如何健身最有效

1、想要變成健身高手，你必須做到這幾點(diǎn)滿懷期待的都進(jìn)健身房，揮汗如雨！買來(lái)健身書籍，瀏覽無(wú)數(shù)文章，帖子，這一切的努力 都是為了想要獲得最佳的鍛煉效果！要如何才能做到最好呢？1、用心并且認(rèn)真去學(xué)習(xí)每一個(gè)動(dòng)作！不要照葫蘆畫瓢！去真正的認(rèn)識(shí)你的訓(xùn)練動(dòng)作！用心去摸索，想要學(xué)會(huì)一個(gè)動(dòng)作，你就必須先了解他，每學(xué)一個(gè)動(dòng)作，務(wù)必了解其具體內(nèi) 容、功能和正確做法，每練一個(gè)動(dòng)作，務(wù)必做到姿勢(shì)正確并把意念集中在這個(gè)動(dòng)作正在鍛 煉的主要身體部位上。2. 循序漸進(jìn)每鍛煉某一部位肌肉，就應(yīng)該使該肌肉連續(xù)多次受到所需要的一定強(qiáng)度的刺激，并要它完 成一定量的工作負(fù)荷，來(lái)促使人體的組織和力量為適應(yīng)這種強(qiáng)度的刺激和負(fù)荷而得到發(fā)展 起

2、來(lái)。在完全適應(yīng)某種刺激強(qiáng)度和勝任該工作負(fù)荷后， 就必須再逐步適當(dāng)增大刺激強(qiáng)度和負(fù)荷量。否則，進(jìn)步就會(huì)停止。3、一定要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練不溫不火的訓(xùn)練對(duì)你沒(méi)有任何意義！如果你在訓(xùn)練的過(guò)程中沒(méi)有痛苦的表情，就不會(huì)有收 獲！ 在一次鍛煉課程中，每個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷是用某種重量連續(xù)做多少次數(shù)（算為一組），共做多 少組構(gòu)成的。一次鍛煉課程的總負(fù)荷是由各個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷相加而成的。重量愈大，次數(shù)和組數(shù)愈多，負(fù)荷量就愈大。同樣的負(fù)荷量在愈短的時(shí)間內(nèi)完成，一個(gè)動(dòng) 作和下一個(gè)動(dòng)作之間的間歇愈短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就愈大。當(dāng)做某個(gè)動(dòng)作時(shí)感到吃力，在做到已難以繼續(xù)再做的情況下而仍然勉力再做的堅(jiān)持程度愈 高，對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度就愈大。負(fù)荷和強(qiáng)

3、度的增加應(yīng)力求適應(yīng)。對(duì)條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都 應(yīng)有所不同。處理是否得當(dāng)，會(huì)影響進(jìn)步的快慢。4、要時(shí)常改變鍛煉課程如果鍛煉某部分肌肉長(zhǎng)期采用相同的動(dòng)作，就會(huì)因習(xí)慣動(dòng)作而感受不到新鮮刺激，從而降 低鍛煉效果。每經(jīng)過(guò)一至兩個(gè)月，可全面改變一下鍛煉課程，也可在一定時(shí)期內(nèi)同時(shí)編訂 兩或三個(gè)課程，每練一次就交替進(jìn)行。對(duì)同一肌肉部位，健美運(yùn)動(dòng)總有集中鍛煉的、可供選用的多個(gè)不同動(dòng)作。同一個(gè)動(dòng)作，只 要變動(dòng)一下握把、握距、速度、角度就會(huì)產(chǎn)生不同的刺激。再者，改變這一動(dòng)作和其它動(dòng)作的前后搭配也會(huì)產(chǎn)生不同的刺激。5、科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃經(jīng)過(guò)劇烈的鍛煉之后，被鍛煉過(guò)的身體部位一般需要經(jīng)過(guò)四十八小

4、時(shí)，才能充分消除疲勞。凡每次采用全身性鍛煉課程者，處于初級(jí)階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜到了中、高級(jí)鍛煉階段，由于身體每一部位都需要進(jìn)行更多量、更強(qiáng)烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時(shí)往往要采用身體分部鍛煉法把全身分為兩個(gè)或三個(gè)部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進(jìn)行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛煉時(shí)間，初級(jí)班一般以一小時(shí)左右，中級(jí)班一個(gè)半小時(shí)左右，高級(jí)班兩小時(shí)左右為 宜。發(fā)現(xiàn)疲勞，應(yīng)休息幾天再練。6、切勿鍛煉過(guò)度。鍛煉雖然要消耗人體的能量和養(yǎng)料，并破壞其細(xì)胞，但引起的補(bǔ)償更多，重建的也更強(qiáng)。這是鍛煉的前提。補(bǔ)

5、償和重建都需要有足夠的養(yǎng)料，它是在人體休息（主要是在睡眠）時(shí)進(jìn)行的。因此，鍛煉的強(qiáng)度越大，需要的養(yǎng)料越多，需要的休息質(zhì)量就越高。否則，就會(huì)疲勞過(guò)度。這不僅不能達(dá)到超量補(bǔ)償，甚至不能獲得等量恢復(fù)，將會(huì)大大影響鍛煉進(jìn)程。8、不要視鍛煉其它部位。如果你有薄弱環(huán)節(jié)，建議你可以針對(duì)性的去對(duì)待他，但是千萬(wàn)不要因?yàn)橄矚g胸肌就只練胸 肌！如果身體上出現(xiàn)發(fā)達(dá)不均勻處，應(yīng)立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達(dá)不到發(fā)達(dá)完美的要求。9、學(xué)會(huì)記錄數(shù)據(jù)！胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重等，最好拍一張只穿短褲的全身照此后，每一、兩個(gè)月量記一次體圍和體重，每三到六個(gè)月拍一張同樣姿勢(shì)的體格照。對(duì)每 次鍛煉的日期、時(shí)間、動(dòng)作項(xiàng)目、重量、次數(shù)和組數(shù)都應(yīng)留下完整的記錄。要做正確而完整的鍛煉記