運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系列–增加體重的實(shí)踐應(yīng)用

1、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系列 增加體重的實(shí)踐應(yīng)用介紹減肥和增重是健身中心訓(xùn)練最常見的兩個(gè)訓(xùn)練目的，雖然其中以減肥居多，但是為增重效果不佳而苦惱的也不乏其人。不論是想要看起來比較強(qiáng)壯，還是為了增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，有效的增加體重需要很好的將運(yùn)動(dòng)和飲食結(jié)合起來，才能達(dá)到較為理想的效果。本文將討論飲食和運(yùn)動(dòng)中需要注意的事項(xiàng)及增重過程中最常見的問題。哪些人需要增重？ 我們可以用體重指數(shù)（BMI）和體脂百分比來判斷一個(gè)人是否超重。判斷體重是否過輕也有類似的標(biāo)準(zhǔn)，男性(非運(yùn)動(dòng)員)體脂含量小于15，女性(非運(yùn)動(dòng)員)小于18者屬于體重過輕。若使用體重指數(shù)判斷，則BMI（體重/身高平方）小于18.5以下為體重過輕。但在當(dāng)今社會(huì)一片減重

2、風(fēng)潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對(duì)象?？墒牵瑢?shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀；嚴(yán)重者更會(huì)出現(xiàn)免疫力變差、容易生病。有研究發(fā)現(xiàn)，比平均體重輕1 5的女性更容易得肺炎、流感、心臟病和消化系統(tǒng)疾病。當(dāng)體脂降至某種程度，女性會(huì)停止排卵和月經(jīng)來潮。因此科學(xué)的對(duì)待體重過輕的問題，并且通過積極的方式適當(dāng)增加體重是非常重要的。增加體重的飲食干預(yù) 增加體重時(shí)，一定要攝取充足的熱量和全面營(yíng)養(yǎng)的膳食。由于希望增加的是瘦體重即肌肉含量，因此應(yīng)該適當(dāng)增加食量，同時(shí)著重強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的攝入，每公斤體重大約1.5克蛋白質(zhì)。實(shí)際上要求單純?cè)黾蛹∪饨M織在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中是非常難實(shí)現(xiàn)的，可能會(huì)

3、有少量的脂肪伴隨肌肉增加，可以在肌肉增加后再減去脂肪。限制脂肪體重過多增加的辦法是控制增加體重的速度，每周不超過1公斤。l 充足的熱量和減重相反，想要增重的人攝取的熱量必須多于所消耗的，多余的熱量才能用于肌肉或脂肪組織的生長(zhǎng)。一般男性（以70公斤體重為例）每天約消耗2300千卡的熱量，女性（以50公斤體重為例）約是1600千卡（見表1）。若是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，每天還會(huì)多消耗300-500千卡的熱量。也就是說，如果你是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男性，每天要攝取約2600千卡，而女性約是1900千卡，才能保證身體的體重保持不變。而增加1磅（454克）的體重需要額外攝入大約3500千卡的熱量。如果增重的目標(biāo)是每周增加1

4、磅的話，每天攝入的熱量又要增加500千卡，即男性3100千卡，女性2400千卡。年齡 男 女 10-1817.5W+65112.2W+74618-3015.3W+67914.7W+49630-6011.6W+8798.7W+82960 13.5W+48710.5W+596沒有運(yùn)動(dòng)  ×1.30×1.301-2次運(yùn)動(dòng)/周  ×1.55×1.562-3次運(yùn)動(dòng)/周  ×1.78×1.643次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)/周 ×2.01×1.82表1：每天熱量消耗（kcal）：W公斤體重 l 全面均衡的營(yíng)養(yǎng)這是

5、增重最重要的環(huán)節(jié)之一，碳水化合物和脂肪提供了生長(zhǎng)過程所需的熱量，充足的蛋白質(zhì)可以提供合成肌肉的原料，充分的各種維生素與礦物質(zhì)可以維持身體正常功能與生長(zhǎng)。均衡的飲食中50-55%的熱量應(yīng)來自于碳水化合物，例如米飯、面、粉等；以每天3000千卡為例，1500-1650千卡應(yīng)來自于碳水化合物，等于375-410克，大部分可來自于5-7碗飯，其它的碳水化合物來自于水果和蔬菜。20%的熱量來自于蛋白質(zhì)，等于600千卡，150克，一塊手掌大小的煮熟的肉（3-4兩）約含有30-35克的蛋白質(zhì)，一杯牛奶約有7-8克，半杯的各式豆類約含有6-8克；每天約2-3塊左右手掌大小的各式肉類，兩杯牛奶，加上一些豆類和蔬

6、菜，就可以獲得充分的蛋白質(zhì)。其它的熱量來自于油脂類，并不需要刻意去攝取，因?yàn)樗嬖谟谂胝{(diào)用的油，還有其它的食物中，尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，雖然它們提供的熱量有限，但是其中所含的維生素和礦物質(zhì)對(duì)于身體的功能和生長(zhǎng)非常的重要。維生素作為能量代謝的輔助因子，適量增加有利于產(chǎn)生能量并改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能；鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)對(duì)維持體液的滲透壓和酸堿平衡，維持神經(jīng)、肌肉的興奮性，維持酶的活性等方面有重要作用。因此維生素或礦物質(zhì)攝取的是否充足也會(huì)影響增重的效果。均衡飲食中每天至少需要3種蔬菜，最好是深色蔬菜，還有2種水果，才可以保證維生素和礦物質(zhì)的基本攝入量。增加體重的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

7、 運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和熱量的消耗。若是只吃不運(yùn)動(dòng)，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存，不會(huì)變成肌肉，那么增重便成了增肥。各種運(yùn)動(dòng)都有類似的效果，但是對(duì)于刺激肌肉生長(zhǎng)的程度各有不同。 刺激肌肉生長(zhǎng)最有效的運(yùn)動(dòng)是抗阻力訓(xùn)練，因?yàn)樗峁┘∪忸~外的負(fù)荷，肌肉會(huì)增長(zhǎng)以應(yīng)付這些額外的挑戰(zhàn)。力量訓(xùn)練時(shí)必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、和小腿等，才能夠使全身肌肉均衡的發(fā)展，也可以達(dá)到最大程度的刺激肌肉增長(zhǎng)的效果?？墒菍?duì)一些人特別是女性來說，抗阻力訓(xùn)練可能有點(diǎn)無聊，而且很多人擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)把自己的身體練的像健美運(yùn)動(dòng)員一樣。其實(shí)大可不必為此而擔(dān)憂，不同的訓(xùn)練方案效果會(huì)有很大差別。在訓(xùn)練強(qiáng)

8、度方面，可以采用輕重量多重復(fù)次數(shù)的肌耐力訓(xùn)練原則；即每個(gè)動(dòng)作完成3組，每組重復(fù)12次以上。 在每周3次左右抗阻力訓(xùn)練的同時(shí)，最好還可以配合適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練。這樣可以保證不會(huì)有過多的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積。但是有氧訓(xùn)練強(qiáng)度不宜太大，熱量消耗太多可能造成增重效果不佳。因此低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練每周23次，每次不超過30分鐘即可。增加體重過程中常見的問題 l 怎么吃都吃不胖怎么辦?熱量的消耗與基礎(chǔ)代謝率直接相關(guān)，瘦人之所以瘦是因?yàn)樗麄兙哂休^高的代謝率，所以這樣的人增重相對(duì)就較困難。但是還有一個(gè)很重要的原因就是熱量或某些營(yíng)養(yǎng)素不足。之前提到過，充足的熱量、維生素和礦物質(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)有絕對(duì)的影響，同時(shí)要有足夠的必須氨基

9、酸提供肌肉合成的原料?？偠灾?，體重受先天遺傳因素的控制，但是后天充足而均衡的營(yíng)養(yǎng)，加上適度的運(yùn)動(dòng)，仍然可以得到很好的增重效果。l 吃不下這么多食物怎么辦？如果簡(jiǎn)單從熱量方面來計(jì)算，每周希望增重1磅的人，每日需要比之前增加5001000千卡的熱量。這相當(dāng)于一碗白米飯（大約200千卡）、二兩燒牛肉（大約200千卡）、二兩菠菜（大約30千卡）、一個(gè)香蕉（大約100千卡）、一杯奶昔（大約350千卡）。一下子增加這么多食物對(duì)有些人來說可能太多了，很難吃的下，那么可以采用少吃多餐的方法。一天吃4-5餐，除了3頓正餐之外，再加上下午茶或宵夜，這樣可以保證總的熱量攝入，但是不至于有過飽、吃不下的感覺。果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果醬、花生醬、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等干果類和水果等營(yíng)養(yǎng)和熱量?jī)r(jià)值高的飲品及食品都是不錯(cuò)的選擇。l 任何食物都可以多吃嗎?雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是并不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，也不是任何零食都可以盡量的吃。因?yàn)槟繕?biāo)是要增重，而不是增肥，希望增加的是肌肉，而不是脂肪，因此仍然應(yīng)該避免油炸食物、肥肉、餅干、薯片、奶油等脂肪含量高的食物?？偨Y(jié)綜上所述，充足的熱量、均衡的營(yíng)養(yǎng)素