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文檔簡(jiǎn)介

1、一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身

2、生涼,神清氣爽。健 身 訓(xùn) 練 & 配 套 營(yíng) 養(yǎng)Principles of healthy slimming目錄CONTENTS放松部分R e l a x s o m e04訓(xùn)練原則Trai ni ng pri n c i p l e s01配套營(yíng)養(yǎng)Nutritional supporting02訓(xùn)練內(nèi)容The training content03一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;

3、有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。訓(xùn)練原則Training principles01一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山

4、,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。瘦身訓(xùn)練原則Training principles一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、

5、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。生理期運(yùn)動(dòng)方式Physical exercise生理期無(wú)需按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行,但不可停止運(yùn)動(dòng),

6、建議可適當(dāng)運(yùn)動(dòng),如:采用走或者是慢跑的方式,如果有跑步機(jī),可以將跑步機(jī)坡度調(diào)高慢走,增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼

7、而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。配套營(yíng)養(yǎng)Nutritional supporting02一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊

8、小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一日食譜原則One day diet principle 主要以牛奶、面包、麥片等; 魚肉、牛肉、蔬菜、水果為主; 較為清淡,如:蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白為主,有時(shí)候運(yùn)動(dòng)量偏大,則多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白,如:牛肉、魚肉之類的。少吃多餐原則一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎

9、然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。營(yíng)養(yǎng)注意事項(xiàng)Nutrient matters needing attention記?。和聿筒粶?zhǔn)碰任何米飯,面類,粉絲,米粉,饅頭,面包,餛飩,水餃,都要嚴(yán)格禁止!粗糧除外!

10、所吃肉和菜盡可能少油,每天的油量不超過(guò)自己一個(gè)大拇指頭的大??!一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比

11、、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。訓(xùn)練內(nèi)容The training content03一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴

12、天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。第一天訓(xùn)練內(nèi)容 The first day of training content一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得

13、變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。胸肌The first day of training content 1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù):15個(gè)x3組(細(xì)節(jié):平躺在凳子或者瑜伽球或墊子,挺胸收腹,大臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)成90度,大臂接觸到地面立刻推起來(lái),動(dòng)作要慢,意識(shí)控制胸部發(fā)力) 雙手各拿一個(gè)1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù):15個(gè)x3組(細(xì)節(jié):平躺,挺胸收腹,肘

14、關(guān)節(jié)彎曲,下拉感受胸部拉伸,上拉時(shí),感受胸部收縮發(fā)力)一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比

15、;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。背部The first day of training content 1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù):15個(gè)x3組(細(xì)節(jié):反手拿啞鈴,背部保持傾斜和挺直,手臂盡量貼著身體,用背部發(fā)了收縮) 組數(shù):15個(gè)x3組(細(xì)節(jié):俯臥平躺,小腿垂直地面,利用肩部后束和背部發(fā)力挺起,雙手同時(shí)往后夾,頭和頸固定住)一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得

16、變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。腹肌The first day of training content(細(xì)節(jié):身體往后倒,雙肘支撐地面,兩腳不斷交叉變換,感受腹部發(fā)力)組數(shù):左右20個(gè)x3組(細(xì)節(jié):仰臥平躺在地上,背部緊貼地面,腿部往

17、腹部收回,做騎自行車的動(dòng)作)組數(shù):左右20個(gè)x3組(細(xì)節(jié):收腹挺胸站立,雙手可放腦后或耳旁,上身彎曲時(shí),盡可能把膝太高)組數(shù):左右各15個(gè)x3組一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清

18、氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。放松部分R e l a x s o m e04一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;

19、有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。放松部分Relax some一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。一個(gè)大晴天,去訪北山,只感覺(jué)綠意盎然撲眼而成。道邊的樹(shù),有的綠得變黑,深無(wú)比、濃無(wú)比;有的綠得發(fā)藍(lán),淡無(wú)比、亮無(wú)比。在橋邊小坐,真感覺(jué)滿身生涼,神清氣爽。教 練 : 悠 悠 P P TPrinciples of healthy slimmi

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