心理放松訓練

1、放松訓練一、呼吸放松鼻腔呼吸請你在一個舒適的位置上坐好，姿勢擺正，將右手的食指和中指放在前額上，用大拇指按壓住右鼻孔，然后用左鼻孔緩慢地輕輕吸氣，再用無名指按壓住左鼻孔，同時將大拇指移開打開右鼻孔，由右鼻孔緩慢地盡量徹底地將氣體呼出，再用右鼻孔吸氣，用大拇指按壓住右鼻孔，同時打開無名指，再用左鼻孔呼氣，由此作為一個循環(huán)。我們來做鼻腔呼吸的練習。好！現(xiàn)在讓我們來做練習，先做好準備，用右手的食指和中指放前額上，將大拇指按壓住右鼻孔，好?，F(xiàn)在用左鼻孔吸氣，用無名指移到左鼻孔，打開大拇指用右鼻孔呼氣，再用右鼻孔吸氣，同時大拇指按壓住右鼻孔，打開左鼻孔呼氣。左鼻孔吸氣，好。打開右鼻孔呼氣，右鼻孔吸氣，左

2、鼻孔呼氣，左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，再來右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，好。隨著控制呼吸，你變得很放松，非常放松，你體驗到了這種放松，不知你學會了沒有？如此作為一個循環(huán)，我們可以同時做5個，以5個為一組，我們可以增加到兩組或者三組，也就是說我們可以重復這樣的動作1025個循環(huán)。下面讓我們再來復習一遍。請做好準備，用右手的食指和中指放前額上，將大拇指按壓住右鼻孔，現(xiàn)在用左鼻孔吸氣，講無名指移到左鼻孔，打開大拇指呼氣，再用右鼻孔吸氣，打開左鼻孔呼氣。左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，好。現(xiàn)在你的全身肌肉，你的全身心情都非常放松，你的確體驗到了這種

3、放松，放松讓你很舒服。練習就到這里二、呼吸放松腹式呼吸請你用一個舒適的姿勢半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼氣，感覺肺部有足夠的空間，來做后面的深呼吸，然后用鼻子吸氣，保持3秒鐘，心里默數(shù)：1-2-3，停頓1秒鐘，再把氣體緩緩地呼出，可以在心中默數(shù)：1-2-3-4-5，吸氣時可以讓空氣進入腹部，感覺那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起時跟著微微的隆起，要使你呼氣的時間比吸氣的時間長，好。讓我們先來練習一下，請聽我的指導語然后去做：深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣。1-2-3-4-5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣。1-2-3-4-5。再來，深吸氣，保

4、持1秒鐘，1-2-3，再呼氣。1-2-3-4-5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣。1-2-3-4-5。當你感覺這樣的呼吸節(jié)奏而感覺到舒服的時候，可以進一步進行平穩(wěn)的呼吸，要盡量做到深而大的呼吸，記得要用鼻子深吸氣，知道不能吸為止。保持1秒鐘后，再緩緩地用嘴巴呼氣，呼氣的時候一定要把殘留在肺里的氣呼干凈，同時頭腦中可以想象，你所有的不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢地呼出了。好。我們再來練習幾次。下面請聽我的指導語：深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣。1-2-3-4-5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣。1-2-3-4-5。同時想象不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢

5、地呼出了。好。繼續(xù)這些緩慢的深呼吸練習，你可以感覺到身體完全放松了。讓我們最后再來練習一組：準備好，深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣。1-2-3-4-5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣。1-2-3-4-5。同時想象不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢地呼出了。現(xiàn)在你的身體越來越放松，你的心情很平靜，你已經(jīng)學會了放松。三、肌肉放松法現(xiàn)在我們要做肌肉放松訓練，學習這項放松訓練可以幫助你完全的放松身體。首先，請把眼鏡、手表、腰帶、領帶等妨礙身體充分放松的物品摘下來，放在一邊?？梢园焉弦碌牡谝坏揽谧右步忾_，請你坐在軟椅上，把頭和肩都靠到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，雙腿平放

6、在椅子上，雙腳平放在地上，腳尖略向外傾，閉上雙眼，這時你很放松地坐在椅子上，感到非常舒服。在下列的步驟中，感到緊張時，請你再持續(xù)這種狀態(tài)5秒鐘，直到感覺緊張到達極點，當你要放松時，又一下子完全松弛下來，并且感覺有關部位的肌肉十分無力，注意一定要用心體驗徹底放松后的一種快樂感覺?，F(xiàn)在，請跟著我的指示做。首先，請深呼吸三次，吸氣呼氣吸氣呼氣吸氣呼氣，現(xiàn)在左手緊握拳，握緊，注意有什么樣的感覺。好，現(xiàn)在放松?，F(xiàn)在，再次握緊你的左拳，體會一下你感到的緊張狀況，然后放松，好。聽我的指令再來一次：握緊你的左手，現(xiàn)在放松，去想象緊張消失得無影無蹤了，非常好。接下來的訓練中，你都要感覺到肌肉的緊張，然后充分地放

7、松，體會放松后的感覺?，F(xiàn)在，右手緊緊握拳，注意你的手臂、手和前臂的緊張狀態(tài)，1-2-3-4，好?，F(xiàn)在放松?，F(xiàn)在再一次握緊右拳，1-2-3-4，好。請放松。現(xiàn)在左手握拳，左手臂彎曲，使二頭肌拉緊，緊緊堅持著，1-2-3-4，好。現(xiàn)在放松?，F(xiàn)在右手緊握拳，1-2-3-4，右手臂彎曲，使二頭肌拉緊，緊緊堅持著，感覺這種緊張狀態(tài)，好，現(xiàn)在放松?，F(xiàn)在請立即握緊雙拳，雙臂彎曲，使雙臂處于緊張狀態(tài)，保持這個姿勢，體會一下現(xiàn)在的緊張，1-2-3-4，好?，F(xiàn)在放松。好，感覺血液流過肌肉，所有的緊張流出手指。好，把你的眉毛用力向上抬，緊張使你的前額起了皺紋，1-2-3-4，好。現(xiàn)在放松?，F(xiàn)在請皺眉頭，眼睛緊閉使勁

8、把你的眉毛往中間擠，感覺這種緊張通過額頭和雙眼，1-2-3-4，好?，F(xiàn)在放松。注意放松的感覺流過雙眼，好繼續(xù)放松?，F(xiàn)在，嘴唇緊閉，抬高下巴，使頸部肌肉拉緊，用力咬牙，1-2-3-4，好。放松。現(xiàn)在各個部位一起做，皺上額頭，緊閉雙眼，使勁咬上下顎，抬高下巴，拉緊肌肉，緊閉雙唇，保持全身姿勢，并且感覺緊張貫穿前額，雙眼、上顎、下顎、頸部和嘴唇保持姿勢，1-2-3-4，好?，F(xiàn)在放松。注意體會此時的感受，現(xiàn)在雙肩外展擴胸，肩胛骨盡量靠攏好像你的兩個肩膀合到一起，1-2-3-4-5-6-7-8，好。放松?，F(xiàn)在盡可能使勁地向后收肩，一直感覺到后背肌肉被拉得很緊，特別是肩胛骨之間的地方，拉緊肌肉，保持姿勢，

9、1-2-3-4，好?，F(xiàn)在放松?，F(xiàn)在，再一次把肩胛骨往內(nèi)收，這一次腹部盡可能往里收，拉緊腹部肌肉，緊拉的感覺會貫穿全身，保持姿勢，1-2-3-4，好?，F(xiàn)在放松?，F(xiàn)在聽我的指令，我們要做剛才所有肌肉系統(tǒng)的練習，首先，請深呼吸三次，吸氣呼氣吸氣呼氣吸氣呼氣，好，準備好了嗎？握緊雙拳，雙臂彎曲，把二頭肌拉緊，緊皺眉頭，緊閉雙眼，咬緊上下顎，抬起下巴，緊閉雙唇，雙肩往內(nèi)收，收腹并拉緊腹部肌肉，保持這個姿勢，感覺到強烈的緊張感貫穿上腹各個部位，好。放松深呼吸一次，感到緊張消失，想象一下所有肌肉手臂、頭部、肩部和腹部都放松，放松?，F(xiàn)在輪到腿部，伸直你的雙腿，腳尖上翹，使你的小腿后面的肌肉拉緊，好。放松?，F(xiàn)在

10、把左腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃得很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1-2-3-4，好。放松。接著把右腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃得很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1-2-3-4，好。放松。好。我們一起來，雙腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃得很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1-2-3-4，好。放松。好?，F(xiàn)在，深呼吸三次，吸氣呼氣吸氣呼氣吸氣呼氣，好。將前面所練習過的所有肌肉都開始拉緊，左拳和二頭肌，右拳和二頭肌，前額、眼睛、鄂部、頸肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿請保持這個姿勢，1-2-3-4，好?，F(xiàn)在放松。深呼吸三

11、次，吸氣呼氣吸氣呼氣吸氣呼氣，好。我們從頭到尾再做一次，左拳和二頭肌，右拳和二頭肌，前額、眼睛、鄂部、頸肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿請保持這個姿勢，1-2-3-4，好?，F(xiàn)在放松。體會全部緊張后又全部放松的感覺，現(xiàn)在進行正常的呼吸，享受全身肌肉完全沒有緊張的愜意之感，深呼吸三次，吸氣呼氣吸氣呼氣吸氣呼氣，然后活動一下你的頸部、手腕，好，你已經(jīng)學會了放松，慢慢睜開你的雙眼四、想象放松法請求助者找出一個曾經(jīng)經(jīng)歷過的、給自己帶來最愉快的感覺，有著美好回憶的場景，可以是海邊、草原、高山等，用自己多個感覺通道（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、運動覺）去感覺、回憶。想象放松海灘我靜靜地躺在海灘上，周圍沒有其他的

12、人，藍天白云，湛藍的大海，岸邊是高大的椰樹，身下是綿綿的細沙，陽關溫柔地照在身上，我感到無比的舒暢。微風帶著一絲海腥味輕輕地拂過我的臉頰，我靜靜地聆聽著海浪悅耳的歌唱，陽光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流順著我的頭部，流進我的右肩，讓我感到溫暖、沉重；我的呼吸變得越來越慢，越來越深，這股暖流又流進我的右臂，再流進我的右手，整個右手也感到溫暖、沉重；這股暖流又流回我的右臂，從后面流進脖子，脖子也感到溫暖、沉重；我的呼吸變得更加的緩慢深沉，這股暖流又流進我的左肩，左肩感到溫暖、沉重；我感到越來越輕松，這股暖流又流進我的左臂，再流進我的左手，左手也感到溫暖、沉重。這股暖流又流回我的左臂，左臂感到溫暖、沉重；我變得越來越放松，心跳變慢了，心跳更有力了，這股暖流又流進我的右腿，右腿也感到溫暖、沉重；我的呼吸緩慢而又深沉。這股暖流流進我的右腳，整個右腳也感到溫暖、沉重；這股暖流