中級抗阻運動技術(shù)

1、目標肌肉背闊肌斜方肌豎脊肌鍛煉目的增強背闊肌的耐力與力量增強斜方肌的耐力與力量增強豎脊肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱單臂低位拉力器俯身劃船站姿直臂拉力器低位肩后縮站姿拉力器低位屈膝硬拉調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整使拉力器把手處于低位，調(diào)整使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全身體站在合適的位置，兩腳全身體站在合適的位置，兩腳全身體位置腳掌著地，與肩冋寬，膝關(guān)節(jié)腳掌著地，與肩冋寬，膝關(guān)節(jié)腳掌著地，與肩冋寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。微屈。屈，大腿接近與地面平行。背挺直，挺胸收腹，軀干與

2、地背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)微背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)屈，面夾角大約30度，頭保持中屈，頭保持中立位并且與軀干軀干與地面接近平行，頭保持立位并且與軀干在冋一平面在冋一平面內(nèi)，手臂肘關(guān)節(jié)伸中立位并且與軀干在同一平身體姿態(tài)內(nèi)，訓(xùn)練側(cè)手臂微屈，手對握直但不要超伸，雙手對握閉握面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸直，雙手與穩(wěn)定閉握拉力器把手拉力器把手正握閉握拉力器把手運動軌跡從前向后從前向后從下向上動作幅度與安全提運動速度呼吸方法原理從前向后使背闊肌充分收縮,拉力器把手靠近腹外側(cè)，從后向前還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.從后向前控制速

3、度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。從前向后23秒，從后向前24秒。從前向后呼氣，從后向前吸氣。關(guān)節(jié)伸。從前向后使斜方肌充分收縮,兩塊肩胛骨后縮幾乎靠在一起，從后向前還原至初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從前向后不要屈肘，保證鍛煉效果。3.從后向前控制速度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。從前向后23秒，從后向前24秒。從前向后呼氣，從后向前吸氣。使肩胛骨后縮。從下向上使豎脊肌充分收縮,身體直立，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.背部挺直，防止腰椎損傷3.從上向下控制速度， 不要使

4、肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。從下向上23秒，從上向下24秒。從下向上呼氣，從上向下吸氣?？s可以使脊柱伸。設(shè)計動作近固定時，背闊肌收縮可使肩近固定時，斜方肌整體收縮可F固定時，豎脊肌兩側(cè)同時收目標肌肉三角肌肱二頭肌肱三頭肌鍛煉目的增強三角肌的耐力與力增強肱二頭肌的耐力與增強肱三頭肌的耐力與力量力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱單臂低位拉力器側(cè)平舉站姿拉力器臂彎舉站姿拉力器臂彎舉調(diào)整龍門架拉力器配重調(diào)整龍門架拉力器配重調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于片，并使拉力器把手處于片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適低位，調(diào)整身體站在合適低位，調(diào)整身體站在合適身體位置的

5、位置，兩腳全腳掌著的位置，兩腳全腳掌著的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。屈。屈。背挺直，挺胸收腹，頭保背挺直，挺胸收腹，頭保背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在持中立位并且與軀干在持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面同一平面內(nèi)并且此平面同一平面內(nèi)并且此平面身體姿態(tài)垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手垂直于水平面，雙手反握垂直于水平面，雙手正握與穩(wěn)定臂微屈，手對握閉握拉力閉握拉力器橫桿，肘關(guān)節(jié)閉握拉力器橫桿，大臂與器把手置于小腹附近接近伸直，但不要過伸。地面垂直，小臂與大臂成45度左右夾角。運動軌跡從下向上從下向上從上向下從下向上使三角肌充分從

6、下向上使肱二頭肌充從上向下使肱三頭肌充收縮，小臂接近水平，從分收縮，手接近肩關(guān)節(jié),分收縮，肘關(guān)節(jié)接近伸上向下還原至初始位置從上向下還原至初始位直，從下向上還原至初始并且控制速度不要使配置并且控制速度不要使位置并且控制速度不要動作幅度與安全提重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止2.保持手腕中立位，防止2.保持手腕中立位，防止手腕受傷手腕受傷手腕受傷3.肘和手均不可高過肩關(guān)3.從上向下控制速度，不3.從上向下控制速度，不節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)因壓力過要使肘關(guān)節(jié)過伸

7、以免損要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損運動速度大而損傷。傷肘關(guān)節(jié)。傷肘關(guān)節(jié)。從下向上23秒，從上從下向上23秒，從上從上向下23秒，從下向下24秒。向下24秒。向上24秒。呼吸方法從下向上呼氣，從上向下從下向上呼氣，從上向下從上向下呼氣，從下向上吸氣。吸氣。吸氣。設(shè)計動作近固定時，三角肌整體收近固定時，肱二頭肌收縮近固定時，肱三頭肌收縮原理縮可使肩關(guān)節(jié)外展?？墒怪怅P(guān)節(jié)屈?？墒怪怅P(guān)節(jié)伸。目標肌肉胸大肌腹直肌臀大肌鍛煉目的增強胸大肌的耐力與力增強腹直肌的耐力與力增強臀大肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作名稱站姿拉力器夾胸跪姿高位拉力器卷腹拉力器蹲起調(diào)整龍門架拉力器配重調(diào)整龍門架拉力

8、器配重調(diào)整龍門架拉力器配片，并使拉力器把手處于片，并使拉力器繩索處于重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適高位，找一柔軟墊子放置低位，調(diào)整身體站在合適的身體位置的位置，兩腳全腳掌著于拉力器下合適位置，身位置，兩腳全腳掌著地，與地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微體呈跪姿跪在墊子上。肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈，大腿幾屈。乎與水平面平行。背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)臀部坐于后腳跟上，頭保背挺直，挺胸收腹，肩胛骨節(jié)微屈，頭保持中立位并持中立位收緊下額，雙手后縮下沉，頭保持中立位并身體姿態(tài)與穩(wěn)定運動軌跡且與軀干在同一平面內(nèi),握緊繩索置于太陽穴附且與軀干在同一平面內(nèi)， 肘兩臂側(cè)平舉，肘關(guān)節(jié)接近近，運動時與頭保持相對關(guān)節(jié)接近伸

9、直，雙手對握閉伸直但不要超伸，雙手對靜止，大臂與大腿幾乎平握拉力器把手。握閉握拉力器把手行。從外向內(nèi)從上向下從下向上目標肌肉股四頭肌股二頭肌腓腸肌鍛煉目的增強股四頭肌的耐力與增強股二頭肌的耐力與力增強腓腸肌的耐力與力量動作幅度與安全提運動速度呼吸方法設(shè)計動作原理從外向內(nèi)使胸大肌充分收縮，兩手幾乎靠攏，從內(nèi)向外還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.肘和手均不可高過肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)因壓力過大而損傷。從外向內(nèi)23秒，從內(nèi)向外24秒。從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸氣。近固定時，胸大肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)水平屈。從上向下使腹直肌

10、充分收縮，肘關(guān)節(jié)貼近大腿,從下向上還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.鍛煉時不要抬頭，防止頸部受傷。3.從下向上時控制速度,防止腹直肌拉傷。從上向下23秒，24秒。從上向下呼氣，吸氣。F固定時，腹直肌可以使脊柱屈從下向上使臀大肌充分收縮，身體直立，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.背部挺直，防止腰椎損傷3.從下向上控制速度，不要使膝關(guān)節(jié)過伸以免損傷膝關(guān)節(jié)。從下向上23秒，從上向下24秒。從下向上呼氣，從上向下吸氣。遠固定時，臀大肌整體收縮可使髖關(guān)節(jié)伸。力量器械名稱龍門架拉力器龍門架

11、拉力器龍門架拉力器動作名稱拉力器蹲起站姿拉力器低位直膝硬拉單腳拉力器提踵調(diào)整龍門架拉力器配重調(diào)整龍門架拉力器配重片,調(diào)整龍門架拉力器配重片,片，并使拉力器把手處于并使拉力器把手處于低位,并使拉力器把手處于低位,低位，調(diào)整身體站在合適調(diào)整身體站在合適的位置,調(diào)整身體站在合適的位置。身體位置的位置，兩腳全腳掌著兩腳全腳掌著地，與肩同地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈,寬，膝關(guān)節(jié)伸直但不要超大腿幾乎與水平面平行。伸。背挺直，挺胸收腹，肩胛背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)背挺直，挺胸收腹，頭保持骨后縮下沉，頭保持中立屈軀干與地面接近平行,中立位并且與軀干在同一位并且與軀干在同一平保持中立位并且與軀干在平面內(nèi)并且此平面垂直

12、于身體姿態(tài)面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸直,同一平面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸水平面，一只手扶在龍門架與穩(wěn)定雙手對握閉握拉力器把直，雙手正握閉握拉力器把合適位置，這只手下側(cè)腳抬手。手。起靠于對側(cè)腳小腿后部，前腳掌著地，腳后跟微微抬 起，膝關(guān)節(jié)微屈，另一只手 反握閉握拉力器把手， 肘關(guān) 節(jié)接近伸直。運動軌跡從下向上從下向上從下向上從下向上使股四頭肌充從下向上使股二頭肌充分從下向上使腓腸肌充分收分收縮，身體直立，從上收縮，身體直立，從上向下縮，腳跟盡量上提遠離地向下還原初始位置，并且還原初始位置，并且控制速面，從上向下還原初始位控制速度不要使配重片度不要使配重片相撞。置，并且控制速度不要使配相撞。安全提示重片相撞。動作

13、幅度安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉安全提示與安全提1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛效果。1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉示煉效果。2.背部挺直，防止腰椎損傷效果。2.背部挺直，防止腰椎損3.從上向下控制速度，不要2.從上向下時不要使腳跟著傷使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘地，以免損傷。3.從下向上控制速度，不關(guān)節(jié)。3不要低頭看腳，以免頸部要使膝關(guān)節(jié)過伸以免損損傷。傷膝關(guān)節(jié)。運動速度從下向上23秒，從上從下向上23秒，從上向從下向上23秒，從上向向下24秒。下24秒。下24秒。呼吸方法從下向上呼氣，從上向下從下向上呼氣，從上向下吸從下向上呼氣，從上向下吸吸氣。氣。氣。設(shè)計動作原固定時，股四頭肌整體遠固定時，股二頭肌

14、整體收近固定時，腓腸肌整體收縮原理收縮可使膝關(guān)節(jié)伸?？s可使髖關(guān)節(jié)伸?？墒辊钻P(guān)節(jié)屈。目標肌肉岡下肌小圓肌腹橫肌鍛煉目的增強岡下肌的耐力與力增強小圓肌的耐力與力增強腹橫肌的耐力與力器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器訓(xùn)練墊動作名稱站姿單臂拉力器肩外旋站姿單臂拉力器肩外旋直體腹撐運動軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外無運動，腹橫肌等長收調(diào)整龍門架拉力器配重調(diào)整龍門架拉力器配重把墊子放在摩擦力大的身體位置片，并調(diào)整拉力器把手處片，并調(diào)整拉力器把手處地面上，身體俯臥于墊于合適位置，調(diào)整身體站于合適位置，調(diào)整身體站上，身體整體與地面接近在合適的位置，兩腳全腳在合適的位置，兩腳全腳 平行，雙腳腳尖著地。掌著地，與肩同寬，膝關(guān)

15、掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈,節(jié)稍屈,背挺直，挺胸收腹，頭保背挺直，挺胸收腹，頭保骨盆，頭處于中立位，且持中立位并且與軀干在持中立位并且與軀干在與軀干在同一平面內(nèi)，肩同一平面內(nèi)并且此平面同一平面內(nèi)并且此平面胛骨后縮下沉，收腹，背身體姿態(tài)垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手部挺直。與穩(wěn)定臂屈與大臂呈90度，大臂屈與大臂呈 90度，大臂垂直于水平面，單手對臂垂直于水平面，單手對握閉握拉力器把手置于握閉握拉力器把手置于小腹附近。小腹附近。器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動作幅度與安全提從內(nèi)向外使岡下肌充分從內(nèi)向外使小圓肌充分保持穩(wěn)定收縮，前臂與處于矢狀面收縮，前臂與處于矢狀面安全

16、提示內(nèi)且與大臂保持垂直，從內(nèi)且與大臂保持垂直，從1.不要抬頭或者低頭，外向內(nèi)還原初始位置，并外向內(nèi)還原初始位置，并以免頸部損傷。且控制速度不要使配重且控制速度不要使配重2.含胸收腹，背部挺直。片相撞。安全提示片相撞。安全提示3.不要憋氣，均勻呼吸運動軌跡從外向內(nèi)從外向內(nèi)從下向上1. 保持身體穩(wěn)定，保證鍛1. 保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。煉效果。2. 手腕保持中立位，防止2. 手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。腕關(guān)節(jié)受傷。3. 從內(nèi)向外運動幅度不宜3. 從內(nèi)向外運動幅度不宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。運動速度從內(nèi)向外23秒，從外從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。向內(nèi)24秒。呼吸方法從內(nèi)向

17、外呼氣，從外向內(nèi)從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)均勻呼吸吸氣。吸氣。設(shè)計動作近固定時，岡下肌整體收近固定時，小圓肌整體收。腹橫肌可維持腹壓原理縮可使肩關(guān)節(jié)外旋?？s可使肩關(guān)節(jié)外旋。目標肌肉肩胛下肌大圓肌岡上肌鍛煉目的增強肩胛下肌的耐力與增強大圓肌的耐力與力增強岡上肌的耐力與力力量動作名稱站姿單臂拉力器肩內(nèi)旋站姿單臂拉力器肩內(nèi)旋單臂低位拉力器側(cè)平舉調(diào)整龍門架拉力器配重調(diào)整龍門架拉力器配重調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整拉力器把手處片，并調(diào)整拉力器把手處片，并使拉力器把手處于于合適位置，調(diào)整身體站于合適位置，調(diào)整身體站低位，調(diào)整身體站在合適身體位置在合適的位置，兩腳全腳在合適的位置，兩腳全腳的位置，兩腳全腳掌著

18、掌著地，與肩同寬，膝關(guān)掌著地，與肩同寬，膝關(guān)地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍節(jié)稍屈。節(jié)稍屈。屈。背挺直，挺胸收腹，頭保背挺直，挺胸收腹，頭保背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在持中立位并且與軀干在持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面同一平面內(nèi)并且此平面同一平面內(nèi)并且此平面身體姿態(tài)垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手與穩(wěn)定臂屈與大臂呈90度，大臂屈與大臂呈 90度，大臂微屈，手對握閉握拉力臂垂直于水平面，單手對臂垂直于水平面，單手對 器把手置于小腹附近。握閉握拉力器把手前臂握閉握拉力器把手前臂處于矢狀面內(nèi)。處于矢狀面內(nèi)。從外向內(nèi)使肩胛下肌充從外向內(nèi)使大圓肌充分從下向

19、上使岡上肌充分分收縮，前臂貼近腹部且收縮，前臂貼近腹部且與收縮，小臂接近水平，從與大臂保持垂直，從內(nèi)向大臂保持垂直，從內(nèi)向外上向下還原至初始位置外還原初始位置，并且控還原初始位置，并且控制并且控制速度不要使配動作幅度與安全提制速度不要使配重片相速度不要使配重片相撞。重片相撞。撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。3.從內(nèi)向外運動幅度不宜安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。3.從內(nèi)向外運動幅度不宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.肘和手均不可高過肩關(guān)節(jié)，防

20、止肩關(guān)節(jié)因壓力過大而損傷。過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。運動速度從外向內(nèi)23秒，從內(nèi)從外向內(nèi)23秒，從內(nèi)從下向上23秒，從上向外24秒。向外24秒。向下24秒。呼吸方法從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外從下向上呼氣，從上向下吸氣。吸氣。吸氣。設(shè)計動作近固定時，肩胛下肌充分近固定時，大圓肌充分收近固定時，岡上肌整體收原理收縮可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋?？s可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。縮可使肩關(guān)節(jié)外展。目標肌肉腹內(nèi)斜肌腹外斜肌菱形肌鍛煉目的增強腹內(nèi)斜肌的耐力與增強腹外斜肌的耐力與增強菱形肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器力量力量動作名稱站姿拉力器轉(zhuǎn)體站姿拉力器轉(zhuǎn)體站姿直臂拉力器低位肩后縮調(diào)整龍門架拉

21、力器配重調(diào)整龍門架拉力器配調(diào)整龍門架拉力器配重片，并身體位置身體姿態(tài)與穩(wěn)片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)接近伸直但不超伸。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，雙手對握閉握拉力器把手，肘關(guān)節(jié)接近伸直，但不超伸，前臂與水平面接近平行，不咼于肩關(guān)節(jié)。重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)接近伸直但不超伸。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，雙手對握閉握拉力器把手，肘關(guān)節(jié)接近伸直，但不超伸，前臂與水平面接近平行，不咼于肩關(guān)節(jié)

22、。使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈。背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)微屈，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，手臂肘關(guān)節(jié)伸直但不要超伸，雙手對握閉握拉力器把手。運動軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外從外向內(nèi)器械名稱拉力帶拉力帶龍門架拉力器從內(nèi)向外使一側(cè)腹內(nèi)斜從內(nèi)向外使一側(cè)腹內(nèi)斜從外向內(nèi)使菱形肌充分收縮，運動軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外從下向上肌充分收縮，上體軀干旋肌充分收縮，上體軀干旋兩塊肩胛骨后縮幾乎靠在一轉(zhuǎn)約45度，從外向內(nèi)恢轉(zhuǎn)約45度，從外向內(nèi)恢起，從內(nèi)向下還原至初始位動作幅度與安全提示復(fù)到初始位置，并且控制復(fù)到初始位置，并且控制置，并且控制速度不要使配重速度不要使配

23、重片相撞。速度不要使配重片相撞。片相撞。安全提示1.保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保證鍛煉效果。安全提示1.保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保證鍛煉效果。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.頭和軀干保持相對靜2.頭和軀干保持相對靜2.從外向內(nèi)不要屈肘，保證鍛止，在軀干旋轉(zhuǎn)時跟著旋止，在軀干旋轉(zhuǎn)時跟著旋煉效果。轉(zhuǎn)，防止頸部受傷。轉(zhuǎn)，防止頸部受傷。3.從內(nèi)向外控制速度，不要使3.手腕保持中立位，防止3.手腕保持中立位，防止 肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。腕關(guān)節(jié)受傷。腕關(guān)節(jié)受傷。運動速度從內(nèi)向外23秒，從外從內(nèi)向外23秒，從外從外向內(nèi)23秒，從內(nèi)向外呼吸方法設(shè)計動作原理向內(nèi)24秒。向內(nèi)24秒。24秒。從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)從

24、內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸吸氣。吸氣。氣。F固定時，腹內(nèi)斜肌一側(cè)F固定時，腹外斜肌一側(cè)近固定時，菱形肌整體收縮可整體收縮可使脊柱向同整體收縮可使脊柱向?qū)κ辜珉喂呛罂s。目標肌肉臀中肌臀小肌比目魚肌側(cè)回旋。側(cè)回旋。鍛煉目的增強臀中肌的耐力與力量增強臀小肌的耐力與力量增強比目魚肌的耐力與力動作名稱站姿拉力帶髖外展站姿拉力帶髖外展單腳拉力器提踵身體位置身體姿態(tài)與穩(wěn)定首先尋找一固定器械，把彈力帶系在固定器械低位，身體失狀軸垂直固定器械自然站立,兩腳略微分開。距固定器械近的腳全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，把拉力帶另一端系在另一只腳的踝關(guān)節(jié)處，并且這只腳離地面 5厘米左右且膝關(guān)節(jié)屈，保證拉力帶有

25、一定的彈力，保持骨盆，軀干，頭在一條直線且垂直于水平面，靠近固定器械的手扶在固定器械上。首先尋找一固定器械，把彈力帶系在固定器械低位，身體失狀軸垂直固定器械自然站立，兩腳略微分開。距固定器械近的腳全腳掌著地,膝關(guān)節(jié)微屈，把拉力帶另一端系在另一只腳的踝關(guān)節(jié)處，并且這只腳離地面5厘米左右且膝關(guān)節(jié)屈，保證拉力帶有一定的彈力，保持骨盆，軀干，頭在一條直線且垂直于水平面，靠近固定器械的手扶在固定器械上。調(diào)整龍門架拉力器配重片,并使拉力器把手處于低位,調(diào)整身體站在合適的位置。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，一只手扶在龍門架合適位置，這只手下側(cè)腳抬起靠于對側(cè)腳小腿

26、后部，前腳掌著地，腳后跟微微抬起，膝關(guān)節(jié)微屈，另一只手反握閉握拉力器把手， 肘關(guān)節(jié)接近伸直。動作幅度與安全提運動速度呼吸方法設(shè)計動作原理目標肌肉從內(nèi)向外使一側(cè)臀中肌充分從內(nèi)向外使一側(cè)臀中肌充分收從下向上使比目魚肌充分收縮，髖關(guān)節(jié)外展45度左右,從外向內(nèi)恢復(fù)到初始位置。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從外向內(nèi)時不要使腳掌著地影響鍛煉效果。3.支撐腿膝關(guān)節(jié)不要超伸,免損傷膝關(guān)節(jié)。從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。近固定時，臀中肌一側(cè)整體收縮可使髖關(guān)節(jié)外展。半腱肌縮，髖關(guān)節(jié)外展45度左右，從外向內(nèi)恢復(fù)到初始位置。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從外向內(nèi)時不要使腳掌著地影響鍛煉效果。3.支撐腿膝關(guān)節(jié)不要超伸，以免損傷膝關(guān)節(jié)。從內(nèi)向外23秒，從外向內(nèi)24秒。從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。近固定時，臀小肌一側(cè)整體收縮可使髖關(guān)節(jié)外展。半膜肌收縮，腳跟盡量上提遠離地面，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從上向下時不要使腳跟著地，以免損傷。3不要低頭