瑜伽基本動(dòng)作圖片全集

1、導(dǎo)語：瑜伽是冬天很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冬季選擇一些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動(dòng)作的練習(xí)， 可以非常好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹(jǐn)記， 我們身體的每一個(gè)部位都有它的使用年限， 過猶不及也是這個(gè)道理，冬季練習(xí)不 要一味加大難度和延長時(shí)間，選擇正確的體位練習(xí)才是關(guān)鍵。一、完全呼吸法0完全呼吸使精力充沛1、盤坐。2、一手放在腹部，意識(shí)關(guān)注于呼吸上。3、緩慢深長地吸一口氣，讓氣充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸 部擴(kuò)張，肩膀微升起；然后，緩慢呼氣，肩膀下降，胸部回縮，橫隔膜回到原處, 腹部回縮。4、一吸一呼為一次，重復(fù) 5-10次。功效：幫助吸進(jìn)較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝

2、，使精力充 沛、注意力集中。二、蝴蝶式（又稱吉祥式）蝴蝶式改善經(jīng)期不順1、正坐，兩腿合并伸直。2、兩腿分開，將腳跟往內(nèi)收，盡量貼近身體。3、雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動(dòng)作中保 持自然呼吸。4、也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。功效：改善因久坐辦公室，運(yùn)動(dòng)量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不 良、手腳經(jīng)常冰冷的問題；女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期不順。二、站立直角式站立直角式改善手涼1、站姿，雙腿并攏。2、吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂3、拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面4、吸氣控制姿勢(shì)，呼氣上身自然垂落放松功效：促進(jìn)血液循環(huán)，改善手、足寒涼。四、眼鏡蛇式眼

3、鏡蛇式預(yù)防感冒1、俯臥地上，全身放松；下腭觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；雙腿并隆， 腳背貼地。2、吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、下腹貼地，雙手放松，成 半蛇3、繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地, 眼睛向上凝視天花板。4、雙手臂放松，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放于體側(cè)，調(diào)勻呼吸。休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復(fù) 5-10次。功效：強(qiáng)化心肺功能、增強(qiáng)呼吸，預(yù)防感冒。五、鷹爪式鷹爪式改善手足寒涼1、站姿，雙腿并攏。2、雙膝微屈。3、左腿抬起，跨過右膝，左腳勾住右小腿肚。4、吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持 均勻呼吸。5、換

4、右腿跨過左膝，勾住左小腿肚，重復(fù)以上動(dòng)作。左右為一組，重復(fù)5-10 次。功效：促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。六、扭轉(zhuǎn)式k u扭轉(zhuǎn)式提振精神1、雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。2、右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。3、左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。4、重復(fù)2-3動(dòng)作，連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)身體10-20次。功效：促進(jìn)新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調(diào)整脊椎歪斜，強(qiáng)化脊椎，端 正姿勢(shì)；改善便秘及消化不良。七、魚式魚式消除頸部皺紋1、平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。2、舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸 地，維持此姿勢(shì)10-20秒。3

5、、吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。4、繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。5、稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來。6、瑜伽大休息：平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩 同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè)；身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識(shí)保持清醒7、休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復(fù) 5-10次。功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時(shí)可以很好地消除頸部的皺紋。瑜伽入門常識(shí)瑜伽入門常識(shí)1、盡可能找一個(gè)安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個(gè)地方練習(xí)最為 理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋

6、物，否則會(huì)妨礙自己身體的自由。2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊 身束型衣。在冬天的這個(gè)季節(jié)可穿軟底布鞋。3、任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身，以避免運(yùn)動(dòng)損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽 拜日式。4、練習(xí)時(shí)伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂，可以提高練習(xí)者的興趣，也可使神 經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注意放低音量。5、理想的練習(xí)瑜伽的時(shí)間是起床后或是就寢前，當(dāng)然，只要自己方便什么 時(shí)間練習(xí)都可以。練習(xí)前至少3-4小時(shí)、練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食對(duì)瑜伽練習(xí)者比較適 宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面

7、的能力,是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)， 促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能, 學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康。態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，【魚式】做法：1 .平躺，雙腿伸直并攏。2 .吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。3 .雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面?！救寝D(zhuǎn)動(dòng)式】做法：1 .自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度， 左腳轉(zhuǎn)六十度。2 .呼氣，上體左轉(zhuǎn)，

8、彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。3 .伸展雙肩及肩胛骨，保持1030秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致?！景肷徎怪まD(zhuǎn)式】做法：1.坐立,2.呼氣, 的左側(cè)。雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙?0秒自然呼吸，換另一側(cè)。做法：1 .坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的后方, 放在右手之前。2 .把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣， 動(dòng)脊柱。兩手手指向外，把左手移過兩腿,盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭3.蓄氣

9、不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒 注：背不要彎曲。；呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)?！緜?cè)角伸展】1 .站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直2 .沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位3 .保持3060秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最終做到胸、雕、臂形成一條線【瑜伽基本動(dòng)作之一】【瑜伽基本動(dòng)作之二】【瑜伽基本動(dòng)作之三】【瑜伽基本動(dòng)作之四】【瑜伽基本動(dòng)作之五】【瑜伽基本動(dòng)作之六】【瑜伽基本動(dòng)作之七】【瑜伽基本動(dòng)作之

10、八】【瑜伽基本動(dòng)作之九】 sZzXll【瑜伽基本動(dòng)作之十】【瑜伽基本動(dòng)作之十一】【瑜伽基本動(dòng)作之十二】【瑜伽基本動(dòng)作之十三】【瑜伽基本動(dòng)作之十四】【瑜伽基本動(dòng)作之十五】【瑜伽基本動(dòng)作之十七】【瑜伽基本動(dòng)作之十八】【瑜伽基本動(dòng)作之十九】【瑜伽基本動(dòng)作之二十】【瑜伽基本動(dòng)作之二十一】【瑜伽基本動(dòng)作之二十二】【瑜伽基本動(dòng)作之二十三】【瑜伽基本動(dòng)作之二十四】【瑜伽基本動(dòng)作之二十五】【瑜伽基本動(dòng)作之二十五】【瑜伽基本動(dòng)作之二十七】【瑜伽基本動(dòng)作之二十八】【瑜伽基本動(dòng)作之二十九】【瑜伽基本動(dòng)作之三十】【瑜伽基本動(dòng)作之三十一】【瑜伽基本動(dòng)作之三十二】【瑜伽基本動(dòng)作之三十三】開通.宿富引【瑜伽基本動(dòng)作之三十四

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12、肘以不超過肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持3個(gè)呼吸。換側(cè)重復(fù)。站立扭轉(zhuǎn)三角式站立扭轉(zhuǎn)三角式四十度排壓作用：矯正骨盆、 去除內(nèi)臟脂肪、強(qiáng)化背肌、手臂、頸部線條，滋養(yǎng)脊柱，調(diào)整因久坐造成的坐骨神經(jīng)麻痹、疼痛，強(qiáng)化腳裸機(jī)能，刺激腰椎血液循環(huán)，預(yù)防痛經(jīng)與經(jīng)血過多，活化卵巢，滋養(yǎng)子宮。動(dòng)作要點(diǎn)：站立，雙腿分開大于雕，嘴吐氣，雙腳跟外移，保持腳側(cè)邊為直線。鼻吸氣，微蹲坐，保持背部直線，吐氣，屈懿，臀往后坐延伸，手肘與肩背部保持一線，頭頂?shù)轿沧当３忠痪€，下巴微扣，眼睛睜大凝視前方， 微笑，鼻吸氣，雙臂貼靠雙膝內(nèi)側(cè)， 再吐氣, 吸氣，左手放在腰部，右手保持在右膝內(nèi)側(cè)，吐氣，轉(zhuǎn)腰，肩保持下壓，協(xié)助肩膀向后做原地扭轉(zhuǎn)，脖子后轉(zhuǎn)，鼻吸氣，左手臂抬起與肩同高， 眼睛看向拇指方向，保才15次以內(nèi)呼吸。排壓作用：鍛煉肩、背、腿、臀的肌肉，刺激手與腳部關(guān)節(jié)，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)，增加自 我專注力及平衡感。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，手置雕部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓 住地面保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴 吐氣，屈懿。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖往上延伸。初學(xué)者可先做1個(gè)呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個(gè)呼吸。大樹式大樹式排壓作用：鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強(qiáng)