全國啦啦操規(guī)定套路訓(xùn)練對策研究修改

1、全國啦啦操規(guī)定套路（第一套）訓(xùn)練方法研究李 旻（南昌大學(xué)（前湖校區(qū)）體育系，江西 南昌 330031）摘 要：為引導(dǎo)中國啦啦操向著國際化、專業(yè)化、普及化的方向發(fā)展，中國啦啦操推廣委員會針對我國青少年的實際情況，創(chuàng)編了全國啦啦操規(guī)定套路。通過對全國啦啦操規(guī)定套路動作的深入分析，提出：身體控制能力、步伐動作的流暢性、舞蹈動作的規(guī)范性等對策研究，全面提高我國啦啦操運動員的技術(shù)水平。在青少年中更好的普及啦啦操運動。關(guān)鍵詞：啦啦操；規(guī)定套路；訓(xùn)練研究National Cheerleading provided routines (first set) Training Strategies and Re

2、searchLi Min(Nanchang University(Qianhu Campus)Physical education Department, Jiangxi Nanchang 330031 )Abstract: In order to lead the development of Chinese Cheerleading towards internationalization, specialization and popularization. Chinese Cheerleading Promotion Committee consider the actual situ

3、ation of our youngsters , compose the routine actions of the National Cheerleading . Through the indepth analysis in National Cheerleading routine actions , and suggest: body control, the pace of movement fluency, dancing and other measures of normative research, to improve Chinese Cheerleading tech

4、nical level of athletes. It makes cheerleading more popular among the youngsters .Key words: Cheerleading; provided routines; training and research啦啦操是一項美麗、時尚、健康的運動，體現(xiàn)激情活力、青春健康、團結(jié)互助的體育運動。為了使更多的青少年參與到啦啦操運動中來，全國啦啦操推廣委員會針對我國青少年的作者簡介：李旻（1987年8月2日），女，河北人，在讀碩士研究生，主要研究方向：啦啦操教學(xué)與訓(xùn)練，電話E-mail：2140

5、02095實際情況結(jié)合當今時尚的舞蹈元素而創(chuàng)編的規(guī)定套路。本文對全國啦啦操規(guī)定套路動作進行分析，旨在提高我國啦啦操運動員技術(shù)水平和普及工作。1全國啦啦操規(guī)定套路的特點1.1符合國際啦啦操的發(fā)展趨勢全國啦啦操規(guī)定套路融合了最新的國際動態(tài)信息，明確了規(guī)定套路包括：舞蹈啦啦操規(guī)定套路和技巧啦啦操規(guī)定套路，其中舞蹈啦啦操設(shè)一級套路（花球舞蹈啦啦操）、二級套路(街舞舞蹈啦啦操)、三級套路（爵士舞蹈啦啦操）；技巧啦啦操設(shè)：一級套路、二級套路、三級套路。據(jù)統(tǒng)計，在世界啦啦操錦標賽中，舞蹈類啦啦操設(shè)花球、爵士、街舞，技巧設(shè)集體技巧、五人（五人又分全女生和混合）、雙人（雙人又分全女生和混合）。在啦啦操規(guī)定套路中

6、，舞蹈元素的增加，對青少年的身體控制能力和舞蹈基本功訓(xùn)練都提出了較高的要求。為及時傳遞最新的國際啦啦操動態(tài)信息，中國啦啦操推廣委員會組織專家，創(chuàng)編出符合國際啦啦操發(fā)展趨勢的規(guī)定套路，對引導(dǎo)我國啦啦操向著國際化、專業(yè)化、普及化方向快速發(fā)展起到了主動的推動作用。1.2突出操化單元的完整性操化單元是指一個8拍的完整操化動作，如果該部分不足1個8拍，就不能稱為一個操化單元，并且每一個操化單元體現(xiàn)簡單易學(xué)性和魅力時尚性的特點。操化單元的簡單易學(xué)性是指青少年可以在沒有任何啦啦操基礎(chǔ)的前提下，來學(xué)習(xí)啦啦操規(guī)定套路。因而全國啦啦操規(guī)定套路在創(chuàng)編成套動作時，尤其強調(diào)保持操化單元的完整性和簡單易學(xué)性來體現(xiàn)啦啦操的

7、項目特征。啦啦操主要是通過青少年完成規(guī)定動作的展示來提高青少年體質(zhì)健康水平，豐富學(xué)生課外文體活動。實踐證明，長期練習(xí)啦啦操的青少年可以保持良好的身體姿態(tài)，有利于提高身體綜合素質(zhì)。1.3倡導(dǎo)團隊精神，豐富校園文化全國啦啦操規(guī)定套路強調(diào)團結(jié)互助、集體向上的團隊精神，“團隊精神”簡單來說就是顧全大局、團結(jié)協(xié)作精神的集中表現(xiàn)，既強調(diào)團隊完成動作的高度一致性，又重視運動員個體不同能力的展示，使每個隊員在參與團隊的配合中均能在不同位置扮演不同的重要角色，形成一種風(fēng)險共擔(dān)、利益共享的集體意識。是啦啦操運動有別于其他運動項目最顯著的特征，團隊精神的基礎(chǔ)是尊重個人的興趣愛好，核心是團結(jié)合作，最高境界是體現(xiàn)啦啦操

8、全體成員的團隊精神。它是通過口號、吶喊、動作之間配合的展現(xiàn)，以及不同隊形的轉(zhuǎn)換，運動員之間的相互協(xié)調(diào)配合來共同完成團隊目標，營造相互信任的組織氛圍，激勵運動員高昂的斗志，提高團隊整體的凝聚力。青少年教育心理學(xué)家曾經(jīng)提出，青少年正處于生理和心理的發(fā)展期，最容易接受新鮮的事物形成新的思想觀點。因此，青少年選擇積極、向上的體育運動對他們的身心發(fā)展起到重要因素。在校園中開展啦啦操運動，能夠增強學(xué)生的集體向上、團結(jié)互助的精神，促進青少年身心發(fā)展。其次，在校園中開展啦啦操運動可以增強同學(xué)之間的情感交流、精神交流。啦啦操運動作為倡導(dǎo)團隊精神和豐富學(xué)生素質(zhì)教育的重要特點已經(jīng)開始成為校園文化建設(shè)中不可缺少的重要

9、組成部分。2 啦啦操等級規(guī)定動作質(zhì)量的訓(xùn)練方法全國啦啦操規(guī)定套路在動作的創(chuàng)編中遵循了健身性、時尚性、藝術(shù)性原則，結(jié)合我國大眾健身和學(xué)校體育具體要求，精心設(shè)計和創(chuàng)編，保證了動作的專業(yè)性、科學(xué)性、觀賞性和趣味性。本文通過從各個等級套路的特點和特色來闡述規(guī)定套路的訓(xùn)練手段。2.1 舞蹈啦啦操一級套路（花球舞蹈）的訓(xùn)練該套路是指手持花球、結(jié)合32個啦啦操基本手位、時尚舞蹈等動作元素，展現(xiàn)精確的運動舞蹈特征，通過整齊劃一的集體花球舞蹈展示動作的視覺效果。 該套路是由32個基本手位組成的，因此要先學(xué)習(xí)和掌握這32個基本手位：1、上M(up m) ，2、下M(hands on hip),3、W(muscle

10、 man),4、高V(high V),5倒V(low V),6 T(T),7、斜線(diagonal),8、短T(half T)， 9、前X(front X), 10、高X(high X)，11、低X(low X)，12、屈臂X(bend X)，13、X(X)， 14、上A(up A)，15、下A(down A)， 16、加油(applauding)，17、上H(touch down)， 18、下H(low touch down)， 19、小H(little H)， 20、L(L)， 21、倒L(low L) ，22、K(K)， 23、側(cè)K(side K)，24、R(7R)，25、弓箭(bow

11、 and arrow)，26、小弓箭(bow)，27、高沖拳(high punch)，28、測下沖拳(low side punch)，29、斜下沖拳(low cross punch)，30、斜上沖拳(up cross punch)，31、短劍(half dagger)，32、側(cè)上沖拳(high side punch)。啦啦操32個基本手位圖示1、上M （up M）2、下M(hands on hip) 3、W(muscle man) 4、高V（high V） 5、倒V（low V）6、T（T）7、斜線（diagonal） 8、短T（half T）9、前X（front X） 10、高X（high

12、X） 11、低X（low X） 12、屈臂X（bend X）13、X（X）14、上A（up A）15、下A（down A） 16、加油（applauding） 17、上H（touch down） 18、下H（low touch down）19、 小H(little H )20、L(L)21、倒L(low L)22、K(K)23、側(cè) K(side K)24、R（7R）25.弓箭（bow and arrow）26.小弓箭(bow) 27.高沖拳(high punch)28、側(cè)下沖拳(low side punch) 29、斜下沖拳（low cross punch）30、斜上沖拳（up cross p

13、unch）31、短劍（half dagger） 32、側(cè)上沖拳（high side punch）在花球啦啦操規(guī)定套路中32基本姿勢正確與否 ,直接影響花球啦啦操規(guī)定套路的學(xué)習(xí)，因此必須正確熟練掌握這32個基本手位，為花球啦啦操規(guī)定套路打下扎實的基礎(chǔ)?；ㄇ蚶怖膊偕现α康囊笫窍鄬刂频牧α?,也就是靜力性力量,是以肌肉等長收縮為主的練習(xí). 有些練習(xí)雖然不是靜止的,但主要肌肉群是以等長收縮為主 ,也屬靜力性力量練習(xí)。因為青少年屬于成長階段，不易過度練習(xí)力量訓(xùn)練，所以以少次多量的訓(xùn)練原則進行力量練習(xí)?；ㄇ蚶怖膊僖?guī)定套路動作的作用力主要集中在上肢。上肢力量的訓(xùn)練方法有雙臂前平舉、雙臂上平舉、雙臂兩側(cè)

14、平舉，這樣進行上肢力量的練習(xí)：1、2、3、4拍雙臂前平舉，5、6、7、8拍雙臂上平舉（基本手位中：上H），2、2、3、4雙臂兩側(cè)平舉（基本手位中:T），5、6、7、8雙臂還原身體兩側(cè)；練習(xí)8個八拍后，進行減半練習(xí)1、2拍雙臂前平舉，3、4拍雙臂上平舉（基本手位中：上H），5、6拍雙臂兩側(cè)平舉（基本手位中:T），7、8拍雙臂夾還原身體兩側(cè)，同樣練習(xí)8個八拍。以上是進行上肢力量的練習(xí)，在練習(xí)因注意雙臂始終保持伸直狀態(tài)、大臂和小臂要同時發(fā)力、達到控制的位置要停住，經(jīng)過常時間的練習(xí)可達到力度的加強，把完成這一組動作作為發(fā)展花球啦啦操上肢力量練習(xí)的手段。根據(jù)花球啦啦操規(guī)定套路的難點進行動作訓(xùn)練：噠拍動作

15、：是指在1拍動作的基礎(chǔ)上分為兩部分、加入復(fù)雜的“噠”拍可以豐富平淡的節(jié)奏，使平淡的節(jié)奏變得有生機，搭拍動作的加入也可使動作更有靈活性、觀賞性。在動作中加入“噠”拍對于青少年初學(xué)者學(xué)習(xí)起來會有一定的難度，會出現(xiàn)跟不上節(jié)奏、手忙腳亂的情況，所以在練習(xí)時，要進行搭拍動作的重點練習(xí)。首先把動作分解開來一個一個進行教學(xué)，這樣可以加強對動作的規(guī)范性和準確性，其次要放慢一半原有的教學(xué)節(jié)奏，在保持慢節(jié)奏的基礎(chǔ)上進行一個八拍連貫動作的反復(fù)練習(xí)，最后等到學(xué)生熟練掌握后再恢復(fù)原有速度。只有這樣反復(fù)、長期、認真的練習(xí)就一定會把搭拍動作做到完美。搭拍動作的展示下圖如圖：重心移動腳作用于地面的動作技術(shù)：要加強腰腹部力量的

16、訓(xùn)練有以下兩種方法：身體平躺于地面、面向天花板、雙手伸直上舉至頭兩側(cè)貼于地面、雙腳和雙手同時向中間起至腹部位置定住2秒、再平躺于地面，這樣進行5次起身練習(xí)為一組，休息30秒，再進行五組練習(xí)；身體平躺于地面、雙手放于身體兩側(cè)、手心朝上、雙腿伸直上抬與地面成90度控住保持10秒、再向下于地面成60度保持8秒、最后向下于地面成30度保持6秒，然后輕放于地面，這樣練習(xí)為一組，休息30秒，進行三組訓(xùn)練，練習(xí)后雙手輕揉腹部。以上兩種練習(xí)可加強腹部肌肉的練習(xí)，為重心移動的動作做基礎(chǔ)。5拍雙臂向斜上方平行做沖拳動作，6拍以腰腹部為軸心、身體移動向下下壓雙手扶于右膝，如下圖：為更好的進行身體的移動訓(xùn)練，我們進行

17、實際動作練習(xí)，保持5拍動作，前面站一個同伴或者面向把桿，腳下保持不動，將重心移至前面的同伴方向或把桿位置，這樣重復(fù)練習(xí)以上動作，可以有效的練習(xí)重心移動、也可加強同伴之間的團隊合作意識。手臂動作的方位性:是指手臂分別向不同方位進行變換的練習(xí)。第一個動作1拍雙臂伸直向右斜前敲擊、2拍雙臂伸直向頭頂正上方敲擊、3拍雙臂伸直向左斜前敲擊。在做此動作時要特別注意三個方位的準確性、始終保持雙臂的伸直和加強雙臂的力度。如下圖：第二個動作1拍雙手臂向左斜下推動、2拍雙手臂向右斜下推動、3拍雙手臂向左斜上推動、4拍手臂向右斜上推動。在做此動作時要注意手臂的定位，這就是要加強雙臂的力度感。如下圖：第三個動作1拍右

18、手屈肘扶手右跨、左手屈肘向外擺于外側(cè)，2拍左手屈肘扶手左跨、右手屈肘向外擺于外側(cè)，3拍同1拍動作、噠拍動作同2拍、4拍動作同1拍。在做此動作時要注意小手臂動作快速移動方向、加強小臂力度和靈活性的練習(xí)。如下圖：舞蹈啦啦操一級套路（花球舞蹈）的訓(xùn)練主要熟練掌握32個基本手位、加強上肢力度的練習(xí)、噠拍動作的協(xié)調(diào)練習(xí)、重心的移動和手臂方位的準確性練習(xí)，再結(jié)合該套路中的變換步伐來進行有效的訓(xùn)練。22 舞蹈啦啦操二級套路（街舞舞蹈）的訓(xùn)練該套路是指成套動作由街舞風(fēng)格的舞蹈動作組合而成，注重強調(diào)身體各部位、各關(guān)節(jié)的靈動性和身體律動的練習(xí)，流行街舞雖然是以自由、隨意為主的風(fēng)格特征，但街舞舞蹈啦啦操更強調(diào)的是動

19、作和音樂的和諧一致、多種跳步的變換練習(xí)、以及雙人之間的配合動作。街舞舞蹈啦啦操的技術(shù)特征主要體現(xiàn)為肢體多關(guān)節(jié)動作短暫加速、制動定位來實現(xiàn)特有的力度感；動作完成干凈利落；身體控制精確、位置準確并通過動作的松弛有力的強度突出運動舞蹈的特征。3在練習(xí)街舞啦啦操時最重要的三個訓(xùn)練是膝蓋的靈活彈動性、身體圓形運動和Up Down律動的練習(xí)。膝蓋靈活彈動性練習(xí)要伴隨街舞音樂、進行有節(jié)奏的膝關(guān)節(jié)上下彈動、這樣可鍛煉膝關(guān)節(jié)的靈活彈動性；在身體圓形訓(xùn)練時可將身體的各個部位形成圓形，圓形也是街舞啦啦操中的一個特性，運用關(guān)節(jié)的拆分練習(xí)來進行訓(xùn)練，由身體高到低的順序，從頭、頸、肩、胸、腰、髖、膝的前左后右的方向進行圓

20、形運動的練習(xí)，將四個方向順次循環(huán)運動形成圓形，這種訓(xùn)練方法是街舞啦啦操中關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練的重要練習(xí)方式；在Up Down律動練習(xí)中，UP是指膝蓋關(guān)節(jié)伸直站立向上，在練習(xí)時胸部吸氣向上頂起，Down是指膝蓋成半蹲式動力放松向下，在練習(xí)時胸部呼氣放松向下，此練習(xí)是以胸帶肩結(jié)合膝關(guān)節(jié)的彈動進行訓(xùn)練，是街舞啦啦操中最基本的律動方式。根據(jù)街舞啦啦操規(guī)定套路的難點進行動作訓(xùn)練：Wave：是指身體從膝、髖、腰、胸、肩五個部位進行線性的律動運動，也稱波浪，練習(xí)時膝蓋下蹲、上體保持直立、從以膝蓋部位向前頂、身體向后仰、頂至髖關(guān)節(jié)向上頂、再到腰腹部向上頂至胸部、在胸上做UP、肩往上提、最后還原。如下圖： ·

21、;··加1 2 3 4拍 Locking：中文的意思是鎖舞，指身體在做一組很快的動作時，突然在做某一個動作停止，最重要是手腕的旋轉(zhuǎn)和定位，如同鎖子突然鎖住一樣。練習(xí)時注意只是手腕的內(nèi)外反轉(zhuǎn)動作、不要加入手臂的運動，手腕成空心拳從內(nèi)向外反轉(zhuǎn)、再向內(nèi)。如下圖：···1 2 3拍·舞蹈啦啦操二級套路（街舞舞蹈）的訓(xùn)練主要是通過膝蓋的靈活彈動性、身體圓形運動和Up Down律動的練習(xí)，加強身體各部位的靈動性和松弛感，這樣才能更好的完成街舞啦啦操的規(guī)定套路。23 舞蹈啦啦操三級套路（爵士舞蹈）的訓(xùn)練 該套路是指由爵士舞蹈風(fēng)格的動作、芭蕾基礎(chǔ)訓(xùn)練

22、中的難度等動作組合而成。動作的延伸感是爵士舞蹈啦啦操的技術(shù)特征，這種延伸感是由內(nèi)而外的延伸、通過這種延伸制動來實現(xiàn)該套路獨特的力度感，得體的運用動作的一松一弛來體現(xiàn)該套路的基本特征。該套路的訓(xùn)練可以結(jié)合芭蕾進行有效的訓(xùn)練：進行把桿上練習(xí)，通過壓腿、壓腰、壓肩、壓腳背來達到熱身，貫穿與“開”、“繃”、“直”、“立”這四個技術(shù)要點來訓(xùn)練，手扶把桿進行腳部一位的“擦地”、“小踢腿”和“大踢腿”練習(xí)，“擦地”練習(xí)可有效的使學(xué)生掌握從腳尖開始的延伸感，“小踢腿”的練習(xí)可有效的練習(xí)小腿肌肉，“大踢腿”的練習(xí)可鍛煉學(xué)生的柔韌性；其次練習(xí)把下的上肢挺拔訓(xùn)練，一位雙臂成弧形下垂、掌心相對、兩手之間約半個手的距離

23、,兩手成半圓形，二位（1-4拍）雙手緩緩向上抬起與胃平行處、雙臂成弧形、兩手之間約半個手距離、眼睛看向手指間方向,三位（5-8拍）緩緩上抬至頭頂前兩厘米處、兩臂弧形、掌心相對、雙手指尖向天花板處延伸、眼睛看向手指間延伸的方向，四位（2、2、3、4拍）左手保持三位不動、右手落到二位上、眼睛看向右手指尖的方向，五位（5-8拍）左手保持不動、右手向右側(cè)緩緩拉開、右手手指尖向遠處延伸、眼睛看向右手延伸的方向、掌心向前，六位（3、2、3、4拍）左手落到二位、右手不動、眼睛隨手移動的方向看向左手指尖的方向，七位（5、6、7、8拍）左手拉開,眼睛隨手移動看向左手指尖延伸的方向、感覺心胸開闊、有環(huán)抱的感覺,做

24、完后深深吸氣,兩手自然延伸至最遠處伸直、還原一位，通過芭蕾手位的練習(xí)進行上肢的挺拔訓(xùn)練，并逐步學(xué)會把每一個手位做到延伸，在訓(xùn)練時特別注意頭的訓(xùn)練，頭頂正中間好似有根繩子拽著向上拔起，頭隨著手位的變換方向進行移動。結(jié)合該套路來區(qū)別其他兩種舞蹈啦啦操，提高該套路動作質(zhì)量的有效手段是芭蕾基礎(chǔ)訓(xùn)練，同時也是掌握爵士啦啦操身體姿態(tài)的最佳途徑。根據(jù)爵士啦啦操規(guī)定套路的難點進行動作訓(xùn)練：小擊腿：是指右腳向2點經(jīng)過擦地、小踢腿控制于右側(cè)空中45度，左腳在下一拍向右腳方向同樣經(jīng)過擦地、小踢腿于右腳在空中相并、達到擊腿。如下圖：動作的緊張和松弛技術(shù)：是指在做一組緊張快速發(fā)力的動作時、突然隨呼吸的松弛做放松延伸的動

25、作，這種一緊一松的動作使爵士舞蹈更具有觀賞性。如下圖中3、4拍是收緊快速發(fā)力的動作，但到了5、6拍便隨著呼吸緩慢松弛下來。采用芭蕾基礎(chǔ)訓(xùn)練的有效訓(xùn)練方式進行練習(xí)，多次練習(xí)芭蕾基礎(chǔ)訓(xùn)練的基本功可有效掌握爵士啦啦操的技術(shù)難點和要點。24 技巧啦啦操的訓(xùn)練方法該套路是指以啦啦操32個基本手位、各種集體配合、托舉難度、疊羅漢、跳躍等動作充分展現(xiàn)青少年集體配合能力的團隊精神。通過短暫加速力量、制動定位來體現(xiàn)該套路的技術(shù)特征。技巧啦啦操規(guī)定套路中的難點動作分析：搭架子：是技巧啦啦操中最常見的一個動作。分為前點、后點、底座和尖子。一般通常由兩個底座、一個后點和一個尖子組合而成，兩個底座是負責(zé)托起尖子、后點是

26、負責(zé)尖子的穩(wěn)定和保護尖子、尖子是托舉部分的亮點、在空中完成難度動作。托舉：包括中舉、高舉等，人數(shù)上又分為雙人中舉和高舉、雙人單腿托舉和中舉、單人中舉和高舉等托舉動作。疊羅漢：是指多組架子組合而成，又稱金字塔。在此難度動作中也包括轉(zhuǎn)、舉等動作。轎子拋：動作分為拋和接兩部分，底座負責(zé)拋尖子、尖子負責(zé)被拋棄后在空中做各種難度動作、尖子落下底座負責(zé)再接，尖子在空中可做雙飛燕、高踢腿、踢轉(zhuǎn)等動作。跳躍翻騰：跳躍在技巧啦啦隊中不可缺少的一部分，包括雙飛、高踢腿、C字跳等，在高難度的跳躍中還加入了翻騰動作。手翻類：是指翻動整個身體靠推力和腰腹部力量來完成。在手翻動作中分為助跑、踢腿、雙手撐地、落地幾個步驟。

27、 在練習(xí)以上6個難度動作時、要先從加強身體力量素質(zhì)訓(xùn)練、身體柔韌素質(zhì)訓(xùn)練和加快動作難度速度訓(xùn)練的方法來練習(xí)： (l)加強身體力量素質(zhì)訓(xùn)練：是在技巧啦啦操中最重要的一個訓(xùn)練方法，練習(xí)方法有：倒立練習(xí)可加強雙臂的力量練習(xí)，練習(xí)時一定要在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進行練習(xí)，青少年在初學(xué)時要有老師進行保護，練習(xí)一段時間再脫離保護；仰臥起坐練習(xí)可加強腰腹部的力量，兩人一組、一人身體平躺于地面、彎曲小腿、一人坐在躺下人的雙腳上、躺下人雙手抱頭、頭部起身挨于雙膝處、這樣連續(xù)做20個為一組，休息后再做半抬式仰臥起坐，是指在身體起止于地面成30度時停住3-5秒、這樣可有效加強腰腹部力量的訓(xùn)練；負重跑跳練習(xí)法，是在雙臂、雙腿上加入沙袋，進行上肢力量練習(xí)（同花球啦啦操中的上肢力量訓(xùn)練方法），雙腿進行跑跳的練習(xí)，還可在肩上坐人、手扶把桿或墻、進行連續(xù)下蹲和站立訓(xùn)練，待雙臂、雙腿達到一定力量后在慢慢增加練習(xí)的次數(shù)。 (2)加強身體柔韌素質(zhì)訓(xùn)練：是指人體關(guān)節(jié)進行韌帶拉伸的能力訓(xùn)練。在技巧啦啦操中難度柔韌動作主要是肩部、腰部、腿部的柔韌訓(xùn)練，方法有:甩肩練習(xí)：練習(xí)