第一天減脂健身計劃

1、第一天減脂健身計劃運動篇女生運動教程請大家根據(jù)下列動作進行訓(xùn)練：每個項目之間休息 30秒摸膝 一共做兩組每組25次每組之間休息10秒要點腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時重力壓在腰部 雙手始終伸直，雙摸到膝蓋呼吸摸膝時呼氣，下落時吸氣2. 反向卷腹 一共做兩組每組 30次每組之間休息10秒要點卷起臀部時，將下背部用力擠壓雙手下放時，把下背對雙手的壓力減輕呼吸卷起時呼氣，下落時吸氣3. 摸腳 一共做兩組每組15次每組之間休息10秒要點腰部貼地，下顎緊貼脖子骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳后跟動作感覺燒感動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側(cè)有灼動圖4. 簡化俄羅斯轉(zhuǎn)體-一共做兩組每組20次

2、每組之間休息10秒要點轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動呼吸轉(zhuǎn)身時時呼氣，身體轉(zhuǎn)正時吸氣動圖5. 平板支撐一共做兩組每組1分鐘每組之間休息15秒要點頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗小臂按緊地面呼吸全程保持均勻呼吸男生運動教程本次動作分為三個小節(jié)（三個小節(jié)之間停頓 2分鐘）第一小節(jié)動作描述：犬式俯臥撐15x4組，每組中間休息 30秒交叉支撐20x4組，每組中間休息 20秒肩部伸展跳躍20秒x4組，每組休息30秒動作要領(lǐng)：犬式俯臥撐：雙手支撐地面，做出俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，雙 腳與髖同寬，雙手在肩部正

3、下方，讓胯部，肩膀發(fā)力把身體推起 來，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地 面）上身與地面盡量垂直，保持抬頭挺胸！交叉支撐：雙手支撐地面手臂垂直于地面，上身保持與地3 -面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，盡量保證身體不要左右擺動肩部伸展跳躍：雙腳與髖同寬站立， 雙手放在肩膀正上方， 肘關(guān)節(jié)呈90度，跳躍的時候挺胸收腹雙腳從外打開，手臂垂直 地面向上推第二小節(jié)動作描述：空中自行車20秒x4組，每組休息30秒俯臥側(cè)轉(zhuǎn)20次x4組，每組休息30秒靠墻深蹲10次x5組，每組休息40秒靠墻靜蹲15秒x5組，每組休息45秒動作要領(lǐng)：空中自行車：平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子

4、，大腿抬離地面，一只大腿彎曲呈 90度，開始運動時要向外蹬，注意腿 不要抬太咼了俯臥側(cè)轉(zhuǎn)：雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀 同寬，讓一只手從身體側(cè)方打開，盡量打開時雙臂呈一條直線， 髖關(guān)節(jié)盡量不要做太多旋轉(zhuǎn)靠墻深蹲：雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動作4 -靠墻靜蹲：雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止第三小節(jié)動作描述：手扶深蹲15個x4組，每組休息60秒越野式20秒+開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休 息60秒動作要領(lǐng)：手扶深蹲：雙腳與髖同髖，雙手于肩同寬，按在墻上，身體 與墻一步距離，雙手摸著墻面向下深

5、蹲， 蹲下時保持身體和手臂 在一條直線上越野式：垂直站立，雙腳微微打開， 雙手做側(cè)平舉，雙腳做 小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動擊掌開合跳：雙腳稍微寬于肩站立，雙手放在身體倆側(cè)，雙腳做 開合跳躍，雙手在身體倆側(cè)上下擺動擊掌保持手臂伸直飲食篇PS:每個人習(xí)慣差距大，所以飲食計劃供參考早飯按照平時習(xí)慣即可下面是午餐南瓜小米粥準(zhǔn)備食材：小米35g，南瓜50g,水150g左右詳細步驟：1、 南瓜洗凈切塊，放入蒸鍋中蒸熟，或者放入微波爐中叮 10分鐘左右。2、 小米洗凈加水，大火煮開，轉(zhuǎn)小火慢煮15分鐘左右。3、 將煮好的南瓜用攪拌機打成泥。如果喜歡顆粒感的，可 以用勺子壓成泥，也可以直接成塊。4

6、、 將南瓜拌入煮好的小米中，因為南瓜本身就有甜味，不 需要另外加糖。玉米雞丁準(zhǔn)備食材：雞胸肉1塊，雜蔬粒（玉米、胡蘿卜、青豆）適量，蒜片、 料酒、生抽、鹽、橄欖油適量詳細步驟：1、 雞胸肉切小塊，加適量料酒、生抽腌制10分鐘左右。2、熱鍋冷油，蒜片爆香，放入雞丁炒至變色后盛出。3、用鍋中剩余的油繼續(xù)炒雜蔬粒。4、最后倒入雞丁，加適量鹽調(diào)味后，翻炒均勻出鍋。香煎嫩滑雞胸準(zhǔn)備食材：雞胸肉1塊，調(diào)料（鹽、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉）適量詳細步驟：1、雞胸肉橫切成兩半或者三片，加入調(diào)料適量，放入冰箱 冷藏腌制15分鐘。2、不粘鍋大火燒熱，油可加可不加，放入腌制好的雞胸肉， 蓋上蓋子轉(zhuǎn)中火。3、兩面各煎3分鐘左右即可，具體時間根據(jù)雞胸肉的厚度。 土豆牛肉燜飯準(zhǔn)備食材：糙米半杯，土豆1個，熟牛肉1塊，毛豆少許，橄欖油、 鹽、黑胡椒、生抽適量詳細步驟：1、土豆切小塊，熟牛肉切小塊，如果是生的牛肉一定要提 前炒熟再放入電飯鍋。2、電飯鍋依次放入糙米，土豆、毛豆，牛肉，適量調(diào)料， 水。3、煮好后攪拌均勻即可。整個番茄飯準(zhǔn)備食材：糙米半杯，番茄一個，雜蔬粒適量，鹽、橄欖油、黑胡椒詳細步驟：1、糙米洗凈，放入電飯煲，再加入雜蔬粒，再加入適量調(diào) 料，最后，去蒂的番茄放在中間，加入日常煮飯稍