【怎么做膝蓋保健操】

1、本文格式為word版，下載可任意編輯【怎么做膝蓋保健操】 老不老，看膝蓋，膝關(guān)節(jié)是人體的承重關(guān)節(jié)，隨著年齡的增長(zhǎng)，特殊簡(jiǎn)單受到損傷。愛(ài)護(hù)膝關(guān)節(jié)刻不容緩，常做這個(gè)幾個(gè)動(dòng)作能讓膝蓋年輕10歲!我整理了關(guān)于膝蓋保健操的做法，供大家學(xué)習(xí)。 膝蓋保健操的幾個(gè)動(dòng)作 第一式前屈伸展式 坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。 吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過(guò)頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。 呼氣，由腹部開(kāi)頭向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸(感覺(jué)動(dòng)作困難可略微彎曲雙膝)。 吸氣，由后背開(kāi)頭，帶起整

2、個(gè)上身。呼氣，回到起始坐勢(shì)。放松10-20秒的時(shí)間。 其次式抱膝式 漸漸吸氣，胸部漸漸放松下來(lái)，上身保持平躺姿態(tài)，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。 吸氣，頭部漸漸往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，漸漸呼氣。 第三式束角式 坐姿，兩腳腳心合攏，雙手十指交握住腳趾，挺直上半身。 向地面的方向振動(dòng)雙膝，盡量靠近地面。 呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。 吸氣，起身還原。可反復(fù)做610次。 第四式仰臥扭轉(zhuǎn)式 仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿并攏自然蜷起。 以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動(dòng)身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭部向反方向側(cè)扭轉(zhuǎn)。 停留后保持10-20秒，回正放松，

3、反方向重復(fù)該動(dòng)作。 第五式靠墻靜蹲 背部靠墻，大腿、小腿之間保持90度，每天練習(xí)10-20分鐘，可以分4-6次完成，每次間隔2分鐘。 6大膝關(guān)節(jié)保健操讓您走向年輕態(tài) 膝關(guān)節(jié)保健操一：推擦大腿 膝關(guān)節(jié)保健操的練習(xí)方法可以坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦1020次，雙腿交替進(jìn)行。 膝關(guān)節(jié)保健操二：坐位伸膝 坐在椅子上也可以練習(xí)膝關(guān)節(jié)保健操，將雙足平放在地上，然后漸漸將左(右)膝伸直，并保持直腿姿態(tài)510秒鐘，再漸漸放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)1020次。 膝關(guān)節(jié)保健操三：按揉髕骨 坐在椅子上，雙膝屈曲約90，雙足平放地板上，將雙手掌

4、心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開(kāi)緊貼于髕骨四周，然后稍用力勻稱(chēng)和緩有節(jié)奏地按揉髕骨2040次。 膝關(guān)節(jié)保健操四：股四頭肌熬煉 膝關(guān)節(jié)保健操還可以實(shí)行俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部)，漸漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿態(tài)510秒鐘，然后放下雙腿交替進(jìn)行。 膝關(guān)節(jié)保健操五：指推小腿 坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。 膝關(guān)節(jié)保健操六：俯臥屈膝 做膝關(guān)節(jié)保健操時(shí)采納俯臥位雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左(右)膝關(guān)節(jié)漸漸屈膝，足跟盡量靠近臀部，并保持屈膝姿態(tài)510秒鐘，再漸漸放下。兩腿交替進(jìn)行。 以上就是關(guān)于膝關(guān)節(jié)保健操的做法了，這里