身體拉伸練習方法大全

1、身體拉伸練習方法大全時間：2013-06-16 14:50 來源：未知 作者：體能網(wǎng) 閱讀：844次柔韌性對體能運動十分關鍵。當肌肉柔順暖和的時候練習拉伸，可以增加靈活度。這些練習將加速恢復體能，降低肌肉僵化后遺癥。所有這些練習在進行到下一階段前需要靜態(tài)練習2次。這些拉伸活動將從一定程度地加速第二階段的練習，這將極大地促進身體的靈活性。注意每一個拉伸動作都要以舒適為宜。拉伸不應有疼痛的感覺，每次拉伸包括加速運動都要持續(xù)30秒。1、 拉伸小腿肌肉開始：坐于健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。坐直身體，雙手拉住拉力器的兩端。緩慢將拉力器拉向軀干，保持同等的拉力。恢復到初始位

2、置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸狀態(tài)。確保上背姿勢正確。注意，保持腰部的靈活性可以增加下桿時的擊球力量。2、 鍛煉肱三頭肌站立，雙腳分開站立，之間的距離與肩等寬，臀部向前轉動，將拉力器一端，一端踩在雙腳下，另一端套在左手哦上，將手部舉過頭頂，讓橡皮筋處于你的背部。將另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，緩慢將拉力器往下拉，拉伸肱三頭肌，交換至另一只手，以同樣的方法重復整套動作。保持這個姿勢，每次持續(xù)30秒鐘。釋放緊張狀態(tài)，然后重復，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三頭肌的柔韌性有利于下桿時以較陡的揮桿平面擊球。3、拉伸胸部及肩部肌肉站

3、立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉向前方。雙手后伸，之間的距離與肩等寬，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。擴胸，將背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸?；謴偷匠跏嘉恢茫貜鸵槐?，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使頸部處于中正狀態(tài)。注意保持雙膝微彎。背部挺直，不要弓起。這套拉伸運動有利于增加臂部和肩帶的柔韌性。4、 腿筋拉伸訓練因為腰部問題跟腿筋無力、缺乏彈性有直接關系，所以保證腿筋的力量很重要。直立上體，將橡皮筋拉你的腳掌上。彎曲另外一側膝部，將另一只腳放在地板上，保持身體平衡。拉緊橡皮筋，將腳緩慢拉起，將腿部伸向天空。將橡皮筋輕輕拉向你以增加腿筋的活動范圍。當你到達

4、舒適位置的時候，保持這個姿勢不變。注意：不要突然將橡皮筋松開，或者增加拉伸強度，伸展雙膝，將其平放在地板上。具有良好柔韌性的腿筋有利于降低由于高爾夫揮桿引發(fā)的疼痛。5、 內(nèi)收肌拉伸訓練大腿的內(nèi)側肌肉(內(nèi)收肌)對于高爾夫揮桿發(fā)揮著基本的作用，因為這是臀部環(huán)繞的一部分，可以幫助你的揮桿產(chǎn)生力量。開始時上體坐正，坐于瑜伽墊上，兩腳掌心相對。使用拉伸器將你的雙腳輕輕拉向鼠蹊區(qū)域。保持這個姿勢，持續(xù)30秒鐘，然后重復整套動作。6、拉伸背部中段肌肉如圖所示，站立，雙腳踩在拉力器中段，將拉力器兩端分別纏繞在手上。將腕部緩慢彎向地板，直到軀干與地板平行。緩慢將背部向上抬起，然后拉緊橡皮筋，鍛煉自己的拉力。 當

5、你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變，收縮腹肌。7、 拉伸腰部肌肉仰面躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。將右腿拉到胸前，并將拉力器環(huán)繞在膝關節(jié)下方。雙手拉住拉力器的兩端，緩慢將膝部拉向胸前，拉伸肌肉。釋放緊張狀態(tài)，然后重復，注意第二次時需要增加拉伸程度。8、拉伸肱二頭肌及前臂肌肉站立，保持你的雙腳與肩等寬，然后將臀部轉向前方，并將右手伸入橡皮筋套子中。 將你的手臂向上伸直，然后緩慢向下拉動橡皮筋，直到感到肱二頭肌以及前臂受到了拉伸。保持這個姿勢，堅持30秒鐘，然后在相反的方向重復這些動作。9、 拉伸頸部肌肉很多學員都來信談到頸部感受到的壓力。因為揮桿時你的頭部保持平穩(wěn)，在揮桿的時候，這

6、個區(qū)域的壓力就比較大。試試這個簡單的練習可以幫助你緩解壓力：如圖所示，站立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉向前方。如圖所示，將拉力器中段繞在后腦勺后。雙手拉住拉力器，緩慢將下頜骨靠近胸部。雙手作為固定點可以形成更大的拉力。放松拉伸狀態(tài)，然后重復整套動作。注意，往下拉時動作要輕柔，并保持腹肌拉伸狀態(tài)。10、 拉伸臀部肌肉如圖所示，仰面躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。將一條腿交叉在另一條腿上，并將踝關節(jié)靠在另一側膝蓋上。緩慢將腳從地板上抬起，將膝部彎向胸部。將你的雙手放在大腿上以增加拉伸作用。保持這個姿勢，持續(xù)30秒鐘，然后重復整套動作。在身體的另一側重復同樣的動作。11、拉伸下肢肌肉&

7、#160;如圖所示，仰面躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。將右腿拉到胸前，并將拉力器環(huán)繞在足弓上。伸直右腿，雙手抓住拉力器兩端，平均用力，緩慢將腿拉向胸前。左手抓住拉力器的兩端，伸直另一條腿，將右臂伸向一側。緩慢將伸直的腿伸向10點方向(圖片上顯示為9點)，然后將頭部轉向右側(圖3顯示了從相反方向到結束位置的姿勢。)堅持30秒鐘，釋放緊張狀態(tài)，然后重復，但是第二次需要增加拉伸程度。在身體的另一側重復同樣的動作。12、拉伸股四頭肌如圖所示，坐于健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。上體直立，使用右手抓住拉力器的兩端。然后緩慢向右轉動身體，同時彎曲右膝，將右腳拉向臀部。

8、 抓住拉力器兩端，輕輕網(wǎng)上拉動，形成拉伸。釋放緊張狀態(tài)，然后重復，但是第二次需要增加拉伸程度。注意：拉緊拉力器，防止過渡階段松弛。柔韌的股四頭肌有助于促進揮桿平衡。13、拉伸腹部肌肉如圖所示，俯臥于地，雙臂側伸，肘部完全接近90度，掌心向下，將頭部向上撐起。對你的手掌施加壓力，從腰部彎曲，緩慢將頭部撐起。保持這個姿勢，持續(xù)30秒鐘，然后重復整套動作。(責任編輯：體能網(wǎng))TAG:牽拉 拉伸拉伸訓練的益處與方法2012-09-28 15:44拉伸訓練作為你跑步練習的一部分實在是太必要太有好處了，以致于我不知道該怎么再強調(diào)它了。我們?nèi)绾卫?，為什么拉伸，什么時候拉伸，這幾個問題是

9、讓拉伸幫助我們的關鍵。有許多的專題文章提供了有關跑步的拉伸操的照片。我很推薦你看一看這些文章。跑步教練和健美操教練更是很好的老師，他們有時愿意教你一些特別的拉伸技巧。拉伸有很多好處幫助防止肌肉疼痛和抽筋。降低第二天的肌肉酸痛感。降低肌肉受傷的風險增強肌肉的運動效能（改善你的整體速度，耐力，外形）       加強肌肉的收縮能力，使其運動得更加有力和高效       增長步距       

10、改善你的整體外形放松的好辦法跑前拉伸有關訓練和比賽的最大的誤解之一是上路（硬地）跑之前必須拉伸。事實正好相反。如果你感覺必須拉伸，先慢跑5到10分鐘使肌肉熱起來、血流充分，然后再拉伸。靜態(tài)拉伸    拉伸肌肉到最大限度別拉壞了，你應該感覺到的是輕微的緊繃和不適，不是疼痛。    保持拉伸狀態(tài)至少半分鐘，最多一分鐘    拉伸腿部的所有主要肌群，比如小腿腓腸肌，大腿?。ù笸缺趁妫?，四頭?。ù笸日妫构蓽希ㄊ篚瑁?，臀部肌肉）    一致的拉伸（抻完一條腿，再拉伸另一條）    不要過度拉伸受傷部位，否則會加劇損傷    當心，在拉伸的時候不要亂蹦。容易受傷。