籃球訓(xùn)練營(yíng)訓(xùn)練計(jì)劃

1、自然門籃球夏令營(yíng)練習(xí)方案？一、練習(xí)思路：從實(shí)戰(zhàn)的角度,有針對(duì)性的練習(xí)根本技術(shù)、根本功、全面及專項(xiàng)身體練習(xí).二、練習(xí)目標(biāo)：1 1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì),讓學(xué)員的動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn),提升意識(shí).2 2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)及對(duì)父母、社會(huì)感恩之心.三、教練指?。哼@將是一個(gè)非常艱苦的練習(xí),只有靠堅(jiān)決的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成.我們所要做的就是,刻苦、堅(jiān)持、對(duì)自己負(fù)責(zé),并認(rèn)真做好練習(xí)筆記及心得收獲.我們的練習(xí)口號(hào)是攀登頂峰,立即行動(dòng),堅(jiān)持不懈！挑戰(zhàn)自我,相信自己是最棒的！四、練習(xí)內(nèi)容：第一階段：1 1、球性2 2、投籃標(biāo)準(zhǔn)的原地投籃動(dòng)作練習(xí)、左右手

2、的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃練習(xí)3 3、身體素質(zhì)第二階段：1 1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、上下運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球2 2、運(yùn)球?qū)咕毩?xí)初級(jí)3 3、熟悉球性練習(xí)4 4、行進(jìn)間的運(yùn)球練習(xí)5 5、個(gè)人的身體素質(zhì)練習(xí)第三階段：1 1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力2 2、多種傳球練習(xí),包括正規(guī)的傳球方法、方式.雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳3 3、行進(jìn)間的傳球練習(xí)4 4、對(duì)抗傳球練習(xí)初級(jí)5 5、傳接球投籃練習(xí)6 6、身體素質(zhì)練習(xí)第四階段：綜合階段傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì)、教學(xué)比賽考核工程：1 1、左右手行進(jìn)間上籃2 2、接球后的急停投籃3 3、障礙運(yùn)球

3、4 4、教學(xué)比賽5 5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量籃球系統(tǒng)練習(xí)方案周一： 以運(yùn)球?yàn)橹?各種方式的運(yùn)球,比方原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運(yùn)球,分高重心和低重心兩種,左右手各 100100 為一組,每種練習(xí)五組,交替就是 200-200-組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下,背后和轉(zhuǎn)身,每個(gè) 8-8-1010 分鐘.然后做一會(huì)自由運(yùn)球,投籃.最后放松一下肌肉.周二：體能為主.組合練習(xí) 1:1:以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離,快速運(yùn)球折返跑,一個(gè)往返后立即放下球做 1515 個(gè)俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板 1515 次,然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑,以快速?zèng)_刺結(jié)束,這是一組,做三組到五組,

4、中間做好休息,覺得恢復(fù)到 70%70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少,隨著對(duì)練習(xí)的適應(yīng)自己逐漸增加.組合練習(xí) 2:2:將球放在籃下,空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑,回來后持球做全場(chǎng)運(yùn)球,繞過場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈,兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈 ,繞的過程中做左右手交替運(yùn)球,到對(duì)面籃架上籃,必須進(jìn)球,不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn),然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個(gè)球,爭(zhēng)取進(jìn)越多越好,然后結(jié)束,這是一組,做五組,注意間歇時(shí)間,也是恢復(fù)到70%70%開始下一組.然后自由投一會(huì),放松肌肉,結(jié)束.周三,投籃為主,練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投,可以投 100100 為組或者以投中 5050 個(gè)為一組,四到六組,中間休息要充分

5、,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以稍微活動(dòng)的方式休息.然后練習(xí)左手投籃 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn) 近距離 100,100,中距離 100100.然后練習(xí)左右手上籃,和兩側(cè)的急停跳投,數(shù)量自己把握就可以了.然后自由投籃,放松,結(jié)束.周四,力量練習(xí).上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側(cè)平舉 注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲開展前臂,三角肌,斜方肌力量.持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據(jù)自己情況自行安排,原那么：重量大就次數(shù)少速度慢,重量小就次數(shù)多快做.下肢：1:1:負(fù)重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時(shí)最后要有一下提踵,而且速度要快,有

6、爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個(gè) 2020 米沖刺,然后結(jié)束,這是一組,每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量根底自己定,逐漸增加,每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的 70%-80%70%-80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做.2:2:全場(chǎng)蛙跳,四到六組.3:3:連續(xù)摸籃板,15-15-2020 為一組,4 46 6 組.4:4:抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階,根據(jù)自己情況定量,開展小腿力量.5:5:跳深練習(xí)：從一定高度跳下,立即再向前跳上這個(gè)高度,連續(xù)做 3 3 到 5 5 個(gè).受條件器械限制,可根據(jù)情況選擇做不做,有條件最好做,這個(gè)效果好最后

7、放松肌肉,結(jié)束.周五,小強(qiáng)度徒手力量練習(xí),就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳,立臥撐每做一個(gè)俯臥撐后站起來然后在爬下做還可以找個(gè)墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的,你可以選擇行的練習(xí),有水平的話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結(jié)束.周六,比賽.就是和朋友打打半場(chǎng),如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了,打半場(chǎng)就可以.周日休息.第一章手的位置投籃手：限制手指是食指和中指,他們是最后離開籃球的手指,保證他們處在籃球中央位置,輔助手放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球,在手和球之間不要留空隙,除了

8、手掌心之外手掌的所有局部都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個(gè) v v 字型.第二章腳的位置兩腳張開的太寬會(huì)跳不起來,太窄會(huì)不好限制身體平衡,寬窄要適中雙腳平放,不要前后站,這樣可以使身體不會(huì)旋轉(zhuǎn),還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標(biāo)第三章,投籃之前檢查事項(xiàng)及投籃1 1 手肘不要張的太開也不要太貼近身體2 2 手腕與前臂 9090 度或盡量彎曲,小臂與大臂也是 9090 度,球放于下巴和腰之間的前方在這個(gè)姿勢(shì),還是可以選擇運(yùn)球、 傳球或投籃投籃動(dòng)作開始,膝蓋彎曲,不要太深,只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走,投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關(guān)鍵的時(shí)刻,在雙腳離開

9、地面時(shí)開始投籃這會(huì)使雙腳的力量全部直接會(huì)聚到籃球中去投籃手：投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的,不要蜷曲起來腳：前后一致,不要向前跨出一步,這樣才能使身體保持平直保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐腳尖應(yīng)該指向籃筐3 3 確定投籃直線投籃直線取決于瞄準(zhǔn)眼和投籃手確定瞄準(zhǔn)眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個(gè)小洞,雙眼張開從小洞中注視一個(gè)小目標(biāo),哪只眼睛用來看這個(gè)目標(biāo)就是瞄準(zhǔn)眼右眼瞄準(zhǔn),右手投籃的情況,圖示.右手左眼,圖示.0000投籃直線位置之間的差異可能很小,但造成進(jìn)或不進(jìn)的差異是巨大的第三局部理解并建立適宜的步伐第一章步伐正確的重要性身體平正投出去的球才能平直,而只有好的步伐才能保證身體平正且限制良好的平衡第二章跳步急停練習(xí)步驟1 1、左腳向前接球跳步投籃2 2、右腳向前接球跳步投籃3 3、有角度的左腳向前接球跳步投籃4 4、有角度的右腳向前接球跳步投籃5 5、運(yùn)球接左腳向前接球跳步投籃6 6、運(yùn)球接右腳向前接球跳步投籃7 7、運(yùn)球接有角度的左腳向前接球跳步投籃8 8、運(yùn)球接有角度的右腳向前接球跳步投籃第三章兩步急停練習(xí)步驟1 1 .保持投籃動(dòng)作,右腳后撤一步再上前一步投籃,體會(huì)兩步急停投籃2 2 .保持投籃動(dòng)作,左腳后撤一步再上前一步投籃,體會(huì)兩步急停投籃3 3 . .先出左腳的接球兩步急停投籃4 4 . .先出右腳