籃球訓練計劃書

1、,.籃球初級訓練計劃書針對 8-14 歲青少年兒童開設(shè)籃球初級訓練營， 有計劃，有組織的把籃球基本技術(shù)的學習貫穿于籃球教學中， 其中訓練課程分為運動理論和動作技能訓練相結(jié)合，感官了解動作要領(lǐng)的同時， 在實踐訓練中鞏固并詳實講解動作的實際應用最終形成動作定型， 使更多的學員喜愛籃球活動，享受籃球活動帶來的樂趣。教學地點：體院館教學時間： 9： 0011：00教學內(nèi)容： 原地運球，熟悉球性練習、行進間運球，行進間傳球，腳步移動、傳接球、原地投籃、三步上籃、速度、彈跳、耐力等素質(zhì)訓練等。教學目標： 1.認知目標：通過練習讓學生了解籃球運球、對抗、傳球等知識，技術(shù)原理及作用。2.技能目標：通過練習能讓

2、學員掌握籃球場上的應變能力、反應能力，也為學生在以后中學、大學以及社會交際圈打通一條交際的橋梁。3.情感目標：通過學習培養(yǎng)學生積極進取、頑強拼搏、力爭勝利的競爭意識及團結(jié)協(xié)作的優(yōu)良品質(zhì)。4.體能目標：通過練習能讓學生在當下中考體育占有 60 分的情況下，可以脫穎而出成為學校的佼佼者。每天個人身體素質(zhì)訓練：圍繞籃球場跑步熱身10 圈，上課下課各5 圈；拉伸運動活絡(luò)筋骨：頭部運動、擴胸運動、肩部運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動、腿部運動等；罰球線中場線折返跑 10 次，上課下課各 5 次。第一階段教學內(nèi)容：1.運球訓練 -技術(shù)動作包括身體姿勢、手臂動作、球的落點和手腳協(xié)調(diào)配合四個環(huán)節(jié)。A 身體姿勢：兩腳前后或

3、左右開立，兩膝微屈，上體稍前傾，抬頭眼看前方，非運球手屈臂平抬，用以保護球。運球時，下肢各關(guān)節(jié)隨運球高度而有所變化。B手、臂動作：運球時，五指分開，擴大控制面積，手心空出。運球時因運球方法的不同分別采用手腕手指力量、 前臂或上臂等不同部位用力。按拍球時， 應隨球上下迎送，盡量延長控制球的時間，以利于保護球。如原地運球，按拍球的上方，向前運球時，按拍球的后上方。C球的落點： 一般情況下的運球，球的落點在運球手同側(cè)腳前外側(cè)約20CM 處，速度越快，落點越靠前。積極防守時，運球的落點應在體側(cè)或側(cè)后方，以便護球。變向運球其落點基本上位于異側(cè)體側(cè)或側(cè)前方?？柘逻\球的落點位于胯下中間的地方。D手腳協(xié)調(diào)配合

4、：運球時，既要移動速度和運球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的節(jié)奏。要注意按拍球的部位、 落點的選擇和力量大小的運用。 移動越快， 按拍球的部位越是靠后下方，落點越遠，反彈起來的力量越大。一般直線運球，運球一次，跑兩或三步。高運球 -20 下一組，左右手輪流運球熟悉球性;.,.動作方法：兩腳前后開立，兩膝微屈，上體稍前傾，目視前方。運球手臂自然彎曲，以肘關(guān)節(jié)為軸，用手按拍球的正上方，球的落點在身體側(cè)前方，球的反彈高度在腰、胸之間。動作要點：手按拍球的部位正確，手腳配合協(xié)調(diào)。低運球 -20 下一組，左右手輪流運球熟悉球性動作方法：兩腿深屈，降低重心，上體前傾，用上體和腿保護球。同時，手短促地按拍球，球

5、的反彈高度在膝關(guān)節(jié)以下， 以便控制球和擺脫防守繼續(xù)運球。 低運球拍球的部位在球的正上方。動作要點：重心降低，上體前傾，按拍球短促有力。交叉運球 -20 下一組，左右手變換運球熟悉球性交叉運球重心一定要低， 球也要很低，不要高過膝蓋，這樣就不會被斷球， 注意觀察場上的形勢，在運球時要學會護球，而且不要老盯著球看。第一，球的落點你要掌握好，兩腿之間你的中心線上。第二，在運球時重心一定要低。第三，加強平常練習，體前變向，體后變向，胯下運球等等技術(shù)。跑動運球 -3 圈一組，帶球圍繞球場跑圈，熟悉身體與籃球之間的協(xié)調(diào)性先練習單手原地運球，拍習慣了，再練習單手邊走邊運。 慢慢的變成雙手交叉運球，接下來是跑

6、動運球。最關(guān)鍵的是每天都要練習，這樣可以增加球感。胯下運球 -20 下一組， 運球的過程中運球穿越胯下,使對手難以搶斷。第一步：降低重心，在不看球的情況下，先練習右手原地運球，再練習左手原地運球第二步：靠手腕的力量撥力，單手在身體前左右運球。同樣，在身體的一側(cè)前后運球。要注意，運球的時候并不是重心越低越好，因為帶球的外力完全由手腕發(fā)出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。一只手熟悉后再用另一只手練習。第三步：左右手在身體前交叉運球，再在體后交叉運球練習。第四步：練習跨下運球， 先將左腳向前跨出一步， 用右手將球從跨下彈至左手，再用左手順原路將球彈回右手。 換腳、換手后動作一樣。 然后

7、將這幾個運球步驟連貫起來，在原地反復練習。背后運球 -20 下一組，在身體的后方運球，用自己的身體作為保護屏障。如果選擇背后運球， 那么在運球過人的一瞬間則可以適當減慢速度， 當對手由于慣性向前沖過去之后， 則是采用背后運球的最佳時機。 在使用背后運球時， 球可以適當往前放得多一點， 這樣做不僅可以帶動自己的身體變向， 更能夠防止對手斷球。同時， 背后運球有也要注意銜接動作，非運球手要立即接觸球，不論是繼續(xù)運球還是起步上籃，都要一氣呵成。值得注意的是， 在整個過程中要做好對球的保護， 尤其是背后運球的一瞬間， 左右手要配合好，防止對手斷球。同時，背后運球的一瞬間，也要注意不要將球運到腳上。從這

8、一點上說，在突破的過程中遇到雙人或多人防守時不要使用背后運球，因為在運球的區(qū)域之中，進攻球員和防守球員占的面積太大，球運到腳上的幾率也就相對增加。;.,.訓練形式：教練點名全部學員并整理隊形；上課隊列：一列或兩列橫隊；教練講解各種運球技術(shù)動作要領(lǐng)；學員圍繞籃球場地進行熱身訓練；每種運球訓練 10 組，每組 20 下；對錯誤動作的學員進行調(diào)整改正。2.傳接球訓練 -所有的傳球都是用手指完成，而不是用手掌。為控制球的速度、方向，手指應該盡可能地張開(但不能太僵硬)，手腕要有彈性。接球時要主動，先手掌后手指。單手體側(cè)傳球 -單手持球，然后將球傳出，傳到隊友手中。單手傳球穩(wěn)定性依然是大大降低， 但是秉

9、承了單手胸前傳球的把握時機好， 同時擊地傳球可以躲避防守隊員在球運行過程中的阻截。雙手胸前傳球 -雙手持球，拇指置于球的斜后側(cè)部位，成“八字 ”狀，四指分開置于球側(cè)，掌心不要觸球。傳球時伸臂抖腕，兩手手指自然分開，拇指成八字形，用指根以上部分持球，兩肘自然彎曲于體側(cè)，將球置于胸前。傳球時，后腳蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻轉(zhuǎn)，拇指用力下壓，手腕前屈，食指中指用力拔球并將球傳出，球向后旋轉(zhuǎn)。 動作結(jié)束后，手掌姿勢應是自然向外。(雙手 )頭上傳球 -我們經(jīng)常看到在籃球比賽中搶到籃板球的隊員用這種方式將球傳給位于遠處前場處于有利位置的隊友。 雙手頭上傳球可以越過防守隊員， 并且可以傳得很遠。

10、雙手從球的兩側(cè)面持球 (手指尖朝上 )，置于頭頂，肘部微屈，向傳球方向跨一步的同時手腕向后轉(zhuǎn)，球移至腦后，將球向前拋出，手腕向下轉(zhuǎn)發(fā)力。(同樣要做好隨球動作)(雙手 )擊地傳球 -擊地傳球通常用來將球從防守隊友張開的手臂下傳出。雙手擊地傳球的技術(shù)要領(lǐng)與上面講到的從胸前傳球一樣， 只是球傳出時手指向下有力， 使球碰地板反彈后，到達接球隊友的腰部位置。低手傳球 -低手傳球是一種近距離的傳球，通常用于將球傳遞給離自己較近的隊友：用手指托住球的下半部，伸臂出球時， 向傳球方向邁一步， 做隨球動作時固定手腕， 也將球傳向接球隊友的腰部位置。;.,.訓練形式：兩個學員一組進行傳接球訓練；傳球的兩個學員之間

11、間隔的距離在 3-5 米；每種傳接球訓練 10 組，每組 20 次；對錯誤動作的學員進行指導改正。3.“三威脅”姿勢教練講解 “三威脅” 姿勢，就是這個動作對防守隊員有傳球、投籃和運球突破三個威脅狀態(tài)。作用：傳球、突破、投球每個學員著重練習“三威脅”姿勢，基本功之中的核心訓練。第二階段教學內(nèi)容：1.投球單手肩上投球 -以右手投籃為例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂與地面接近垂直，左手扶球的左側(cè)。兩腿微屈，右腳略前于左腳，身體的重量落在兩腳掌上。眼睛注視籃圈前沿或碰板點。投籃動作 ：投籃時， 右臂隨著下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同時左手離開球，最后用手腕屈和手指柔和的用力拔球，通過指端將球投出，

12、腳跟稍提起，球出手后身體充分伸展，重心移至前腳掌，食指正對瞄籃點，手心向下，腕、臂放松。通常距離越近， 身體其他部分用力越小， 多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠，身體協(xié)調(diào)用力越大，對手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。雙手胸前投球 -這種投籃雖然出球點較低，但出手前穩(wěn)定性好，出手力量大，便于與傳球、突破相結(jié)合，多用于遠距離投籃。投籃動作 ：雙手持球基本同 雙手胸前傳球 。兩肘自然下垂，將球置于胸前，目視瞄準點。兩腳前后或左右開立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間。通常距離越近， 身體其他部分用力越小， 多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠，身體協(xié)調(diào)用力越大，對手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。

13、2.三步上籃三步上籃 -以右手單手高手投籃為例，右腳跨出一大步的同時接球(即一大 ); 接著左腳跨出一小步并用力蹬地起跳(即二小 ); 然后右腿屈膝上抬，同昱舉球至頭右側(cè)上方，騰空后， 當身體接近最高點時，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力撥球，通過指端將球投出(即三跳) 。與此同時，兩腳同時落地，“三步上籃 ”動作完成。;.,.3.轉(zhuǎn)身前轉(zhuǎn)身 -以左腳做中樞腳為例。面向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，兩手持球于腹前。 突破時重心移至左腳上， 右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，左腳為軸， 右腳隨著前轉(zhuǎn)身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運球后左腳蹬地，向前跨出，突破對手。后轉(zhuǎn)身 -以左

14、腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，兩手持球于腹前。突破時以左腳為軸轉(zhuǎn)身，右腳向右側(cè)后方跨步，上體右轉(zhuǎn)，腳尖指向側(cè)后方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守。要控制重心平穩(wěn)。 右腳向右側(cè)后方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地積極有力。4.變向所謂變向就是拿球者運用（交叉步運球）和（換手運球）技術(shù)，把防守者的重心急速轉(zhuǎn)移的一種手段。動作要點：換手運球要熟練，換手運球要求速度快，重心要穩(wěn)要放低；交叉步練習，加強交叉運球的訓練；要把握防守者的重心， 把握了防守者才有變向方向， 根據(jù)防守者進行左變右或右變左的變向擺脫防守。訓練形式

15、：每個學員進行定點投籃訓練，每種投籃訓練3 組，每組 10 次；每個學員進行三步上籃訓練，每種上籃訓練4 組，每組 5 次；每種技術(shù)動作（轉(zhuǎn)身 +變向）訓練 10 組，每組 20 次；對錯誤動作的學員進行指導改正。第三階段總結(jié)：1.對每個學員進行訓練效果評比，教練對學員進行技術(shù)動作考核；2.訓練總結(jié)，對學員的訓練表現(xiàn)予以充分肯定和表揚；3.學員自我評價，相互評價，相互鼓勵；4.對優(yōu)秀學員進行表彰，頒發(fā)榮譽獎狀，獎勵小禮品；;.,.注意事項：1 .籃球訓練營學員每天須穿籃球服，運動鞋，不準佩帶手表、項鏈等金屬飾品。2.不遲到，不早退，不曠課。有特殊事不能上課需至少提前一天請假。3.尊敬教練，見面時應該問好，訓練中有不懂的地方向教練或可向好的隊友請教，虛心學習，提高自己。4.在我們籃球訓練營里， 不單只是學會打籃球， 還要學會做人， 學會交朋友，大家要如兄弟般互相幫助，共同努力，共同提高。5.訓練中不可出現(xiàn)吵架，或打架等嚴重違法違規(guī)行為，情節(jié)嚴重者取消訓練營資格。6.訓練前須認真做好暖身運動，為后面激烈的運動做好身體準備；訓練后，須認真做好各種身體放松練習，以消除疲勞，恢復體力，提高訓練效果。如訓練中出現(xiàn)身體不適，需向教練請示休息或診療。7.訓練中不怕苦，不說累，要有自信心、進取心，爭取做訓練營中最優(yōu)秀、最刻苦或進