提高心肺耐力的運動處方 李雪梅

1、運動測試及運動處方運動測試及運動處方資質證書培訓班資質證書培訓班2015年年11月月30日至日至12月月05日日提高心肺耐力的運動處提高心肺耐力的運動處方方 improving cardiorespiratory exercise prescription運動康復系運動康復系運動醫(yī)學教研室運動醫(yī)學教研室李雪梅李雪梅Email：lxm_ 2 2BRUCE跑臺方案跑臺方案計算公式：計算公式：VOVO2max2max = 3.5+(0.2 = 3.5+(0.2速度速度)+)+（0.9 0.9 坡度坡度 速度）速度）YMCA功率車功率車方案方案計算公式：計算公式：VOVO2max2max = 7.0+

2、 = 7.0+1.8 1.8 (work rate in kgmmin(work rate in kgmmin-1-1)/)/體重體重3 3全因死亡率的歸因百分比全因死亡率的歸因百分比40,842 Men & 12,943 Women, ACLS40,842 Men & 12,943 Women, ACLS Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century.Br J Sports Med. 2009 Jan;43(1):1-2.4 4心肺耐力心肺耐力:體質健康的核心要素體質健康的

3、核心要素 -以美國有氧中心縱向研究為例以美國有氧中心縱向研究為例謝敏豪謝敏豪1 1, , 李紅娟李紅娟1 1, , 王正珍王正珍1 1.2011.2011，3434（2 2）：）：1-7.1-7.北京體育大學學報北京體育大學學報5 5保持和促進體適能和健康為目的的運動計劃保持和促進體適能和健康為目的的運動計劃6 6一、一次運動訓練課的組成一、一次運動訓練課的組成n 熱身熱身n 主要訓練內容主要訓練內容n 整理活動整理活動n 拉伸拉伸7 7二、二、FITT-VPFITT-VP原則原則n F：運動頻率：運動頻率n I：運動強度：運動強度n T：運動時間：運動時間n T：運動方式：運動方式n V：運

4、動量：運動量n P：運動進度：運動進度8 8三、運動頻率三、運動頻率9 9三、運動頻率三、運動頻率Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand.The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults:

5、 guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459.n當運動者每周運動次數超過當運動者每周運動次數超過3天時，心肺耐力的提高有減緩趨勢；天時，心肺耐力的提高有減緩趨勢；n如果運動超過如果運動超過5天，就會出現心肺耐力提高的平臺期；天，就會出現心肺耐力提高的平臺期；n當運動者每周進行超過當運動者每周進行超過5天的較大強度運動時，發(fā)生肌肉骨骼損傷天的較大強度運動時，發(fā)生肌肉骨骼損傷 的可能性會增加，因此并不推薦大眾進行這種頻率的較大強度運動。的可能性會增加，因此并不推薦大眾進行這種頻率的較大強度運動

6、。1010三、運動頻率三、運動頻率為了促進或保持健康為了促進或保持健康/ /體適能，推薦給大多數成年人的有氧運動頻率：體適能，推薦給大多數成年人的有氧運動頻率：n每周至少每周至少5 5天中等強度的有氧運動；天中等強度的有氧運動；n或每周至少或每周至少3 3天較大強度的有氧運動；天較大強度的有氧運動；n或每周或每周3-53-5天中等和較大強度相結合的運動。天中等和較大強度相結合的運動。有氧運動頻率推薦有氧運動頻率推薦1111四、運動強度四、運動強度為了促進或保持健康/體適能，推薦給大多數成年人的有氧運動強度：n 中等強度到較大強度有氧運動（不同計算方法，強度系數不同）；n 健康狀況不好的個體進行

7、小強度到中等強度有氧運動；n 間歇訓練：一次訓練課中包含多個不同運動強度的練習，每兩次練 習之間有固定的間歇階段。有氧運動強度推薦有氧運動強度推薦1212間歇性訓練1313HIIT(HIIT(高強度間歇性訓練高強度間歇性訓練) )1414n H: highn I: intensityn I: intervaln T: training普遍使用的推測普遍使用的推測HRmaxHRmax的公式的公式1515作者作者公式公式適用人群適用人群FOXHRmax=220-年齡少部分男性和女性ASTRANDHRmax=216.6-0.84年齡4-34歲男性和女性TANAKAHRmax=208-0.7年齡健康的

8、男性和女性GELISHHRmax=207-0.7年齡所有年齡段和體適能水平的成年男女GULATIHRmax=206-0.88年齡運動負荷試驗中無癥狀的中年女性計算運動強度的方法總結計算運動強度的方法總結1616方方 法法公公 式式中等強度中等強度范圍系數范圍系數HRR法法靶心率靶心率 = =（HRHRmax/peakmax/peak-HR-HRrestrest）期望強度期望強度%+HR%+HRrestrest40%-60%VO2R法法靶靶VOVO2 2R R = =（VOVO2max/peak2max/peak-VO-VO2rest2rest）期望強度期望強度%+VO%+VO2rest2res

9、t40%-60%HR法法靶心率靶心率 = HR= HRmax/peakmax/peak期望強度期望強度% %64%-77%VO2法法靶靶VOVO2 2 = VO= VO2max/peak2max/peak期望強度期望強度% %64%-77%MET法法3-6METs五、運動時間五、運動時間1717為了促進或保持健康為了促進或保持健康/ /體適能，推薦給大多數成年人的有氧運動強度：體適能，推薦給大多數成年人的有氧運動強度：n每天應累計進行至少每天應累計進行至少30-60min30-60min（每周不少于（每周不少于150min150min）的中等強度運動；）的中等強度運動；n或每天至少或每天至少2

10、0-60min20-60min（每周不少于（每周不少于75min75min）的較大強度運動；）的較大強度運動；n或中等和較大強度相結合的運動（？補充）；或中等和較大強度相結合的運動（？補充）；n每天每天30-6030-60分鐘的運動，至少每次持續(xù)分鐘的運動，至少每次持續(xù)10min10min的多次活動累計完成。的多次活動累計完成。有氧運動時間推薦有氧運動時間推薦六、運動量六、運動量n 運動量運動量=運動時間運動時間運動強度運動強度運動頻率；運動頻率；1818運動量與健康運動量與健康/ /體適能收益之間存在量效反應關系：體適能收益之間存在量效反應關系：n大多數成年人的合理運動量是每周大多數成年人的

11、合理運動量是每周500-1000METsmin500-1000METsmin；n相當于每周消耗相當于每周消耗10001000千卡的運動；千卡的運動；n或每周或每周150min150min的中等強度運動；的中等強度運動；n或每天步行或每天步行5400-79005400-7900步（計步器的使用）。步（計步器的使用）。運動量推薦運動量推薦1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exerc

12、ise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459.2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on ca

13、rdiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):208191.3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Internet. Washington (DC): U.S. De

14、partment of Health and Human Services; 2008. 78 p. cited 2011 Jan 6. Available from: /paguidelines/pdf/paguide.pdf七、運動方式七、運動方式1919n為了促進健康和提高心肺機能，建議所有成年人都進行有節(jié)律的、大為了促進健康和提高心肺機能，建議所有成年人都進行有節(jié)律的、大肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強度的有氧運動。肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強度的有氧運動。n對于其他需要技巧和體適能水平較高的競技運動，僅僅推薦給那些擁對于

15、其他需要技巧和體適能水平較高的競技運動，僅僅推薦給那些擁有相應技巧和體適能水平的人。有相應技巧和體適能水平的人。有氧運動方式推薦有氧運動方式推薦七、運動方式七、運動方式2020運動分組運動分組運動類型運動類型推薦人群推薦人群運動方式舉例運動方式舉例A需要最少技能或體適能的耐力活動所有成年人步行、休閑自行車、水中有氧運動、慢舞B需要最少技能的較大強度耐力運動有規(guī)律鍛煉的成年人和/或至少中等體適能水平者慢跑、跑步、劃船、有氧健身操、動感單車、橢圓機鍛煉、爬臺階、快舞C需要技能的耐力運動有技能的成年人和/或至少中等體適能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休閑運動有規(guī)律鍛煉計劃的成年人和/或至少中等體適能水

16、平者網羽運動、籃球、英式足球、高山速降滑雪、徒步旅行七、運動方式七、運動方式n循環(huán)訓練（循環(huán)訓練（cycle training）循環(huán)訓練法是指在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動及訓循環(huán)訓練法是指在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程序，依次練練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環(huán)的訓練。習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環(huán)的訓練。能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質，增長肌肉力量和耐能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質，增長肌肉力量和耐力。

17、還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發(fā)訓練的興趣?？筛鶕魅说捏w質和訓練水平逐漸增者的積極性，激發(fā)訓練的興趣。可根據各人的體質和訓練水平逐漸增加運動量。開始時先練一個循環(huán)，過加運動量。開始時先練一個循環(huán)，過2-3周再增加一個循環(huán)，逐漸增周再增加一個循環(huán)，逐漸增加到加到3-4個循環(huán)，但最多不得超過個循環(huán)，但最多不得超過5個循環(huán)。個循環(huán)。2121循環(huán)通常應包括循環(huán)通常應包括6-14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為45-60秒鐘，每個循環(huán)間歇為秒鐘，每個循環(huán)間歇為2-3分鐘。一次訓練課可安排一個或幾分鐘。一次訓練課可安排一個或幾個循環(huán)訓練。這種練法對初練者較為適宜。個循環(huán)訓練。這種練法對初練者較為適宜。2222八、運動進度八、運動進度2323n運動計劃的進度取決于運動者的健康狀況、體適能、訓練反應和運動運動計劃的進度取決于運動者的健康狀況、體適能、訓練反應和運動計劃的目的；計劃的目的；n推薦給一般成年人的較合理的進度是在計劃開始的推薦給一般成年人的較合理的進度是在計劃開始的4-64-6周中，每周中，每1-21-2周周將每次訓練課的時間延長將每次訓練課的時間延長5-10min5-10min。n當運動者規(guī)律鍛煉至少當運動者規(guī)律