供整個身體所用水還可以把廢物從人體內(nèi)帶走人體通過皮膚和肺蒸發(fā)水分來控制體溫

1、供整個身體所用 水還可以把廢物從人體內(nèi)帶走 人體通過皮膚和肺蒸發(fā) 水分 來 控制 體溫譯文:根底篇之營養(yǎng)原著:埃靈頓達頓博士(美)根底篇:營養(yǎng)訓練和營養(yǎng)應(yīng)該處于一種平衡狀態(tài)以便使肌肉增長最優(yōu)化.健美練習者必須要為訓練過程中身體的特殊需求做好準備.這需要營養(yǎng)豐富的食物和合理的飲食習慣.而合理膳食的根底那么是從對營養(yǎng)成分的了解開始的.營養(yǎng)成分食物中有五十種不同的營養(yǎng)成分,它們可以分為六大類:蛋白質(zhì),礦物質(zhì),維生素,脂肪,碳水化合物和水.蛋白質(zhì),脂肪和碳水化合物是為身體提供能量的營養(yǎng)成分.食物中的能量以熱量來衡量,用卡路里表示.相對于同樣數(shù)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物,脂肪含有兩倍以上的熱量.1克脂肪=9

2、卡路里1克蛋白質(zhì)=4卡路里1克碳水化合物=4卡路里大多數(shù)食物都含有不止一種營養(yǎng)成分,但是沒有哪種單一食物含有身體需要的所有營養(yǎng)成分.所以你每天都要吃各種食物.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是人類維系生命所必需的物質(zhì).它是構(gòu)成身體組織的主要成分,是每一個細胞中的根本物質(zhì).你的一生都需要用蛋白質(zhì)來維持和修復身體組織.蛋白質(zhì)由氨基酸組成.當食物被消化時,蛋白質(zhì)會分解成氨基酸,然后在身體內(nèi)重組成各種所需的蛋白質(zhì).食物中的蛋白質(zhì)通常由18種或更多的氨基酸組成.你的身體可以將其中半數(shù)以上留為己用.剩下的稱為根底氨基酸,直接從你攝入的食物中獲得.蛋白質(zhì)的氨基酸組成決定了它的營養(yǎng)價值.營養(yǎng)價值最高的蛋白質(zhì)能夠按身體所需比例提供

3、根底氨基酸.一般說來,這類蛋白質(zhì)來自動物類食品:肉類、魚類、禽類、蛋類以及牛奶.谷類、蔬菜和水果中的蛋白質(zhì)也能提供多種氨基酸,但不如動物蛋白多.豆類,尤其是大豆和鷹嘴豆中的蛋白質(zhì),營養(yǎng)價值幾乎和動物蛋白一樣.在健美練習者每天的食譜中,動物蛋白只是其中的一局部.把谷類、蔬菜和少量肉類(或其他動物蛋白)搭配在一起,可以提高一餐中蛋白質(zhì)的質(zhì)量.營養(yǎng)豐富的搭配比方,谷類和牛奶,米飯和魚,意大利面和肉醬,以及蔬菜燉肉.或者你可以把牛奶當作飲料跟其他食物搭配.最好每餐都攝入一些動物類食品.礦物質(zhì)你的身體需要多種礦物質(zhì).它們?yōu)槟承┥眢w組織提供力量和硬度,并有助于各種生活機能的實現(xiàn).?鈣鈣是你的身體里含量最多

4、的礦物質(zhì).鈣和磷一起,主要為骨骼和牙齒提供硬度.人體里99%的鈣存在于這兩種組織內(nèi).剩余的一小局部鈣有助于心臟、肌肉以及神經(jīng)功能的正常運轉(zhuǎn),并幫助凝血.牛奶是鈣很好的來源.奶酪,尤其是切達干酪中含有很多.冰激淋,芥藍菜,芥菜,蕪菁以及鮭魚罐頭中都含有鈣.?碘居住地遠離海邊,土壤中碘含量少,人就有可能會缺碘.缺碘會導致甲狀腺腫大.加碘鹽和海產(chǎn)品是碘的可靠來源.經(jīng)常使用加碘鹽是為身體補充碘的最實用的方法.?鐵鐵在人體內(nèi)的含量相對較少,但非常重要.它與蛋白質(zhì)合成血紅蛋白,把氧從肺輸送到身體細胞,并把細胞中的二氧化碳帶走.鐵還可以幫助細胞從食物中獲得能量.只有少數(shù)食物含有豐富的鐵.肝臟是一個不錯的來源

5、.瘦肉、心、腎、貝類、干豆、深綠色的蔬菜、水果干、蛋黃以及糖蜜也是可靠的來源.?其他礦物質(zhì)另外兩種具有重要功用的礦物質(zhì)是磷和鎂.和鈣一樣,它們多數(shù)存在于骨骼和牙齒中.在其他的功用中,它們是把食物轉(zhuǎn)化成能量不可缺少的物質(zhì).堅果、全麥食品、干豆和深綠色的蔬菜中含有足夠數(shù)量的鎂.磷在各種食物中都可以找到.如果你的食物中含有足夠的蛋白質(zhì)和鈣,那么你差不多也能攝入足夠的磷了.另外還有十幾種礦物質(zhì)是維持身體正常運轉(zhuǎn)所必需的.不過,只要適當?shù)倪x擇各種食物,攝入量就足夠了.維生素維生素在生命進程中扮演著重要的角色.它們參與食物能量的釋放,促進各種組織的正常生長,同時也是神經(jīng)和肌肉正常運轉(zhuǎn)所必需的.人體必需的維

6、生素可以分為13種.你需要攝入維生素片劑以補充足夠的維生素嗎?答案通常是不.一個健康的運發(fā)動可以通過合理的膳食攝入充足的維生素.雖然商店里可以買到濃縮的維生素片劑或膠囊,但是除非有醫(yī)生的建議,否那么不要服用.如果你沒有醫(yī)生的建議而亂服維生素,那只會白白的浪費錢財.每種維生素人體就只能利用那么多,超過這個數(shù)量就會作為廢物被排除,中成藥,或者積存起來對身體健康造成危害.沒有醫(yī)生建議而服用維生素會讓你依賴于用維生素片劑來補充自己的膳食結(jié)構(gòu),從而無視了攝入那些除維生素之外還含有很多其他營養(yǎng)物質(zhì)的食物.?維生素A只有動物類食品中才含有維生素A.不過,很多蔬菜和水果,尤其是黃色和綠色的,含有一種叫胡蘿卜素

7、的物質(zhì),人體可以把它轉(zhuǎn)化為維生素A.肝臟是維生素A不錯的來源.雞蛋、黃油、人造奶油、全脂牛奶以及全脂牛奶制成的奶酪中也含有大量的維生素A.深綠色和深黃色的蔬菜水果中胡蘿卜素的含量最大.?維生素B三種維生素B,硫胺(B1),核黃素(B2)和煙酸,在釋放食物能量中扮演著核心角色.它們還有助于維持正常的神經(jīng),食欲,消化力和健康的皮膚.肉類食物是這類維生素的主要來源.全麥面包和谷物中含量略低,但也很重要.有些食物是不錯的來源:牛奶中含有核黃素,瘦豬肉中含有硫胺,動物器官中三種都有.如果每天的飲食中含有足夠的蛋白質(zhì),那么攝入足夠的煙酸沒什么問題.蛋白質(zhì)中含有色氨酸(氨基酸的一種),人體可以把它轉(zhuǎn)化為煙酸

8、.其他維生素B,B6,尤其是B12和葉酸,可以預(yù)防貧血.B12只能在動物類食品中找到.動物器官和綠色葉菜中葉酸含量最大.維生素B6的來源包括:肉類、全麥食品、干豆、馬鈴薯和綠色葉菜.?維生素C維生素C能幫助形成和維持人體內(nèi)的黏合物質(zhì),這些物質(zhì)將人體內(nèi)的細胞結(jié)合在一起并能增強血管壁.它還有助于維持牙齒和骨骼的正常構(gòu)成以及幫助傷口愈合.橙子、柚子、檸檬以及新鮮的草莓中富含維生素C.其它重要來源包括番茄、椰菜、卷心菜、香瓜、青椒和紅椒、一些綠色葉菜以及西瓜.?維生素D維生素D對于增強骨骼和牙齒很重要,因為它讓人體能夠利用食物中的鈣和磷.很少有食物天然含有大量的維生素D.添加維生素D的牛奶是一個實用的

9、來源.蛋黃、黃油和肝臟中含有少量的維生素D.沙丁魚、鮭魚、青魚以及金槍魚中含量更大一些.另一個來源是陽光直射在皮膚上發(fā)生化學反響所產(chǎn)生的維生素D.?其它維生素如果食物組合中能提供足夠的以上各種維生素,未列出的其它維生素的含量可能也就足夠了.脂肪脂肪中含有兩倍于碳水化合物和蛋白質(zhì)的能量,或卡路里.另外它還含有脂溶性的維生素A、D、E、K,它們執(zhí)行以下功能:?構(gòu)成細胞的組成局部.?在重要器官周圍形成保護膜.?提供能量,為訓練和恢復節(jié)約蛋白質(zhì).?提供一種根本的脂肪亞油酸.人體不能制造亞油酸,必須由食物提供.植物油中可以找到大量的亞油酸mm特別是玉米油、棉籽油、紅花油、芝麻油、大豆油以及麥芽油.這些都

10、是不飽和脂肪.人造奶油、沙拉醬、蛋黃醬以及食用油通常是由其中的一種或幾種制成的.堅果的亞油酸含量比大多數(shù)的植物油要少.在各類堅果中,胡桃里的含量非常高.家禽或魚類的油中亞油酸含量較高,而其它動物脂肪中含量相當?shù)?在選擇一日三餐時,最好把總的脂肪含量控制在中等水平,參加一些含有不飽和脂肪的食物.在烹調(diào)時,脂肪可以為食物增加風味.脂肪還能令飯食變得容易讓人滿足,原因是它們消化起來很慢,延遲了饑餓感.脂肪的普遍來源包括黃油、人造奶油、起酥油、食用油和色拉油、奶油、大多數(shù)的干酪、蛋黃醬、沙拉醬、堅果、熏肉以及其它含脂肪的肉類.肉類、全脂牛奶、雞蛋以及巧克力含有一些天然脂肪.很多流行的快餐、烘烤食品以及

11、糕點是用脂肪制成或用脂肪烹制的.碳水化合物食物主要以三種形式提供碳水化合物:淀粉、糖和纖維素.淀粉和糖是人類能量的主要來源.纖維素在飲食中提供體積.葡萄糖,通常稱為血糖,是細胞利用淀粉和糖為生命過程提供能量以及維持活性和成長的主要形式.這可以為組織形成與修復以及其它特殊工作節(jié)約蛋白質(zhì).碳水化合物還能幫助人體有效的消化脂肪.淀粉的主要來源是谷物,如小麥、燕麥、玉米和稻米.由谷物制成的淀粉制品有面粉、通心面、意大利面、面條、粗玉米粉、面包以及早餐谷類食品.馬鈴薯、甘薯以及干豆也是淀粉不錯的來源.其它的蔬菜、水果以及果汁的碳水化合物含量多半比擬低.在蔬菜中,碳水化合物主要以淀粉的形式存在,健康養(yǎng)生,

12、在水果中,主要以糖的形式存在.蔗糖和甜菜糖、果凍、果醬、糖果、蜂蜜、糖蜜以及糖漿是糖的集中來源.水水是生命必需的.它的重要性僅次于空氣,或氧氣.人體對水的需求甚至要超過對食物的.沒有食物人可以生存數(shù)日,甚至數(shù)周,沒有水的話那么只能活幾天.人體的二分之一到三分之二是由水組成的.水是體液、分泌物和排泄物的媒介.它把食物原料從人體的一個局部輸送到另一個局部.水也是所有消化產(chǎn)物的溶劑,它以水溶液的形式穿過腸壁,進入血液,供整個身體所用.水還可以把廢物從人體內(nèi)帶走.人體通過皮膚和肺蒸發(fā)水分來控制體溫.要保證這些工作的運行,人體需要有規(guī)律的攝入大量的水.人體可以通過多種途徑獲得水分.最明顯的就是飲用的水,

13、但它只是總攝入量的一小局部.水還可以從咖啡、茶、果汁、軟飲料、牛奶和湯中獲得.食物,如蔬菜、水果、肉類,甚至面包和干的谷類食品中,都含有一定的水分.當人體把食物用作能量時會形成水.每日營養(yǎng)搭配在每天的根本飲食中,健美練習者需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、脂肪、碳水化合物以及水.均衡的營養(yǎng)通常意味著你每天從四種根本食物群中攝取適當?shù)牧?我之前曾屢次成功指導健美練習者使用的一個飲食方案稱作4:4:8:8比例.4488比例指的是你每天應(yīng)該攝入的各種食物群的最小值.?4份來自肉/禽/魚/豆/蛋類mm簡稱肉類?4份來自牛奶/酸奶酪/干酪mm奶類?8份來自水果/蔬菜?8份來自面包/谷類(包括米飯和意大利面)富含碳水化合物