運(yùn)用上坡跑訓(xùn)練短跑速度耐力的體會

1、運(yùn)用上坡跑訓(xùn)練短跑速度耐力的體會內(nèi)容摘要：認(rèn)識短跑項目的特征，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑，利用跑長段落的上坡跑，對發(fā)展短跑的力量耐力，改變短跑運(yùn)動最后沖刺腿部無力狀況起到了促進(jìn)作用，對發(fā)展短跑運(yùn)動員的速度耐力，得到了明顯效果。關(guān)鍵詞：短跑訓(xùn)練 速度耐力 上坡跑 短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量項目，強(qiáng)大的爆發(fā)力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動的必備條件，因而，認(rèn)識短跑項目的特征，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段是提高短跑教練員執(zhí)教水平

2、的重要途徑，在多年的訓(xùn)練中讓我體會到，利用跑長段落的上坡跑，對發(fā)展短跑的力量耐力，改變短跑運(yùn)動最后沖刺腿部無力狀況起到了促進(jìn)作用，對發(fā)展短跑運(yùn)動員的速度耐力，得到了明顯效果。下面談?wù)劷鼛啄陙砦覍Χ膛芩俣饶土τ?xùn)練體會：一、 上坡跑的運(yùn)用1、 用上坡跑的目的，在于發(fā)展短跑或中長跑運(yùn)動的速度耐力。短跑運(yùn)動員必須具備有強(qiáng)大的腿部力量和力量耐力，才能保證運(yùn)動員通過合理的技術(shù)表現(xiàn)出良好的成績，而這目的采用什么方法對發(fā)展運(yùn)動員的力量耐力最有效呢？在過去我們常采用過許多如長段落的跨跳、單、雙腳跳，多級和長段落的高抬腿跑及短時的快速高抬腿等方法，雖然也取得一定效果，但成效不大。后來我同時采用了上坡跑訓(xùn)練，以發(fā)展

3、力量耐力，效果明顯，收獲極佳。一個短跑運(yùn)動員在適當(dāng)角度，段落的坡道上，從下向上跑，會產(chǎn)生較大的阻力和遇到困難這時運(yùn)動員不付出相當(dāng)?shù)牧α?，就不能推動自己的身體向前移動，因此，很自然就要求運(yùn)動員必須增加高抬大腿和后蹬動作階段的用力，長期地，多次的反復(fù)實踐，必須會使短跑運(yùn)動員的腿部力量耐力得到增強(qiáng)。2、 要有正確的合理的技術(shù)。在反復(fù)進(jìn)行上坡跑的過程中，要求運(yùn)動員要積極向前高抬大腿（最低要抬到水平部位），后腿同時要求迅速有力地后蹬，并使后蹬腿的髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸展，上體的前傾角度，可根據(jù)坡度的而適當(dāng)變化，不宜過分前傾；也不要后仰，大約保持在13度，頭與上體保持自然垂直，兩臂大小臂間的角度成90度

4、左右，并迅速而自然的前后擺動。在連續(xù)跑動作中，要保持較大的不幅和較快的頻率。3、 要有較大的運(yùn)動量。我們學(xué)校有條非常理想的場地，多年來我們選用了學(xué)校的運(yùn)輸通道，坡度大概在425度，5080米的段落，每周23次，長期進(jìn)行大量的上坡跑，占短跑運(yùn)動員跑量的3040。另外，我發(fā)現(xiàn)大良體育中心有兩條更理想的場地，更有利于發(fā)展短跑運(yùn)動員的速度耐力。因此，每兩周我會安排一次到體育中心訓(xùn)練，有時讓學(xué)生在不同的場地訓(xùn)練，更能提高他們訓(xùn)練積極性和訓(xùn)練效果，是一舉兩得的好方法。4、 要有較大的強(qiáng)度要求。在速度訓(xùn)練中，決定性的條件是高至極限的運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動員必須以最大力量和適合于他的動作技術(shù)模式盡力達(dá)到或超過他的最高

5、速度。因此，速度訓(xùn)練的目的就在于突破原有的動力定型。根據(jù)這一特點，訓(xùn)練應(yīng)采用較高的強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每一次跑的質(zhì)量，同時要注意訓(xùn)練數(shù)量（即跑的總距離），總的快跑量一般為500-600米左右，每次跑的距離控制在3-8秒內(nèi)，次數(shù)應(yīng)根據(jù)水平高低而定，不宜過多，一般跑5-6次，強(qiáng)度要高，應(yīng)達(dá)98%以上。這樣既保證了速度訓(xùn)練的高強(qiáng)度，又不會產(chǎn)生較大的疲勞。在進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練開始的前兩周，我們對運(yùn)動員主要以熟習(xí)和掌握上坡跑的技術(shù)為主，特別是跑動中上體的角度與上下肢的協(xié)調(diào)配合，不同的坡度角度提出不同的強(qiáng)度要求,上坡角度大，則跑的強(qiáng)度相對小，上坡角度小跑的強(qiáng)度相對大。其后，逐月保持和提高強(qiáng)度要求。二、 上坡跑的效果

6、。據(jù)國外文獻(xiàn)記載，速度素質(zhì)在1013歲時期增長率最大，如不從事訓(xùn)練，14歲以后增長率就逐漸變慢，1618歲以后不再出現(xiàn)明顯增長。還有資料介紹：男生在813歲時速度的提高最快，1516歲次之；女生在912歲時速度提高最快。小學(xué)中高年級階段一般在913歲,所以說小學(xué)階段正是速度素質(zhì)訓(xùn)練的好時機(jī)。經(jīng)過一年上坡跑的訓(xùn)練和系統(tǒng)練習(xí)，運(yùn)動員進(jìn)行場地平跑時，普遍反應(yīng)跑到后程時還覺得很有勁，大部分同學(xué)扭轉(zhuǎn)了過去跑到后程腿部無力的狀態(tài)。學(xué)生腿部力量耐力有了增強(qiáng)，從而大部份學(xué)生速度耐力水平取得了突破性的提高。以下是兩名運(yùn)動員經(jīng)過上坡跑訓(xùn)練后的運(yùn)動成績對比：項目姓名訓(xùn)練前最好成績訓(xùn)練后最好成績100M200M100

7、M200M羅萬洋1412290113052604朱慶濤1400284412502560羅萬洋同學(xué)和朱慶濤同學(xué)參加2005年順德大良中小學(xué)生田徑運(yùn)動會，分別獲得100米第三名和200米第一名。三、 運(yùn)用上坡跑練習(xí)應(yīng)注意的幾個問題1、 要樹立大膽實踐，勇于取勝的信心。上坡跑進(jìn)行訓(xùn)練中，學(xué)生最易產(chǎn)生怕上坡難度大，效果不一定好；怕影響或改變正確的短跑技術(shù)。針對這類想法多做思想工作，講清道理，提高認(rèn)識，增強(qiáng)信心。上坡跑不會影響技術(shù)，運(yùn)用得好還會有利于技術(shù)動作的掌握，如高抬前擺的大腿和迅速有力的后蹬動作。2、時間間歇。速度取決于隊員的興奮狀態(tài)。興奮狀態(tài)的高低與機(jī)體恢復(fù)程度是密切相關(guān)的。如果每次跑之間或每組

8、之間間歇時間較短，體力得不到充分恢復(fù)，必將導(dǎo)致機(jī)體疲勞的出現(xiàn)，這種訓(xùn)練對速度訓(xùn)練不起作用；反之，如果間歇時間過長，機(jī)體興奮性就會降低，也達(dá)不到好的訓(xùn)練效果。只有在機(jī)體得到較充分的恢復(fù)、興奮性又沒有降低時進(jìn)行下一次訓(xùn)練，其效果才是最佳的。在實際訓(xùn)練中所采取的間歇時間，要根據(jù)距離、強(qiáng)度而定。3、嚴(yán)格要求，嚴(yán)格訓(xùn)練。無論什么環(huán)境任何情況變化，但嚴(yán)格的訓(xùn)練，高標(biāo)準(zhǔn)的要求不能變，時刻要求運(yùn)動不能改變平地跑的技術(shù)，時刻想著實踐，嚴(yán)肅認(rèn)真完成每個練習(xí)，對技術(shù)精益求精，一絲不茍。只有這樣才能取得良好效果，不至于事半功半。4、同時注意與其他訓(xùn)練手段的搭配及預(yù)防可能出現(xiàn)的傷害。在采用坡地段上坡跑的同時結(jié)合下坡跑，

9、場地上起跑，加速跑，行進(jìn)跑等多項性練習(xí)手段，放松技術(shù)的訓(xùn)練。為防止出現(xiàn)傷害，必須科學(xué)地調(diào)整訓(xùn)練方法和改換手段，才更有利促進(jìn)短跑專項成績的提高。在訓(xùn)練結(jié)束前我通常會安排隊員完成幾組放松訓(xùn)練，如往返跑，方法是要求運(yùn)動員加速跑6080米，然后慣性跑2030米，往返為一次，56次為一組，一次課24組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為510分鐘，此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松?；蚍潘纱蟛脚芊椒ㄊ桥?0100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用815個段落，每次大步跑之間可用6090秒的走或慢跑來間歇

10、。眾所周知，短跑是一項高強(qiáng)度的運(yùn)動。需要運(yùn)動員調(diào)動最大限度的體能，具備高水準(zhǔn)的協(xié)調(diào)放松能力。這是因為協(xié)調(diào)放松能力有助于提高和保持好的動作和充分打開步幅，充分合理使用體能，對途中跑最大速度的發(fā)揮和保持跑的動作頻率起著重要的作用。充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保養(yǎng)，運(yùn)動時收縮才能更全面。在進(jìn)行任何短跑專項練習(xí)時都要強(qiáng)調(diào)動作協(xié)調(diào)放松，不要破壞其自然性，要時刻注意體會技術(shù)和節(jié)奏，形成自己獨特的技術(shù)結(jié)構(gòu)才能充分挖掘運(yùn)動潛力和高水平的發(fā)揮，體現(xiàn)良好的競技狀態(tài)。不同水平的運(yùn)動員，其主要差別在于肌肉的放松能力。放松訓(xùn)練提高了肌肉的質(zhì)量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，這樣肌肉就有高度的協(xié)調(diào)性靈活性和柔韌性，爆發(fā)力強(qiáng)，收縮速度快對提高運(yùn)動員的成績具有重要意義。正如美國著名短跑教練溫特說：“教會任