健康飲食指引

1、健康飲食指引1)均衡飲食 是健康生活的基礎(chǔ)，只要能按飲食金字塔的比例來(lái)進(jìn)食，便能日常飲食中攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)，使身體健康，並能預(yù)防一些和飲食有關(guān)的疾病。一)吃最多:五榖類主要功能：豐富澱粉質(zhì)，少量維他命B及植物性蛋白質(zhì)，主要功用是提供熱能，補(bǔ)充消耗及維持身體正常體溫。全麥五榖類食物更含豐富纖維素，有助大便暢通防止便秘。食物來(lái)源：各類粉、麵、米(紅米、糙米、白米)、麥片、麵包，餅乾及根莖類(薯仔、芋頭)食物。二)吃多些:蔬菜、瓜果類主要功能：含胡蘿蔔素，維他命A、B、C及多種礦物質(zhì)，能保持細(xì)胞健康及增強(qiáng)抗力。含豐富纖維素，能防止便秘，並減低患上痔瘡，大腸癌等機(jī)會(huì)。食物來(lái)源：各類蔬菜、瓜類及水果，每天

2、吃2份水果及3份蔬菜。三)吃適量:肉、魚、蛋、豆類及奶品類主要功能：含豐富蛋白質(zhì)，助長(zhǎng)發(fā)育、修補(bǔ)細(xì)胞及維持體內(nèi)新陳代謝的需要。紅肉及肝類含豐富鐵質(zhì)，有助製造血紅素，預(yù)防貧血。但肉類含有頗多的脂肪，多吃會(huì)引致肥胖、高血壓、高膽固醇、心臟病和中風(fēng)等病癥。奶品類食物含豐富鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)，維他命D及多種維他命B，保持牙齒及骨骼健康，有助預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥。食物來(lái)源：肉類如豬、牛、羊及家禽等；各類魚及海產(chǎn)；蛋；豆類如豆腐、黃豆、白豆、眉豆、紅豆、綠豆等；奶品類如牛奶、芝士、乳酪、雪糕等，學(xué)生愛好吃肉，應(yīng)多加注意，幫助學(xué)生控制食肉的份量。四)吃最少一油、糖、鹽類主要功能：油和糖提供熱能，多食可引致肥胖、高血壓、

3、高擔(dān)固醇、心臟病、中風(fēng)等。鹽維持體內(nèi)水份平衡，多食可導(dǎo)致高血壓。食物來(lái)源：牛油、花生油、粟米油、忌廉、糖果、汽水、鹹菜、鹹魚，各式醬油及調(diào)味料等，但此等食物應(yīng)盡量減少。五)每天喝6至8杯流質(zhì)飲品主要功能：調(diào)節(jié)體溫、輸送營(yíng)養(yǎng)素及帶走血液中的廢物。若失去大量水份(即脫水)便會(huì)有以下癥狀包括疲勞、面紅、頭暈、出現(xiàn)幻覺，嚴(yán)重的更會(huì)有抽筋及中暑。水份來(lái)源：開水及各式飲品如果汁、湯、奶(脫脂奶較健康)、清茶等。每天宜喝6-8杯。2)人體從食物中吸收熱量來(lái)維持身體的正常活動(dòng)，供應(yīng)體力及保持體溫。若身體吸收過(guò)多的熱量或消耗過(guò)少，剩餘的熱量便會(huì)儲(chǔ)存起來(lái)，成為脂肪。熱量單位是千卡(kilocalorie)，一千卡

4、是指使一公斤(一升)的水升高攝氏一度時(shí)所需的能量。每人每天需要的能量因人而異，與年齡、性別、工作性質(zhì)及活動(dòng)有關(guān)。通常來(lái)說(shuō)，發(fā)育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多的能量，而隨著年齡的增長(zhǎng)，成人所邢的能量會(huì)逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個(gè)人活動(dòng)量而異。下表列出了不同年齡和性別的人每天所需的熱量:年齡男(千卡)女(千卡)附註61700160071800170081900180092000190010210020001122002100122300220012至152700230019至35280020002400懷孕期2500哺乳期36至552500180056-75 21

5、0015003)健康飲食原則(一)飲食均衡；(二)保持想體重；(三)少吃鹽；(四)少吃；(五)少吃脂肪；(六)多吃高纖維食物。4) 營(yíng)養(yǎng)師建議午餐應(yīng)有的食物營(yíng)養(yǎng)(謹(jǐn)供參考)組 別小 一 至 小 三小 四 至 小 六  六 至 八 歲 九 至 十 二 歲 飯 、 粉 、 麵 類1 0 0 克1 2 0 克瘦 肉 、 魚 、 蛋 或 芝 士6 0 克7 0 克蔬 菜1 2 0 克1 6 0 克纖 維多 於 4 克多 於 6 克油 、 脂 肪 最 高 含 量 9 克9 克(資料來(lái)源:第29期大學(xué)報(bào) )5)要衡量一個(gè)人的體重是否適中，可透過(guò)不同的方法，包括: (一)方法：體重指數(shù)-即BMI

6、(Body Mass Index，身體質(zhì)量指數(shù))體重指數(shù)是一套簡(jiǎn)便的體重評(píng)估準(zhǔn)則，世界衛(wèi)生組織擬定了一套利用體重及身高計(jì)算體重指數(shù)的方法。 計(jì)算方法：體重（千克） 身高（米）2 身高（米） 理想體重範(fàn)圍（千克） 身高（米） 理想體重範(fàn)圍（千克） 1.45 41.5-51.0 1.66 54.5-66.5 1.46 42.0-51.5 1.67 55.0-67.5 1.47 43.0-52.0 1.68 56.0-68.5 1.48 43.5-53.0 1.69 56.5-69.0 1.49 44.0-53.5 1.70 57.0-70.0 1.50 44.5-54.5 1.71 58.0-71

7、.0 1.51 45.0-55.0 1.72 58.5-71.5 1.52 46.0-56.0 1.73 59.0-72.5 1.53 46.5-57.0 1.74 60.0-73.5 1.54 47.0-57.5 1.75 60.5-74.0 1.55 47.5-58.5 1.76 61.5-75.0 1.56 48.0-59.0 1.77 62.0-76.0 1.57 49.0-59.5 1.78 62.5-76.5 1.58 49.5-60.5 1.79 63.5-77.5 1.59 50.0-61.0 1.80 64.0-78.5 1.60 50.5-62.0 1.81 65.0-79

8、.5 1.61 51.5-62.5 1.82 65.5-80.0 162 52.0-63.5 183 66.0-81.0 163 53.0-64.5 184 67.0-82.0 164 53.5-65.0 185 68.0-83.0 165 54.0-66.0 186 68.5-84.0 ( 體重指標(biāo)計(jì)算機(jī))體重是否在理想體重範(fàn)圍 l 理想體重範(fàn)圍：體重於理想體重的10%間 l 體重過(guò)重：體重超過(guò)理想體重的10%-20% l 肥胖：體重超過(guò)理想體重之20%以上 (二)方法:青少年及兒童適合用重高指數(shù)(WHI)來(lái)做肥胖體位判斷的標(biāo)準(zhǔn)重高指數(shù)評(píng)估對(duì)象的體重(千克) ÷ 身高(厘米)該年齡

9、層的重高常數(shù)重高常數(shù)該年齡層第50百分位的體重( 千克 )該年齡層第50百分位的身高( 厘米 )318歲兒童及青少年的重高指數(shù)重高指數(shù)體位評(píng)估0.8 瘦弱0.800.89過(guò)輕0.901.09正常1.101.19過(guò)重1.2肥胖318歲兒童及青少年的重高常數(shù)年齡(重高常數(shù))男         女歲0.1560.157歲0.1680.163歲0.1770.174歲0.1910.186歲0.2050.198歲0.2190.213歲0.2410.227歲0.2540.245歲0.2780.367歲0.2930.391歲0.3160.31歲0.3350.318歲0.3510.329歲0.3650.327歲0.3680.327歲0.3740.331(三)方法: 腰臀圍比值 l 腰臀圍比值能反映腹部肥胖的情況，亦即腰間積聚的脂肪量。l 計(jì)算方法：腰圍（厘米）臀圍（厘米） l 根據(jù)研究資料顯示，男性的腰臀圍比值應(yīng)少 1.0，女性則應(yīng)少於0.85，方為適中。6) 查詢事宜(一) 醫(yī)院管理局營(yíng)養(yǎng)資訊中