囚徒健身ppt課件

1、大兵講壇囚徒健身法1；.作為一名軍校學(xué)員，練體能對(duì)我們來說是家常便飯。2；.雖說大家都在練體能，但你們的健身方法真的合理嗎？你們的訓(xùn)練成體系嗎？科學(xué)嗎？實(shí)用嗎？最關(guān)鍵的是你們訓(xùn)練有動(dòng)力嗎？有樂趣嗎？3；. 今天，就由我們帶大家進(jìn)入一個(gè)神秘血腥的世界，領(lǐng)略真正的健身方法，用失傳的技藝練就強(qiáng)大的生存技能。4；.5；. 首先，一個(gè)男人至少能夠做到： 1個(gè)單臂引體向上個(gè)單臂引體向上 5個(gè)單臂俯臥撐個(gè)單臂俯臥撐 5個(gè)懸垂直舉腿個(gè)懸垂直舉腿 1個(gè)單臂倒立撐個(gè)單臂倒立撐 5個(gè)單腿深蹲個(gè)單腿深蹲 1個(gè)鐵板橋個(gè)鐵板橋 。 6；.下面請(qǐng)看一段視頻7；. 我們可以看到主人公身體不僅強(qiáng)壯而且十分靈活，能做出各種高難度

2、的格斗動(dòng)作。這與合理的訓(xùn)練方法的分不開的。下面就請(qǐng)大家聽我們慢慢介紹。8；.走進(jìn)世界上任何一間健身房，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)一堆用類固醇“催肥” 、自以為很強(qiáng)壯的家伙因?yàn)樗麄兊谋蹏蛇_(dá) 45 厘米、 他們能臥推起重重的杠鈴、 他們的身型看上去無比壯碩，尤其是穿上緊身背心或 T 恤衫時(shí)。9；.但是在這些人當(dāng)中，有多少人真正強(qiáng)大有力呢？10；.多少人具有真正的能派上用場的運(yùn)動(dòng)能力呢？多少人能俯身來 20 個(gè)完美的單臂俯臥撐呢？多少人的脊椎足夠強(qiáng)健、靈活、健康，能夠后彎腰摸到地板呢？多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地面再站起來呢？多少人能抓住高過頭頂?shù)臋M桿來一個(gè)毫無瑕疵的單臂引體向上呢？11；. 你會(huì)

3、發(fā)現(xiàn)，今天在任何一家健身房里鍛煉的健美者幾乎沒有一個(gè)能完成這些簡單的動(dòng)作。 然而，現(xiàn)在的媒體和大眾卻將健身房里那些身材臃腫的裝腔作勢之徒視為力與美為象征。 12；.答案是：沒有！13；. 那種體形已經(jīng)成為公認(rèn)的終極健康的標(biāo)志，這在我看來簡直荒謬之極。 一個(gè)人宣稱他在健身房里能舉起多重的杠鈴， 這有什么意義？如果他連自己的身體都無法運(yùn)用自如， 那他又怎么配得上“強(qiáng)壯”二字呢？14；.那么，以前真正的大力士們又是怎樣培養(yǎng)出來的呢？15；.“ 老派 ”體操人類很早就知道， 正確利用自身體重進(jìn)行鍛煉既可以塑造完美的身材， 也可以打造強(qiáng)悍的力量。在史前時(shí)期，當(dāng)早期人類想增強(qiáng)并展示自己的身體能力時(shí)，他們會(huì)

4、利用自己對(duì)身體的控制力。他們會(huì)將身體向上拉起、屈膝跳躍，還會(huì)借助手臂的力量把身體推離地面。這些動(dòng)作最終演化成了體操的基本動(dòng)作。16；.20 世紀(jì)下半葉以來，許多古老的鍛煉方法都被棄之不顧，慢慢消亡。這是工業(yè)革命造成的直接后果。人類的生活與科技的結(jié)合越來越緊密，運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練領(lǐng)域也難逃此劫。 人類在 20 世紀(jì)見證了全新的鍛煉方法爆炸式的發(fā)展過程，我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的態(tài)度也隨之發(fā)生了翻天覆地的變化。17；.20 世紀(jì)下半葉，人們開始使用杠鈴和啞鈴鍛煉，而那些來之不易的古老知識(shí)卻無人問津?，F(xiàn)代人被新各式各樣的健身器械及其使用方法所迷惑，繼續(xù)通過“老派”體操鍛煉的人越來越少。今天，自身體重訓(xùn)練幾乎被器械訓(xùn)練

5、取代。它被視為這些新潮方法的懦弱同胞，只能靠邊站。 18；. 19；.也許自身體重訓(xùn)練法最后一個(gè)偉大的成就者是“世上最完美的健身者”安杰洛西西利亞諾（Angelo Siciliano ） ，又名查爾斯阿特拉斯（CharlesAtlas）。他將傳統(tǒng)體操與一些靜力練習(xí)技巧融合在了一起。 整整一代人都通過他的漫畫認(rèn)識(shí)到， 無需進(jìn)行重量訓(xùn)練就能練就不受人欺負(fù)的體格。但“老派”體操也就到這兒為止了。20；.有些人永遠(yuǎn)不會(huì)認(rèn)為“老派”體操有效，因?yàn)樗麄円驯幌茨X，認(rèn)為只有借助器械才能激發(fā)自己的全部潛能。如果你打算接受我的方法，那就必須把之前接受的那些觀點(diǎn)放在一邊，你至少得花點(diǎn)時(shí)間試試我這一套。 這一章我會(huì)告

6、訴你， 為什么那些關(guān)于現(xiàn)代健身的東西都是謊言或者說完全錯(cuò)誤，為什么它們都在誤導(dǎo)你。21；.這就是今天要為大家介紹的一本書囚徒健身中所介紹的!這本書，是由親身經(jīng)歷過并受益于這種健身法的保羅-威德所著。保羅-威德，綽號(hào)“教練”。1957年出生于美國加利福尼亞州舊金山。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被關(guān)入圣昆汀州立監(jiān)獄，之后幾次轉(zhuǎn)獄。2002年獲釋后，他移居英國倫敦附近，并致力于傳播在獄中學(xué)到的古老健身法。22；.介紹一下本書中的“六藝”23；.我所介紹的健身體系包括能鍛煉全身肌肉（從頭到腳，絕無遺漏）的六類基本動(dòng)作。 這六類動(dòng)作基于幾百年的傳統(tǒng)， 并建立在反復(fù)實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上， 吸取了成功的經(jīng)驗(yàn)和

7、失敗的教訓(xùn)，符合解剖學(xué)與人體運(yùn)動(dòng)學(xué)的基本原理。這個(gè)表格僅僅告訴你每個(gè)動(dòng)作鍛煉的主要肌肉群，但你可以從中看出，這六個(gè)動(dòng)作就足以鍛煉全身，再多就過頭了，再少則會(huì)有疏漏。24；.十式 一個(gè)動(dòng)作反復(fù)做很多次沒什么不好。若只是增加動(dòng)作的次數(shù)， 那么只能增強(qiáng)你的耐力， 對(duì)增強(qiáng)你的身體力量和打造肌肉沒什么效果。 而增強(qiáng)力量在任何一個(gè)監(jiān)獄健身體系中都是最關(guān)鍵的， 這也是我所介紹的健身體系的核心。因此，我把六藝中的每一藝都細(xì)分為十個(gè)級(jí)別。這十級(jí)動(dòng)作被稱為十式。25；.重點(diǎn)介紹一下俯臥撐系列的十式第一式：墻壁俯臥撐26；.墻壁俯臥撐27；.第二式：上斜俯臥撐28；.上斜俯臥撐29；.第三式：膝蓋俯臥撐30；.膝蓋

8、俯臥撐31；.第四式：半俯臥撐32；.半俯臥撐33；.第五式：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 34；.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐35；.第六式 ：窄距俯臥撐36；.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐37；.第七式 ：偏重俯臥撐38；.偏重俯臥撐39；.第八式 ：單臂半俯臥撐40；.單臂半俯臥撐41；.第九式 ：杠桿俯臥撐42；.杠桿俯臥撐43；.44；.最終式 ：單臂俯臥撐動(dòng)作：動(dòng)作：跪在地板上，一只手撐在你前方的地面上。雙腿向后蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線， 支撐身體的手臂在胸部下方伸直不要在身體側(cè)面或是靠前的位置。 穩(wěn)定之后，把不起支撐作用的那只手背在身后。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖 19） 。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面

9、大約有一拳之隔（圖 20） 。在動(dòng)作的最低點(diǎn)暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。45；.解析：解析： 姿勢正確的單臂俯臥撐是檢驗(yàn)胸部與肘部力量的黃金標(biāo)準(zhǔn)，而且能夠讓人一見難忘。 許多健身者都聲稱自己能做單臂俯臥撐， 但你千萬不要被他們蒙騙。 當(dāng)你讓他們動(dòng)真格的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們所謂的單臂俯臥撐就是個(gè)笑話：雙腿朝兩邊分開，上身丑陋地扭曲這是為了更容易做動(dòng)作，然后他們會(huì)用搖搖擺擺、虛弱無力的胳膊猛地將自己推起，而且他們只能完成少數(shù)幾次反復(fù)。毫無疑問，真正能做單臂俯臥撐的人可謂是危險(xiǎn)的稀有動(dòng)物，你要對(duì)自己有點(diǎn)兒信心，相信自己也能躋身其間。46；.訓(xùn)練目標(biāo)初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：

10、6：組，各 10 次（每側(cè)）精英標(biāo)準(zhǔn)：1 組，100 次（每側(cè)）47；.48；.49；.50；. 關(guān)于另外五藝，僅對(duì)最終式作介紹關(guān)于另外五藝，僅對(duì)最終式作介紹51；.深蹲最終式單腿深蹲動(dòng)作動(dòng)作 直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。如果你在之前幾式上已經(jīng)花了大量時(shí)間，那么這些對(duì)你來說不會(huì)太難。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖39） 。然后彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。你應(yīng)該有控制地放低身體，不要一下蹲到底。緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿，無法繼續(xù)下蹲為止。此時(shí)，你的腹部應(yīng)該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖 40） 。在緊張狀態(tài)下，暫停一下（數(shù)一個(gè)數(shù)）

11、 ，然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢。注意，千萬不要借助慣性起身。在動(dòng)作過程中，背部始終挺直， 抬起的腿始終離地， 而支撐腿則應(yīng)穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。 到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)暫停一下，然后再下蹲。52；.解析解析單腿深蹲是深蹲動(dòng)作之王，也是鍛煉下身力量的終極練習(xí)。它可以鍛煉脊椎、髖部、 大腿、小腿和雙腳，還能增強(qiáng)我們的耐力和運(yùn)動(dòng)能力。久而久之，皮包骨的雙腿將變成強(qiáng)有力的支柱有鋼索般的股四頭肌、硬如巖石的臀大肌、壯碩有形的小腿。掌握這個(gè)動(dòng)作， 你的雙腿就絕不會(huì)衰老。而且，它還會(huì)保護(hù)你免受髖部病痛與膝關(guān)節(jié)損傷的折磨。53；.訓(xùn)練目標(biāo)訓(xùn)練目標(biāo)初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)）

12、精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 50 次（每側(cè)）54；.55；.56；.57；.58；.引體向上最終式單臂引體向上動(dòng)作動(dòng)作 向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿雙膝彎曲，腳躁交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動(dòng)。另一只手可隨意放置即可。你在練習(xí)第八式單臂半引體向上時(shí)，應(yīng)該已經(jīng)找到了最舒服的姿勢） 。發(fā)力的肩部要收緊，同時(shí)全身繃緊準(zhǔn)備做動(dòng)作。你將要做的可是高級(jí)力量技巧，所以你需要在心理上也做好準(zhǔn)備。發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關(guān)節(jié)的壓力。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖59） 。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個(gè)動(dòng)作過程中，盡量少用慣性。這是該動(dòng)作

13、的結(jié)束姿勢（圖 60） 。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重復(fù)動(dòng)作如果你行的話。59；.解析解析 不不靠“蹬腿”的完整幅度的單臂引體向上，可能是最偉大的背部與手臂練習(xí)，它可以賦予你強(qiáng)悍的力量與塊頭。掌握單臂引體向上后，你的背闊肌就會(huì)像一對(duì)翅膀一般，上背部也會(huì)發(fā)展出如蟒蛇盤繞交錯(cuò)般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量會(huì)比健身房里的那些尋常鼠輩不知強(qiáng)多少倍你很可能在摔跤比賽中把那些所謂健美人士的手臂扯下來。60；.訓(xùn)練目標(biāo)訓(xùn)練目標(biāo)初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，1 次（每側(cè)）中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 3 次（每側(cè)）精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 6 次（每側(cè)）61；.62；.63；.64；.

14、65；.舉腿最終式懸垂直舉腿動(dòng)作：動(dòng)作： 抓住禪唾頭頂?shù)臋M桿， 要保證身體懸垂時(shí)雙腳依然離地。雙手大致與肩同寬，雙肩收緊。這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖 81） 。平緩地舉起雙腿，直到它們與地面平行，此過程至少要持續(xù) 2 秒鐘。舉腿時(shí)呼氣，盡量將所有氣體都呼出肺部，使腹部完全收緊。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖 82） 。暫停一下，然后反向運(yùn)動(dòng)，回到起始姿勢，這一過程至少也要持續(xù) 2 秒鐘，在此過程中吸氣。即使在起始姿勢中腹部也要收緊，兩腿始終鎖定，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中只用肌肉控制，不要用慣性。66；.解析解析若根據(jù)上述規(guī)定嚴(yán)格練習(xí)，那么懸垂直舉腿將是世界上最偉大的中段練習(xí)動(dòng)作，卷腹、器械練習(xí)和負(fù)重仰臥起坐都相

15、形見細(xì)。如果你能完美無缺地做上 20 次懸垂直舉腿，那你的腰部將無比強(qiáng)大和靈活，腹外斜肌、前鋸肌、腹橫肌和肋間肌將猶如巖石般堅(jiān)硬突出，腹肌也會(huì)像鋼板般結(jié)實(shí)。你將擁有魔鬼六塊！67；.訓(xùn)練目標(biāo)訓(xùn)練目標(biāo)初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 30 次68；.69；.70；.71；.72；.橋的最終式鐵板橋動(dòng)作動(dòng)作直立，按照合橋（第九式）的運(yùn)動(dòng)過程，做出標(biāo)準(zhǔn)橋式（圖 104） 。雙臂伸直，同時(shí)彎曲膝蓋，將體重轉(zhuǎn)移至雙腿。雙手（最后是手指）用力按壓地面，使手掌離地，同時(shí)繼續(xù)向前轉(zhuǎn)移體重。此時(shí)，如果你的后背足夠柔韌以維持高度的弓形，腹部又足夠有力，在你起身時(shí)手指會(huì)離地

16、（圖 105） 。這個(gè)向上的運(yùn)動(dòng)過程應(yīng)該是平緩向前轉(zhuǎn)移體重的結(jié)果，而非用雙手以爆發(fā)力推地面的結(jié)果。繼續(xù)向上運(yùn)動(dòng)，雙手繞過肩部收回，頸部也收回，與身體成一直線。最后，將髖部拉回，成直立姿勢，雙手回到身體兩側(cè)。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖 106） 。從直立姿勢做成標(biāo)準(zhǔn)橋式，然后把自己從下向上拉回成直立姿勢，就是一次完整的動(dòng)作。 重復(fù)練習(xí)，保持正常呼吸。73；.解析解析這是橋系列的最終式，它需要不可思議的柔韌性、強(qiáng)大的關(guān)節(jié)、強(qiáng)有力的肌肉以及極好的平衡能力和協(xié)調(diào)能力。經(jīng)常練習(xí)鐵板橋，可以增強(qiáng)敏捷性、按摩內(nèi)部器官，調(diào)整脊椎和肌肉系統(tǒng)，讓你精力充沛。達(dá)到高次數(shù)練習(xí)后，它還會(huì)為你的新陳代謝“加油”74；.訓(xùn)練

17、目標(biāo)訓(xùn)練目標(biāo)初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，1 次中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 3 次精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 30 次75；.76；.77；.78；.倒立撐最終式單臂倒立撐 動(dòng)作動(dòng)作蹬起靠墻成倒立姿勢，向一側(cè)略微傾斜，直到僅用單臂支撐身體的全部重量，就像單臂半倒立撐 （第八式） 中那樣。 腳跟與墻壁接觸， 身體略微成弓形。 這是該動(dòng)作的起始姿勢（圖125） 。彎曲支撐身體的那只手臂，直到頭頂輕輕接觸地面。另一只手臂則要隨時(shí)做好準(zhǔn)備，以便失誤時(shí)可以助你一臂之力。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖 126） 。在將身體推回到起始姿勢的過程中，可能需要用些爆發(fā)力。為使身體脫離動(dòng)作的最低點(diǎn)，你也可以向上蹬腿：雙膝彎曲（腳跟依然要接觸墻壁）并迅速伸直，這樣可以增加一些向上的沖力。79；. 解析解析單臂倒立撐是鍛煉肩部和手臂的終極動(dòng)作。忘掉臥推吧它只能給你帶來傷痛和不幸。謹(jǐn)慎練習(xí)整個(gè)倒立撐系列，直至掌握最終式，你的力量會(huì)比你碰到的所有練臥推的都大這里說的是純粹、有用、能把人抓起來扔出去的力量。如果有一位體重達(dá) 90 千克的男子做單臂倒立撐，那就相當(dāng)于他用單臂