半年攀巖總結(jié)

1、半年攀巖總結(jié)給新人的一些建議 換手的變化練習(xí)（主要練習(xí)腳的發(fā)力和手的鎖定力）在從斜板上練習(xí)，如下圖：1雙手抓好手點(diǎn)，雙腳分開踩穩(wěn)腳點(diǎn)，先兩腿和兩手伸直，腰跨遠(yuǎn)離巖壁；2.曲臂彎膝，貼近巖壁，左手鎖定巖點(diǎn)，右手離開巖點(diǎn)去夠附近的點(diǎn)，越遠(yuǎn)越好；3.將右手收回，回復(fù)到兩腳和兩手伸直狀態(tài)；4.曲臂彎膝，貼近巖壁，這次換成右手鎖定巖點(diǎn)，左手離開巖點(diǎn)去夠附近的點(diǎn)，越遠(yuǎn)越好；5.重復(fù)步驟2至4，把該巖點(diǎn)附近的點(diǎn)全部摸一遍為一組。重復(fù)多做幾組。單腳點(diǎn)換手練習(xí)：與上面的雙腳點(diǎn)動(dòng)作不同的是，這次只使用單腳點(diǎn)，另外一只腳懸空，用于平衡。以下是一些抱石和攀爬比賽中的換手實(shí)況，可以好好地體會(huì)一下選手們換手時(shí)的腳法和身體

2、重心控制情況。換腳的練習(xí)換腳是一項(xiàng)基本的技術(shù)動(dòng)作，攀登中經(jīng)常使用。常見到一些新人（一些老手也這樣）換腳時(shí)前腳使勁一蹬，躍起，后腳準(zhǔn)確地落在前腳原踩的支點(diǎn)上，看起來(lái)十分干凈利落，但實(shí)際上是錯(cuò)的，因?yàn)檫@樣一方面使手指受力較大，另一方面造成身體失衡，還有就是這種換腳方法在腳點(diǎn)較高時(shí)根本就行不通。正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)。以從右腳換到左腳為例：先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側(cè)為軸逆時(shí)針（眼睛向下看清楚）轉(zhuǎn)動(dòng)，把支點(diǎn)左側(cè)空出來(lái)，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳順勢(shì)抽出，體重過(guò)渡到左腳。動(dòng)作連慣起來(lái)，就像腳底抹了油一樣，右腳從支點(diǎn)滑出，左腳同時(shí)滑入，體重一直由雙腳負(fù)擔(dān)，

3、手只用來(lái)調(diào)節(jié)平衡。 這是陳馮樂教練的一個(gè)換腳示范動(dòng)作：兩手抓好點(diǎn)，伸直手臂（可以使手臂血液回流而得到更好的休息），換腳。這是攀爬比賽中的換腳實(shí)例換腳練習(xí)兩手點(diǎn)水平距離盡量大些，以至于你的手臂要完全伸直才能抓住這兩個(gè)點(diǎn)，腳點(diǎn)在兩手點(diǎn)中間位置的下方，腰貼緊巖壁換腳，嚴(yán)禁“跳換”，來(lái)回?fù)Q腳十次為一組，練習(xí)三組。 動(dòng)作示范 練習(xí)變化以萬(wàn)體館抱石區(qū)抓牛角練習(xí)為例（這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)換腳、增強(qiáng)手臂的鎖定力量和腰部的柔韌性及力量）：A雙手各執(zhí)一牛角，手臂伸直，雙腳分別選好下方兩個(gè)適當(dāng)距離的點(diǎn)踩穩(wěn)。B曲臂發(fā)力，腰擰向左側(cè)，右腳離開腳點(diǎn)去踩左腳點(diǎn)，利用上面講過(guò)的換腳方法應(yīng)該很容易就做到，左腳離開腳點(diǎn)懸空平衡。C將

4、腰擰向右側(cè)，左腳繞過(guò)右腳去踩剛剛右腳踩過(guò)的巖點(diǎn)，踩穩(wěn)后右腳離開巖點(diǎn)。D將腰擰向左側(cè)，右腳繞過(guò)左腳去踩剛剛離開的巖點(diǎn)，踩穩(wěn)后左腳離開巖點(diǎn)。E將腰擰向右側(cè)，左腳繞過(guò)右腳去踩剛剛離開的巖點(diǎn)，踩穩(wěn)后右腳離開巖點(diǎn)。重復(fù)上面D、E的動(dòng)作，五次為一組，重復(fù)三組。以下是一組完整的動(dòng)作示范5.平移：攀登中，應(yīng)明確地意識(shí)到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動(dòng)。移動(dòng)重心的主要目的是在動(dòng)作中減輕雙手負(fù)荷，保持身體平衡。一開始學(xué)時(shí)動(dòng)作大都十分盲目，不知道體會(huì)動(dòng)作，一心只想上升高度，其實(shí)新人最好不要急于爬高，先做一段時(shí)間的平移練習(xí):水平地從巖壁一側(cè)移到另一側(cè)，體會(huì)重心、平衡、手腳的運(yùn)用等基本技術(shù)。腰跨是人體的重心所在，移

5、動(dòng)腰跨就是移動(dòng)人體的重心，因此控制好了腰跨就控制好了重心。在練平移的過(guò)程中你會(huì)發(fā)現(xiàn)，異側(cè)手腳是最穩(wěn)的動(dòng)作，包括換手、推重心。爬直壁時(shí)也是，下一個(gè)點(diǎn)要出右手，這時(shí)最佳方案就是左手右腳發(fā)力，因?yàn)樵趲r壁上很多時(shí)候并不能形成三點(diǎn)固定，所以我們需要異側(cè)手腳來(lái)形成對(duì)身體進(jìn)行“鎖定”，但并不是任何時(shí)候在巖壁上都可以做出“鎖定”和需要做 “鎖定”的，因?yàn)檫@會(huì)消耗我們不少體力，但是做同側(cè)手腳又會(huì)造成“開門”而失去平衡，所以，有時(shí)候可能你別無(wú)選擇。把最基本的三點(diǎn)固定(兩腳點(diǎn)和一手點(diǎn))，單手換點(diǎn)時(shí)，一般把重心向?qū)?cè)移動(dòng)，使手在沒離開原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒有負(fù)荷，可以輕松地出手。橫向移動(dòng)時(shí)，要把重心向下沉，使雙手吊在支點(diǎn)

6、上而不是費(fèi)力地?fù)咐i定支點(diǎn)。一般情況下，應(yīng)把雙腳踩實(shí)，再伸手夠下一支點(diǎn)，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會(huì)用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時(shí)維持平衡。通常重心調(diào)節(jié)主要由推拉腰胯和腿平衡來(lái)達(dá)到。腰是人體中心，它的移動(dòng)直接移動(dòng)重心，較大的移動(dòng)往往形成一些很漂亮的動(dòng)作。以下是一組平移的示范動(dòng)作：準(zhǔn)備：抓好手點(diǎn)，踩好腳點(diǎn)將右手換到左手位，腳和腰發(fā)力，身體貼緊巖壁，并將重心推向左邊，出左手夠下一個(gè)支點(diǎn)換腳左腳踩向下一個(gè)巖點(diǎn)，注意，這幾步動(dòng)作中，手臂都是伸直的換手：注意貼緊巖礕，將身體的重量傳到腳上穩(wěn)踩腳點(diǎn)將你的目光集中在你要踩的腳點(diǎn)上，直到你的腳真正放上去為止，這聽起來(lái)好像是廢話，

7、但實(shí)際上確是非常有必要的，像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 這些世界頂尖的高手，他們總是緊緊地盯著他們的腳，直到它牢牢地踩住腳點(diǎn)為止。新人攀爬時(shí)總想著向上，腳沒踩好就出手，總是靠蠻力向上拉，這樣，手上的力量很快用盡，不能登頂不足為怪。攀登時(shí)要充分利用腿部的力量，這主要是由于腿的負(fù)重能力和爆發(fā)力都很大，而且比手的耐力強(qiáng)！養(yǎng)成良好攀爬習(xí)慣，向上前先觀察一下腳點(diǎn)是否踩穩(wěn)腳，踩點(diǎn)應(yīng)當(dāng)用腳尖而不是腳掌。根據(jù)不同情況，分為正蹬與側(cè)蹬（內(nèi)側(cè)與外側(cè)）。正蹬多用于直壁向上攀登，側(cè)蹬多用于仰角向上攀登以及橫移。養(yǎng)成良好攀爬習(xí)慣，向上前先觀察一下腳點(diǎn)是否踩穩(wěn)又是一個(gè)漂亮的換腳

8、左腳伸出去夠下一個(gè)點(diǎn)，伸直的手臂可以很好的休息特別注意這個(gè)動(dòng)作，出手前先將身體的重心遠(yuǎn)離需要離開巖點(diǎn)的手，減輕該手的負(fù)擔(dān)，或者說(shuō)完全將這只手解放出來(lái)去夠下一個(gè)巖點(diǎn)。又是一次換手 換好手后，繼續(xù)向前換腳，將身體重心壓低，手臂一直處于伸直的休息狀態(tài)換腳的練習(xí)換腳是一項(xiàng)基本的技術(shù)動(dòng)作，攀登中經(jīng)常使用。常見到一些新人（一些老手也這樣）換腳時(shí)前腳使勁一蹬，躍起，后腳準(zhǔn)確地落在前腳原踩的支點(diǎn)上，看起來(lái)十分干凈利落，但實(shí)際上是錯(cuò)的，因?yàn)檫@樣一方面使手指受力較大，另一方面造成身體失衡，還有就是這種換腳方法在腳點(diǎn)較高時(shí)根本就行不通。正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)。以從右腳換到左腳為例：先把左腳提到右腳上

9、方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側(cè)為軸逆時(shí)針（眼睛向下看清楚）轉(zhuǎn)動(dòng)，把支點(diǎn)左側(cè)空出來(lái)，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳順勢(shì)抽出，體重過(guò)渡到左腳。動(dòng)作連慣起來(lái)，就像腳底抹了油一樣，右腳從支點(diǎn)滑出，左腳同時(shí)滑入，體重一直由雙腳負(fù)擔(dān)，手只用來(lái)調(diào)節(jié)平衡。 這是陳馮樂教練的一個(gè)換腳示范動(dòng)作：兩手抓好點(diǎn)，伸直手臂（可以使手臂血液回流而得到更好的休息），換腳。這是攀爬比賽中的換腳實(shí)例換腳練習(xí)兩手點(diǎn)水平距離盡量大些，以至于你的手臂要完全伸直才能抓住這兩個(gè)點(diǎn)，腳點(diǎn)在兩手點(diǎn)中間位置的下方，腰貼緊巖壁換腳，嚴(yán)禁“跳換”，來(lái)回?fù)Q腳十次為一組，練習(xí)三組。 動(dòng)作示范 練習(xí)變化以萬(wàn)體館抱石區(qū)抓牛角練習(xí)為例（這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)換腳、增強(qiáng)手臂的鎖定力量和腰部的柔韌性及力量）：A雙手各執(zhí)一牛角，手臂伸直，雙腳分別選好下方兩個(gè)適當(dāng)距離的點(diǎn)踩穩(wěn)。B曲臂發(fā)力，腰擰向左側(cè)，右腳離開腳點(diǎn)去踩左腳點(diǎn)，利用上面講過(guò)的換腳方法應(yīng)該很容易就做到，左腳