最全瑜伽魚式

1、魚式難度系數(shù): 3顆星動作步驟：1.背朝下平躺在地面上，雙腳并攏，雙臂伸直，放于身體兩側(cè)。2.吸氣，拱起背部，把軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭。彎曲雙臂，肘部貼地，雙手緊壓臀部外側(cè)，保持姿勢不變。3.呼氣，頭部后仰，頭頂觸地，緊貼地面；移動雙手放在臀部兩側(cè)的地面上，掌心朝下：雙腿繃直。4.吸氣，依次抬升雙腿，腳尖朝上，膝蓋繃直，雙腿并攏，與地面呈30度角，臀部緊壓地面，以保持雙腿姿勢穩(wěn)固。5.將腿部和軀干的重量放在臀部，抬升雙千向上伸展，手臂繃直，掌心相對，雙掌相合。保持這個體式3060秒鐘，正常地呼吸。6.呼氣，放低雙腿和雙臂回到地面上，脊柱伸直，放松。益處：這個體式有助于放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分

2、泌腺體：祛除腹部疾??；調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進身飾發(fā)育正常；糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡，還可消除緊張的情緒。蓮花魚式難度系數(shù)：5顆星 據(jù)說從前整個地球即將被一場大洪水淹沒，毗濕奴化為魚身去提醒摩奴即將來臨的災(zāi)唯，并把他和他的家人以七位偉大的圣哲帶到條船上，然后將船牢牢地套在自己的魚鰭上，幫助他們逃離了洪災(zāi)。這個體式就是獻給毗濕奴的魚形化身的。動作步驟：1.以全蓮花坐姿坐下雙臂放于身體兩側(cè)，向后伸展，十指撐地。2.身體后仰一彎曲手肘落地，手肘落于肩膀下方，指尖與腿部始終緊貼地面。3.呼氣，抬升頸部和胸部，背部向上拱起成弓形，頭部向后，頭頂?shù)肿〉孛?。雙肘離開地面，雙手向前抓住交叉的雙腳，大腿和雙膝緊

3、貼地面，軀干的任何部位都不要接觸地面。保持這個體式3060秒深長地呼吸。4.再發(fā)呼氣，松開抓著的腳趾，抬起頭部和軀干，回到蓮花坐姿。調(diào)換雙腿的位置，重復(fù)這個體式。其他選擇： 抬升頸部和胸部，拱起后背，頭部向后，頭頂?shù)滞孛婧?，也可以將雙臂舉過頭頂，伸直，放在地面上。益處： 在這個體式中，背部區(qū)域都得到完全的伸展，胸部和頸部也能得到伸展，對甲狀腺很有好處。這個體式還能讓骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性，緩解痔瘡流血的癥狀。正位瑜伽魚式主要功效：刺激胸部血液循環(huán)，美化胸部線條，矯正駝背現(xiàn)象；拉長頸部，修飾頸部、面部肌膚；促進激素的分泌，增加鈣的吸收量，強化脊椎；增加肺活量，有利于減輕哮喘癥狀，改善呼吸方面的其

4、他問題，調(diào)整自律神經(jīng)平衡和改善失眠、心悸等現(xiàn)象。動作步驟：1.仰臥，雙手掌心朝下放于身體來兩側(cè)，腳尖向前伸直。感覺腳跟、小腿、大腿、臀部、背部、頭部的重量均勻地放在墊子上，放松身體，呼吸。2.吸氣，胸部微微上提，稍抬起腰背，將雙手置于臀部下方，掌心朝下。呼吸，放松身體，準(zhǔn)備下一個動作。3.呼氣，手肘推起上身，雙腳往前滑，移動后停留，移動的同時抬頭看腳尖，肩膀往后打開，保持2次呼吸的時間。4. 再次呼氣時，頭緩慢向后仰，下巴拉高，眼鏡看向后，胸部向上挺，身體進一步向后仰，至頭部著地，注意力在腰部，肩胛骨在后面夾緊，保持3-5次呼吸的時間。錯誤姿勢：初學(xué)者或者胸腰力量不夠的練習(xí)者往往覺得胸部很難向

5、上抬起，而造成突腰弓腿的狀況，既不利于達到練習(xí)，還會給脊椎造成不必要的壓力。練習(xí)技巧： 練習(xí)時，想象自己是條魚般靈活，注意力在胸、腰部；整個體式的重點在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿緊貼地面不要左右搖晃；手肘部向肩胛骨方向內(nèi)收，擴張肩部和胸部，頭頂輕放與地面；腿尖和腰部保持平直有助于分散上身帶來的壓力。正位瑜伽魚式變形主要功效：柔軟頸部、胸部、腰部；刺激神經(jīng)，促進血液循環(huán)；給肩部及頸部以按摩，矯正肩部；增加肺活量和身體能量；有助于減輕哮喘及其他方面的問題；使心境平和，減輕壓力。動作步驟：1.仰臥位預(yù)備姿勢，身體平躺于墊子上，腿部、臀部、腰部、肩部和頭部均勻受力，呈直線，放松。雙臂放

6、在臀部下方，掌心向下。深呼吸。2.吸氣，彎曲雙肘，支撐身體離開地面，雙腿并攏伸直，貼緊地板，腳尖朝前繃直。呼氣，頭部后仰，頭頂貼地，胸椎與頸椎的延伸，保持2次呼吸的時間。3.吸氣，抬高左腿，保持左腿伸直，左腿與地面呈45度角，停留2次呼吸的時間。4.吸氣，放下左腿。呼氣，收緊腹部，抬起雙腿，與地面保持45度角，雙腿繃直，感受全身的伸拉，保持2次呼吸的時間。5.吸氣時，兩掌相對，手臂向后打開伸直，進一步拉伸全身，保持兩次呼吸的時間。吸氣時慢慢收回雙臂和雙腿，換邊重復(fù)練習(xí)。錯誤姿勢： 練習(xí)此式的錯誤就是無法使胸部抬起、使背部離地，抬高的腿彎曲也在一定程度上抵消了腹部的緊張感，起不到拉伸的效果。此式的重心應(yīng)落在肘部，而不是背部。練習(xí)技巧： 進行魚式練習(xí)時，要注意骨盆緊貼地面，雙肘保持水平，緊貼地面；而胸椎，雙腿則應(yīng)保持向上伸展的狀態(tài)，呈現(xiàn)“魚躍”的姿勢。做完倒立后，可用魚式來放松。注意事項：頸椎有疾患的練習(xí)者，練習(xí)此式應(yīng)小心謹慎。支撐的魚式如果免疫功能不高或正在減肥，以電子、長枕墊和墻壁為支撐，保持這一姿勢3-5分鐘，這樣有助于治療。在古代，魚式被看做是“所有疾病的殺手”。第一種選擇 面朝上躺在地上，在后背上部放一個長枕墊或墊子，挺起胸部，使頭部和頸部得