心理調(diào)節(jié)緊張的方法

1、Yr理調(diào)節(jié)緊張的方法無論上臺(tái)演講或是考試前，總是不免緊張，而緊張總會(huì)給我們 帶來不少的麻煩與煩惱，今天我們就一起來看一下克服緊張情緒有哪 些好方法，希望能幫到你。調(diào)節(jié)緊張方法01、勇敢的面對現(xiàn)實(shí)：逃避是永遠(yuǎn)解決不了問題的，與其逃避 自己的緊張，不如直接面對它，緊張只是人而對未知情況的一種本能 反應(yīng)，無須感到難堪或是尷尬，每個(gè)人都會(huì)有這種情緒，適當(dāng)?shù)氖姘l(fā) 就好。不要想著去對抗這種緊張，不然反而適得其反，要去體驗(yàn)它， 接受它，坦然的面對它，做到坦然從容，有條不紊。02、自我暗示：大多的緊張情緒都是來源于自己的不自信，不 相信自己能夠有條不紊的完成任務(wù)，從而憂心造成緊張。給自己心理 暗示我可以的，我

2、是最棒的，我一定能夠出色的完成任務(wù)，從而給 自己自信，緩解緊張感。當(dāng)然事前充足的準(zhǔn)備是必不可少的，不然怎 么暗示也會(huì)不相信自己。03、深呼吸：通過深呼吸增加呼吸量，使血液中的氧氣濃度增 加，呼出肺部的二氧化碳，同時(shí)可以闊大胸廓，減少心臟和肺部的壓 力，所以，在緊張的時(shí)候深呼吸，可以幫助人放松心情，恢復(fù)平靜鎮(zhèn) 定，增加勇氣和信心。深呼吸的時(shí)候一定要找到適合自己的節(jié)奏，緩 慢的呼吸，盡量采用腹式呼吸法，在吸氣的時(shí)候鼓起腹部，與助于吸 入更多的空氣。04、聽輕音樂：節(jié)奏舒緩輕柔的音樂可以使人的呼吸節(jié)奏放慢, 心跳減緩，從而幫人恢復(fù)到鎮(zhèn)定平靜，自然緊張的情緒也就得到了舒 緩。緊張的時(shí)候找到一首自己喜歡

3、的輕音樂，帶上耳機(jī)，暫時(shí)忘記煩 心的事，融入到音樂的節(jié)奏中，感受音樂帶來的魔力，05、喝水或是吃東西：留心生活的人可以發(fā)現(xiàn)，人在緊張的時(shí) 候總是會(huì)感覺喉嚨干癢，忍不住的吞口水，這是因?yàn)樵诳谒鬟^咽喉 的時(shí)候刺激了迷走神經(jīng)，迷走神經(jīng)屬于副交感神經(jīng)，副交感神經(jīng)興奮, 交感神經(jīng)就會(huì)穩(wěn)定，從而使人感到放松。所以緊張的時(shí)候喝水或者吃 東西能夠緩解，但是注意控制量，不要暴飲暴食。06、轉(zhuǎn)移注意力：在緊張的時(shí)候，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力也是個(gè)不錯(cuò) 的方法，不要一直把注意力放在令你緊張的事物上。你可以看看窗外 的風(fēng)景，一朵花，一棵草，或是來往的車流，熙攘的人群，也可以玩 手機(jī)，看幾則感興趣的新聞，或是幾張搞笑的圖片。你

4、會(huì)發(fā)現(xiàn)自己輕 松了很多。07、握拳：有一個(gè)簡單，有效的小方法，就是使勁的握拳，然 后再放松，再握拳再放松，多重復(fù)幾次。握拳的時(shí)候會(huì)使手臂肌肉緊 繃，從而感到緊張，而松開拳頭會(huì)使肌肉放松，感受自己肌肉從放松 到緊張?jiān)俚椒潘?，以及肌肉的松緊程度，從而達(dá)到緩解緊張情緒的目 的。08、想象：其實(shí)這個(gè)方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法差不多，只是想 象注重于虛無。閉上眼睛，全身放松，發(fā)揮你的想象力盡情的天馬行 空。你可以想象漫步在灑滿落日余暉的沙灘，或是漫步在籠罩晨曦的 森林，亦或是田間小道，都市街頭。只要能使你感到輕松愉悅的都可 以盡情想象，從而忘記現(xiàn)實(shí)中的憂心緊張，達(dá)到緩解緊張的目的。如何突破緊張1. 自信暗示

5、法演講者不應(yīng)在上臺(tái)演講前多想可能導(dǎo)致演講失敗的因素，如 不要緊張不要害怕、我忘了演講詞怎么辦?、聽眾嘲笑我怎么辦? 等等。這種負(fù)面的自我暗示往往會(huì)導(dǎo)致失敗的結(jié)局。在現(xiàn)實(shí)生活中大 家也經(jīng)常會(huì)看到這樣一幕：小寶寶手里端著一個(gè)玻璃杯子，媽媽在一 旁就特別擔(dān)心小寶寶把杯子給打碎了，所以就對小寶寶說：不要打 碎、不要打碎、千萬千萬不要打碎!結(jié)果還是打碎了。更有趣的是到 了晚上，媽媽就囑咐小寶寶不要尿床、不要尿床、千萬千萬不要尿床! 結(jié)果怎么樣?又尿床了。為什么是這樣呢?從心理學(xué)角度講，人的潛意識(shí)分不清楚是非 對錯(cuò)，正確與否，它只接受肯定的信息。什么不要打碎、不要尿床、 不要緊張、不要害怕等否定信息一概排

6、斥，潛意識(shí)只接受打碎、尿床、 緊張和害怕的肯定信息。所以演講者對自己的演講題材和演講效果要充滿自信，更要在 精神上鼓勵(lì)自己去爭取成功。演講者可以用以下積極正面的文字反復(fù) 暗示、刺激自己：我的演講內(nèi)容對聽眾具有極大的價(jià)值，聽眾一聽 一定會(huì)喜歡;我非常熟悉這類演講題材，我一定會(huì)成功;我己準(zhǔn)備 得非常充分了，等等。每次在演講前暗示自己：我會(huì)講得很好，會(huì) 講得很成功，聽眾會(huì)非常喜歡聽我的演講。想象演講結(jié)束，聽眾掌聲 雷動(dòng)的情形，熱血沸騰的動(dòng)人場而。這個(gè)方法我屢試不爽。2. 提綱記憶法初學(xué)演講者常常把能夠背誦演講稿作為準(zhǔn)備充分的標(biāo)志。背誦 記憶，對于初學(xué)演講者可能是一種必要的準(zhǔn)備方式。但是，背誦依賴 的

7、是機(jī)械記憶，逐字逐句的記憶不僅耗費(fèi)演講者大量的時(shí)間，而且容 易造成演講者心理麻痹。實(shí)際的演講過程中，一旦因怯場、聽眾騷動(dòng), 設(shè)備等突然出現(xiàn)故障而打斷了演講者的思路，機(jī)械記憶的鏈條往往就 被截?cái)?，演講者腦海中會(huì)一片空白，導(dǎo)致演講停頓。此外，單純的背 誦記憶，還極易形成機(jī)械單調(diào)的背書節(jié)奏，喪失了演講應(yīng)該具備的 激情和人情。著名政治家、演講家丘吉爾，年輕時(shí)也常常背誦演講稿而后發(fā) 表演講。在一次國會(huì)會(huì)議的演講中，丘吉爾突然忘記了下面的一句話, 他不斷重復(fù)最后一句話仍然無濟(jì)于事，最后只得面紅耳赤地回到座位 上。從此，丘吉爾放棄了背誦演講稿的準(zhǔn)備方式。對于大多數(shù)的演講來說，我們提倡用提綱要點(diǎn)記憶法。提綱要

8、 點(diǎn)記憶的一般程序是：首先，就有關(guān)演講的主題、論點(diǎn)、事例和數(shù)據(jù) 等做好演講筆記，最后整理成翻閱方便的卡片。然后，對筆記或卡片 上的材料深思、比較并補(bǔ)充，整理出一份粗略的演講提綱，提綱注明 各段的小標(biāo)題。最后，在各段小標(biāo)題下面按序補(bǔ)充那些重要的概念、 定義、數(shù)據(jù)、人名、地名和關(guān)鍵性詞句。至此，一份演講提綱基本完 成。在整理演講材料和編排綱目的過程中，演講者應(yīng)反復(fù)思考和熟悉 了解自己的演講內(nèi)容，而在演講時(shí)僅僅將演講提綱作為提示記憶的依 據(jù)。3. 目光訓(xùn)練法初學(xué)演講者往往害怕與聽眾進(jìn)行眼神的交流，于是出現(xiàn)了低 頭、抬頭、側(cè)身等影響演講效果的不正確的姿勢。演講者正視演講對 象，這不僅是出于演講者的禮貌

9、，更重要的是演講者與聽眾全方位互 動(dòng)交流的需要。初學(xué)演講者不妨按以下方法來訓(xùn)練：找人與自己對視, 并且在此過程中不要講話?；蛘咭部梢韵裎以诔鯇W(xué)演講時(shí)一樣，我經(jīng) 常在早上散步的時(shí)候，故意從那些參加晨練扭秧歌的大媽面前走過， 我用眼神與她們對視交流，想象在對她們進(jìn)行演講。每次在坐地鐵的 時(shí)候，人群往上走我就看著他們的眼睛往下走，想象如果在對他們發(fā) 表演講，我應(yīng)該用一種什么樣的眼神與他們交流。在中國公眾演說 特訓(xùn)營的培訓(xùn)班上我也都要求學(xué)員做目光對視訓(xùn)練。平時(shí)在底下養(yǎng) 成習(xí)慣了，上臺(tái)看聽眾也就非常自然了。4. 呼吸調(diào)節(jié)法適度的深呼吸有助于緩解緊張、焦躁、煩悶的情緒。演講者在 臨場發(fā)生怯場時(shí)，可以運(yùn)用深

10、呼吸法進(jìn)行心理和生理調(diào)節(jié)：演講者全 身呈放松狀態(tài)，目光轉(zhuǎn)移到遠(yuǎn)方景物，做緩慢的腹式深呼吸，根據(jù)情 況做五到十次，甚至更多次。很多運(yùn)動(dòng)員、歌星、主持人，他們在上 場時(shí)也做深呼吸來調(diào)節(jié)自己的情緒。其實(shí)，這在心理學(xué)上叫注意力轉(zhuǎn) 移法。原來把注意力放在擔(dān)心上，現(xiàn)在不過是把注意力轉(zhuǎn)移到深呼吸 上，以此來讓自己放松平靜下來。5. 調(diào)節(jié)動(dòng)作法你在臺(tái)上緊張的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)你的渾身肌肉緊縮著，繃得緊緊 的，這個(gè)時(shí)候你換個(gè)動(dòng)作，換個(gè)姿勢，會(huì)直接減輕你的緊張程度?；?者是握緊雙拳，握得不能再緊之后放松，這樣反復(fù)練習(xí)，多做幾下身 體就會(huì)慢慢放松下來。還有一種土辦法，有些主持人參加我的培訓(xùn)時(shí)告訴我，剛開始 也沒有人教他們

11、怎么克服緊張，每當(dāng)緊張的時(shí)候就用力地掐自己，就 能馬上分散或轉(zhuǎn)移注意力。朋友們的這些方法很簡單也很實(shí)用，不妨 嘗試一下。6. 專注所說法專注自己的說話，就是把注意力全部專注在你要演講的內(nèi)容 上，而不是放在聽眾怎么評價(jià)我，對我形成什么樣的卬象上。其實(shí)演 講的最高境界就是忘了自己，而向聽眾，專注所說。專注自己的說話，其實(shí)也是注意力轉(zhuǎn)移的一種方法。我們常常 是而對聽眾會(huì)緊張，但自己說話不會(huì)緊張，所以將注意力全部放在講 話木身上，而無暇顧及聽眾的反應(yīng)，無暇關(guān)注聽眾，自然就會(huì)減輕緊 張程度。7. 預(yù)講練習(xí)法與前而的幾種方法相比，更重要的是多講多練，積累成功的經(jīng) 驗(yàn)。講一次不行，講十次，三十次，五十次，肯定會(huì)越來越能夠把握 自己。預(yù)講練習(xí)有兩種方式：第一種，為了糾正語音，鍛煉遣詞造句能力，訓(xùn)練形體語言， 演講者可以自撰一個(gè)演講題，或模仿名家的演講，在僻靜處獨(dú)自演練。 著名演講家，美國第十六任總統(tǒng)林肯，青年時(shí)代就經(jīng)常模仿律師、傳 教士的演講，獨(dú)自一個(gè)人對著森林和玉米地反復(fù)練習(xí)。第二種，為了參加正式的演講比賽或在規(guī)格較高的會(huì)議上發(fā)表 演講，有必要進(jìn)行試講。這種試講最好邀請一些親朋好友充當(dāng)聽眾，