健身氣功大舞功法動作要領講解

1、健身氣功大舞功法動作要領講解1預備勢:兩腳并攏，兩腿自然伸宜站立；兩臂自然垂于體側，兩掌心輕貼 腿外側；下額微收，頭正頸直，豎脊舒胸，周身中正，唇齒合攏，舌 尖放平，輕貼上腭，自然呼吸，面帶微笑，目視前下方。屈肘，兩掌 于腹前十指相對，掌心向上，緩緩上托，與膈肌同高，目視前下方;動作不停，兩掌指尖向前、向兩側分開外展約與肩等寬時，向內旋腕, 轉掌心斜向上，指尖向側上方；動作不停，兩臂弧線上舉，左、右手 舉至額部前上方約3()度，兩臂夾角約9()度，兩臂微屈戚弧形，掌心 斜向對，同時配合吸氣；動作略停，目視前上方。兩臂屈肘內收，兩 手收至胸前，十指相對，掌心向下，兩掌下按與肚臍同高，相距10 厘

2、米，引氣歸元；同時，屈膝下蹲約45(),配合呼氣；目視前下方。要求：1.百會上領，周身中正，呼吸自然；2.松肩虛腋，腰腹 放松，尾閭下垂，微微提肛；3.氣沉丹田，心平氣和，面帶微笑。氣沉丹ffl,內安臟腑，外松筋骨，利于氣血運行，為練功做好準備。心神寧靜，心靜氣定，氣定神斂，利于心理調節(jié)。第一式：昂首勢-緊松變牝兩手背成側平舉，抬頭翹臀時，意在肩胛內收，牽動肩、肘、手回收，同時，腰部微微發(fā)力。以腰為原點，上至頸椎、下至尾椎逐節(jié) 彎曲；起身宜立時以腰為原點，脊柱緩緩伸展成宜立狀態(tài)，同時松開 左右肩胛，帶動肩、肘、手外展成側平舉。抬頭翹臀時，以兩肩胛之 間的神道穴為點，左右肩胛、頭、尾部均向神道穴

3、收斂和適度擠壓。壓腕略停時，腕部壓緊產生的力量經(jīng)肘肩傳導至肩胛，波及到脊柱, 由于壓腕的傳遞作用，放松時，可加強氣血四散流通。經(jīng)過長期練習, 丹田與命門之氣逐漸融通，有了內氣.內勁的感覺，收縮擠壓之力與 壓腕傳遞之力給神道穴周圍及丹田與命門的內氣施以蓄勢待發(fā)的動 力。無論蓄與發(fā)都必須以腰為主牢，離不開丹田與命門之氣的開合升 降。放松還原時，腰微動，順勢打開肩胛骨帶動兩肩下沉，肘微屈, 兩手盡量向兩側伸展成“一”字形，意隨形走即注意力放在肩胛 帶動肩、肘、手向兩側平舉伸展，最后集中在手掌上，能夠感覺到被 施以力量的內氣，隨著兩臂緩慢伸展及身體放松，由神道穴周圍及丹 田命門經(jīng)肩胛、肩.肘輕柔地運行

4、至十指尖，同時隨著脊柱的放松還 原，內氣也在向上、向下運行。用意要順其自然，既要心神專注，用 意又不可太深，W為用意太深，反而會給大腦增加負擔，所以，用意 須做到“意在若有若無之間”，心中明了正在緩慢放松伸展即可。健 身氣功?大舞較其他功法，更突出先緊后松的動作變化。肌肉的緩慢 收緊與放松交替的運動特點，使肌肉能高度的緊張和放松，神經(jīng)系統(tǒng) 能高度的興奮與高度的抑制交替，增強了神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制和支 配能力，提高了肌肉的工作能力，從而加強了練功效果。緩慢收緊后再柔和地放松，可有效地做到骨節(jié)松開，韌帶伸長，節(jié)節(jié)貫穿，氣血 方可流暢，更好地起到疏導人體經(jīng)絡，調和人體陰陽的作用，故而是 健體強身、延

5、年益壽的最佳運動方式之一。收緊是手段，放松是目的, 而且貫穿整個練功過程，練功中既要重視緊，更要感受松，享受這種 收緊后再放松內氣貫通流注的愜意感。第二式：開胯勢一輕身慢舞兩臂向兩側展開、外撐時，腰部微微發(fā)力，催動肩胛側開，力量 經(jīng)肩、肘、腕傳遞至十指，同時臀部向左或向右擺動，以助脅肋部的 兩側協(xié)調引伸，帶動尾椎、紙椎、腰椎、胸椎、頸椎逐節(jié)側屈拔伸;腰部微微用力，由尾椎到頸椎節(jié)節(jié)還原。開合應以形氣神協(xié)調一致為 宗旨，講求外形開合與丹田開合相配合，做到外形中正安舒，內氣貫 通鼓蕩，神氣相合相守。開合時，心意安然，呼吸勻細柔長，腰部發(fā) 力，內勁源于丹ffl及命門，催動兩肩胛開合，以肩領肘，以肘帶手

6、, 全身各個關節(jié)一起開合，內氣隨之暢達十指尖。開胯勢整體動作，身 姿舒展、輕盈，兩臂輕柔緩幔地打開，好似花蕾一點點綻放。舞動的 導引連綿不斷、緩慢推進，猶如一只美麗的蝴蝶，扇動羽翼，啟閉開 合，輕身慢舞在花叢中。練功中，身心與音樂旋律融合在一起，大腦 松空，虛懷若谷，心神沉靜空靈。“靜”意味著人體陰陽調節(jié)至協(xié)調 的動態(tài)平衡狀態(tài)，實質上是人體生命活動及其生理功能的平衡狀態(tài)。第三式：抻腰勢-伸展中放松當手臂伸直時，下回收，后腳跟向后下方牽引，由頸椎向胸椎、 腰椎及尾椎節(jié)節(jié)抻拉，對腰部抻拉尤為明顯；后腳跟離地，腳趾抓地,手臂持續(xù)向前上方引伸，是在前面抻拉的基礎上對脊柱更進一步的刺 激。初練時，意在兩

7、手指與后腳跟及腳趾對拔拉伸上，意雖在兩端, 作用力卻在腰部，抻拉整條脊柱。初練者做伸展的動作時，肌肉是緊 張的，而且一般情況處于閉氣狀態(tài)，因此，不可能做到放松。當練功 者達到形、氣、神三者合一，不調息而息自調的狀態(tài)時，肢體、軀干 的充分伸展中，上肢、軀干、下肢在一條線上的伸展狀態(tài)一攬心中。此時形體看似緊張，肌肉也未松動，由于心神清虛寧靜，伸展到位略 停后，隨著直達丹田勻細柔長的“息相”呼吸，即吸氣時氣往下行, 使氣運行到丹田，呼氣時神氣釋放于四肢百骸，灌注全身，大腦來不 及反應或者說無需經(jīng)過大腦，心中巳然明了，在內勁的推動下，細胞 間倏地傳遞式放松，彌漫周身，心境如浩月當空，清亮明凈，有時還

8、會有微麻的感覺掠過全身。其作用是，激發(fā)全身氣血暢行周流，增加 營養(yǎng)。這便是人們經(jīng)常提到的“伸展中放松”的狀態(tài)。精品第四式：震體勢一反彈震體提膝、抬臂，同時向上引腰，催動脊柱由下至上逐節(jié)伸展、拉開。腳尖勾緊，引領腰部松沉，稍停，保持脊柱抻拉狀態(tài)；兩臂和腿下落 時，脊柱由頸椎開始，逐節(jié)下落。向下擺腿，用力來源于動作慣性牽 引，順勢松腕、落膝，下擺到位時，腳跟稍用力，隨即放松，像五禽 戲熊晃動作提寵落地一樣，產生一股反彈力，震動感由腳踝向上瞬間 傳遞至議關節(jié)及脊柱；同時手臂向下敲擊膽經(jīng)時，由于松肩、墜肘.引腕及身心檢靜，敲擊的力量會向下傳遞到膝、踝，向上傳遞到脊柱?！罢痼w勢”上提下沉、慣性垂落、反彈

9、震體的舞姿，起到調理三焦.疏導下肢及脊椎柱血運行的作用。第五式：揉脊勢一剛柔相濟兩臂向右或左上方旋轉擺動時，由腰發(fā)力，經(jīng)胸、肩、肘、腕、 指節(jié)節(jié)引動，依次側屈；起身時按原來的動作路線，由下到上伸展牽 引。整個動作如春風拂柔緩飄逸，既表現(xiàn)出舞的動律感，又體現(xiàn) 了剛柔相濟的傳統(tǒng)養(yǎng)生思想。剛柔是以相融、相濟的形式表現(xiàn)出健身 氣功?大舞動作和諧的美。所謂剛柔相融、相濟是指對立因素相互包 含、相互補充、相互配合，并以和諧的方式融合在一起，體現(xiàn)了圓活 自如的運動特征以及動作的中和之美，即剛中有柔，柔中寓剛。經(jīng)過 長期練習，練功時經(jīng)絡通暢，內氣與外形動作相互融通，意念轉入內 視無形之氣，意欲動心全無知，無需

10、專門用意，內氣在外形的引領下, 形成了促使肢體動作松彈協(xié)調的動力勁力，于功法演練中，徹悟 剛柔相濟的真諦：拉抻時，剛中有柔，剛指收縮及抻拉等緊的動作, 柔指能使收緊過程中的僵拙之力變得柔和圓通的內勁。兩臂上擺，胸 肩肘腕依次側屈時，命門及丹田內氣發(fā)動，隨著肢體動作源源不斷地 運行至十指，內勁也隨勢而發(fā)，使緊縮剛硬的動作，變得柔緩、圓潤、 連貫；放松時，柔中寓剛，柔指放松時的肢體動作，剛指防止動作松 懈的內勁。起身還原時，命門及丹田內氣經(jīng)臂膀直達十指，由此而生 發(fā)的內勁，使得放松中的肢體動作有了彈力，即松而不懈。練功中, 剛與柔兩者共處于一體，形成互相對立、互相依存、互相轉換，相輔 相成的對立統(tǒng)

11、一關系。剛柔相濟能使動作既協(xié)又有序，既松柔又有彈 力地屈伸開合，是一種整體性的、輕沉兼?zhèn)涞膹椥詣?。第六式：擺臀勢一以神領舞腰部微微發(fā)力，傳遞至尾椎，以尾閭為著力點，畫圓擺臀，牽引 腰.胸、頸椎隨勢擺動。脊柱前后左右屈伸，如神龍擺尾，節(jié)節(jié)蠕動, 連綿不斷，既體現(xiàn)了古老樸實的優(yōu)美舞姿，又帶動了脊柱的旋轉屈伸， 起到調理任督?jīng)_三脈及帶脈的作用。健身氣功?大舞以優(yōu)美的舞蹈元 素為表現(xiàn)形式，舞姿的變化引導著全身運動，帶動各關節(jié)、肌肉活動, 起到調練形.氣、心的作用。和諧輕盈的舞姿與緩慢悠揚的音樂，營 造出寧靜祥和的氛圍，心靈融化于忘我的舞姿中，舞的神韻、舞的關 感、舞的快樂油然而生，充分表現(xiàn)了健身氣功?

12、大舞以舞調心、以神 領舞的特點。演練時，心神安定、形意相隨、以形引氣，動作略停時 內氣依然涌動，這正是“形氣神和諧統(tǒng)一”理念在大舞中的完美體 現(xiàn)。第七式：摩肋勢一以舞宣導摩肋時，初練者以腰帶動脊柱左右旋轉，牽引軀干兩側的脅肋部。經(jīng)過長期練習，丹田與命門之氣逐漸融通，自然宣發(fā)，腰將動耒動之 時，丹田、命門之氣引動腰，以腰帶脊做擰轉動作。同時以腰帶肩, 以肩帶臂，以臂帶腕，氣達手指向下摩運，節(jié)節(jié)貫穿，氣勢連綿；另 一手臂也要以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶手順勢收回。健身氣功?大 舞的主要特點是以舞宣導、通利關節(jié)。舞動中，以脊梁為軸線的軀干 做屈伸、旋擰、提落、劃圓、開合.縮放等動作，帶動四肢做出各種

13、古樸典雅、舒緩柔美的動作。通過毓、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、 指等關節(jié)的屈伸、環(huán)轉等運動，以及肌肉的緊松交替，不僅疏導、通 利人體外在的肌肉、關節(jié)等組織，還揉按人體內在的臟腑組織，從而 疏通周身經(jīng)絡、調和氣血運行，達到身心健康的目的。第八式：飛身勢外動內舞在身體起代、上步和退步時，腰部發(fā)力，傳遞至尾椎，由下到上, 脊柱在前后方向有小幅度蠕動，并帶動肩、肘、手劃弧。脊柱蠕動的 幅度雖小，但是節(jié)節(jié)蠕動對各個椎骨的按摩刺激功效卻很大，這正是 健身氣功的魅力：動作幅度很小，作用卻很大；兩腳并攏，譽柱向左 或向右擰轉時，兩膝似屈非屈，不繃緊即可，在全身關節(jié)、肌肉松開 的狀態(tài)下，腰部發(fā)力，源源不斷傳遞至

14、踝，帶動膝、髓、腰、肩、肘、 手節(jié)節(jié)旋擰。特別是兩臂上下牽拉反向旋轉，加大了對脊柱的擰轉。從擰轉中求放松，如抻腰勢中的“伸展中放松”的狀態(tài)；意在腰部， 微微發(fā)力，上下緩緩松開還原，內氣隨之四散，周流全身，宜達神經(jīng) 末梢，脊柱及肢體得以充分放松梳理，為收勢做好準備。脊柱的前后 蠕動和左右擰轉，牽引三焦、任督二脈.帶脈等周身的經(jīng)絡，起到理 順全身氣血的作用，同時對臟腑起到按揉作用，體現(xiàn)了健身氣功?大 舞“外動內舞”的運動特征?！巴鈩印笔侵溉岷褪婢彙⒕o松相間的肢體動作，“內舞”是指內勁的傳遞、氣血的運行及臟腑的運動。外動內舞是“通過柔美的舞姿來達到外導內引.內生外發(fā)、內外合一的目 的，使外在的舞姿、

15、動勢對內在的生理活動起到順水推舟之效” O飛 身時，脊柱的蠕動引領兩臂如仙鶴翩翩起舞，瀟灑自在，內氣.勁力 隨形體動作的起落開合、收緊放松而宣發(fā)運行。舞動中，氣隨形走.神氣相守，形意氣勁融合為一，氣血的升降開合不受主觀意識影響, 更好地發(fā)揮了健身氣功?大舞健身養(yǎng)生的作用。收勢:動作一：兩臂向上環(huán)抱，指尖相對，相距1()厘米，掌心斜向下;配合吸氣，目視前方。動作二：引氣歸元，兩掌沿體前緩慢下按至與膈肌同高時，轉掌 心向內，兩掌向下與肚臍同高，掌心與肚臍相距1()厘米，掌心對下 丹田，指尖斜相對，相距5厘米；配合呼氣，目視前下方。重復一至二動2遍。上抱下按為1遍，共做3遍。接第3遍最后 一動。兩臂放松，自然下落，兩掌心輕貼腿外側；自然呼吸，目視前 方。要求：1.手臂環(huán)抱，引氣歸元時，以下丹田為中心，要有內斂之勢, 掌心對下丹田時，動作稍停；2.動作宜松、柔、自然流暢，心靜體 松，氣定神斂。3.練功結束后，應做搓