孕婦適宜瑜伽十八式

1、點擊圖片進入下一頁頸部放松（思想平靜）腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身（骨 盆和腿部）向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸 后部的伸展。慢慢將頭轉到一邊的肩膀，然后向后轉圈。如果覺 得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下 顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉圈，可以改變方向。點擊圖片進入下一頁安靜地坐著（向內(nèi)轉）腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊 柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長并展開頸后部。雙手胸前 合十。放松肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿 著脊柱的運動。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向 上拉長。注意：如

2、果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱 下端應當與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支 撐點下面放一個硬墊子。或者，腿向外伸展，或者跪著。點擊圖片進入下一頁鷹型手臂簡單坐式（肩膀和脊柱上部放松）舒適地坐下。感覺尾骨與地面相連接， 骶骨和尾骨隨著地心 引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右 臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側。圍著前臂旋轉， 左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低 下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端， 在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動手臂。重復左手動作。點擊圖片進入

3、下一頁牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打開胸部）在腳后跟和臀部之間放一些墊子上， 坐在上面，以減輕雙腿 的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上 生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶，抬起胳膊繞過頭，將拿 帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的 帶子，盡可能高一點，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部， 使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂 的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然后重復右手動作。注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳

4、掌跪著，跪 在一個小墊子上，直到它們變得更加柔軟。點擊圖片進入下一頁尾骨坐式（滋養(yǎng)骨盆）坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側大腿下各放一 個墊子，讓臀部和內(nèi)側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝 蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向 后傾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。頭部舒服地向前低。 進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳并穿過腿和盆骨，充 實子宮，擴展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使 充滿活力的能量運行全身。 想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。注意：這一

5、姿勢能提高骨盆一帶的循環(huán)， 能夠改善靜脈曲張 和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要 做這個動作。如果盆骨后面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放 到身體前面。點擊圖片進入下一頁向外伸展腿部腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到 腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要 傾斜身體或者用手拉帶子。 拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒 服的伸展感覺。放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下， 輕輕地觸摸每個脊 椎骨節(jié)。做這一動作時呼吸幾分鐘，強烈感覺呼吸的運動。由于 以這種姿勢坐著并進行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無

6、限活 力。點擊圖片進入下一頁雙腿分開向上抬手在感到舒適的范圍內(nèi)，盡量大幅度展開雙腿，以自己的坐骨 前面為中心，脊柱伸直、拉高。伸展腳后跟，膝蓋放松，享受雙 腿后部伸展的感覺。指尖接觸地面，肩膀放松，胸部打開。呼吸 時，集中精力做打開動作。讓上身變輕，為下腹部創(chuàng)造空間，擴 張肺部。在孕末期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會 有幫助。點擊圖片進入下一頁腿部分開向一側伸展雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂， 右手沿著腿部向外滑動。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼 氣時放松坐骨。保持肩膀上端向后，這樣胸部就能打開。保持這 個動作，呼吸4次。放松，重復另外一邊的動作。點擊圖片進

7、入下一頁坐著扭轉身體（脊柱旋轉）舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個柔軟的帶 子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身后，拿住那根帶子。將左 手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過脊柱。 感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉到右邊，從身體底部開始轉動， 接著是脊柱，然后是脖子，直到最后穿過右肩眼睛凝視前方。讓 呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個動作。 慢慢轉回到 中間。重復右邊的動作。注意：這個姿勢使脊柱得到滋養(yǎng)、充滿活力。重要的一點是 要慢慢轉動身體，隨著呼吸而轉動。點擊圖片進入下一頁貓式弓性（脊柱放松）腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到 腳上。雙手抓住帶子時

8、，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要 傾斜身體或者用手拉帶子。 拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒 服的伸展感覺。放出來。保持這個動作，呼吸幾次，或者每次呼 氣時進行伸展，吸氣時感覺怎么舒服就怎么放松自己， 保持腹部 和大腿放松。每天做幾次這個伸展動作，會緩解后背疼痛。注意：這個動作可能加劇胃灼熱感。可以換成在墻前跪著， 向墻上方擴張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。點擊圖片進入下一頁直立跪著（分娩練習）雙膝直立跪在兩個墊子上。 如果為了更舒服，可以靠一個低 的桌子或椅座。放松頭部、頸部和肩膀。輕輕地閉上眼睛，拋卻 雜念，向內(nèi)轉，體會體內(nèi)的感覺。長長地、充分地呼吸幾次，用 鼻子吸氣，嘴呼氣。自

9、由地擺動骨盆，沒有任何限制。保持緩慢 的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活動，感受這個動作。點擊圖片進入下一頁骨盆底練習選擇一個舒服的姿勢，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可 以用一個墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個簡單的呼吸，全身放 松，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。 簡單呼吸。呼氣時，壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放松，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放松，重 復15次這些快速抬起動作。然后每個抬起分三個階段作進行， 間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內(nèi)側。用一個長而緩慢的動作放松 自己，重復10次。最后，單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動 作。骨盆底肌肉的力

10、量和狀況，通過擠壓和抬高得到了發(fā)展鍛 煉，能幫助支撐由于懷孕增大的子宮。寶寶出生時，好的肌肉狀 況能幫助胎兒進行必要的旋轉，這樣胎兒在通過產(chǎn)道時能光滑地 移動。通過有意識地放松和柔軟骨盆底， 你能夠調(diào)節(jié)自己的身體， 生產(chǎn)時使它更容易張開。骨盆底練習同時能夠增加整個骨盆部位 的循環(huán)，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的癥狀。寶寶出生之后，每天 最少做50次，做到100次，直到能輕松地做這個動作。然后以 后每周重復幾次，以保持骨盆/外陰部的健康。點擊圖片進入下一頁深蹲練習（增強骨盆的柔韌性）雙腳微微分開站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直 到蹲下。保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內(nèi)倒。如果 覺得需要

11、支撐，可以在腳后跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆后面貼著墻試著往下蹲。 放松骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的 空間，想像著胎兒頭向下，下降到產(chǎn)道。保持這個動作，做5次簡單呼吸，呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。起身時，將手 放在地上，跪著向前。注意：懷孕的后6個星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈 曲張、痔瘡、前后部骨盆關節(jié)疼痛或者后背下方疼痛，記住不要 進行深蹲運動。相反，應當坐在凳子上的時候，雙膝位置不得高 于骨盆，后背緊靠著墻。點擊圖片進入下一頁山式姿勢（基礎的站立姿勢）舒服站立，雙腳分開，與臀部同寬。腳后跟向外，使腳外部 邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放松，好像有一條重的尾巴垂在那里， 但是不要

12、彎曲骨盆，這能幫助解除骨盆關節(jié)和脊柱底部的壓迫。放松膝蓋骨和大腿骨，肩膀向后放松，兩只手臂順著身體兩側下 垂，不要弓背，頭不要歪，下巴微微垂下，伸展頸部后面。輕柔 地呼吸，呼氣時，腳后跟放下，腳底全面著地。你會感到腰后部、 膝蓋和脖子放松，脊柱生長。當你的脊柱恢復原來狀態(tài)，連接的 肌肉變得平衡，不均勻的緊張感釋放出來，肺部能夠輕松擴展。注意：懷孕時長時間站立會不舒服。 做那些讓你感覺舒服的 動作，不要強迫自己。如果感覺頭暈昏厥，要馬上靠左側躺下來, 直到這種感覺消失。如果稍感不適，試著站立的時候輕輕地晃動 一會身體。如果有高血壓或低血壓，就少站一會，只能在你完全 舒服的情況下做這個動作。點擊圖

13、片進入下一頁胳膊高舉呈三角形（懷孕勇士）采用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心，均勻地保持平 衡，腳后跟著地，重心轉移到右腳，左腳向前稍微邁出一小步， 讓兩條腿與地面構成一個三角形。 讓身體大部分重心從右腿轉移 到右腳后跟，腳后固定到地面。雙腳不動。呼吸，放松上身。輕 柔緩慢地呼氣，手臂向上伸，一直伸展到頭部上方，腰部往下的 身體部位用力，腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個姿勢使人感到很有活力，保持呼吸、打開身體。休息一下，然后在 重復左腳的動作。點擊圖片進入下一頁向前彎腰站立（拉長脊柱）雙腳稍微寬于臀部站立，腳后跟向外，重心落到腳后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后將指尖抬到后背中央。（如果感覺不舒服或弓著脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆后。）放 松骶骨，隨著呼吸向上。呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體。胸 部打開，肩膀往后，脊柱拉長，放松頭部。呼吸，放下腳后跟， 拉長脊柱。注意：如果你有高血壓或者低血壓， 不要長時間保持這個動點擊圖片進入下一頁鸛式姿勢（全身伸展）身體右側距墻一個手臂的距離站立， 如果需要，可以扶著墻 保持平衡。以山式姿勢開始動作，轉移重心至右腳。彎曲左膝， 在身體