田徑訓(xùn)練計劃

1、姓名：何江懷 學(xué)號：200805034022 班級：08級體教4班高中田徑隊賽前3個月訓(xùn)練計劃田徑大周期訓(xùn)練計劃分為四個階段共計12周第一階段：體能恢復(fù)階段 2周第二階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 3周第三階段：專項訓(xùn)練階段 5周第四階段：恢復(fù)調(diào)節(jié)階段 2周短跨組訓(xùn)練計劃一、體能恢復(fù)階段訓(xùn)練計劃時間：2周，第12周任務(wù)：1、提高無氧性訓(xùn)練能力2、恢復(fù)體能3、發(fā)展肌肉力量和柔韌性主要訓(xùn)練內(nèi)容：以全身訓(xùn)練和力量訓(xùn)練為主，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練和柔韌練習(xí)以及動作技術(shù)的講解練習(xí)。加速跑、半蹲跳、蛙跳、負(fù)重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯臥撐、腰腹肌練習(xí)。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段計劃時間：3周，第35周任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水

2、平，改進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)，提高個人戰(zhàn)術(shù)能力。進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練以及發(fā)展自身速度。主要訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)展力量和速度，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。沖跑或彈性跑、間歇跑或不同跑距的組合跑 、加速跑、抗阻力練習(xí)、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等。三、專項訓(xùn)練階段計劃時間：5周，第610周任務(wù)：提高專項技術(shù)水平，逐步過渡到完整技術(shù)，改進(jìn)多人或全隊技術(shù)配合。發(fā)展專項素質(zhì)，熟練完整技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定競技狀態(tài)，提高成績。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以無氧練習(xí)為主，進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高速度。熟練技戰(zhàn)術(shù)、提高配合戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。四、恢復(fù)調(diào)節(jié)階段訓(xùn)練計劃時間：2周，第1112周任務(wù)：保持最高競技狀態(tài)，鞏固自身競技能力，消除生理和心理疲勞。

3、主要訓(xùn)練內(nèi)容：無氧練習(xí)為主，減少運(yùn)動量，保持一定量的力量訓(xùn)練。高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、間歇跑或不同跑距的組合跑 、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。第12周的訓(xùn)練安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑3000米5000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑2、100米跑：100米X35（全速）3、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑3000米5000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑2、200400米x3(全速)3、蛙跳25米X46、腹背肌練習(xí)25次X35組4、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑3000米5000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)

4、、加速跑2、斜坡跑（下坡34次、上坡35次）3、連續(xù)快挺30千克，15次X3-54、負(fù)重提踵60千克，1520次X355、半蹲跳60-70%3組X8-10次6、提踵跳50%3組X8-10次7、深蹲80-95%5組X5次8、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米4000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑2、400米X34（全速）3、腹背肌25X34組4、跳長城或單腳跳X465、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑20004000米，力量性準(zhǔn)備活動2、上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲各35組4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或跨步跳5、放松跑1、準(zhǔn)備活動慢跑20004000米柔韌

5、練習(xí)2、跑的專門練習(xí)、加速跑3、跑格（節(jié)奏和步幅）6080米4、俯臥撐、腰腹肌練習(xí)（25次X35）5、放松活動 第35周的訓(xùn)練安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5、放松活動1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2、上肢力量級跳（

6、利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3、抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4、一般耐力練習(xí)30005000米慢跑5、放松活動1、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活2、沙袋擺腿3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑   48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組4、放松活動1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑2、加速跑3、后拋鉛球或抓舉或高翻等4、跳欄架或跳箱5、阻

7、力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6、球類游戲7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等  速度計時：先計時，后力量5、放松跑1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米體操2、專門技術(shù)練習(xí)3、加速跑80米4、跑格（節(jié)奏和步幅）5、60米托重物跑×46、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7、放松活動第610周的訓(xùn)練安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動2、蹲踞式起跑15米×10次3、60米×3次（全速）4、80米&

8、#215;2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）8、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。3、腹背肌練習(xí)10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）4、放松1、準(zhǔn)備活動慢跑1500米2、負(fù)重弓箭步70-85%，6- 8組×7次3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次4、負(fù)重提踵70-80%，6組×8次5、半蹲跳60-7

9、0%，8組×8-10次6、提踵50%，4組×8-10次7、深蹲80-95%，6組×5次8、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組9、拖重物跑40%，80-100米×3組10、放松1、靈敏性練習(xí)、聽哨音跑、聽信號變向跑2、跑的專項練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。 高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑 3、快速跑：60米×3次4、彎道跑：34次5、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備

10、活動2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組3、100米200米150米400米150米200米100米（勻速跑）4、腹背肌10×5組5、小跳（沙坑）40次6、放松1準(zhǔn)備活動慢跑1500米2專門技術(shù)練習(xí)3加速跑80米4跑格（節(jié)奏和步幅）560米托重物跑×46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7放松活動第1112周的訓(xùn)練安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組3、100米200米150米400米150米200米100米（勻速跑）4、腹背肌10×5組5

11、、小跳（沙坑）40次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活2、跑的專項練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑 。后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。 高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑 3、快速跑：60米×3次4、彎道跑：34次5、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活2、連續(xù)快推50-70%，4組×10次3負(fù)重弓箭步70-85%，6- 8組×7次4、負(fù)重提踵70-80%，6組×8次5、半蹲跳60-70%，8組

12、5;8-10次6、提踵50%，4組×8-10次7、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組8、拖重物跑40%，80-100米×3組9、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活2、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑  48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組3、放松活動1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活2、速度練習(xí)：30米、60米、80

13、米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）2、放松1、準(zhǔn)備活動慢跑1500米體操2、專門技術(shù)練習(xí)3、加速跑80米4、跑格（節(jié)奏和步幅）5、60米托重物跑×46、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7、放松活動投擲項目訓(xùn)練計劃一、體能恢復(fù)階段訓(xùn)練計劃時間：2周，第12周任務(wù)：1、恢復(fù)體能2、發(fā)展肌肉力量和柔韌性3、通過訓(xùn)練使運(yùn)動員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動作。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以全身訓(xùn)練和力量訓(xùn)練為主，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練和柔韌練習(xí)以及投擲動作技術(shù)的講解練習(xí)。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段計劃時間：3

14、周，第35周任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平，該進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)，提高個人戰(zhàn)術(shù)能力。進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。通過訓(xùn)練使運(yùn)動員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動作。主要訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)展力量，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跳臺階， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動作練習(xí)，越野跑三、專項訓(xùn)練階段計劃時間：5周，第610周任務(wù)：提高專項技術(shù)水平，逐步過渡到完整技術(shù)，改進(jìn)多人或全隊技術(shù)配合。發(fā)展專項素質(zhì)，熟練完整技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定競技狀態(tài)，提高成績。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以有氧練習(xí)為主，進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。熟練技戰(zhàn)術(shù)、提高配合戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。抓舉，挺舉，高翻

15、，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跳臺階， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動作練習(xí)四、恢復(fù)調(diào)節(jié)階段訓(xùn)練計劃時間：2周，第1112周任務(wù)：保持最高競技狀態(tài)，鞏固自身競技能力，消除生理和心理疲勞。主要訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跑山坡， 短距離加速跑，原地投，實(shí)地投，技術(shù)動作練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。有氧練習(xí)為主，減少運(yùn)動量，保持一定量的力量訓(xùn)練。第12周的訓(xùn)練計劃日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米3000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵

16、動作）4、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50-100次5、肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），4-5組，重復(fù)10次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米3000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）3 跳臺階， 4-5組，重復(fù)10次5、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米3000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)2 、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、專項

17、練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50-100次5、 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組1-2次）6、跳臺階， 4-5組，重復(fù)10次7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米3000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)2、 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50-100次4、 技術(shù)動作練習(xí)5-6次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）5、持杠鈴做動作練習(xí)5-6次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑20003000米，力量性準(zhǔn)備活動2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容

18、4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）5、跳臺階， 4-5組，重復(fù)10次6、放松跑1、準(zhǔn)備活動慢跑20003000米柔韌練習(xí)2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）5、跑山坡， 4-5組，重復(fù)10次6、放松活動 第35周的訓(xùn)練計劃日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉

19、步等關(guān)鍵動作）4、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）100-150次5、持杠鈴做動作練習(xí)5-6次6、跳欄架， 4-5組，重復(fù)15次7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）100-150次5、肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），4-5組，重復(fù)10次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)2 、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投100-

20、150次）5、 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組1-2次）6、跳臺階， 4-5組，重復(fù)10次7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)2、 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）100-150次4、 技術(shù)動作練習(xí)5-6次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）5、持杠鈴做動作練習(xí)8-10次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑15002000米，力量性準(zhǔn)備活動2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次

21、，極限訓(xùn)練每組1-2次）5、跳臺階， 4-5組，重復(fù)15次6、放松跑1、準(zhǔn)備活動慢跑15002000米柔韌練習(xí)2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）5、跑山坡， 4-5組，重復(fù)10次6、放松活動 第610周的訓(xùn)練計劃日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）

22、100-150次5、持杠鈴做動作練習(xí)5-6次6、跳欄架， 4-5組，重復(fù)15次7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）5、跳臺階， 4-5組，重復(fù)10次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米2 、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投100-150次）5、 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由

23、輕到極限每組1-2次）6、跳臺階， 4-5組，重復(fù)10次7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米2、 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）100-150次4、 技術(shù)動作練習(xí)5-6次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）5、持杠鈴做動作練習(xí)8-10次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑15002000米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）5、跳欄架， 4-5組，重復(fù)10次5、腰腹肌練習(xí)：仰臥起坐3-

24、4組，重復(fù)30-40次背肌3-4組，重復(fù)30-40次7、放松跑1、準(zhǔn)備活動慢跑15002000米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）5、跑山坡， 4-5組，重復(fù)10次6、放松活動 第1112周的訓(xùn)練計劃日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六 訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組3、技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投

25、）100-150次5、肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），4-5組，重復(fù)15次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）4、腰腹肌練習(xí)：仰臥起坐3-4組，重復(fù)30-40次背肌3-4組，重復(fù)30-40次5、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投100-150次）4、力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組1-2次）5、跑山坡， 4-5組，重復(fù)10次6、

26、 腰腹肌練習(xí)：仰臥起坐3-4組，重復(fù)30-40次背肌3-4組，重復(fù)30-40次、7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50-100次4、技術(shù)動作練習(xí)5-6次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）5、持杠鈴做動作練習(xí)5-6次6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑10001500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑5-6組）3、力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容4-5組，重復(fù)6-8次，極限訓(xùn)練每組1-2次）4、跑山坡， 4-5組，重復(fù)10次5、腰腹肌練習(xí)：仰臥起坐3-4組，重復(fù)30-40次背肌3-4

27、組，重復(fù)30-40次6、放松跑1、準(zhǔn)備活動慢跑10001500米2、跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑5-6組）3、專項練習(xí)（原地投，實(shí)地投）50-100次4、技術(shù)動作練習(xí)5-6次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）5、持杠鈴做動作練習(xí)5-6次6、放松活動 中長跑訓(xùn)練計劃：一、體能恢復(fù)階段訓(xùn)練計劃時間：2周，第12周任務(wù)：1、提高有氧性訓(xùn)練能力2、恢復(fù)體能3、發(fā)展肌肉力量和柔韌性主要訓(xùn)練內(nèi)容：以全身訓(xùn)練和力量訓(xùn)練為主，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練和柔韌練習(xí)以及動作技術(shù)的講解練習(xí)。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段計劃時間：3周，第35周任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平，改進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)，提高個人戰(zhàn)術(shù)能力。進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練以

28、及發(fā)展自身速度。主要訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)展力量和速度，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。加強(qiáng)速度與耐力的訓(xùn)練。三、專項訓(xùn)練階段計劃時間：5周，第610周任務(wù)：提高專項技術(shù)水平，逐步過渡到完整技術(shù)，改進(jìn)多人或全隊技術(shù)配合。發(fā)展專項素質(zhì)，熟練完整技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定競技狀態(tài)，提高成績。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以有氧練習(xí)為主，進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高速度和耐力。熟練技戰(zhàn)術(shù)、提高配合戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。四、恢復(fù)調(diào)節(jié)階段訓(xùn)練計劃時間：2周，第1112周任務(wù)：保持最高競技狀態(tài)，鞏固自身競技能力，消除生理和心理疲勞。主要訓(xùn)練內(nèi)容：有氧練習(xí)為主，減少運(yùn)動量，保持一定量的力量訓(xùn)練。第12周的訓(xùn)練安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)

29、容一、準(zhǔn)備活動慢跑4km二、速耐訓(xùn)練200m*3（女）400m*3（男）間隔100m 三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑2km二、專項能力訓(xùn)練5km三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小時二、球類活動一、準(zhǔn)備活動慢跑4km二、身體素質(zhì)訓(xùn)練仰臥起坐30*4組后群肌練習(xí)30*4組深蹲8*4組杠鈴快挺30*4組跨步跳80m*6組三、速耐訓(xùn)練200m*4（女）300m*5（男）間隔100m 四、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑2km二、專項能力訓(xùn)練8km三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑4km二、專項強(qiáng)度訓(xùn)練800m*4三、放松活動慢跑1km肌肉按摩第35周的訓(xùn)練

30、安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備活動慢跑4km二、速耐訓(xùn)練300m*10（女）400m*12（男）間隔100m 三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑2km二、專項能力訓(xùn)練2km*5三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小時二、球類活動一、準(zhǔn)備活動慢跑6km二、身體素質(zhì)訓(xùn)練仰臥起坐 30*4組后群肌練習(xí) 30*4組深蹲8*4組杠鈴快挺 30*4組 跨步跳 80m*6組 三、速耐訓(xùn)練200m*8 (女)300m*10 (男)間隔100m 四、放松活動慢跑1km一、準(zhǔn)備活動慢跑2km二、專項能力訓(xùn)練14km三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑4km

31、二、專項強(qiáng)度訓(xùn)練800m*6三、放松活動慢跑1km肌肉按摩第610周的訓(xùn)練安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備活動慢跑6km二、身體素質(zhì)訓(xùn)練仰臥起坐 30*4組后群肌練習(xí) 30*4組深蹲 8*4組杠鈴快挺 30*4組三、速耐訓(xùn)練300m*10（女）400m*10（男）間隔100m 四、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑2km二、專項能力訓(xùn)練14km三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小時二、球類活動一、準(zhǔn)備活動慢跑6km二、身體素質(zhì)訓(xùn)練仰臥起坐30*4組后群肌練習(xí)30*4組深蹲8*4組杠鈴快挺30*4組跨步跳80m*6組三、速耐訓(xùn)練200m*8（女）300

32、m*10（男）間隔100m 四、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑2km二、專項能力訓(xùn)練16km三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑4km二、專項強(qiáng)度訓(xùn)練3000m+2000m+1000m三、放松活動慢跑1km肌肉按摩第1112周的訓(xùn)練安排日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備活動慢跑4km二、速耐訓(xùn)練300m*10（女）400m*12（男）間隔100m 三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑2km二、專項能力訓(xùn)練2km*5三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小時二、球類活動一、準(zhǔn)備活動慢跑6km二、身體素質(zhì)訓(xùn)練仰臥起坐 30*4組后群肌練習(xí)

33、30*4組深蹲 8*4組杠鈴快挺 30*4組跨步跳 80m*6組 三、速耐訓(xùn)練200m*8 (女)300m*10 (男)間隔100m 四、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑2km二、專項能力訓(xùn)練14km三、放松活動慢跑1km肌肉按摩一、準(zhǔn)備活動慢跑4km二、專項強(qiáng)度訓(xùn)練800m*6三、放松活動慢跑1km肌肉按摩跳越組訓(xùn)練計劃一、體能恢復(fù)階段訓(xùn)練計劃時間：2周，第12周任務(wù)：1、恢復(fù)體能2、發(fā)展肌肉力量和柔韌性3、通過訓(xùn)練使運(yùn)動員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動作。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以全身訓(xùn)練和力量訓(xùn)練為主，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練和柔韌練習(xí)以及跳躍技術(shù)的練習(xí)。二、基礎(chǔ)

34、訓(xùn)練階段計劃時間：3周，第35周任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平，該進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)，提高個人戰(zhàn)術(shù)能力。進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。通過訓(xùn)練使運(yùn)動員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動作。主要訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)展力量，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跳臺階， 短距離加速跑，跳躍技術(shù)動作練習(xí)，越野跑三、專項訓(xùn)練階段計劃時間：5周，第610周任務(wù)：提高專項技術(shù)水平，逐步過渡到完整技術(shù)，改進(jìn)多人或全隊技術(shù)配合。發(fā)展專項素質(zhì)，熟練完整技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定競技狀態(tài)，提高成績。主要訓(xùn)練內(nèi)容：以有氧練習(xí)為主，進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。熟練技戰(zhàn)術(shù)、提高配合戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。抓舉，挺

35、舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跳臺階， 短距離加速跑，跳躍技術(shù)動作練習(xí)四、恢復(fù)調(diào)節(jié)階段訓(xùn)練計劃時間：2周，第1112周任務(wù)：保持最高競技狀態(tài)，鞏固自身競技能力，消除生理和心理疲勞。主要訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跑山坡， 短距離加速跑，跳躍技術(shù)動作練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。有氧練習(xí)為主，減少運(yùn)動量，保持一定量的力量訓(xùn)練。第12周的訓(xùn)練計劃日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米3000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍技術(shù)的專門練習(xí)、加速跑2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、深蹲×6組5、抓舉40

36、公斤×20次6、腹肌練習(xí)100次7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米3000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍技術(shù)的專門練習(xí)、加速跑2、跳高：助跑，練習(xí)、20組。墊步跳8*5組。三步起跳5*5組。 3、跳遠(yuǎn)：組跑練習(xí) 10 組，一步騰空步8*5 組，三步騰空步 5*5組4、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米3000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍技術(shù)的專門練習(xí)、加速跑2、斜坡跑（下坡34次、上坡35次）3、連續(xù)快挺30千克，15次X3-54、負(fù)重提踵60千克，1520次X355、全程助跑跳×66、后拋鉛球×307、壺鈴蹲跳10×68、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2

37、000米3000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍技術(shù)的專門練習(xí)、加速跑2、400米X34（全速）3、腹肌練習(xí)30*5 4、背肌練習(xí)30*5 3 、側(cè)肌練習(xí)30*5 5、屈收皮筋60*5 6、前收皮筋60*57、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑20003000米，力量性準(zhǔn)備活動2、上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻3、深蹲×6組4、抓舉40公斤×20次5、腹肌練習(xí)100次6、放松跑1、準(zhǔn)備活動慢跑20003000米柔韌練習(xí)2、挺舉 8-12次 3、抓舉8-12次 4、提拉 8-12次 5、深蹲6-8 次 6、半蹲 8-10次 7、跨步跳10*5 組 8、加速跑 60米*5 9、放松

38、活動 第35周的訓(xùn)練計劃日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍的專門練習(xí)2、柔韌性練習(xí)3、跳躍的專門性練習(xí)4、放松大步跑80×45、100米跑×66、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍的專門練習(xí)2、跨步跳10級 （5*2組） 3、單足跳10級 （5*2組） 4、單-單-跨練習(xí) （5*2組） 5、跳高組跑起跳練習(xí)（6*5） 6、跳遠(yuǎn)組跑技術(shù)練習(xí) （6*2組）7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍的專門練習(xí)2、斜坡跑（下坡34次、上坡35次）3、連續(xù)快挺

39、30千克，15次X3-54、負(fù)重提踵60千克，1520次X355、跳長城或單腳跳X46組6、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跳躍的專門練習(xí)2、400米X34（全速）3、半蹲跳60-70%3組X8-10次4、提踵跳50%3組X5-6次5、深蹲80-95%5組X5次6、腹背肌25X34組7、放松1、準(zhǔn)備活動：慢跑2000米，力量性準(zhǔn)備活動2、上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲各35組4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或跨步跳5、放松跑1、準(zhǔn)備活動慢跑2000米柔韌練習(xí)2、跳躍的專門練習(xí)3、負(fù)重提踵60千克，1520次X35組4、俯臥撐、腰腹肌練習(xí)（25次X35）5、放松活動 第610周的訓(xùn)練計劃日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速