康復(fù)鍛煉及日常注意事項

1、 康復(fù)鍛煉及日常注意事項頸 椎緩解頸椎病可以多做“小燕飛”“小燕飛”是目前公認(rèn)的，對頸椎、腰部肌肉和腰椎進(jìn)行恢復(fù)的重要手段之一，頸椎病患者可以經(jīng)常做一做。“小燕飛”根據(jù)其難易程度可以分為三種，即站姿小燕飛、半姿小燕飛和標(biāo)準(zhǔn)小燕飛。站姿小燕飛：患者呈站立姿勢，兩肩向后平移，雙手平伸，掌心相對或向后，雙臂慢慢伸向后上方，如燕子俯沖時的收翅動作；腰部需以腰骶為中心慢慢向前送，從側(cè)面看有點像“挺肚子”。頭部自然抬起。半姿小燕飛：俯臥，面部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為端點，慢慢抬起并向與地面平行的位置移動，根據(jù)肩關(guān)節(jié)柔韌性不同。隨著手臂向上，輕輕抬起上身和頭，雙肩向后向上收縮。腰骶位置也需要微微收縮。標(biāo)準(zhǔn)小燕飛

2、：在半姿小燕飛的基礎(chǔ)上，兩腳輕輕抬起，腰骶部肌肉略收，最終用胸廓的肋骨和整個腹部支撐身體。仰頭運動能有效預(yù)防頸椎病 大約30歲后，人的頸椎間盤就開始逐漸退化，含水量減少，并伴隨年齡增長而更為明顯。頸椎退變尚不能完全避免，但是可以通過改變不良的生活習(xí)慣 來盡量減緩頸椎退變的發(fā)展。在工作當(dāng)中不要長時間低頭，經(jīng)常在工作間隙放松休息。在伏案工作、用電腦時，每隔兩小時一定要站起來休息一下，活動一下肩頸。此外，放風(fēng)箏、游泳、打羽毛球 、瑜伽等，都是比較適宜頸椎病患者的運動。需要注意的是，頸椎病人最忌做大幅度的頸部環(huán)繞動作，以防椎動脈和頸部神經(jīng)受 壓迫而產(chǎn)生頭痛、暈厥、肩臂疼痛和手指發(fā)麻

3、等癥狀。對于已經(jīng)出現(xiàn)了頸椎病癥狀的人來說，運動時一定要聽取醫(yī)生意見，不要太過劇烈。冬季要預(yù)防頸椎病，還應(yīng) 該注意頸部保暖，冷天出門多穿高領(lǐng)衣或戴好圍巾。    頸椎自我功能鍛煉：第一式：抬頭望天 （要點：頭部極度后仰，拉筋十秒鐘） 第二式：左平視  （要點：極限右側(cè)牽拉頸肌，10s） 第三式：右平視 （要點：極限左側(cè)牽拉頸肌，10s）第四式：左上45°仰視  （要點：極限牽拉頸肌 ，10s）第五式： 右上45°仰視  （要點：極限牽拉頸肌 ，10s） 第六式：環(huán)繞肩關(guān)節(jié)運動

4、（要點：前后各36圈）注意事項頸椎忌諱做環(huán)轉(zhuǎn)運動（頭轉(zhuǎn)圈）1睡覺時不可俯著睡，枕頭不可以過高、過硬或過平。2避免和減少急性損傷，如避免抬重物、駕車時不要緊急剎車等。3防風(fēng)寒、潮濕，避免午夜、凌晨洗澡或受風(fēng)寒侵襲。風(fēng)寒可使局部血管收縮，血流降低，有礙組織代謝和廢物清除，潮濕也可阻礙皮膚蒸發(fā)。4改正不良姿勢，減少勞損，每低頭或仰頭12小時，需要做頸部活動，以減輕肌肉緊張度。腰 椎對于腰椎間盤突出癥的患者來說，是否能進(jìn)行體育運動，要視患者的病情才能夠決定。一般來說，在腰椎間盤突出癥急性發(fā)作期，一定要臥硬板床休息，并適當(dāng)采取的治療，絕對禁止進(jìn)行體育運動。在腰椎間盤突出癥的急性發(fā)作緩解期或已經(jīng)緩解僅有輕

5、微癥狀的患者，可適當(dāng)參加體育運動，但要緩慢地進(jìn)行運動并適當(dāng)控制活動量，循序漸進(jìn)。切忌突然地、劇烈地運動，且要對運動項目進(jìn)行選擇，初期應(yīng)選擇腰部活動和負(fù)荷相對少一些的運動項目，并在運動時采取佩帶寬腰帶或腰圍等保護(hù)措施。游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應(yīng)注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，并在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，游泳的時間不宜過長，運動中有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。腰椎間盤突出癥患者適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些體育運動，不僅可增強(qiáng)腰部血液循環(huán)而起到緩解腰椎間盤突出癥的作用，而且還可以加強(qiáng)腰背肌的力量，使腰椎穩(wěn)定性增強(qiáng)，起到減少腰椎間盤突 出癥復(fù)發(fā)的作用。腰椎病復(fù)期鍛煉（1）五點式

6、 仰臥，兩下肢伸直，兩腳后跟、兩肘幾頭后部著地，盡力挺胸3-5秒，重復(fù)10次。（2）半橋式 仰臥，兩腿彎曲90°，兩上肢自然放松伸直，然后將髖、背抬起5-10秒，重復(fù)10次。（3）飛燕式 （小燕飛）俯臥，兩下肢及上肢伸直并連頭部同時抬起3-5秒，重復(fù)5次。（4）下蹲式 站立，兩上肢自然放松或兩手抱住頭后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重復(fù)5次。（5）后伸式 站立，雙手叉腰，做腰背后伸，重復(fù)10次。（6）平板支撐 可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干

7、伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。（7）掉單杠。正確的站姿和坐姿正確的坐姿：上身挺直，收腹，雙腿膝蓋并攏，如有條件，可在雙腳下墊一踏腳或腳蹬，使膝關(guān)節(jié)略微高出髖部。久坐之后也應(yīng)活動一下，松馳下肢肌肉。正確的站姿：兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，這樣全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，以成為真正的“腳踏實地”，可有效地防止髓核再次突出。注意休息:休息能夠使身體各部位積聚的緊張壓力得以釋放，保證身體協(xié)調(diào)性，減少發(fā)生各種急性疼痛的

8、機(jī)會。 鍛煉腰背肌肉:既然70%左右的病人都是脊椎椎間盤突出的，可以通過鍛煉腰背肌肉減少椎間盤突出。 鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會造成椎間盤突出。提重物時不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。注意保暖肩關(guān)節(jié)鍛煉方法治療的同時，應(yīng)進(jìn)行功能鍛煉，如背墻外旋、面壁爬墻、體后拉手等運動方法，以減輕關(guān)節(jié)僵硬等。1.背墻外旋(屈肘甩手)：患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身，屈肘，以肘點作為支點，進(jìn)行外旋活動。2.面壁爬墻：患者面對墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加

9、高度。3.體后拉手：患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。4.越頭摸耳：患者屈肘，手指從患側(cè)耳朵向上，越過頭頂去摸健側(cè)耳朵，或從前額經(jīng)頭頂摸腦后部反復(fù)進(jìn)行。5.展臂站立：患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹梗蛏嫌昧μ?，到最大限度后?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。以上動作，每天早晚各一次，每個動作做8拍，反復(fù)8次。注意事項：防治肩周炎要主要多加強(qiáng)功能鍛煉。對于經(jīng)常伏案、雙肩經(jīng)常處于外展工作的人，特別應(yīng)注意調(diào)整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。注意防寒保暖對防治肩周炎也很重要。寒冷濕氣不斷侵襲機(jī)體，可使肌肉組織和小

10、血管收縮，肌肉較長時間的收縮，可產(chǎn)生較多的代謝產(chǎn)物，如乳酸及致痛物質(zhì)聚集，使肌肉組織受刺激而發(fā)生痙攣，久則引起肌細(xì)胞的纖維樣變性、肌肉收縮功能障礙而引發(fā)各種癥狀。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼.膝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)病的日常保健膝關(guān)節(jié)是人身體較大而復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié)，在承受幾乎全部體重的同時還要擔(dān)負(fù)起腿部的各種運動任務(wù)。如果不注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，很容易損傷，恢復(fù)不好就會有轉(zhuǎn)為慢性病的趨勢。如果能夠掌握一些膝關(guān)節(jié)的保健治療方法，并且能堅持治療，就可取得很好的療效1,避免在潮濕處睡臥，不要汗出當(dāng)風(fēng)，不要在出汗后，即洗涼水浴或洗腳,以防風(fēng)，濕,寒三邪氣對膝關(guān)節(jié)的侵害，膝關(guān)節(jié)不過于勞累或負(fù)荷過重.。

11、2,堅持做雙則股四肌等收縮的靜力訓(xùn)練，即取臥或坐姿，雙下肢伸直，用力繃緊大腿前方肌肉群，持續(xù)1020秒，放松510秒，重復(fù)2030遍，每日45次，做三周有效，自我按摩雙腿。3,關(guān)節(jié)腫脹,疼痛加重時應(yīng)休息.避免深蹲,負(fù)重,上下樓梯等活動,同時請醫(yī)生配合理療和藥物治療.癥狀好轉(zhuǎn)后停藥,堅持以上訓(xùn)練為主。骨關(guān)節(jié)病的預(yù)防1、避免長時間站立及長距離行走。因為他們會增加關(guān)節(jié)承受力及加速關(guān)節(jié)退變。2、及時和妥善治療關(guān)節(jié)外傷、感染、代謝異常、骨質(zhì)疏松等原發(fā)病。3、可多食鈣物質(zhì)多的食品補(bǔ)鈣。應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)的平衡，多食奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海鮮類。同時應(yīng)多見陽光及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。必要時，適量補(bǔ)充鈣劑，如葡萄糖酸鈣、巨能鈣是臨床常用物美價廉的補(bǔ)鈣品。維生素D是鈣離子被骨髓吸收的載體，鈣之緣片加入了維生素D，使人體對鈣離子吸收能成倍