作五：左腳收回提起，成右獨立狀。左手向下弧線下落至 胸前，左手在

16、外右手在內(nèi)，合抱于胸前。左腳向東北方向踢 出，腳尖向前，腳面繃直。要點：1、兩臂展開時呈弧形，肘部稍沉。2、右分腳時右掌與右腿上下垂直，掌指與鼻尖平。左分腳 時左掌與左腿上下垂直，掌指與鼻尖平。目視分腳方向。3、分腳時兩掌與分腳同時進行，兩手分開時兩臂不可過于 伸直。4分腳時身體要穩(wěn)定，不可俯、仰第十二式 倒攆猴（ 3 個）（一）左倒攆猴動作一：左腿落下，同時腰向右轉(zhuǎn)，帶動左臂外旋掌心向上轉(zhuǎn)向正東，左腳向后方偏左退步，腳尖先著地；右臂隨腰外 旋劃弧，松肩墜肘，屈臂收于右耳旁。動作二：重心后移坐至左腿，成右虛步。同時，左臂隨腰帶回，收至腹前，掌心向上；右手隨腰向前推出，掌心向前， 立掌坐腕，高同

17、鼻尖。動作三：左臂隨腰左轉(zhuǎn)向左后方撩出，掌心向下。右轉(zhuǎn)腰，右腳跟提起；兩掌同時外旋，掌心向上，后手與頭同高，前手與腹同高。撩掌時，目光觀顧左手，再向前（東）平視。（二）右倒攆猴與左倒攆猴相反。（三）左倒攆猴。動作一：左腳向后方偏左退步，腳尖先著地；重心后移，同 時左臂隨腰帶回，收至腹前，掌心向上； 動作二： 右臂屈臂收于右耳旁， 隨腰左轉(zhuǎn)向正前 （東） 推出， 掌心向前，立掌坐腕，高同鼻尖。重心后坐移至左腿，成右 要點：1、退步時走弧線，不要踏在一條線上。保持身體平穩(wěn)，不 要忽高忽低。2、收掌和推掌須隨腰轉(zhuǎn)而動。第十三式 左右打虎 （一）左打虎 動作一：接上式，右腳內(nèi)扣，重心漸漸移向右腿，同時

18、左轉(zhuǎn) 腰帶動兩臂弧形向左下方捋，左膝提起，兩手分別捋至左膝 兩旁，左掌心向上，右掌心向下。面向西北方向。 動作二：左腳向前（西北）上步，腳跟先著地，重心漸移向 左腳，全腳踏實，成左弓步。同時兩掌變?nèi)?，隨弓步左拳由 左向上、向右弧形至額頭前上方，拳眼向下；右拳在腹前， 拳眼向上。隨弓步兩拳相合。（二）右打虎 動作一：重心后坐，移向右腿，左腳盡量內(nèi)扣。重心再漸漸 移向左腿，同時兩拳變掌。右轉(zhuǎn)腰，帶動兩臂弧形向右下方 捋，右膝提起，兩手分別捋至右膝兩旁，左掌心向下，右掌 心向上。面向東南方向。動作二：右腳向前（東南）上步，腳跟先著地，重心漸移向 右腳，全腳踏實，成右弓步。同時兩掌變?nèi)?，隨弓步右拳由

19、右向上、向左弧形至額頭前上方，拳眼向下；左拳在腹前， 拳眼向上。隨弓步兩拳相合。要點：1、后坐轉(zhuǎn)腰下捋時，與提膝同時進行。2、弓步打虎時，目視前方，兩拳用腰力相合。第十四式 回身右蹬腳 動作一：后腳尖外擺，重心左移，左轉(zhuǎn)腰，右腳尖隨轉(zhuǎn)腰內(nèi) 扣；兩手同時變掌，左手隨轉(zhuǎn)腰向左掤起在胸前，右手隨轉(zhuǎn) 腰下落；右腿收回提起，右手隨右腿由下弧形向上，與左手 合抱于胸前，掌心向里。目視東方。動作二：右腳向東，腳跟向前蹬出，同時兩臂展開，左手至 左后方，同頭高，掌心斜向外；右手向前推出，掌心向前， 立掌坐腕，掌指與鼻尖同高。右臂與右腿上下垂直。 要點：1、轉(zhuǎn)腰、擺臂、提腿、蹬腳和兩臂展開，要做到上下協(xié)調(diào)， 一動無有不動。2、蹬腳時腳跟向前，意念在腳跟。第十五式 進步搬攔錘 動作一：接上式，右小腿和右臂同時落下，右拳隨右轉(zhuǎn)腰收 至腰間，右臂外旋，拳心向上；右腳尖外撇，向前落下，腳 跟先著地。 動作二：重心前移至右腿，提起左腿經(jīng)右踝內(nèi)側(cè)向前外方 （東）上步， 腳跟先著地， 同時左臂隨上步從左向右至身前，