會(huì)員陳強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃書

1、創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書迅劭就嫌苛副省員姓名：徐文強(qiáng)健身曾所:美國(guó)柏力國(guó)際健身會(huì)所（易景國(guó)際店）身高:體脂肪含基礎(chǔ)代謝：骨骼肌含量:重量?jī)z口匕源器TFOAY 測(cè)試狀況：身體質(zhì)量參數(shù)過高，腰 臀脂肪超標(biāo)體重：91.9kg工 ZNcirr體脂肪百分比：25S.S%量：23.8kg腰臀脂肪比：O.OT1928kcl身體質(zhì)量參數(shù)（HMJL） :31eOKZHOAY分析數(shù)據(jù)： 目標(biāo)體重：75.SHU控制：1G工HU脂肪控制:1G 1HU控制肌肉健身目標(biāo)工、 減少體重16.XKO,使身體達(dá)到目標(biāo)體重o減少體脂肪含量16.1KG,針對(duì)性的減少1部及內(nèi)臟等局部脂肪的堆積；以避免脂肪過多對(duì)身體各個(gè)關(guān)節(jié)造成一些不利影響。3、

2、改善肌肉密度，提高骨骼肌質(zhì)量，從而防止體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。提高基礎(chǔ)代謝水平，增加身體自身脂肪熱量的消耗，使體脂肪降低。5、要求合理的飲食，清淡為主，主食減半，少油少鹽，以及補(bǔ)充水果及微量元素。0、提高身體各項(xiàng)素質(zhì)（力量、耐力、速度、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、平衡）,以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。訓(xùn)練方式（按重要程度排列）工、抗阻力訓(xùn)練即無(wú)氧力量訓(xùn)練改善肌肉密度,提高代謝、幫助并加速脂肪消耗和達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)體重。2、心肺體適能訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練一一增強(qiáng)心肺功能，減少多余脂肪。3、拉伸訓(xùn)練一一提高肌肉活性，增強(qiáng)肌肉的延展性，提高身體的柔韌性素質(zhì)。孤、訓(xùn)練量設(shè)定 工、訓(xùn)練目標(biāo)：減脂，康復(fù)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高體能。2、訓(xùn)練頻率

3、：每周保持 da次的有效的訓(xùn)練 3、訓(xùn)練時(shí)間：60分鐘抗阻力力量訓(xùn)練及心肺體適能訓(xùn)練+分鐘有氧訓(xùn)練（有氧訓(xùn)練包括：工、快步走+慢跑（間歇式訓(xùn)練）2、游泳 3功率自行車等）孤、訓(xùn)練強(qiáng)度：目標(biāo)心率工20150只有達(dá)到目標(biāo)心率范圍的運(yùn)動(dòng)才是有效的目標(biāo)訓(xùn)練周期：第一階段訓(xùn)練（適應(yīng)恢復(fù)期孤到e周）主要以適應(yīng)性和基礎(chǔ)性訓(xùn)練為主，適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方式，調(diào)整身體 狀態(tài)和生活飲食習(xí)慣，掌握基本的肌力訓(xùn)練動(dòng)作，加強(qiáng)體能儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng) 能力和心肺功能，且以大肌肉群的鍛煉為主，為下一階段的減脂訓(xùn)練打好基 礎(chǔ)。在這一階段訓(xùn)練結(jié)束之后主要改變個(gè)人內(nèi)在生理功能，讓身體適應(yīng)訓(xùn)練 和飲食，增強(qiáng)肌肉活性，改善肌肉的消耗能力，提

4、高身體的力量，增強(qiáng)抗疲 勞的能力。階段目標(biāo):肌肉增加0.51脂肪下降A(chǔ)3KU第二階段訓(xùn)練（加強(qiáng)期日到工O周）減脂的黃金階段，經(jīng)過第一階段的訓(xùn)練之后，體能和身體狀態(tài)都已經(jīng)進(jìn) 入適應(yīng)和再調(diào)整狀態(tài)，身體的身份變化將進(jìn)入快速過程，在前一階段訓(xùn)練的 基礎(chǔ)上將增加一些訓(xùn)練的強(qiáng)度，由固定訓(xùn)練方式和非固定式訓(xùn)練改善核心和 穩(wěn)定性，以提高整體的運(yùn)動(dòng)能力，新的訓(xùn)練手法的介入會(huì)更快提升運(yùn)動(dòng)效果, 器械抗阻力練習(xí)也具有針對(duì)性的全身肌肉群鍛煉，特別是下肢的一個(gè)肌肉相 對(duì)于軀干及上肢的比例的失調(diào)；心肺有氧運(yùn)動(dòng)保持中等強(qiáng)度，讓脂肪含量快速有效地下降。階段目標(biāo)：脂肪下降 dSHO 肌肉增加元第三階段訓(xùn)練（鞏固期周）經(jīng)過上階段

5、的強(qiáng)化訓(xùn)練，訓(xùn)練成果顯著，但訓(xùn)練也進(jìn)入相對(duì)鞏固的時(shí)期， 所以在這一階段將在原有強(qiáng)度的訓(xùn)練中同時(shí)加入循環(huán)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練，大幅度 提高心肺功能，增加肌肉抗疲勞能力，同時(shí)會(huì)結(jié)合核心訓(xùn)練及柔韌性的訓(xùn)練， 針對(duì)局部進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，多數(shù)采用多樣性的訓(xùn)練結(jié)合，提高身體的基礎(chǔ)代 謝。這一過程又將加入拉伸，改善肌肉線條，塑造良好的體型。階段目標(biāo)：脂肪下降 ASHO 肌肉增加ZUK0恢復(fù)期訓(xùn)練:心肺功能訓(xùn)練自重訓(xùn)練開合跳璘階（2> 踏板跳璘階3 俯身登山十進(jìn)階（4） 波比跳十進(jìn)階& 云梯（«） 波速球跳躍十進(jìn)階 等工下肢（股四、股二、 臀）2 核心（上腹、下腹、 腹外斜?。?>

6、上肢（胸、肩、肱 二、肱三）等訓(xùn)練主要以提高心肺功能為主,提高身 體靈活性和協(xié)調(diào)性，為后期鍛煉打下基礎(chǔ)。輕重量多次數(shù)，提高肌力肌耐 力。訓(xùn)練主要以自重為主，需要在安全有效的環(huán)境下讓身體的肌力、肌耐力、心肺功能 得到提升。重點(diǎn)：學(xué)會(huì)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過程中的安全角度、正確的呼吸（向心呼氣，離心吸氣）、 目標(biāo)肌肉正確的收縮感覺。以達(dá)到快速、有效的改善整體體質(zhì)以及精神狀態(tài)。創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書加強(qiáng)期訓(xùn)練抗阻力訓(xùn)練心肺功能工固定器械 2 坐姿推胸（3） 坐姿蹬腿（4） 背起& 坐姿劃船 （«> 高位下拉<2） 核心 等工固定有氧器械2 跳繩等心肺鍛煉 等owr/imbdUZzlMKimaL

7、Zfil此階段訓(xùn)練將轉(zhuǎn)變強(qiáng)度，由自重到固 定，訓(xùn)練過程中會(huì)增加不穩(wěn)定性，達(dá)到更好 全身肌肉調(diào)動(dòng)。（動(dòng)作較多、較復(fù)雜不一一 舉例）強(qiáng)度根據(jù)身體體質(zhì)以及能力逐 漸提升,心率保持不變的情況下以增 加時(shí)間訓(xùn)練為主。訓(xùn)練過程從簡(jiǎn)到繁，從單一的上、下肢單獨(dú)訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)樯舷轮珔f(xié)動(dòng)訓(xùn)練（例：深蹲轉(zhuǎn)變?yōu)樯疃准訂♀徏缟吓e）,2周為一個(gè)階段，每階段訓(xùn)練強(qiáng)度需要提升L%-工O%。整體熱量消耗能力得到充分增加，從而達(dá)到更好的改善效。MTC訓(xùn)1練SOXXNG 搏擊訓(xùn)練NTQ為耐克公司聯(lián)合世界頂級(jí)運(yùn) 動(dòng)隊(duì)共同研發(fā)的一項(xiàng)新的訓(xùn)練課程，對(duì)于 增加人體各方面機(jī)能，提高身體素質(zhì)及減 脂塑形效果顯著。它是一整套連貫性的練習(xí)，強(qiáng)度級(jí)別

8、根據(jù)個(gè)人身體情況而定，所以在此不一一 列出。訓(xùn)練級(jí)別：初級(jí)。X、拳法2、 協(xié)調(diào)3、 心肺訓(xùn)練此訓(xùn)練以綜合訓(xùn)練為主，在之前訓(xùn)練 基礎(chǔ)上稍微增大訓(xùn)練的強(qiáng)度，提高整體的 運(yùn)動(dòng)水平和心肺功能。搏擊的練習(xí)將對(duì)全身進(jìn)行集中 訓(xùn)練,它能夠很好幫助提高肌肉耐力 同時(shí)達(dá)到塑身的效果。訓(xùn)練過程從簡(jiǎn)到繁，從單一的上、下肢單獨(dú)訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)樯舷轮珔f(xié)動(dòng)訓(xùn)練（例：深蹲轉(zhuǎn)變?yōu)樯疃准訂♀徏缟吓e）,以s次常規(guī)訓(xùn)練配合一次 zzr.cxncxsnasr。） 心肺訓(xùn)練為工循環(huán)。心周為一個(gè)階段，每階段訓(xùn)練強(qiáng)度需要提升5%-工O%。整體 熱量消耗能力得到充分增加，從而達(dá)到更好的改善效。鞏固期訓(xùn)練循環(huán)抗阻力訓(xùn)練R.S拉伸鞏固期訓(xùn)練相對(duì)比較簡(jiǎn)

9、單，在前2 階段訓(xùn)練的前提下持續(xù)保持良好的訓(xùn) 練習(xí)慣，以此達(dá)到穩(wěn)定身體各項(xiàng)指數(shù)的 作用，并且可以根據(jù)實(shí)際情況更深層次 的改善.X.對(duì)腰椎、頸椎放松、改善使身體各關(guān)節(jié)在中立位3 .改善整體體位4 .提高整體柔韌性百.舒緩肌肉緊張程度主要穩(wěn)定整體肌力、肌耐力、 SJMER以及心肺功能，運(yùn)動(dòng)方 式方法已成生活習(xí)慣加之保持1. 由于平時(shí)長(zhǎng)期缺乏鍛煉，導(dǎo) 致身體運(yùn)動(dòng)能力差，為了提 高體能，改變身體素質(zhì)。應(yīng) 循序漸進(jìn)，不可操之過急。拉伸是針對(duì)肌肉、肌纖維而言，不 是一般按摩放松。主要將由于緊張而受 短的肌肉纖維恢復(fù)原有長(zhǎng)度，更本上改 變問題。訓(xùn)練方式保持良好、科學(xué)的抗阻力配合有氧級(jí)拉伸。飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成保持健康的生活習(xí)慣。以上訓(xùn)練是根據(jù)您現(xiàn)階